由於「深蹲」會練到股四頭肌（大腿前側肌肉），所以如果女生練深蹲比較多的話，就會導致腿越來越粗，而「羅馬尼亞硬拉」僅練到了臀部肌肉， ...首頁愛健身的小馮同學女生深蹲怕腿粗？何不練「羅馬尼亞硬拉」，翹臀的同時，更顯腿細2020-03-31  愛健身的小馮同學「無深蹲不翹臀」，已為大眾所熟知！然而很多女生深蹲練多後，雖然臀部變翹了，但腿也變粗了。

像「翹臀」和「細腿」真的不能兼得嗎？其實，「羅馬尼亞硬拉」這個動作就能讓「魚」和「熊掌」兼得啦！現在的羅馬尼亞硬拉「羅馬尼亞硬拉」的由來像大眾所熟知的練臀動作，無非就是一些槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲……對"羅馬尼亞硬拉」卻一無所知。

其實，「羅馬尼亞硬拉」得源於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。

尼庫·弗拉德「舉重」的動作是比較複雜的，而「羅馬尼亞硬拉」僅需要將槓鈴從膝蓋下方拉至身前就可以啦！後來人們把這個動作用來鍛鍊被譽為「動力小馬達」的臀部肌肉！以前的羅馬尼亞硬拉「深蹲」和「羅馬尼亞硬拉」的主要區別區別一：運動模式不同關節位置示意圖「深蹲」的話，是以膝關節和髖關節主導的動作；而「羅馬尼亞硬拉」是以髖關節為主導的動作。

由於「羅馬尼亞硬拉」比「深蹲」少一個關節參與，所以動作難度要小很多。

區別二：刺激的肌肉不同肌肉位置圖因為運動模式的不同，所以它們鍛鍊到的部位也不相同。

「深蹲」的話，主要練股四頭肌和臀部肌肉；而「羅馬尼亞硬拉」主要鍛鍊臀部部肌肉。

由於「深蹲」會練到股四頭肌（大腿前側肌肉），所以如果女生練深蹲比較多的話，就會導致腿越來越粗，而「羅馬尼亞硬拉」僅練到了臀部肌肉，只會使臀部越來越翹而不會腿粗。

「羅馬尼亞硬拉」的標準動作一、起始位1.雙腳分開站在槓鈴的正中央，與髖同寬，腳尖朝前，槓鈴置於前腳掌的正上方；2.上半身保持挺直俯身，雙手間距與肩同寬，正握握住槓鈴杆；3.俯身時，膝蓋微曲，頭背臀在同一平面。

二、動作過程1.上半身保持挺直屈髖、同時膝蓋微曲；2.槓鈴從最高點直上直下的下落至膝蓋的下方；3.待感受到臀部肌肉被充分拉長後，還原動作即可。

三、注意事項1.槓鈴的握法像「硬拉」的動作一共有三種握法：正握、反握、全握。

建議在練習的時候都採用全握的握法。

這樣的話，比較安全，也不會因為發力不均勻而使左右兩側的肌力失衡，影響體態。

正握握法示意圖2.耳肩髖在同一平面很多人在做「羅馬尼亞硬拉」時，喜歡仰頭或者彎腰拱背，重量輕的話，只會造成頸部或腰背部的不適；如果重量過大的話，就會造成頸部或腰背部的肌肉拉傷。

所以在練習的時候，請一定要保證上背部保持挺直、頭始終在中立位，即耳肩髖在同一平面。

（下圖為錯誤動作：仰頭）仰頭錯誤示範3.膝關節微曲很多人做「羅馬尼亞硬拉」時，要不就是把膝蓋鎖死，練成了「直腿硬拉」；要不就是膝關節屈曲過多，練成了「傳統硬拉」。

