膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間不乏有30歲、40歲的族群前來尋求醫師協助，也常會有不少人納悶「我 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊陳時中：雙北5月15到28日升第三級警戒udn/元氣網/科別/骨科．復健膝蓋痛、卡卡、喀喀響？醫教簡單一個動作有助改善分享分享留言列印A-A+2020-11-2010:17今健康今健康膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間不乏有30歲、40歲的族群前來尋求醫師協助，也常會有不少人納悶「我明明什麼都沒做，為什麼會膝蓋問題？」，這種情況就常常發生在上班族身上。

事實上常見最主要的關鍵原因就是在於「什麼都沒做」。

沒做什麼卻膝蓋痛？醫：關鍵就在什麼都沒做宏康復健科診所院長陳相宏醫師表示，骨骼、肌肉使用量越少就越容易退化。

以坐在辦公室的上班族來說，上班族久坐膝蓋會長時間的呈現90度的狀態，此時關節腔的壓力是比站著或行走時的壓力還要高的，若再加上膝蓋的關節液不夠、潤滑度不足等因素，膝蓋就容易卡卡的、發出喀喀聲響，甚至出現膝蓋疼痛的情況。

醫師表示，這種情況通常屬於髕骨股骨疼痛症候群，僅是活動量不足所致，並非所謂的關節炎，民眾不用過度擔心，只要多加活動便有助於改善。

活動不足釀膝蓋問題　簡單一動作有助改善改善活動量不足所產生的膝蓋問題，網路上許多文章推薦可以多做深蹲鍛鍊，不過此動作雖然確實有助於鍛鍊，但卻並不是能最充分練到對膝蓋有利的肌肉群之動作。

身蹲的第一個動作就是將髖部向後推，對於大腿肌群而言多是訓練到股四頭肌的起點，對於股直肌則較少，越接近膝蓋的肌肉及膝蓋軟骨鍛鍊也就會越少。

且深蹲常常容易出現錯誤的姿勢，容易造成陳相宏醫師介紹了一個相當簡單，卻有助於鍛鍊腿部肌群及關節的動作，無須大型器材，利用地心引力及重心改變即可鍛鍊。

動作首先把腳以腰部同寬的方式往前跨出一步，其後蹲下身體擺出單膝跪姿的狀態，兩腳膝蓋及後腳跟皆呈90度。

動作時吸氣往上，吐氣往下，直下直上，以正常的速度站起後再回到原本跪姿的狀態即可（跨出去的腳不用收回）。

這個動作雖然非常簡單，但卻能充分且安全的訓練到兩腳的大腿肌群。

前腳會鍛鍊到大腿後側的股二頭肌和臀部的梨狀肌，後腳則能鍛鍊到前側的股直肌及股四頭肌。

初期若肌群較不穩定站不穩可扶牆。

中後期若身體逐漸習慣想更進一步鍛鍊，可適當的增加跳躍動作，或是讓後腳踩於一個台階高的物品上執行直下直上的動作，讓身體運用地心引力及身體的重量達到鍛鍊的效果。

也提醒民眾留意姿勢性低血壓，避免改變姿勢出現頭暈的情況，注意自身安全。

疼痛不適盡早檢查　專業指導更有助改善陳相宏醫師也提醒，民眾發現膝蓋出現不適、出現不尋常的怪聲、覺得關節卡卡時，建議最好還是先請專業醫師檢查為佳，以利找出問題的根源，或排除疾病的可能，也更有助於現場提供專業的指導，避免動作錯誤讓問題更加嚴重或衍伸其他問題，也更有利身體康復。

現在時下正流行的「運動處方」，正是依專業醫師評估民眾的需求、喜好、身體狀態等，提供給民眾適合的運動方式，其更有助於長期發展。

而民眾在家自行進行鍛鍊或復健時也可以照著鏡子做，幫助觀察動作是否正確。

另外也可以同時進行錄影，將動作錄下來在回診時也有助於和醫師或教練進行討論。

《延伸閱讀》．一變天關節就開始痛？２招防膝蓋變氣象台，保養肌肉是關鍵．保養膝蓋樓梯爬不爬？許嘉麟醫師：養好膝蓋「動」、「吃」都是關鍵。

．預防膝蓋退化，坐下時屁股先出去，學會正確屈髖以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

膝蓋痛關節炎復健深蹲延伸閱讀掌握中風後復健資源整合北榮創線上平台分享10大問答中風照護10大問答北榮創平台一機掌握膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生？別傻了！醫師：不如吃「這5類代謝食物」急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動我的經驗／照顧生病長輩人生變黑白熟年如何安居／大腿開刀難上樓未雨綢繆買一樓一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節同類文章腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！及早警覺骨鬆別等骨折才發現26歲女腕關節軟骨撕裂傷手腕轉門把、滑手機都會痛45歲女肩膀疼痛超過2周「五十肩」上身細胞治療通過審核秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者穿鞋會痛原來是拇趾

