Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一直線；. Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；. Step 4：慢慢放下身體，回到起始 ...臀橋可以說是鍛鍊臀部的經典動作相比與深蹲硬拉臀橋更容易掌握這個動作看上去很簡單但你要是以為只是躺在地上抬抬屁股那你就太天真了！...臀橋臀橋，說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀。

它主要訓練臀部肌肉以及大腿後側的膕繩肌群。

對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作。

動作過程...Step1：身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側，屈膝，雙腳踩實地面；Step2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一直線；Step3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；Step4：慢慢放下身體，回到起始姿勢。

動作要點雙腳擺放位置這是一個很容易忽視的細節。

很多人起勢雙腳擺放太靠前，這會損失運動範圍，會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益！雙腳正確的擺放姿勢是，在抬起身體到最高點的時候，小腿跟身體應該近似的呈90度角。

這才是最正確的姿勢，也是最舒服的姿勢。

...頂峰停留時間抬起身體達到頂峰時，要停留三到五次呼吸的時間。

這是為了讓肌肉在這個位置保持收縮狀態停留一段時間，才能獲得更好的訓練效果。

三點一線在臀橋最高點，要保證膝蓋、髖關節和肩膀在一直線上。

很多人臀部會抬得過高，這會導致腰椎超伸。

長時間下去，翹臀還沒練成，腰倒是先傷著了。

...進階練習如果練習過程中基礎動作感覺比較容易，就要考慮進階練習了。

沒有一定運動量上的刺激，也很難達到運動效果。

但一定要記得，所有的動作都是在動作準確的基礎上進行的。

臀橋的變式有很多，單腿臀橋、翹腿臀橋、負重臀橋...基礎動作與變式相結合，才能有更好的鍛鍊效果。

單腿臀橋...Step1：仰臥於墊上，一條腿屈腿踩穩地面，另一條腿向上伸直；Step2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一條直線；Step3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；Step4：慢慢放下身體，回到起始姿勢，抬起的腿依舊保持伸直狀態。

點我分享到Facebook相關文章如果你久坐辦公室，又不愛鍛鍊，你的臀部很可能就是「辦公室臀」：臀部肌肉虛弱，脂肪堆積，整體有些下垂。

今天來教大家一個動作：臀橋，讓你在家就把臀部練起來～臀橋是用於拉伸臀部的最佳動作之一。

它可以激活你的臀肌，讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助於預防和緩解你輕度的背部疼痛。

隨著健身越來越流行，不僅男性希望通過鍛鍊加強肌肉線條感，更有不少女性希望通過重量訓練打造性感翹臀。

或許有人覺得這樣的目的太膚淺，但實際上幫助人們提升自信也是健身的一部分，進一步養成健身習慣，獲得健康身體。

所以不管各位開始健身的初衷是什麼，有目標就是好的開始。

一些健身引發的問題接踵而來，其中就有這種錯誤的認識，「蜜桃臀訓練，臀橋式運動方式不可取，因為容易腰疼」如何消除這種不正確的認識，讓我們一起走進「臀橋」。

臀橋是拉伸臀部的最佳動作之一，激活臀肌並讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助於防止和緩解輕度的背部疼痛。

...20種激活並訓練臀部肌群的變式臀橋動作臀橋是拉伸臀部的最佳動作之一，激活臀肌並讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助於防止和緩解輕度的背部疼痛。

噔噔！！以後瑜哥會在微信和大家互動關於健身的各種問題哦大家可以通過公眾號留言、微博私信@頂尖健身女子來找瑜哥互動今天的互動話題是：如何改善你的X/O/XO型腿腿型的自我判斷圖正常型直立時雙腳雙膝併攏，髕骨（膝蓋骨）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙。

沒錯，很多小夥伴腿部訓練離不開深蹲，但是深蹲也是有很多種方式的，下面就來給你們介紹如何完美的做好深蹲！我們可能都聽說過「不深蹲無翹臀」然而很多妹子會產生「深蹲粗腿」的疑問，而且深蹲動作不正確的話，不小心變成了練。

