搜索首頁減肥正文2019年10月20日19:45:181655views摘要歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【“健身食課”第184篇文章】#2019生機大會#歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【「健身食課」第184篇文章】#2019生機大會##謝謝你喜歡我#導語：說到腹肌，不管是男男女女都喜歡自己擁有，馬甲線、川字腹肌、八塊腹肌有超級多關於腹肌的形容詞。

也正是這樣，當然很多人認為練出腹肌才算有健身！就算你練很久，各種維度都不錯，人家新手也覺得你的腹肌都沒有，真的有在健身嗎？對於如何練出腹肌，其實很多人有幾個誤區，今天的文章就重點來解析一下腹肌訓練的頻率。

腹肌要練才會大，體脂低才會顯！首先，你得明確一點，體脂不夠低是不容易看到腹肌，除非你的腹肌非常大。

不過一般人不太可能，那麼你應該通過減脂來實現看到腹肌的願望。

不過今天的主題，是如何把腹肌練大，如果你想知道如何減脂，那麼你可以翻閱我之前的文章，裡面有非常多關於減脂的文章和視頻。

如何確定腹肌訓練頻率？首先，重量訓練的頻率取決於肌肉恢復和生長的時長。

重量訓練會破壞原先的肌肉組織，使你的肌肉在恢復時變得更粗壯。

因此，肌肉不僅僅通過進行重量訓練並造成損害而生長。

不考慮恢復和肌肉生長就很難改變自己的身體。

在考慮重量訓練的頻率時，讓我們先開始了解要訓練各個部位恢復需要多長時間！在各種研究數據中，恢復肌肉一般需要48到72個小時，但這還取決於被訓練部位的不同和訓練個體的差異。

基本上，你訓練的肌肉群越大，恢復所需的時間就越長，而較小的肌肉群則在較短的時間內恢復。

出於這簡單的原因分析，區別在於是否需要修復更多或更少的肌肉纖維。

腹肌是小肌群，因此恢復所需的時間更少。

但是決定恢復的速度，不僅是肌肉的大小，還包括諸如飲食是否充足以及睡眠質量是否良好的因素。

因此，在確定重量訓練的頻率時，讓我們檢查一下我們的身體是否正在良好的恢復！恢複檢查要點如下：使用的重量增加了嗎？次數增加了嗎？身體在變化嗎？有效的感覺好嗎？關節是否有問題？目標部位是否疲勞？檢查這一點以確定您的訓練頻率！為什麼腹肌訓練的頻率可以是每天？那麼為什麼說你每天都可以做腹肌呢？有兩個原因。