其實，在向下俯身的過程中，膝關節微曲就可以了。

膝關節微曲示意圖「羅馬尼亞硬拉」的補充1.關於「負重」「羅馬尼亞硬拉」不必像「相撲硬拉」一樣，用太大的負重，只需要配重在自己能拉起最大重量的65％左右即可。

2.關於「練前拉伸」在每次的訓練前，先拉伸放鬆大腿和小腿後側的肌肉，避免在訓練過程中由於腿部肌肉過於緊張，而導致自己沒有很好地運動表現。

大腿後側拉伸動作3,關於「羅馬尼亞硬拉」的動作進階「羅馬尼亞硬拉」只有縱向的一個阻力，很多健身女達人為了提高訓練效果，會在腰間放一個「彈力帶」以增加一個橫向的阻力，從而提高訓練效果。

這是最近一種非常流行的訓練方法——3D訓練法，也是「羅馬尼亞硬拉」的動作進階。

結語「羅馬尼亞硬拉」是一個非常不錯的好動作，建議大家多多練習喲，期待不久的將來，你也能擁有性感的翹臀和細腿。

本篇文章小馮同學就分享到這裡啦，我們下期再見！文章來源:https://twgreatdaily.com/m14YOXEBnkjnB-0zhIRq.html有沒有發現深蹲練臀會粗腿？4個動作，練臀的同時不粗腿腹肌養成計劃 ⋅ 2020-01-14深蹲|練對了，翹臀！練錯了，腿粗！(附動圖)瑜伽解剖學 ⋅ 2019-12-30無深蹲不翹臀，深蹲卻總是粗腿，該如何解決擼鐵迷 ⋅ 2020-05-09深蹲和硬拉，哪個更翹臀？倍贊運動 ⋅ 2020-07-14深蹲練哪裡——粗腿？翹臀？動作不標準哪也練不成，反倒受了傷健身教練Elaine ⋅ 2019-11-11想要翹臀的妹子不能錯過：深蹲糾正這5點，翹臀不粗腿輕茄子健

下半身也有分推跟拉的動作，深蹲是屬於推的動作，膝關節及股四頭肌使用很多；而羅馬尼亞式的硬舉，屬於拉的動作，以髖關節臀部及腿後肌群為主。

硬舉9/1~9/30任選3本熱銷雜誌(含當期)，就送100%有機成分【Radico】天然草本染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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羅馬尼亞硬舉(RDL, Romanian Deadlift) 這名字，據傳最早是得名於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德，曾完成過兩次700磅前深蹲。

不同於標準硬舉是從底部把槓鈴拉起再 ...DirectnaarGedeeltenvandezepaginaHulpvoortoegankelijkheidDrukopalt+/omditmenuteopenenNoticeJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenbijFacebookJemoetjeaanmeldenomverdertegaan.AanmeldenAccountvergeten?·RegistreerjebijFacebookNederlandsFryskEnglish(US)PolskiTürkçeDeutschFrançais(France)العربيةEspañolPortuguês(Brasil)ItalianoRegistrerenAanmeldenMessengerFacebookLiteWatchPlaatsenGamesMarketplaceFacebookPayVacaturesOculusPortalInstagramLokaalInzamelingsactiesServicesVerkiezingsinformatiecentrumInfoAdvertentiemakenPaginamakenOntwikkelaarsVacaturesPrivacyCookiesJouwadvertentievoorkeurenGebruiksvoorwaardenHelpInstellingenActiviteitlogboekFacebook©2021

