跪姿伸腿旋轉(Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。

可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌.1跪姿伸腿旋轉STRAIGHTLEGWITHTWIST29個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同3名人教練特製的一日訓練菜單運動星球跪姿伸腿旋轉STRAIGHTLEGWITHTWIST2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作跪姿伸腿旋轉(StraightLegWithTwist)是一個下半身的訓練。

可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。

在執行過程中，肚子皆要保持收緊，伸出的腿要打直，方能達到臀部線條雕塑效果。

跪姿伸腿旋轉鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★★★STEP1 準備動作雙手打開與肩同寬，膝蓋抬離地面預備。

STEP2 右腳向後伸直右腿向後伸直，身體呈平行，肚子收緊。

STEP3 右腳順時針轉右腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。

STEP4 右腳逆時針轉右腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈。

STEP5 左腳逆時針轉左腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。

STEP6 左腳逆時針轉左腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同2017-07-28徒手訓練彈力帶啞鈴核心訓練健身動學堂當你在健身房鍛煉的時候，進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時，很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。

不只是大型訓練，在像飛輪這要的小型運動中訓練，其實對身體也有很多好處。

 想嘗試這些微小的運動嗎？美國FlyBarre的教練KaraLiotta設計了以下的barre訓練動作，以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。

另外，由於它是屬於低衝擊性質，這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的，KaraLiotta說：「把這些動作當作細調，進行全身鍛鍊。

」 1 矯正側面髖關提升步驟1：右側臥，右前臂置在地板上，將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方，雙膝微彎，小腿與地面保持45度角。

步驟2：開始抬起和降低臀部，並保持肩膀與耳朵分離。

每邊20下，共作3組。

©RunnersWorld/FLYBARRE 2 小腿提啞鈴步驟1：從前臂的頂端位置開始，雙手手肘置於肩膀，雙膝於臀部下方，背部平行，將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。

步驟2：開始抬起與降低你的右腿，每次移動的距離大約離地面三英寸，並保持膝蓋與小腿呈90度角，每邊30下，共做三組。

©jikoman.info 3 單腳啞鈴橋式步驟1：仰臥，將約5磅重的重訓器材至於臀部，右膝蓋彎曲90度，左腳平放地面。

步驟2：臀部夾緊，將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直，每邊30下，共做三組。

©womensok.com 4 彈力帶深蹲點地步驟1：雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。

步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。

將左腳像左點地，右腳向右點地，每邊做15次，共做2組。

©rodalewellness.com 5 彈力帶深蹲側邊踢步驟1：雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。

步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。

起立時，將左腳像側邊踢，右腳向右邊側踢，每邊做15次，共做2組。

©alaskainpics.club 6 地面腳趾踢步驟1：從地面位置開始，雙手置於肩膀下，膝蓋置於臀部下，背部打直。

步驟2：將右腿腳尖向後向後伸直，再慢慢將腿抬起至與地面平行，每邊做20下，共做3組。

©Women'shealth/FLYBARRE 7 V字重量捲腹步驟1：坐在地板上，膝蓋彎曲，拿著約5磅重的重訓器材，身體向後傾斜，身體呈v字。

步驟2：起身，讓胸部接近大腿，將你的重訓器材從左手傳遞至右手，讓位置換到膝蓋下方。

步驟3：慢慢躺下回到起始位置，共做3-5組。

©fitnessrepublic.com 8 側棒式迴旋踢步驟1：右前臂支撐身體，右腿伸直，左腿伸直，身體呈一直線預備。

步驟2：左腳向前方踢，左

【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ ... Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。

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手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。

2膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。

中間不休息，換邊動作。

💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。

動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組　不休息1雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。

2右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。

3重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。

重複動作後，換邊動作。

💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。

【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Entertainmentnightnight真心話/Gemma吳映潔：跨出一步是勇氣，退後一步，也是勇氣ByArielHsu,SeptemberLeu2021年4月29日Beauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。

ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日

本集馬拉松治療師要帶大家做一系列訓練肩頸的動作，包括【1.躺姿深呼吸(5下)】​、【2.頸部深層屈肌訓練(3秒，共10下)】、【3.四足跪姿練呼吸(5 ...全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代運動NBA台灣野球夢田運動筆記健行筆記閱讀創作讀書吧讀創故事udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網買東西報時光更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網加入VIP修改密碼登入/註冊訂閱查詢忘記密碼常見問題登出健身攻略好野橘健康橘好學橘愛玩橘愛吃橘時尚橘新自主世代自在大人理財攻略健身攻略橘世代/健身攻略/舒緩伸展/舒緩肩頸不求人【強度：★】【舒緩肩頸不求人05】四足跪姿減少痠痛2020-12-0110:45製作：橘世代健身攻略小組用LINE傳送！前面幾集教大家放鬆肩頸及打開胸椎的方法，雖有助緩解不適，但最終還是治標的方法。

