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【工作一整天好疲憊】3 種放鬆身心的「夜間瑜珈」：穿針式化解肩頸僵硬、蝴蝶式矯正骨盆歪斜、鴿子式去除腳部疲勞. Posted on 2020-10-14 ...為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明。
了解隱私權政策同意並關閉視窗「在生活裡，不是每件事情你都可以不去面對。
」親情電影《一念無明》刻畫生命中不可承受之重【一個公式，估出可負擔得起的買房預算】《35線上賞屋的買房實戰課》：買房該做哪些功課？「因為妳，我才能是我。
」獲獎插畫家的「熊熊日常」：替你說出藏在心底對媽媽的感謝【用內疚感綁架自己=慢性輕生】諮商心理師蘇絢慧：我們只是彼此的人生過客左：鴿子式，右：蝴蝶式。
圖片來源：《魔法瑜珈》（本文書摘內容出自《魔法瑜伽》，由台灣東販授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
）《VO》導讀：晚上回到家時，是不是總覺得肩膀酸痛、全身疲憊？這時就利用3種放鬆的瑜珈，舒緩全身的肌肉，幫助內心回歸平靜。
（責任編輯：陳致加）文 /B-life我們的心靈和身體一整天都在拚命運作、感到緊繃。
回家後也一樣，吃晚餐、收拾善後，然後去洗澡⋯⋯，總覺得一路到晚上睡前都好忙碌。
如果沒能順利從緊繃的狀態切換成放鬆的狀態，就算上床睡覺，也無法獲得高效率的休息。
夜裡醒來好幾次、睡不太著。
睡了也無法消除疲勞。
沒有優質的睡眠，疲憊感就會一路延續到隔天。
做瑜伽時緩緩地深呼吸，能夠喚醒負責放鬆的副交感神經。
這麼做能促進「血清素」的分泌，讓人感受到幸福感、穩定精神狀態，營造安穩的情緒。
接下來我將介紹3種體式，舒緩白天時容易緊繃的肌肉，讓身體僵硬的地方變柔軟，使自律神經更加協調。
若能在洗完澡或晚上睡前進行，舒眠效果更是絕佳。
隔天早上醒來時，將會覺得通體舒暢。
今天的疲勞，就該在當天完全歸零。
為了讓明天的自己開朗又積極，請試著養成習慣，在一日的尾聲做夜間瑜伽。
化解肩頸僵硬——穿針式消除頸部、肩膀僵硬提升內臟機能調正脊椎歪斜雕塑腰部線條 一邊紓解肩頸僵硬，同時調整脊椎的歪斜，可收改善姿勢之效。
扭轉著上半身加深呼吸，也能夠刺激腸道，促進排毒。
這對於腰部線條緊實也很有效。
圖片來源：《魔法瑜珈》圖片來源：《魔法瑜珈》1.呈四足跪姿。
2.右手手背貼地，在左手後方伸直，右肩和頭部側面點地。
緩慢地反覆呼吸，吸吐5次後換手，另一側也以相同的方式進行。
challenge逐漸熟悉動作之後，將左手伸向頭頂，加深肚子一帶的扭轉。
圖片來源：《魔法瑜珈》去除腳部疲勞和水腫——鴿子式調正骨盆歪斜消除水腫緩和生理痛緩和腰痛這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動，消除腿部的疲勞和水腫。
因雙腿酸軟而難以入睡的人，尤其推薦此式。
挑戰版體式還能有效提升脊椎及髖關節的柔軟度，練熟後請嘗試看看。
圖片來源：《魔法瑜珈》圖片來源：《魔法瑜珈》1.先盤腿坐或側坐，將左腳伸向後方。
2.上半身倒向前方，雙手交疊墊在額頭下方。
緩慢地反覆呼吸，吸吐5次。
手腳換邊，另一側也以相同方式進行。
easy如果臀部會騰空，姿勢無法穩定，可以在騰空的地方墊個抱枕。
challenge熟悉後，彎曲左膝，用左手抓住腳尖。
將左腳尖靠在左手肘內側，右手從頭上方繞向後側，扣住雙手。
圖片來源：《魔法瑜珈》矯正骨盆歪斜蝴蝶式矯正骨盆歪斜排毒效果放鬆效果緩和腰痛這個體式可以紓解讓骨盆穩定最為關鍵的髖關節一帶，提升柔軟度。
並可有效矯正生活習慣所造成的骨盆歪斜。
它也如同嬰兒式一樣，能獲得平穩心情的效果。
圖片來源：《魔法瑜珈》圖片來源：《魔法瑜珈》1.坐在地上，左右腳底貼合，用手握好，背脊打直2.一邊吐氣，一邊從髖關節將身體折成兩段，上半身向前傾倒。
呈脫力的狀態，緩慢地反覆呼吸，吸吐5∼8次。
《魔法瑜伽：日本No.1瑜伽YouTuber教你10分鐘重整自律神經》這裡買想看更多「紓壓秘訣」，快來追蹤VidaOrange生活報橘延伸閱讀【舒緩腿部肌肉】醫師：跑完步做這8個「瑜珈動作」，放鬆肌肉還能加強核心【放鬆僵硬的肩頸】用一招「駱駝式」舒緩脊