新手深蹲/羅馬尼亞硬舉動作求鞭. 健身. 2019年11月25日00:37. 想請教各位巨巨因為我是新手還不太了解動作的正確度所以想發文上來請各位巨巨教導一下跟我說哪裡需要改進 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男台北海洋科技大學新手深蹲/羅馬尼亞硬舉動作求鞭健身2019年11月25日00:37想請教各位巨巨因為我是新手還不太了解動作的正確度所以想發文上來請各位巨巨教導一下跟我說哪裡需要改進哪裡做得不好謝謝各位巨巨🙏新手深蹲動作重訓3・回應16文章資訊共16則留言男開南大學B1・2019年11月25日02:315不知道是不是影片角度你那深蹲看起來像用膝蓋在蹲最好還是找尋場教練看一下姿勢不是很標準感覺膝蓋壓力很大硬舉是還能接受但後面姿勢跑掉新手就先做穩做慢讓每一下都算數不要只是數數男國立高雄應用科技大學B2・2019年11月25日07:071B1的確是用膝蓋在蹲...男原PO-台北海洋科技大學B3・2019年11月25日08:240B1好的謝謝你！B1B2對不起那想請教你們那個深蹲的時候因該哪裡先啟動比較好因為我自己也不太清楚自己是屁股往後先啟動還是膝蓋直接蹲下去😔男國立虎尾科技大學B4・2019年11月25日08:341深蹲屁股感覺沒啟動硬舉感覺屁股可以再往後男國立高雄大學B5・2019年11月25日08:390我也覺得用膝蓋在蹲，我看了很久一直覺得怪怪的，深蹲除了垂直的發力以外，髖水平的發力也很重要硬舉大概就頭不要仰起，你的頸椎在哀嚎男國立雲林科技大學B6・2019年11月25日09:522深蹲膝蓋跟屁股同時啟動RDL注重後腿鍊平常活動度有沒有拉筋有關屁股還不夠後面女文藻外語大學B7・2019年11月25日13:330請問一下這是哪間健身房女元培醫事科技大學B8・2019年11月25日14:071RDL起來的時候身軀先起來屁股沒跟上這樣感覺是用手硬拉起來下背的壓力很大臀到腿後側吃到的沒那麼多男國立暨南國際大學外國語文學系B9・2019年11月25日14:210腳踝活動度不夠，沒有一下能蹲到水平多放鬆腳踝or選擇較寬站姿應該能改善你的問題男華夏科技大學B10・2019年11月25日14:591為什麼你硬舉頭可以扭個不停🤦🏻‍♂️男國立臺灣大學B11・2019年11月26日15:060B9都用膝蓋在蹲了你為什麼會覺得腳踝活動度不夠？男原PO-台北海洋科技大學B12・2019年11月26日16:220B4好的謝謝！B5好的我練腿天會降低重量先抓完整的感受度的謝謝你！頸椎在哀嚎看到瞬間笑出來哈哈XDB6只有練前會伸展而已是不是不太夠平時也要伸展嗎？B7三重的健身工廠B8是想像屁股往前頂的感覺嗎？因為自己也覺得有點硬拉起來是不是重量太重了！？B9好的謝謝你！B10因為旁邊是鏡子想要檢視自己的動作！不過雖然看了還是不知道錯在哪就是了🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️男華夏科技大學B13・2019年11月26日18:230B12不要扭，頸椎要保持中立女元培醫事科技大學B14・2019年11月27日20:210試試看拿棍子在身體後面抵住頭到屁股這樣做硬舉可以改善身體起來屁股沒跟上的問題上半身核心都要保持出力自己是覺得闊背跟肚子用力蠻重要的如果起來的時候圓肩力量沒有hold住那可能先降低一些重量M按摩師挑戰情慾按摩B15・2019年11月29日10:150先講好的我覺得rdl不錯會建議不要全程看鏡子，比較不會出現上述說的上半身帶起來的感覺。

會建議深蹲在起槓前就要先定位好自己髖膝使用比例，之後蹲就比較不會出現問題。

可以練習前背槓或是高腳杯深蹲去抓一下身體重心位置男臺北市立大學B16・2019年12月2日02:580為什麼還會有人覺得用膝蓋蹲是錯的每個人肌群強弱不同如果股四較強後側鏈較弱多用一點膝蓋的行程又如何舉重每個都用膝蓋多他們膝蓋報廢了嗎？服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作