本集馬拉松治療師要帶大家做一系列訓練肩頸的動作，包括【1.躺姿深呼吸(5下)】、【2.頸部深層屈肌訓練(3秒，共10下)】、【3.四足跪姿練呼吸(5下)】、【4.四足跪姿左右轉頭(10下)】，讓肩頸可以維持在適當的角度，不僅可減少痠痛，也可降低落枕發生的機率。

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奧運國手張嘉哲團隊物理治療師。

台灣物理治療學會專業推薦林世奇於2018年起奧運國手長跑名將張嘉哲合作，擔任其團隊的物理治療師，成為跨界「物理治療」與「跑步」雙領域專業職人，致力推廣讓更多長輩安全地動起來，一起樂活人生。

★國立陽明大學物理治療系畢業後，曾任職於【陽明物理治療所】。

★從2012年跑步至今持續推進個人長跑紀錄，人稱「最速物理治療師」。

其它攻略【終結肌肉痠痛下半身篇01】放鬆臀肌下背部輕鬆【終結肌肉痠痛下半身篇02】放鬆大腿前側膝蓋不卡卡【終結肌肉痠痛下半身篇03】放鬆大腿內側活化髖關節【終結肌肉痠痛下半身篇04】放鬆腿部後側擺脫久站疲勞【終結肌肉痠痛下半身篇05】三招按摩預防足底筋膜炎【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛看更多FB留言udn討論區活動推薦【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價【營養師的廚藝課】不生病的地中海飲食餐桌【上傳照片抽時尚好禮】全能媽媽「讚」出來！最新文章【百變鮭魚系列】自煮時代來了-在家防疫健康煮、享...【百變鮭魚01】攝取高蛋白吃出正能量【百變鮭魚02】控制三高不辛苦好吃減醣料理合作單位／專家／顧問【找伴在家健身01】雙人平板練核心【在家拳擊訓練02】出拳打擊腰間肉【爬郊山痠痛對策01】站著放鬆腿部痠痛✕橘世代公告親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！服務信箱：[email protected]客服電話：(02)7721-6909按2服務時間：每日09:00~18:00關於我們關於橘世代廣告刊登內容授權特色頻道好野橘好學橘愛玩橘愛吃橘健康橘時尚橘好心橘VIP頻道理財攻略健身攻略VIP權益介紹VIP方案介紹訂購FAQ會員FAQ會員中心加入會員登入會員訂閱電子報常見問題會員服務條款隱私政策社群追蹤Facebook好野橘社團健康橘社團愛玩橘社團好學橘社團聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.

若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。

相關運動. 體力運動; 核心肌群運動. 代表影像 ...四足跪姿難度1焦點體力牽涉到的身體部位核心肌群器材無設備設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先採跪姿，雙腳膝蓋打開與髖部同寬。

步驟2雙手向前爬行，直到雙手位於肩膀的正下方，膝蓋與臀部垂直。

步驟3微收下巴，保持頸部與脊背成一直線。

維持此姿勢深呼吸至少三次。

準備姿勢閃電坐勢呼吸|初學者進度與變化秘訣膝蓋不適者，不建議練習此體位。

好處強化腹部和背部。

修改若你的膝蓋較敏感，請在執行這個動作時，在膝蓋下方墊一條毯子。

相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行跪姿滑盤外滑運動以鍛鍊下背部, 腹肌, 肩膀。

尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.跪姿滑盤外滑運動難度中階焦點體力運用到的肌肉下背部,腹肌,肩膀器材滑盤進度肘撐抗力球前推進度交替外滑運動設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1跪在訓練墊上，雙手放在滑盤或毛巾上。

身體從肩膀到膝蓋應成一直線。

步驟2雙手向前滑行，在不讓臀部垂下或感覺疼痛的情況下，保持腹肌收縮且讓雙手盡量往前移動。

然後反向回到起始位置。

進度與變化肘撐抗力球前推體力|初學者交替外滑運動體力|中階槓把前推體力肘撐微步平板式體力毛毛蟲運動體力秘訣避免下背部往下掉。

收緊核心肌群或縮減移動範圍。

盡可能地將重量擺在雙手上，而不是在下背部。

當回到起始位置時，避免用手臂拉。

相反地，重點放在使用核心肌群。

相關運動體力運動背部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階跪姿反手滑輪下拉體力|中階槓鈴直立划船體力|進階反向划船體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者中握引體向上體力|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者分腿深蹲錘式彎舉推舉體力|中階毛巾握把仰臥懸垂臂屈伸體力|進階划船2體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階眼鏡蛇式體力|初學者史密斯機直立上提體力|初學者槓鈴過頂聳肩體力|中階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者單腿啞鈴划船體力|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階抱樹體力|初學者抗力球屈膝反向抬臀體力|初學者四肢著地後坐活動度，體力|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康