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圖片來源：《魔法瑜珈》（本文書摘內容出自《魔法瑜伽》，由台灣東販授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題。
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回家後也一樣，吃晚餐、收拾善後，然後去洗澡⋯⋯，總覺得一路到晚上睡前都好忙碌。
如果沒能順利從緊繃的狀態切換成放鬆的狀態，就算上床睡覺，也無法獲得高效率的休息。
夜裡醒來好幾次、睡不太著。
睡了也無法消除疲勞。
沒有優質的睡眠，疲憊感就會一路延續到隔天。
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這麼做能促進「血清素」的分泌，讓人感受到幸福感、穩定精神狀態，營造安穩的情緒。
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隔天早上醒來時，將會覺得通體舒暢。
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扭轉著上半身加深呼吸，也能夠刺激腸道，促進排毒。
這對於腰部線條緊實也很有效。
圖片來源：《魔法瑜珈》圖片來源：《魔法瑜珈》1.呈四足跪姿。
2.右手手背貼地，在左手後方伸直，右肩和頭部側面點地。
緩慢地反覆呼吸，吸吐5次後換手，另一側也以相同的方式進行。
challenge逐漸熟悉動作之後，將左手伸向頭頂，加深肚子一帶的扭轉。
圖片來源：《魔法瑜珈》去除腳部疲勞和水腫——鴿子式調正骨盆歪斜消除水腫緩和生理痛緩和腰痛這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動，消除腿部的疲勞和水腫。
因雙腿酸軟而難以入睡的人，尤其推薦此式。
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圖片來源：《魔法瑜珈》圖片來源：《魔法瑜珈》1.先盤腿坐或側坐，將左腳伸向後方。
2.上半身倒向前方，雙手交疊墊在額頭下方。
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手腳換邊，另一側也以相同方式進行。
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將左腳尖靠在左手肘內側，右手從頭上方繞向後側，扣住雙手。
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2. 不同的瑜伽體式教程，經常練習鍛鍊身體，年輕體態 ...
初學者都可以練習的體位法，消除肩頸緊張，預防肩周炎的發生. 第2019-02-09期. 穿針式瑜伽動作緩解背部疲勞 ...生活頻道連續劇電影綜藝動漫VIP娛樂兒童紀錄片連續劇電影綜藝動漫更多頻道VIP娛樂兒童紀錄片下載{{props.userinfo.nickname}}黃金VIP會員{{props.userinfo.cardBtnMsg}}{{props.userinfo.cardTipMsg}}我的片庫我的訂閱個人設置我的VIP登出帳號登入註冊看過升級VIP{{props.userinfo.nickname}}登入註冊黃金VIP會員{{props.userinfo.cardBtnMsg}}{{props.userinfo.cardTipMsg}}播放記錄全部頻道連續劇電影綜藝動漫VIP娛樂兒童紀錄片我的片庫我的訂閱交易記錄個人設置我的VIP登出帳號用APP觀看不同的瑜伽體式教程，經常練習鍛鍊身體，年輕體態！不同的瑜伽體式教程，經常練習鍛鍊身體，年輕體態！：2019-02-09期按摩肩背部，快速解壓相關視頻劇集列表往期節目第2019-02-11期閒下來練習瑜伽動作，轉動腿部穴位放鬆身體，緩解一天的壓力第2019-02-11期簡單的坐姿體式，改善駝背的問題纖細手臂，助你提升氣質！