這幾個臀橋練習的要點，90%的新手都不知道 | 臀橋 時間
臀橋是新手們練習翹臀的必練動作。
然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了 ...臀橋是新手們練習翹臀的必練動作。
然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了反效果、越練越平了，那絕對是你的發力方式不對、訓練計劃不合理。
臀橋做好了有這三大好處：對臀大肌直接刺激，極速翹臀。
訓練伸髖發力能力。
訓練核心穩定，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。
第一步：仰臥曲膝。
...切忌：仰頭。
這會使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸。
第二步：起橋。
...臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹膝、髖、肩三點一線，並與小腿大致垂直。
要點：臀部先向內夾緊，盆骨略微後傾，找到臀部發力的感覺，頂起，最後是肩膀扛起身體，臀部處於收緊用力狀態。
整個過程中臀部發力，大腿幾乎不發力，想練腿的也可以大腿一起發力。
兩腳間的寬度可以根據自己感受調整，重點是找到臀部發力的感覺，不可直接頂起腰部。
直接頂腰，導致臀部肌肉內餡，會越練越平。
第三步：保持三點一線的狀態超過三秒，幅度不可過高或過低。
要點：臀橋這個動作並不是做越多越好，關鍵是要質量，頂起幅度過低時間太短會對目標肌肉刺激不夠。
而幅度過大，會產生挺髖代償的動作。
要加大訓練量並不是靠提高幅度，可以適當延長在頂峰的時間。
第四步：回落還原。
要點：臀部用力，緩慢而有控制地還原。
新手做到這一步往往就放鬆了，其實下落也是個鍛鍊的好機會。
下降的速度一定要慢，頂起的動作可能一秒都不用，下落需要三秒，才能達到最佳鍛鍊效果。
起步階段我們做自重臀橋，後期負重，再後期負重結合單腿臀橋。
建議先練習負重臀橋再練習單腿臀橋，單腿臀橋雖然沒有負重，但身體要保持平衡其實是更難的。
關於負重臀橋，我身邊很多愛美的小姑娘們表示在健身房練很害羞，不好去器械區練這個動作。
怎麼辦呢？其實在家練也是可以的，道具可以去超市買一袋真空包裝的大米，5-10kg裝的，頂在髖部就可以了，親測非常好用哦！...下期我將和大家分享負重臀橋和單腿臀橋練習的要點，請多關注哦！點我分享到Facebook相關文章臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。
簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。
臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。
簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。
在一開始，翹臀還只是某些人心中「性感」的象徵…誰也沒想到，隨著時間的推移，「翹臀」已經徹底顛覆了人們認知——模特再瘦，即使有平胸也不能有扁臀！就連只是一般歌手，沒翹臀也會被嘲笑，比如無辜的霉霉：要想成為健身界的網紅？先練好翹臀再說吧！你可能已經看慣了那些朋友圈裡瘋轉的翹臀圖片，現在你馬上就要學會如何製造自己的翹臀！誰不想擁有這樣回頭率的臀部呢？你每天堅持有氧，臉都跑綠了，但是你不可能通過這樣的方法獲取翹臀，除非你進行必要的體力訓練！不知道什麼動作或者技術可以實現這個想法？讓男神女神吧告訴你！網上流傳著所謂算是周冬雨的一些外形上的「黑歷史」。
周冬雨妹子剛開始出道沒多久，腿型還是XO型腿，還帶著明顯的小腿肌肉，可是現在卻搖身一變，成了「細長直」，不管怎麼入鏡都美美噠有沒有？周冬雨的身高不是很高，但是最主要還是身材比例好，剛開始美中不足的就是腿太彎，小腿肌肉太大。
點擊「關注」，訂閱火辣健身，每日給你新鮮實用的健身指導在一開始，翹臀還只是某些人心中「性感」的象徵…誰也沒想到，隨著時間的推移，「翹臀」已經徹底顛覆了人們認知——模特再瘦，即使有平胸也不能有扁屁！就連只是一般歌手，沒翹臀也會被嘲笑，比如無辜的霉霉：要想成為健身界的網紅？臀部松松垮垮，被人稱為大屁股，是不是很沮喪？不要擔心，小編為網友解決一切減肥疑問。