對於臀橋練習，很多健身訓練者特別是男性健身族幾乎很少涉及。

甚至有的人認為臀橋練習就是練習翹臀而已，如果對臀部塑形無多大要求的人，似乎也沒有必要練習這個動作。

作為上班族的我們，在工作時都是坐著不動。

長時間坐在椅子上會產生一個不好的影響：我們髖關節附近的肌肉不僅變弱，它們還會忘記如何收縮。

當我

首頁圖上雲機臀橋真的對女性朋友好嗎？練習時間該如何掌握？2020-05-14  圖上雲機原標題：臀橋真的對女性朋友好嗎？練習時間該如何掌握？對於女性朋友們來說，曲線身材往往都是夢寐以求的，在這種情況下，她們通常都會做一些動作來練習，比如臀橋，它可以讓臀部變得更加挺翹，其實除此以外，這種健身動作對於身體也有著一些特別多的好處，下面我們就給大家簡單介紹一下。

其實臀橋的作用特別豐富，除了鍛鍊臀部以外，它能夠幫助我們減少大腿脂肪，因為在訓練這個部位的時候，臀部的肌肉以及大腿的肌肉會受到非常強烈的刺激，肌肉力量不僅會增強，而且肌肉也可以得到進一步的拉伸，線條會變得越來越好看，只要堅持一段較長的時間，這兩個部位的脂肪含量會得到明顯的降低。

除此以外，它在一定程度上也可以緩解腰酸背痛的現象，對於女性朋友來講，腰酸背痛的出現往往是因為臀部無力以及缺乏鍛鍊所導致，但是堅持練習這個部位的話，臀部力量會有所增強，腰酸背痛的現象也可以得到明顯的減輕，但需要注意的是，在練習臀橋的過程當中，膝關節是需要重點關注的一個部位，因為它會對我們的骨關節起到強化作用，在這種情況下，如果動作姿勢不恰當的話，很容易對膝關節造成損傷，所以最好是在練習的時候保證臀部肌肉的發力與膝蓋一致，讓二者儘可能的協調，這樣才可以避免受損。

臀橋在一定程度上也可以改善坐骨神經，很多朋友因為長時間坐在椅子上，所以導致脊椎出現了問題，長此以往的話，就容易引發坐骨神經方面的疼痛，極大的影響生活，但如果堅持練習臀橋的話，這種狀況會得到很明顯的改善。

堅持練習臀橋的話還能夠有效緩解女性朋友生理期痛經的現象，因為在做這個動作的時候，它可以充分的按摩子宮，讓周圍的肌肉越來越有彈性，在一定程度上有緩解生理期痛的效果，很多醫生會建議孕婦朋友們在懷孕的時候多做這一個動作，對順產很有幫助。

平時很多朋友都會感覺到呼吸不順暢的現象，其實除了呼吸道方面的疾病以外，還有可能是因為含胸駝背而導致的，如果長期如此的話，很容易引發胸部以及食道方面的疾病，但是堅持練習臀橋，可以儘可能的打開封閉的胸腔，讓呼吸變得很順暢。

對於女性朋友來說，雖然這項運動特別的適合，但是它也是一項強度比較高的運動，所以在練習的時候，一定要根據個人的體質，把控好時間和節奏，每天只需要做5組就足夠了，每組的個數控制在12個左右，每組每組之間最好是休息30秒，這樣才可以儘可能的讓身體肌肉得到放鬆，每個臀橋的時間也不建議太長，6秒到10秒之間就可以了，如果持續太長的話，腿部以及臀部的肌肉很有可能受損，會讓訓練效果大打折扣。

文章來源:https://twgreatdaily.com/csP2EHIBfGB4SiUwHaTu.html癌細胞最怕的幾種蔬菜，平時常吃點，癌細胞可能躲著走，你愛吃嗎圖上雲機 ⋅ 2020-05-21想補鈣，卻對牛奶過敏？別擔心，這些食物的鈣含量也不低圖上雲機 ⋅ 2020-05-21瘦子堅持跳繩會怎樣？國外小伙做了嘗試，6周之後看效果圖上雲機 ⋅ 2020-05-21女人不想子宮早衰，常吃這些食物，排出子宮垃圾，遠離婦科病圖上雲機 ⋅ 2020-05-19如果你經常喝酒，那最好記住這四句話，醫生一般不會告訴你圖上雲機 ⋅ 2020-05-19單身女性易發子宮肌瘤？四種常見食物，儘量少吃，子宮也許潤滑點圖上雲機 ⋅ 2020-05-16女孩用了衛生棉條，卻取不下來是怎麼回事？檢查後發現塞錯地方了圖上雲機 ⋅ 2020-05-15石墨烯最新「表親」鉛烯問世；新方法有望在火星上製造氧氣丨科技早新聞圖上雲機 ⋅ 2020-05-15想要瘦臉和身體塑形？試試這樣圖上雲機 ⋅ 2020-05-15它們是油脂的剋星，每天吃一點，刮油燃脂，輕鬆瘦下去！圖上雲機 ⋅ 2020-05-13