1每天腹肌訓練的頻率的原因①小肌群恢復很快如我先前所寫，小肌群的恢復速度要快於大肌群。

減少了因訓練而受損的肌肉纖維的數量，因此恢復時間較短。

如果不需要長時間恢復，則可以增加訓練頻率並每天進行。

快速恢復的小肌群部位手臂、肩膀、腹部肌肉、小腿等部位。

因此，腹部肌肉是恢復最快的肌肉之一。

2每天進行腹肌訓練的頻率的原因②因為它首先不會引起很嚴重的延遲性肌肉疼痛首先，它不會引起很嚴重的延遲性肌肉疼痛，這就是每天可以減少疲勞的原因。

腹肌是日常生活中和身體其他部位訓練所使用的肌肉。

這並不意味著如果你不感到延遲性肌肉疼痛，肌肉就不會生長，但這是訓練的指標。

如果你訓練得很好並且有嚴重的延遲性肌肉疼痛，則應該每天停止鍛煉！這個是要看個體的，假如你有持續地增加強度，也就是上文提出那6點，那麼你就可以繼續下去。

腹肌日常肌肉訓練的判斷標準每天確定腹肌是否正常的標準取決於你是否已恢復並肌肉是否長大。

但是，應注意，因為與其他部位相比，很難看到腹肌是否在生長。

例如，在胸部變巨大的情況下，可以通過所用卧推器的重量和次數的增加來判斷。

但是在腹部肌肉中，次數很容易就可以改變，這首先是要考慮訓練的強度。

那麼現在你有兩個判斷標註，如果你判斷照鏡子時腹部肌肉是否變厚？（也就是恢復得快不快）訓練動作不變，而採取的強度不同和動作完成次數不同。

讓我們用兩點來判斷！如果根據科學研究，通常將進行肌肉訓練的部位休息48到72個小時，但是如果上述這2點都在增加，則可以每天進行。

這不僅適用於腹肌，而且適用於其他部位。

我認為即使你每天做大腿肌肉和其他大肌肉之類的運動，它也不會增長，但我認為每天手臂和肩膀的運動時間都較短是可以的。

實際上，除了腹部肌肉以外，我每天都接受肩部手臂訓練，並且我相信自己的肌肉質量已大大增加。

這種每天鍛煉相同部分的訓練方法可以在你可以恢復和成長的條件下進行。

即使你犯了一個錯誤，也要小心，不要每天在沒有訓練效果中訓練同一部位，

首先，即便腹肌的修復速度較快，仍舊需要有足夠的休息時間來讓肌肉恢復。

其次，除了頻率之外，訓練強度與訓練量也會影響到肌肉恢復所需的 ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2021年2月18日18:00擁有線條分明的六塊腹肌、人魚線是許多健身愛好者的目標之一；因此大多數的人都會針對腹肌狂操猛練，希望能夠早日收到成效。

如果你也抱持著這樣的想法，小心腹肌被你操到「訓練過度」！（延伸閱讀：健身重訓總是操到沒力？小心過度訓練讓你「男子力」低落！）不論你是使用「胸背肩腿手」的部位劃分或是「推拉腿」的功能性劃分來安排訓練，你會發現這些常見的訓練劃分法都沒有特別將腹肌獨立列出來，也因此不少新手在剛開始接觸健身時都會提出「什麼時候練腹肌」的疑問。

（延伸閱讀：比起健身菜單，你更應該向巨巨們學習的三個重點）▲PhotoSource之所以沒有把腹肌列為獨立的訓練，是因為腹肌相對於胸、背、腿等部位算是較小的肌群，在全身訓練中只佔了較小的比例。

除此之外，小肌群在訓練後的恢復速度也比大肌群更快，可以承受更高的訓練頻率，所以你可能會看到有些巨巨天天都在練腹肌。

看到這裡你可能會想：既然腹肌恢復速度很快、可以天天練，又怎麼會出現「訓練過度」的問題呢？▲PhotoSource首先，即便腹肌的修復速度較快，仍舊需要有足夠的休息時間來讓肌肉恢復。

其次，除了頻率之外，訓練強度與訓練量也會影響到肌肉恢復所需的時間，當你今天安排了一個強度較大、組數較多的腹部訓練，就勢必需要降低訓練頻率給肌肉足夠的時間來恢復。

一旦沒有拿捏好兩邊的平衡，就很可能會讓你的腹肌被跟著操爆！ 過於疲憊的腹肌，會讓身體在進行其他動作（如：深蹲、臥推、硬舉）時，核心肌群的發力受到影響，連帶降低你的訓練成效。

這時如果又繼續腹肌的鍛鍊，還可能會使下背部負擔比平常更多的壓力，讓下背部也跟著受傷。

（延伸閱讀：有腹肌就很壯？別把核心肌群想得那麼簡單！）▲PhotoSource想要快點練出精實腹肌，又不想要讓腹肌被操到沒力，就需要在頻率與強度間找到一個合適的平衡點。

對新手來說，可以挑選2～3個腹肌訓練動作（捲腹、抬腿、棒式支撐、俄羅斯轉體……等，都是不錯的選擇），在主要肌群訓練完後，額外花個10分鐘左右的時間來進行鍛鍊；訓練頻率則可以從每2天訓練1次逐漸提升到每週訓練5次，讓腹肌持續地鍛鍊成長。

（延伸閱讀：４個「單槓腹肌」健身動作，讓你雕出腹肌完美線條！）▲PhotoSource在勤奮鍛腹肌的同時，可別忘了把核心肌群也一起練起來！精美的腹肌雖然很吸睛，但如果你想要提升整體的健身成效，讓身材繼續進步，就不能忽略了核心訓練的重要性。

（延伸閱讀：強化核心沒有那麼難，四類型訓練讓你練好練滿） 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：練出一身肌、運動指南、腹肌訓練、六塊肌、健身重訓、練腹肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！