肌腱☀軟骨☀蹲下的時候，你也有關節發出聲音的經驗嗎？滿多常在運動的朋友都會很納悶，為何都認真運動了，膝蓋、肩膀、脊椎還是常常喀喀 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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郭大維中醫師☀膝蓋痛☀關節活動時發出喀喀聲，或關節疼痛、腫脹、無力僵硬，甚至上下樓梯時膝關節疼痛，要注意退化性關節炎。

中醫把退化 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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「間歇、低衝擊」保護膝蓋6款有氧運動！膝蓋不好別強求深蹲、慢跑「傷膝蓋、不能蹲太低」4個被大家誤會大了的深蹲迷思廣告-內文未完請往下捲動膝蓋是非常重要的關節，站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重訓…等，幾乎所有動作都會用到它。

想想看，如果膝蓋痛不舒服，是不是很不方便？小編一定要先介紹膝蓋的個檔，提醒大家平常一定要做膝關節保養，這樣才能「走跳長久」，別等到膝蓋有聲音或不舒服才改善，那只會事倍功半喲！worldgym想改善膝蓋痛先了解什麼是膝關節組成膝蓋的三要素，骨骼、軟組織和肌肉。

worldgym以上三個組成膝關節的構造，任何一個受損、受傷，都會讓膝蓋出現怪聲，主要原因和聲音可以分成5種5個膝蓋聲音找到膝蓋痛的原因1.無聲但膝蓋緊繃活動或是伸展的時候，覺得膝關節總是卡卡的，沒有辦法順利運動，但是不會出現聲響，或是紅腫熱痛的感覺，這代表你缺乏運動啦！因為肌肉量不足，導致膝蓋附近的肌肉和關節僵硬，當然動起來就沒那麼流暢了，最棒的方法就是增加自己的運動量，再配合飲食來加強肌力。

2.啵一聲膝蓋偶爾發出啵一聲，這是因為關節活動時，內外壓力不平衡，造成關節內出現小小的氣泡，啵啵聲就是氣泡破掉產生的，通常關節壓力不平衡是因為突然伸展導致，所以不需要太擔心，但，如果伴隨疼痛的感覺，請記得要盡快就醫詢問正確病因喔！3.啵啵連聲膝蓋運動時有連續聲響，很可能是因為關節活動的軌道跑掉了，造成軟組織韌帶和肌腱，必須越過骨骼…等不平滑的表面，而出現啵啵連聲，有這情況，一定要盡速尋求醫生的協助，否則長期下來，會造成軟組織過度摩擦而導致發炎，提高罹患關節炎的機會。

4.沙沙聲常常出現沙沙聲，很可能就代表膝關節過勞，周圍的軟組織已經磨損，如果再伴隨些微不適，甚至疼痛的感覺，一定要就醫找出軟組織磨損的確切位置，才能對症下藥，有效治療。

5.喀喀聲伸展腿部時出現喀喀聲，並且感覺膝蓋前方疼痛，或是久坐、久躺之後要站起來，膝蓋感到劇痛，這很可能就是髕骨軟化症，髕骨位於膝蓋正前方，它就像滑輪一樣協助大腿前側肌肉彎曲或伸直，因此當髕骨和股骨間的軟骨，過度磨損就容易造成髕骨軟化症，另外像是肌力不平均、運動姿勢不對、肥胖、訓練強度太大…等問題都是原因之一，如果發現有類似症狀，應該先停止運動並且馬上就醫，才不會讓症狀持續惡化喔！不管是哪種聲響，要預防膝關節退化，關鍵在日常保養要做好，接下來從按摩、伸展到增肌，4個護膝運動報你知。

膝蓋痛怎麼辦？4招保養膝蓋1.膝蓋按摩worldgym《動作》彎曲膝蓋後，單手虎口向前放在膝蓋的最高處，再慢慢往下摸，讓拇指和食指找到膝蓋內外側的凹陷處，也就是外膝眼穴、內膝眼穴。

拇指和食指同時輕柔的按摩穴道，1次大約10秒，3次為1組，每天早晚可以各做2組。

2.坐姿伸展腳踝worldgym《動作》起始動作為，在瑜珈墊上採坐姿，雙腳往前伸直，腳尖向上，雙手輕放在身體兩側保持穩定。

腳掌往左右邊打開，接著讓腳尖向前方延伸，最後回到起始位置，畫一個圈的感覺。

3.坐姿抬腿worldgym《動作》起始位置為坐在椅子上或是

正因為如此，使得國人聞關節咖咖聲就色變，就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門，引發疼不適。

