女生深蹲怕腿粗？何不練「羅馬尼亞硬拉」，翹臀的同時，更顯 ... | 羅馬尼亞深蹲
由於「深蹲」會練到股四頭肌（大腿前側肌肉），所以如果女生練深蹲比較多的話，就會導致腿越來越粗，而「羅馬尼亞硬拉」僅練到了臀部肌肉， ...首頁愛健身的小馮同學女生深蹲怕腿粗？何不練「羅馬尼亞硬拉」，翹臀的同時，更顯腿細2020-03-31 愛健身的小馮同學「無深蹲不翹臀」，已為大眾所熟知！然而很多女生深蹲練多後，雖然臀部變翹了，但腿也變粗了。
像「翹臀」和「細腿」真的不能兼得嗎？其實，「羅馬尼亞硬拉」這個動作就能讓「魚」和「熊掌」兼得啦！現在的羅馬尼亞硬拉「羅馬尼亞硬拉」的由來像大眾所熟知的練臀動作，無非就是一些槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲……對"羅馬尼亞硬拉」卻一無所知。
其實，「羅馬尼亞硬拉」得源於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。
尼庫·弗拉德「舉重」的動作是比較複雜的，而「羅馬尼亞硬拉」僅需要將槓鈴從膝蓋下方拉至身前就可以啦！後來人們把這個動作用來鍛鍊被譽為「動力小馬達」的臀部肌肉！以前的羅馬尼亞硬拉「深蹲」和「羅馬尼亞硬拉」的主要區別區別一：運動模式不同關節位置示意圖「深蹲」的話，是以膝關節和髖關節主導的動作；而「羅馬尼亞硬拉」是以髖關節為主導的動作。
由於「羅馬尼亞硬拉」比「深蹲」少一個關節參與，所以動作難度要小很多。
區別二：刺激的肌肉不同肌肉位置圖因為運動模式的不同，所以它們鍛鍊到的部位也不相同。
「深蹲」的話，主要練股四頭肌和臀部肌肉；而「羅馬尼亞硬拉」主要鍛鍊臀部部肌肉。
由於「深蹲」會練到股四頭肌（大腿前側肌肉），所以如果女生練深蹲比較多的話，就會導致腿越來越粗，而「羅馬尼亞硬拉」僅練到了臀部肌肉，只會使臀部越來越翹而不會腿粗。
「羅馬尼亞硬拉」的標準動作一、起始位1.雙腳分開站在槓鈴的正中央，與髖同寬，腳尖朝前，槓鈴置於前腳掌的正上方；2.上半身保持挺直俯身，雙手間距與肩同寬，正握握住槓鈴杆；3.俯身時，膝蓋微曲，頭背臀在同一平面。
二、動作過程1.上半身保持挺直屈髖、同時膝蓋微曲；2.槓鈴從最高點直上直下的下落至膝蓋的下方；3.待感受到臀部肌肉被充分拉長後，還原動作即可。
三、注意事項1.槓鈴的握法像「硬拉」的動作一共有三種握法：正握、反握、全握。
建議在練習的時候都採用全握的握法。
這樣的話，比較安全，也不會因為發力不均勻而使左右兩側的肌力失衡，影響體態。
正握握法示意圖2.耳肩髖在同一平面很多人在做「羅馬尼亞硬拉」時，喜歡仰頭或者彎腰拱背，重量輕的話，只會造成頸部或腰背部的不適；如果重量過大的話，就會造成頸部或腰背部的肌肉拉傷。
所以在練習的時候，請一定要保證上背部保持挺直、頭始終在中立位，即耳肩髖在同一平面。
（下圖為錯誤動作：仰頭）仰頭錯誤示範3.膝關節微曲很多人做「羅馬尼亞硬拉」時，要不就是把膝蓋鎖死，練成了「直腿硬拉」；要不就是膝關節屈曲過多，練成了「傳統硬拉」。
其實，在向下俯身的過程中，膝關節微曲就可以了。
膝關節微曲示意圖「羅馬尼亞硬拉」的補充1.關於「負重」「羅馬尼亞硬拉」不必像「相撲硬拉」一樣，用太大的負重，只需要配重在自己能拉起最大重量的65％左右即可。
2.關於「練前拉伸」在每次的訓練前，先拉伸放鬆大腿和小腿後側的肌肉，避免在訓練過程中由於腿部肌肉過於緊張，而導致自己沒有很好地運動表現。
大腿後側拉伸動作3,關於「羅馬尼亞硬拉」的動作進階「羅馬尼亞硬拉」只有縱向的一個阻力，很多健身女達人為了提高訓練效果，會在腰間放一個「彈力帶」以增加一個橫向的阻力，從而提高訓練效果。
這是最近一種非常流行的訓練方法——3D訓練法，也是「羅馬尼亞硬拉」的動作進階。
結語「羅馬尼亞硬拉」是一個非常不錯的好動作，建議大家多多練習喲，期待不久的將來，你也能擁有性感的翹臀和細腿。
本篇文章小馮同學就分享到這裡啦，我們下期再見！文章來源:https://twgreatdaily.com/m14YOXEBnkjnB-0zhIRq.html有沒有發現深蹲練臀會粗腿？4個動作，練臀的同時不粗腿腹肌養成計劃 ⋅ 2020-01-14深蹲|練對了，翹臀！練錯了，腿粗！(附動圖)瑜伽解剖學 ⋅ 2019-12-30無深蹲不翹臀，深蹲卻總是粗腿，該如何解決擼鐵迷 ⋅ 2020-05-09深蹲和硬拉，哪個更翹臀？倍贊運動 ⋅ 2020-07-14深蹲練哪裡——粗腿？翹臀？動作不標準哪也練不成，反倒受了傷健身教練Elaine ⋅ 2019-11-11想要翹臀的妹子不能錯過：深蹲糾正這5點，翹臀不粗腿輕茄子健