最近好多人問為什麼天天練，腹肌還是沒有動靜？ ... 腹肌也和其他部位的肌肉一樣，不要天天訓練哦～肌肉的養成，是在我們訓練之後，休息的時間裡修復長成的！奇趣每天操到爆汗也練不出「腹肌」？99%人根本不知道腹肌需要「這個東西」才長得出來！這太讓人驚嚇了啦！每天操到爆汗也練不出「腹肌」？99%人根本不知道腹肌需要「這個東西」才長得出來！這太讓人驚嚇了啦！2016-03-12 Carol 奇趣via最近好多人問為什麼天天練，腹肌還是沒有動靜？算一算，再八周就到立夏了，小編感覺到大家的急躁啦！今天就來跟大家聊聊，你們的腹肌都去哪了？via下同首先！想得腹肌必先瞭解腹肌！光是腹肌就有分腹直肌（也就是我們一般看到的六塊肌的部份）、以及腹外斜肌，就是人稱人魚線的部分。

其中有看到一條白線，我們稱作肌間韌帶，當腹肌經過有效破壞、成長時，肌間韌帶是不會和肌肉一同成長，所以腹肌才會長出一塊塊的突起，形成大家常說的六塊肌。

而各種不同的卷腹動作，可以針對不同的腹肌部位做重點訓練～那為什麼好多人時常鍛鍊腹肌，外觀卻看不出來有腹肌呢？這就跟皮下脂肪量有關係了，如果腹部脂肪過高，肌肉都被包在肥油底下了，這時得用觸摸的才能感受到腹肌的存在。

所以，腹肌能不能明顯的看出來，重點還是在於「腹肌的厚度與體脂肪的多少來決定」。

想要有看得見的腹肌，只做卷腹＋平板支撐還是遠遠不夠的哦～就算是瘦得皮包骨的女神們，也都需要搭配大量有氧運動，才能有性感腹肌～其實，想要獲得謎一樣的“看得見的腹肌”，記得以下幾點就對了！1.飲食改善減少碳水＋增加蛋白質攝取減少目前攝入碳水化合物的60%-70%，來刺激脂肪的燃燒。

如果對於自己目前日攝入碳水化合物的量並不清楚，那就簡單地減去日常中食用主食的一部分。

減低碳水化合物攝入的同時，也必須增加蛋白質。

低碳水化合物飲食，利用蛋白質來防止肌肉在鍛煉時被用做能量，也因此加速了脂肪和蛋白質的燃燒。

2.鍛煉有氧＋無氧就如剛剛說的，想要有腹肌，請先把體脂肪降下來，所以必須要搭配有氧運動才行！每天慢跑30分鐘、游泳、跳繩或是Tabata，只要是讓你喘噓噓、心率飆升的有氧運動都可以！有了全身減脂運動後，再來談無氧訓練！這邊火辣君給大家一個訓練功能表～週一：腹肌撕裂者＋腹肌工廠＋有氧運動週二：有氧運動週三：核心強化訓練＋腹肌撕裂者＋有氧運動週四：有氧運動週五：腹肌撕裂者＋腹肌工廠＋有氧運動至於有氧運動要做多久，就看每個人的體能程度而定啦～3.休息肌肉是在休息時長出來的千萬要記住，腹肌也和其他部位的肌肉一樣，不要天天訓練哦～肌肉的養成，是在我們訓練之後，休息的時間裡修復長成的！適當的休息，反而有助於肌肉的生長～睡眠品質是超級重要的一環，對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後，能提高肌肉中蛋白質的合成。