每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力 ...臀桥每天做几个有效果hyj15676180129发布于2017-04-010使用阅读模式浏览臀桥被称为臀部锻炼中的经典动作，想要有个翘臀练习臀桥是最好不过的了，那臀桥每天做几个有效果呢？健身锻炼动作臀桥1臀桥每天做几个有效果最少60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

2臀桥每个做多长时间有效果每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

3臀桥做多久能见效1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

4臀桥怎么做效果更好一般练习臀桥都是双腿保持动作，如果想要锻炼效果更好的话，可以练习臀桥的进阶版动作：单腿臀桥单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。

动作要领：1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。

还剩1页未读下一页编辑推荐臀桥男生可以练吗男生练臀桥有什么好处0锻炼动作 锻炼动作臀桥的正确做法0健身 健身臀桥的作用臀桥训练有什么好处0健身 健身臀桥锻炼什么肌肉臀桥做多少效果好0健身 健身臀桥能瘦臀吗想瘦臀翘臀的妹纸还不速度秒收藏！0瘦臀 瘦臀臀桥是有氧还是无氧不要锻炼完还搞不清它是什么运动！0有氧运动 有氧运动臀桥可以天天做吗小心你的身体hold不住啊！0健身 健身臀桥可以翘臀吗还在练深蹲？打造性感丰满的翘臀它也不逊色！0锻炼动作 锻炼动作猜你喜欢

臀橋是新手們練習翹臀的必練動作。

然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，​是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了 ...臀橋是新手們練習翹臀的必練動作。

然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了反效果、越練越平了，那絕對是你的發力方式不對、訓練計劃不合理。

臀橋做好了有這三大好處：對臀大肌直接刺激，極速翹臀。

訓練伸髖發力能力。

訓練核心穩定，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。

第一步：仰臥曲膝。

...切忌：仰頭。

這會使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸。

第二步：起橋。

...臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹膝、髖、肩三點一線，並與小腿大致垂直。

要點：臀部先向內夾緊，盆骨略微後傾，找到臀部發力的感覺，頂起，最後是肩膀扛起身體，臀部處於收緊用力狀態。

整個過程中臀部發力，大腿幾乎不發力，想練腿的也可以大腿一起發力。

兩腳間的寬度可以根據自己感受調整，重點是找到臀部發力的感覺，不可直接頂起腰部。

直接頂腰，導致臀部肌肉內餡，會越練越平。

第三步：保持三點一線的狀態超過三秒，幅度不可過高或過低。

要點：臀橋這個動作並不是做越多越好，關鍵是要質量，頂起幅度過低時間太短會對目標肌肉刺激不夠。

而幅度過大，會產生挺髖代償的動作。

要加大訓練量並不是靠提高幅度，可以適當延長在頂峰的時間。

第四步：回落還原。

要點：臀部用力，緩慢而有控制地還原。

新手做到這一步往往就放鬆了，其實下落也是個鍛鍊的好機會。

下降的速度一定要慢，頂起的動作可能一秒都不用，下落需要三秒，才能達到最佳鍛鍊效果。

起步階段我們做自重臀橋，後期負重，再後期負重結合單腿臀橋。

建議先練習負重臀橋再練習單腿臀橋，單腿臀橋雖然沒有負重，但身體要保持平衡其實是更難的。

關於負重臀橋，我身邊很多愛美的小姑娘們表示在健身房練很害羞，不好去器械區練這個動作。

怎麼辦呢？其實在家練也是可以的，道具可以去超市買一袋真空包裝的大米，5-10kg裝的，頂在髖部就可以了，親測非常好用哦！...下期我將和大家分享負重臀橋和單腿臀橋練習的要點，請多關注哦！點我分享到Facebook相關文章臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。

簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。

臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。

簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。

在一開始，翹臀還只是某些人心中「性感」的象徵…誰也沒想到，隨著時間的推移，「翹臀」已經徹底顛覆了人們認知——模特再瘦，即使有平胸也不能有扁臀！就連只是一般歌手，沒翹臀也會被嘲笑，比如無辜的霉霉：要想成為健身界的網紅？先練好翹臀再說吧！你可能已經看慣了那些朋友圈裡瘋轉的翹臀圖片，現在你馬上就要學會如何製造自己的翹臀！誰不想擁有這樣回頭率的臀部呢？你每天堅持有氧，臉都跑綠了，但是你不可能通過這樣的方法獲取翹臀，除非你進行必要的體力訓練！不知道什麼動作或者技術可以實現這個想法？讓男神女神吧告訴你！網上流傳著所謂算是周冬雨的一些外形上的「黑歷史」。

周冬雨妹子剛開始出道沒多久，腿型還是XO型腿，還帶著明顯的小腿肌肉，可是現在卻搖身一變，成了「細長直」，不管怎麼入鏡都美美噠有沒有？周冬雨的身高不是很高，但是最主要還是身材比例好，剛開始美中不足的就是腿太彎，小腿肌肉太大。

點擊「關注」，訂閱火辣健身，每日給你新鮮實用的健身指導在一開始，翹臀還只是某些人心中「性感」的象徵…誰也沒想到，隨著時間的推移，「翹臀」已經徹底顛覆了人們認知——模特再瘦，即使有平胸也不能有扁屁！就連只是一般歌手，沒翹臀也會被嘲笑，比如無辜的霉霉：要想成為健身界的網紅？臀部松松垮垮，被人稱為大屁股，是不是很沮喪？不要擔心，小編為網友解決一切減肥疑問。

本文主要教你怎麼鍛鍊臀部肌肉？鍛鍊臀部肌肉的詳細方法，讓你輕輕鬆鬆做翹臀美男，翹臀美女！怎樣有效的練臀部肌肉？臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯

回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情Her首頁>最新ETtoday>ETfashion2019-11-0222:20橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動，不只如此，它更可以幫助練核心、瘦小腹、加強鍛鍊腹部肌群，讓體態更好看之外，也更不容易肩頸、腰部痠痛～以下4組動作是臀橋式的變化版，可以幫助仙女們做到高強度訓練，減少臀部贅肉，擁有超美水蛇腰！＃基礎橋式第一組動作當然是基礎版的臀橋運動～這一步屬於比較靜態型的運動，不只可以鍛鍊肌肉持久度，還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉！一開始先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面～接著用臀部的力量，抬起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒後再放下，每天做15次～做橋式運動時要記得肩膀到膝蓋須呈現一直線（從側面看），不然可能會傷到頸椎！＃動態橋式第二步看起來跟第一步非常像，動作也幾乎一模一樣，不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些，每次抬起堅持2～3秒即可放下（初學者可以慢慢來，直到找到習慣速率）。

還有這一步在下半身動作比較不一樣，雙腳後腳跟須墊起，這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉！＃單腿臀橋這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因為單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身抬起後，需舉起其中一隻腿（另一隻可以選擇踮腳或不踮），並維持10～20秒左右再放下，這一組動作每天做30次。

＃腳撐箱式臀橋最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接著以腳跟著地、臀部施力，將下半身托高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。

文／美人圈　圖／翻攝自IG@pila_nyong、小紅書＠LuciaWong、＠大薛【延伸閱讀】消副乳、瘦蝴蝶袖4動作！還能改善肩頸痠痛～小紅書網紅實測兩周見效，穿無袖不再怕擠出肉！(beauty美人圈)小紅書健身教練「增肌減脂」必知５大飲食習慣、迷思！吃對肌肉量↑，體重下降不反彈！(beauty美人圈)懶人必看「瘦小腿肌」運動！只需5步，輕鬆快速減掉蘿蔔腿，腿圍小一半！(beauty美人圈)※本文由《Beauty美人圈》授權報導，未經同意禁止轉載。

關鍵字：運動,瘦身,橋式,臀橋式分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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