但膝蓋活動時出現聲音，就是關節炎的前兆 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>骨科>復健治療分享到Facebook分享到Google+收藏12021/3/11下午06:04:38華人健康網收藏（關鍵字：關節炎,聲音,簡文仁,肌力,膝蓋,膝蓋痛）「怎麼辦！我今天運動時發現膝蓋出現咖咖聲、難道我有關節炎？」上述情境是不少人曾有過的疑惑。

究竟膝蓋活動時有怪聲，是否等於關節健康出問題？專業物理治療師表示，其實膝蓋咖咖聲根據成因不同又分為4種，而想要預防膝蓋因關節磨損出現怪聲，平時就該加強鍛鍊腿部肌力！膝蓋咖咖聲分4種！物理治療師教你簡易判別揪出問題根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦！正因為如此，使得國人聞關節咖咖聲就色變，就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門，引發疼不適。

但膝蓋活動時出現聲音，就是關節炎的前兆嗎？社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，以臨床角度來看，膝蓋活動時發出聲響並不一定是關節磨損、退化引起。

根據成因又可以區分為下列4種類型：第1種／突然啵的一聲：關節活動時突然出現啵的一聲，但通常發生一次後就沒有了，下次發生可能是1～2個小時之後，甚至數天不會再出現。

此情形發生的原因，多半是因為突然間的關節伸展，造成關節腔內外壓力不平衡，產生壓力差所引起。

就好比開新香檳時，會出現啵的一聲一樣，一旦內外壓力平衡就不會再發生，因此若膝蓋異聲屬於這類型的朋友不用過度擔心。

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做個運動伸展一下，肩膀就傳出喀喀聲，或是蹲下來撿個東西，膝蓋也傳出喀喀聲，不少人擔心這是關節退化、或是關節有問題，到底需不需要 ...Skiptocontent做個運動伸展一下，肩膀就傳出喀喀聲，或是蹲下來撿個東西，膝蓋也傳出喀喀聲，不少人擔心這是關節退化、或是關節有問題，到底需不需要前往就診。

物理治療師解釋：「如果只是一般關節氣泡出現喀喀聲很正常，但確實有可能是退化、肌肉不穩定的前兆，可以從發作的頻率來觀察。

」同樣動作重複做有喀喀聲就要注意！有些人喜歡折手指，發出「卡」的一聲，其實就和關節發出喀喀聲為同樣道理，物理治療師蕭卲軒解釋：「那是關節內的氣泡聲，純屬正常現象，但立刻重複動作不會馬上再有喀喀聲，通常要20-30分鐘以後，再做一次才會出現。

」但當你每次都做同一個動作時，不管做幾次都有喀喀聲，蕭卲軒說明：「就代表那個關節可能處於不穩定的狀態。

」喀喀聲可能是關節問題前兆！不一定會疼痛蕭卲軒比喻骨頭、肌肉都是同一個軌道上面做運行，一旦有出現關節內的退化、關節不穩定，就像是火車快要出軌的感覺，會產生「喀喀」聲音。

雖然聲音是一個前兆，但發生的時候不一定會有不舒服的感覺。

但如果今天關節除了有喀喀聲以外，也同時有疼痛感，蕭卲軒建議這就必須立即找醫療人員檢察，很有可能還有其他問題。

如果只有關節聲音沒有疼痛感，基本上不用太擔心，可以找醫療人員評估看看是不是有什麼狀況。

因為根據統計，會這樣出現這樣喀喀聲的人，未來確實比較容易會出現關節炎、關節退化的情況。

四大關節需要保養照護蕭卲軒說：「每個關節發出來的聲音代表的意義不一樣。

如果喀喀聲音發出的頻率非常高，那就屬於不正常的情況。

雖然短時間之內不一定出現問題，但之後須要留意是否伴隨不適感，要趕緊做檢查」有四大關節特別容易出現「喀喀」聲：肩膀膝蓋腳踝腰部會有這些問題的，最常見就是發生在「老人家」身上，走路時膝關節會發出喀喀聲音，可能是常見退化性關節炎。

另外，還有一大族群是運動傷害的人，因為運動傷害最常見的部位則是在腳踝，過往扭傷過的經驗後，讓扭傷的腳特別容易喀喀的，也可以是被視為是運動傷害的一種。

文、圖／王芊淩延伸閱讀富貴包也會引起頭痛、胸悶、手麻！當脖子後面出現一條線就要當心身體疼痛、痠麻是「關節發炎」還是「神經壓迫」？骨科醫師：發作時間往往是判斷關鍵怕關節炎、膝蓋痛就不動？治療師：免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版