特別是在晚上休息時，生長激素的濃度會上升，所以，訓練後的休息和充足的睡眠是必不可少的關鍵！千萬不要讓自己流的汗水，因為滑手機、看美劇熬夜就浪費掉啦！4.堅持堅持是唯一的解藥練得好的都知道「再懶也要堅持」！至於要練多久？這沒有一個準確答案，有的人也許打卡33天就可以很性感～有的人可能要再多堅持一會兒！想要性感、帥氣的腹肌，今天開始練起來～持續堅持，兩個月後的立夏就可以大膽炫腹啦！via本篇文章摘取自網絡更多精選內容：被親生父母拋棄，他出道後堅持用真名，只為父母看到後回來找他！《戰狼2》票房破40億，女主角竟穿這身裝現身！直看呆觀眾！網友：哇，什麼形狀都看到了！好球！這8個笑話只要做到1條，不是成功人士就是千古名人！這張F1賽車手「與女職員親切合照」席捲全網路，仔細一看「超紳士亮點」女網友瞬間融化！
他唱盡TVB主題曲，臉變尖被質疑…？憑《降魔的》大受歡迎！甄子丹丈母娘只年長他6歲，比他太太還要漂亮！測：第一眼你看到什麼？測你為人有多虛偽？港姐殺手宣布結婚！娶小12歲女友「她是我的女人」FACEBOOK留言暗瘡問題難解決！搵有效方法撫平凹凸洞最新內容7歲韓國女孩被稱天使臉，擁有30萬的粉絲，經紀公司願意等她十年，看到媽媽側臉果斷不等了《古惑仔》妻子美照大比拼，應采兒最美，大天二老婆原來是.,..看完6歲、16歲、28歲、35歲、43歲的賈靜雯，才發現女人的美真的與年齡無關7張分手後「把前女友徹底毀容」的超爆笑紋身照！愛到盡頭便是恨！？人氣保濕精華登場！滲透肌底　煥發光采精選推介被親生父母拋棄，他出道後堅持用真名，只為父母看到後回來找他！《戰狼2》票房破40億，女主角竟穿這身裝現身！直看呆觀眾！網友：哇，什麼形狀都看到了！好球！這8個笑話只要做到1條，不是成功人士就是千古名人！這張F1賽車手「與女職員親切合照」席捲全網路，仔

首先我們先來了解腹肌的構造，腹肌是屬於核心肌群其中之一一般腹肌較常提到的就 ... 所以腹肌最好還是跟其它肌群一樣，使用負重的訓練法，並且鍛鍊後休息 ... 那麼把這些時間花在重量訓練與有氧運動上面，效果會比較來得好.關閉廣告Acefitnesstw=Ace+fitness+Tw跳到主文如果你對於健身、減肥、飲食方面有任何的問題的話希望都能在這個網站找到你想要的答案！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec08Mon201422:31健身FAQ04：腹肌可以每天訓練嗎？ 健身FAQ4：腹肌可以每天訓練嗎？   首先我們先來了解腹肌的構造，腹肌是屬於核心肌群其中之一一般腹肌較常提到的就屬腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、(與大家比較忽略的腹橫肌……核心肌群最重要的)一般人每天練腹肌是因為相信有「局部瘦身」這回事 認為腹肌是紅肌，可以天天練，但是我們來看腹部的構造也只有位於深層的腹橫肌屬於紅肌腹內、外斜肌與腹直肌這些較淺層的肌肉都是屬於白肌(偏向於力量)一般認為做大量的腹部訓練可以使腹肌線條明顯，這純屬無稽之談肌肉的清晰度取決於身體肌肉與脂肪的多寡比例，而脂肪在全身範圍裡是按照比例來分配的，所以不可能通過大量做某些動作而使某一部位的脂肪減少再來腹肌屬於輔助型的核心肌肉型態。