本文主要教你怎麼鍛鍊臀部肌肉？鍛鍊臀部肌肉的詳細方法，讓你輕輕鬆鬆做翹臀美男，翹臀美女！怎樣有效的練臀部肌肉？臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯
然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了 ...臀橋是新手們練習翹臀的必練動作。
然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了反效果、越練越平了，那絕對是你的發力方式不對、訓練計劃不合理。
臀橋做好了有這三大好處：對臀大肌直接刺激，極速翹臀。
訓練伸髖發力能力。
訓練核心穩定，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。
第一步：仰臥曲膝。
...切忌：仰頭。
這會使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸。
第二步：起橋。
...臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹膝、髖、肩三點一線，並與小腿大致垂直。
要點：臀部先向內夾緊，盆骨略微後傾，找到臀部發力的感覺，頂起，最後是肩膀扛起身體，臀部處於收緊用力狀態。
整個過程中臀部發力，大腿幾乎不發力，想練腿的也可以大腿一起發力。
兩腳間的寬度可以根據自己感受調整，重點是找到臀部發力的感覺，不可直接頂起腰部。
直接頂腰，導致臀部肌肉內餡，會越練越平。
第三步：保持三點一線的狀態超過三秒，幅度不可過高或過低。
要點：臀橋這個動作並不是做越多越好，關鍵是要質量，頂起幅度過低時間太短會對目標肌肉刺激不夠。
而幅度過大，會產生挺髖代償的動作。
要加大訓練量並不是靠提高幅度，可以適當延長在頂峰的時間。
第四步：回落還原。
要點：臀部用力，緩慢而有控制地還原。
新手做到這一步往往就放鬆了，其實下落也是個鍛鍊的好機會。
下降的速度一定要慢，頂起的動作可能一秒都不用，下落需要三秒，才能達到最佳鍛鍊效果。
起步階段我們做自重臀橋，後期負重，再後期負重結合單腿臀橋。
建議先練習負重臀橋再練習單腿臀橋，單腿臀橋雖然沒有負重，但身體要保持平衡其實是更難的。
關於負重臀橋，我身邊很多愛美的小姑娘們表示在健身房練很害羞，不好去器械區練這個動作。
怎麼辦呢？其實在家練也是可以的，道具可以去超市買一袋真空包裝的大米，5-10kg裝的，頂在髖部就可以了，親測非常好用哦！...下期我將和大家分享負重臀橋和單腿臀橋練習的要點，請多關注哦！點我分享到Facebook相關文章臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。
簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。
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簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。
在一開始，翹臀還只是某些人心中「性感」的象徵…誰也沒想到，隨著時間的推移，「翹臀」已經徹底顛覆了人們認知——模特再瘦，即使有平胸也不能有扁臀！就連只是一般歌手，沒翹臀也會被嘲笑，比如無辜的霉霉：要想成為健身界的網紅？先練好翹臀再說吧！你可能已經看慣了那些朋友圈裡瘋轉的翹臀圖片，現在你馬上就要學會如何製造自己的翹臀！誰不想擁有這樣回頭率的臀部呢？你每天堅持有氧，臉都跑綠了，但是你不可能通過這樣的方法獲取翹臀，除非你進行必要的體力訓練！不知道什麼動作或者技術可以實現這個想法？讓男神女神吧告訴你！網上流傳著所謂算是周冬雨的一些外形上的「黑歷史」。
周冬雨妹子剛開始出道沒多久，腿型還是XO型腿，還帶著明顯的小腿肌肉，可是現在卻搖身一變，成了「細長直」，不管怎麼入鏡都美美噠有沒有？周冬雨的身高不是很高，但是最主要還是身材比例好，剛開始美中不足的就是腿太彎，小腿肌肉太大。
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本文主要教你怎麼鍛鍊臀部肌肉？鍛鍊臀部肌肉的詳細方法，讓你輕輕鬆鬆做翹臀美男，翹臀美女！怎樣有效的練臀部肌肉？臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