像「翹臀」和「細腿」真的不能兼得嗎？其實，「羅馬尼亞硬拉」這個動作就能讓「魚」和「熊掌」兼得啦！現在的羅馬尼亞硬拉「羅馬尼亞硬拉」的由來像大眾所熟知的練臀動作，無非就是一些槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲……對"羅馬尼亞硬拉」卻一無所知。
其實，「羅馬尼亞硬拉」得源於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。
尼庫·弗拉德「舉重」的動作是比較複雜的，而「羅馬尼亞硬拉」僅需要將槓鈴從膝蓋下方拉至身前就可以啦！後來人們把這個動作用來鍛鍊被譽為「動力小馬達」的臀部肌肉！以前的羅馬尼亞硬拉「深蹲」和「羅馬尼亞硬拉」的主要區別區別一：運動模式不同關節位置示意圖「深蹲」的話，是以膝關節和髖關節主導的動作；而「羅馬尼亞硬拉」是以髖關節為主導的動作。
由於「羅馬尼亞硬拉」比「深蹲」少一個關節參與，所以動作難度要小很多。
區別二：刺激的肌肉不同肌肉位置圖因為運動模式的不同，所以它們鍛鍊到的部位也不相同。
「深蹲」的話，主要練股四頭肌和臀部肌肉；而「羅馬尼亞硬拉」主要鍛鍊臀部部肌肉。
由於「深蹲」會練到股四頭肌（大腿前側肌肉），所以如果女生練深蹲比較多的話，就會導致腿越來越粗，而「羅馬尼亞硬拉」僅練到了臀部肌肉，只會使臀部越來越翹而不會腿粗。
「羅馬尼亞硬拉」的標準動作一、起始位1.雙腳分開站在槓鈴的正中央，與髖同寬，腳尖朝前，槓鈴置於前腳掌的正上方；2.上半身保持挺直俯身，雙手間距與肩同寬，正握握住槓鈴杆；3.俯身時，膝蓋微曲，頭背臀在同一平面。
二、動作過程1.上半身保持挺直屈髖、同時膝蓋微曲；2.槓鈴從最高點直上直下的下落至膝蓋的下方；3.待感受到臀部肌肉被充分拉長後，還原動作即可。
三、注意事項1.槓鈴的握法像「硬拉」的動作一共有三種握法：正握、反握、全握。
建議在練習的時候都採用全握的握法。
這樣的話，比較安全，也不會因為發力不均勻而使左右兩側的肌力失衡，影響體態。
正握握法示意圖2.耳肩髖在同一平面很多人在做「羅馬尼亞硬拉」時，喜歡仰頭或者彎腰拱背，重量輕的話，只會造成頸部或腰背部的不適；如果重量過大的話，就會造成頸部或腰背部的肌肉拉傷。
所以在練習的時候，請一定要保證上背部保持挺直、頭始終在中立位，即耳肩髖在同一平面。
（下圖為錯誤動作：仰頭）仰頭錯誤示範3.膝關節微曲很多人做「羅馬尼亞硬拉」時，要不就是把膝蓋鎖死，練成了「直腿硬拉」；要不就是膝關節屈曲過多，練成了「傳統硬拉」。
其實，在向下俯身的過程中，膝關節微曲就可以了。
膝關節微曲示意圖「羅馬尼亞硬拉」的補充1.關於「負重」「羅馬尼亞硬拉」不必像「相撲硬拉」一樣，用太大的負重，只需要配重在自己能拉起最大重量的65％左右即可。
2.關於「練前拉伸」在每次的訓練前，先拉伸放鬆大腿和小腿後側的肌肉，避免在訓練過程中由於腿部肌肉過於緊張，而導致自己沒有很好地運動表現。
大腿後側拉伸動作3,關於「羅馬尼亞硬拉」的動作進階「羅馬尼亞硬拉」只有縱向的一個阻力，很多健身女達人為了提高訓練效果，會在腰間放一個「彈力帶」以增加一個橫向的阻力，從而提高訓練效果。
這是最近一種非常流行的訓練方法——3D訓練法，也是「羅馬尼亞硬拉」的動作進階。
結語「羅馬尼亞硬拉」是一個非常不錯的好動作，建議大家多多練習喲，期待不久的將來，你也能擁有性感的翹臀和細腿。
本篇文章小馮同學就分享到這裡啦，我們下期再見！文章來源:https://twgreatdaily.com/m14YOXEBnkjnB-0zhIRq.html有沒有發現深蹲練臀會粗腿？4個動作，練臀的同時不粗腿腹肌養成計劃 ⋅ 2020-01-14深蹲|練對了，翹臀！練錯了，腿粗！(附動圖)瑜伽解剖學 ⋅ 2019-12-30無深蹲不翹臀，深蹲卻總是粗腿，該如何解決擼鐵迷 ⋅ 2020-05-09深蹲和硬拉，哪個更翹臀？倍贊運動 ⋅ 2020-07-14深蹲練哪裡——粗腿？翹臀？動作不標準哪也練不成，反倒受了傷健身教練Elaine ⋅ 2019-11-11想要翹臀的妹子不能錯過：深蹲糾正這5點，翹臀不粗腿輕茄子健