諸如我們練伏地挺身、引體向上、深蹲的時候，核心肌群都會參與在其中腹部也會得到間接的訓練，這就是為什麼有些人並沒刻意去練腹肌但腹肌也是很明顯，再來提到針對腹肌的訓練，也是需要負重與休息的所以腹肌最好還是跟其它肌群一樣，使用負重的訓練法，並且鍛鍊後休息 仰臥起坐的確是能訓練到腹肌沒錯，但假使你的體脂肪過高，那麼腹肌也是很難重見天日，要減脂必須要在有氧與飲食上來做調整與控制最後要提的是，腹肌是可以每天練的沒錯(強度不高)，但是腹肌真的不需要每天去練它如果你真的那麼糾結執著於每天訓練腹肌的話那麼把這些時間花在重量訓練與有氧運動上面，效果會比較來得好----------------------------------------------我是簽名檔分隔線---------------------------------------作者Ace現職為健身工廠高雄草衙廠-私人教練專長：徒手訓練(如何在有限的空間內，發揮最大的訓練效果)重量訓練(增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排)飲食規劃(增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決於你的飲食)傷後恢復運動訓練課程規劃(如何針對你的身體失衡的點來強化訓練)(以及受傷後如何因應安排訓練的模式)體態及動作評估與矯正(良好的姿勢動作可以讓你健身事半功倍)(錯誤的訓練不僅讓你沒有效果，還會到復健科報到)證照：AFAA-PFT(美國有氧體適能協會，個人體適能顧問)ACE-CPT(美國運動協會認證教練)CrossCoreRBT180懸吊訓練師滾筒肌筋膜放鬆、訓練如何找我FB粉絲專頁(最新發文與情報)http://ppt.cc/VAmFDIG(日常生活點滴記錄)http://ppt.cc/ru8QzBlog(知識文章集中地)http://ppt.cc/H7ZclYoutube頻道(健身訓練分享、生活記錄)http://ppt.cc/hmFkZLine上尋找Ace教練(有任何健身的問題，也歡迎諮詢)ID:Ace751108文章標籤AceFitnessTw腹肌核心休息健身訓練重量訓練全站熱搜創作者介紹AceFitnessTwAcefitnesstw=Ace+fitness+TwAceFitnessTw發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身問答FAQ此分類下一篇：健身FAQ05：腹肌怎樣才可能練到對稱？上一篇：學習，讓自己每一天都更進步-AFAAPFT下一篇：健身FAQ05：腹肌怎樣才可能練到對稱？▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章搜尋文章分類健身FAQ(1)健身問答FAQ(14)訓練相關(9)胸部訓練(0)力量訓練(0)背部訓練(5)腿部訓練(1)腹部訓練(1)肩部訓練(0)核心訓練(0)混合式訓練(0)手臂訓練(0)學員改變心得歷程(1)關於AceFitnessTW(1)知識篇(12)未分類文章(1)參觀人氣本日人氣：累積人氣：{{article.user_name}}{{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}}{{article.title}}{{article.content}}我要留言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗PIXNETFacebookYahoo!GoogleMSN{{guestName}}(登出)您尚未登入，將以訪客身份留言。

亦可以上方服務

那麼具體的休息時間是怎樣呢？ 恢復能力強/ 訓練時間多的人：在5-7天內，每個肌群可以練兩次。

恢復能力 ...最新消息DualSense搖桿向下兼容優化更新PS4觸覺反饋更貼切B肝全球創新藥匯總，藥物靶標增加，未來或有更多雙聯或三聯進展_Opinion漫畫「小林家的龍女仆」第11卷封面公開原神家園系統負荷表家園家具負荷表台灣新增287例本土確診病例，新增6例死亡病例「咒術回戰」虎杖悠仁手辦開訂疫情衝擊下的東京奧運會日本國內民眾反對呼聲與日俱增漫畫「圖書館的大魔法師」第5卷封面公開「悠哉日常大王」第三季BD&DVD第4卷封面公開《惡靈古堡8》近戰武器替換MOD鐮刀、耙子花樣打怪漫畫「不熟練的兩人」第9卷封面公開安徽六安22日新增一例新冠肺炎確診病例連續6天無新增本土確診病例！沈陽通報新冠疫苗接種情況人民日報刊文追記吳孟超：披肝瀝膽醫者仁心《史詩戰爭模擬器2》演示混合軍團大戰羅馬vs斯巴達日本PS5黃牛現象嚴峻多家電器商店一致對外聯合對抗腹肌一周最優訓練次數，有型腹肌是這樣「虐」出來的！公開日:2018-07-08增肌不是盲目的，除了需要掌握正確的訓練方法之外，還要了解的知識還有很多。

對於處在訓練中的肌友們來說，為了取得更好的增肌效果，那麼你就需要對訓練的頻率有所安排。

說的嚴謹一點是需要根據不同的練習水準、不同的訓練周期、不同的訓練目和不同的恢復條件來決定的。

說的通俗一點，就是要因人而異。

一周訓練幾次腹肌比較好？一周怎麼訓練才能夠有效的維持腹肌的形態？這些都是肌友們很喜歡問題的問題。

下面我就來解答一下關於腹肌一周訓練的頻率以及訓練周期中需要注意的問題吧！一周的訓練頻率如何安排世界上不存在絕對完美的訓練頻率，在這裡只能給大家一些建議和最優的安排。

上述也說到訓練的頻率是因人而異的，不同的練習水準那麼訓練的周期也是有差別的，大致分為初級水準、中級水準、高級水準。

初級水準：（3-6個月訓練）對於初級水準的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。

比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。

如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水準：（6-12個月訓練）對於中級水準的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水準：（訓練一年以後）高級水準的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

一周的訓練如恢復某個肌群的訓練越是艱苦，它恢復所需的時間越長。

訓練強度如何衡量，比如說：你每次舉起的重量為15kg，你完成了40次，那麼這一項訓練的強度就是600kg，如果下一次，你能完成更多。

但是肌肉細微損傷越嚴重，恢復時間越長。

肌肉細微損傷的主要原因是機械功和離心負荷。

當每組做8-12次時，損傷最嚴重（或者使用大重量，每組做30-60秒）。

如果你的訓練強調的是動作的離心階段（比如慢速離心，強調離心的方法，專門的離心訓練），損傷也很嚴重。

那麼具體的休息時間是怎樣呢？恢復能力強/訓練時間多的人：在5-7天內，每個肌群可以練兩次。

恢復能力慢/生活壓力大的人：在8-10天內，每個肌群可以練兩次。

這也不是絕對的，你還要考慮到間接訓練（比如說，當你訓練胸部時，肱三頭肌也得到了訓練）。

對於健身新手來說，建議的訓練頻率一周控制3次，如果你的體能基礎很差，頻率甚至會更低，那麼這時，你每次應該把全身大肌群都練到，這樣同樣有不錯的效果。

一周的訓練幾次腹肌比較好？接下來是大家最想要了解的腹肌訓練問題，那麼到底一周訓練幾次腹肌比較好呢？其實也是需要根據看不同的人群來決定的，對於腹肌的訓練來說，增肌者與減脂者的周期是很大的區別的。

增肌者體脂率控制的比較理想、腹肌也有些輪廓的肌友們，還想讓腹肌塊狀大小、線條更完美該怎麼做呢？這部分人鍛煉建議隔天鍛煉一次腹肌，或者每三天鍛煉一次即可。

選擇鍛煉的方法儘可能嘗試有一定強度的鍛煉動作，這樣對增加腹肌力量和圍度都是有效的刺激方法。

如抱鈴片加重、上斜來做卷腹，還有雙杠支撐抬腿等。

這些有負荷的鍛煉動作限制了你鍛煉的次數，鍛煉的重心是腹肌的力量而不是耐力。

雖然腹肌相對來說恢復比較快，但也建議至少每隔一天鍛煉一次。

減脂者處於減肥期間或是還有小肚子的肌友們，由於腹部覆蓋著一層脂肪，腹肌無法顯現出來。

所以有不少肌友們，遵循著肌肉鍛煉需要休息恢復的原則，腹肌一周鍛煉2-3次的頻率。

可實際上，往往較長時間這樣的鍛煉還是難以維持著現狀是大家很困惑的問題。

那這樣的情況到底該怎麼處理呢？建議：盡量每天鍛煉，有氧跑步（或游泳、單車等）然後再進行足量腰腹鍛煉，能較快讓你接近腹肌的夢想。

鍛煉腰腹的動作，建議選用強度一般，能堅持多次數的卷腹動作。

比如要選擇平地瑜伽墊上的卷腹就不要選擇有難度的上斜卷腹；要選擇無負重的卷腹，而不是抱著鈴片做卷腹，此時的鍛煉強度應該以多次數為主。

腹肌一周具體要怎麼練呢？有沒有什麼參考的範圍呢？在訓練上要將重量日和輕量日相互結合，重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復，有利於肌肉塊和力量的更快增長。

下面給大家一個參考範圍，可根據自己的訓練強度和訓練動作來練習！具體參考：以每個動作為準各位想要練腹肌的肌友們要掌握好自己的練習次數、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。

過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

以上就是本文全部內容，對於腹肌的訓練有任何問題可以再文章底部留言，我們會儘快回復！相關文章腹肌一周最優訓練次數，有型腹肌是這樣「虐」出來的！2018-07-08增肌不是盲目的，除了需要掌握正確的訓練方法之外，還要了解的知識還有很多。

對於處在訓練中的肌友們來說，為了取得更好的增肌效果，那麼你就需要對訓練的頻率有所安排。

說的嚴謹一點是需要根據不同的練習水準、不同深蹲要每天都練好還是每周兩到三次好呢？2019-06-26看你的目的、訓練強度、和自我本體感受疲勞等級。

這裡舉幾個例子：減脂，增肌，增力，為了健康和開心。

減脂：減脂為目的，熱量首先控制好，其他動作都是為了消耗。

那麼只需要看自我本體感受疲勞等級，以及動作模式盡一周鍛煉幾次比較好？2018-12-20關於一個星期鍛煉幾次比較好？需要根據不同的練習水準、訓練周期、訓練目的和恢復條件來決定。

說的通俗一點，就是要因人而異。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上卷腹深蹲可以每天都做嗎？2019-06-26如果說從力量訓練的角度出發的話，就不建議每天都做同樣的動作，因為肌肉在你被訓練時破壞掉了，需要營養的補充和休息，讓他修復，達到一個更好的狀態，以備下次訓練。

如果說你只是為了起到一個鍛煉作用的話，那麼每怎樣安排自己一周的訓練？這個你一定要知道！2018-09-13一個星期鍛煉幾次比較好，說的嚴謹一點是需要根據不同的練習水準、不同的訓練周期、不同的訓練目的和不同的恢復條件來決定的。

說的通俗一點，就是要因人而異。

初級水準（3-6個月）對於初級水準的訓練者建議一周鍛胸背一起練，並不是隨時都可以，超級組訓練中就不可以2019-07-04在健身圈中有著超級組這一訓練的方式，可能剛接觸健身的小夥伴不是很清楚。

其實超級組訓練就是連續進行鍛煉兩個相反肌肉的動作，中間不休息或者是休息時間很短。

比如說杠鈴彎舉和臂屈伸超級組訓練。

還有一些大神為了想要增肌？我們應該這樣做2019-02-22肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人乾活+休息穩固，增肌需要訓練+營養+休息。

播放GIF練——破壞肌肉纖維沒有訓練，就什麼都沒得談，訓練是肌肉增加的前提。

肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由於深蹲一周練一次就夠了，練腿如果太頻繁，力量反而會更弱2018-10-23全文字數：470閱讀時間：2分鐘一般我們建議大肌群休息時間在48-72小時只見，也就是2-3天，胸背臀腿都屬於大肌群，所以休息時間都按照上面的建議。

但是卻有一部分人反映，練一次腿休息三天，堅持腹肌鍛煉加入這組hiIT燃脂訓練，幫你高效率減脂練出好看腹肌！2018-06-21對於忙碌的上班族減肥燃脂訓練建議你在家使用高強度間歇訓練HIIT來運動燃脂。

高強度間歇訓練可以高效率高品質的幫你到達運動所消耗的熱量而且不用你花費金錢去購買健身器械使用0成本的健身訓練。

而且高強度間歇腹肌鍛煉加入這組hiIT燃脂訓練，幫你高效率減脂練出好看腹肌2018-06-20對於忙碌的上班族減肥燃脂訓練建議你在家使用高強度間歇訓練HIIT來運動燃脂。

高強度間歇訓練可以高效率高品質的幫你到達運動所消耗的熱量而且不用你花費金錢去購買健身器械使用0成本的健身訓練。

而且高強度間歇獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團

訓練目標與組間時間. 腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣，都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組 ...1關於腹肌訓練的組間休息時間從1-60秒你應該怎麼去選擇它？2「我為打破世界紀錄而來」郭婞淳奪金喜極而泣3撐體向後走PLANKGOBACK運動星球關於腹肌訓練的組間休息時間從1-60秒你應該怎麼去選擇它？2020-08-10話題健身腹部肌群核心肌群核心訓練擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標，然而，腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中，這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例，由此可知，訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例，但是，這並不代表腹肌（核心）的訓練知識就變得不再那麼重要。

反而，你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間，到底該如何來進行設定！這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。

腹肌是在廚房練出來這句話也再次強調要練出腹肌飲食佔有絕大多數的比例。

腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以，然而，這樣的休息時間區間長短，將取決於你的訓練動作難度及訓練目標，越困難的動作我們就休息越長時間，例如懸吊式舉腿與仰臥起坐，反之，越簡單的動作我們就休息越短時間，例如腹部捲曲這類；另外，腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣，負荷越大休息越長；負荷越輕休息越短。

那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短？基本上，你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常，或是感覺體能有恢復不再疲倦，以上這兩點都可以當作簡單的評估。

【延伸閱讀】在腹肌訓練中你常犯的幾個錯誤腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以。

在每一次開始進行訓練時，你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時，這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。

另外，計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間，並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。

但如果你在休息後接著做下一組訓練時，體能產生不在預期內的下滑狀態，這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷；或是組間的休息時間過短必需要增加。

這時你就可先試著增加休息時間，看看體能狀態是否有恢復或改善，如果仍然沒有改善的話，就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔，必需要試著將訓練組數下修。

【延伸閱讀】你要剷平腹部練出六塊肌的時間表運用手錶或任何計時工具幫自己計時，除了可以督促自己不會休息太久還能觀察狀態。

訓練目標與組間時間腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣，都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間，因此，當你要了解組間休息時間該如何制定之前，這四種訓練目標你可先參考再進行調整。

目標1.加強腹肌力量如果你的目標是要加強腹肌力量，那表示你在訓練的強度上就必需要增加，因此，組間休息的長度也相對增加，才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復；否則，超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加，並讓姿勢與動作出現代償的現象，除了訓練品質與效能減低之外，還有可能會增加受傷的風險性。

另外，組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆，而是持續保持腹肌的張力與緊繃，這裡建議休息時間為45-60秒左右，最多不要超過120秒。

目標2.減少腰圍尺寸有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練，然而，有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大，這將跟你做哪些腹肌（核心）訓練動作有關。

回到正題！要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短，通常都不會設定超過30秒的時間，這就表示在訓練的強度選擇為較輕，因此，是以反覆次數增加為主，比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒，進而提高肌肉的能量代謝，當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時，就可將休息時間再次調回30秒。

訓練目標的設定跟訓練動作及訓練頻率與強度息息相關。

目標3.提高心肺能力想要達成提高心肺能力目標，最裡想的做法就是進行循環式訓練。

簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行，因此，在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行，這時後當你的訓練動作越來越困難，或訓練強度越來越高的時後，可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間，以調整整體的肌力及恢復效能。

目標4.加強運動表現有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現，因此，你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。

例如你的運動是需要短時間爆發力，就可以依據目標1的增強肌力方式訓練，但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時，就可參考目標2減少腰圍

訓練次數：12-15下為一組，組間休息一分鐘，共4-5組。

捲腹. 第二招【下肢抬腿】. 訓練部位：整個核心肌群，腹直肌下端為 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油增強免疫力運動|10分鐘閱讀犯了這5個錯就別想練出腹肌、馬甲線WrittenbyNellFindmeon:Facebook健身者最怕的，就是一停止訓練，肌肉量掉的超快，到底該怎麼維持住腹肌、馬甲線，健身教練要你先問自己、有沒有犯這5個錯，如果通通過關、沒踩到地雷，相信搭配『吃出腹肌』的飲食原則，腹肌會如影隨形的跟著你！ 想練出腹肌，必須靠飲食和有毅力的訓練，但這次的重點，不是要老生常談，而是要告訴你，做了哪些事，會讓正要訓練腹肌的你，努力付諸流水、肌肉量起起伏伏。

快點來自我檢視一下，運動時你有沒有犯了這5個錯誤動作，如果有、趕快修正。

練就腹肌這條路，專業健身教練不只是老司機、熟門熟路，還有更多的經驗談要分享，避免你走錯路、走冤枉路。

  練腹肌的5大錯誤錯誤姿勢1捲腹(上腹部端)，頸部過度前屈，可能引起脖子酸痛，加大頸椎的壓力。

且會依靠前屈頸部的力量完成捲腹，這樣會導致對腹肌的刺激減小。

 正確姿勢⭕捲腹過程中，脖子的位置應該處於自然的中立位，下顎微收，用腹部發力帶動身，而非脖子。

捲腹的高度概約肩胛骨離開地面的高度，不用整個上背部都離開地面。

 錯誤姿勢2下肢抬腿運動(下腹部端)，下背部過度前傾壓迫，這樣骨盆位置不對除了會增加下背部的傷害風險，也會因為下背肌肉已經先行縮短，在訓練腹肌上會降低訓練效果。

 錯誤姿勢3腹部過於內凹，訓練過程中是控制腹肌去收縮完成過程，不是將腹肌內凹。

 錯誤姿勢4腹肌過於凸出，訓練過程中是控制腹肌去收縮，不是將腹肌凸出。

 正確姿勢⭕腹肌適當位置，訓練過程中保持肌肉適當長度位置後控制腹肌去收縮。

 錯誤5訓練的強度不足一成不變的的腹部訓練，會讓肌肉疲乏