第2019-02-10期初學者都可以練習的體位法，消除肩頸緊張，預防肩周炎的發生第2019-02-09期穿針式瑜伽動作緩解背部疲勞，也可以按摩肩頸和背部，快速解壓第2019-02-08期一組簡單的伸腿的動作，燃燒腹部脂肪，練出小蠻腰第2019-02-07期雙手搓熱放於眼部，感受身體慢慢在發熱，正確緩解疲勞第2019-02-06期板式支撐，改善背部僵硬疼痛，這個體式練起來效果明顯第2019-02-05期順時針逆時針各轉腳腕3圈，助你靈活雙腿和踝關節，值得一學第2019-02-04期練習這組瑜伽，減少腹部的脂肪，是平坦小腹的選擇！第2019-02-03期一套坐姿體式，打通腋下經絡舒展背部，也有養顏的功效第2019-02-02期瘦身瑜伽：加強腰部力量，每天練一練還能減少腰部贅肉第2019-02-02期常做這個體式增強肌肉力量，按摩腹部矯正器官脫垂，值得收藏第2019-02-01期瑜伽小課堂，這套動作可以防止腦供血不足，促進身體的血液循環第2019-02-01期側臥在地板上重複練習10次，美化腿部的線條，美體塑形！第2019-01-31期腹式呼吸，嘴角上翹感受世界的美化，教你正確的呼吸方法！第2019-01-31期躺著練習的動作，減少腹部脂肪平坦小腹，強化生殖器官第2019-01-30期簡單易學的瑜伽體式，向前大邁一步的動作，美化頸部提升氣質第2019-01-30期練習一組剪刀式踢腿，美化腿部線條修正腿型，美體塑形！第2019-01-29期一組簡單的前屈動作，滋養你背部的神經，美化腿部線條！第2019-01-28期採用“半蓮花”坐姿呼吸，排除身體內的廢氣，淨化呼吸第2019-01-28期這組動作可以提高膝蓋周圍肌肉的力量，靈活膝關節，預防關節老化第2019-01-28期每天活動活動脖頸，減少頸部的細紋，滋養面部的皮膚！第2019-01-27期躺著練習瘦小腿，平坦小腹，讓身材更加的勻稱第2019-01-27期一組拉伸大腿後側的動作，美化腿部的線條，纖細雙腿第2019-01-26期跪姿體式：減少側腰的沉積脂肪，平坦小腹簡單易上手第2019-01-26期扣手式瑜伽，有效緩解肩周炎，靈活背部脊柱值得學習！第2019-01-25期消除頸部的線條，增強背部的肌肉，經常練習變得年輕有氣質！第2019-01-25期滋養背部神經，打通腿部經絡可以美腿，還對肝臟腎臟有益處第2019-01-24期雙手抱頭練習5到10次，柔韌你的肩部背部，改善久坐帶來的問題第2019-01-24期瑜伽體式教程詳解：促進頭部面部的血液循環，可以改善圓肩駝背第2019-01-23期每天轉一轉腳腕，預防關節老化，還可以美化腿部的線條第2019-01-23期伸懶腰式的瑜伽動作，拉伸頸部的經絡，有效預防肩周炎第2019-01-22期簡單的柔韌瑜伽：旋轉脖頸10圈，靈活肩膀緩解壓力第2019-01-22期以腰部為原點正反轉圈3次，緩解腰部不適，每天練一練身體更健康第2019-01-21期手扶太陽穴，一組扭轉脖頸的練習，預防頸椎炎的發生第2019-01-21期養生的站姿體式：彎曲側腰和脊柱，可以防止腦供血不足第2019-01-20期抱大腿左右搖擺5次，緩解腿部的僵硬，防止腿部抽筋第2019-01-20期雙手抱頭彎腰90度，擠壓腹部按摩臟器，有助沉積的宿便排除第2019-01-19期站姿體式：拉伸大腿後側肌肉，緊緻上提腿部肌肉第2019-01-19期練習這組彎腰扭轉的動作，緩解脊柱的疲勞感，滋養背部第2019-01
3. 1 個瑜伽體式靈活脊柱打開肩膀，穿針式了解一下
穿針式的熱身動作. 來到貓伸展，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀; 吸氣骨盆轉動向前，腰椎下沉，胸腔打開，抬頭; 呼氣低頭弓背，轉動骨盆向後， ...首頁瑜伽路上1個瑜伽體式靈活脊柱打開肩膀，穿針式了解一下2020-02-22 瑜伽路上今天給大家介紹一個非常適合初學者靈活脊柱、打開肩膀的瑜伽體式，這個體式叫做穿針式。
如何進入穿針式？穿針式的熱身動作來到貓伸展，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀吸氣骨盆轉動向前，腰椎下沉，胸腔打開，抬頭呼氣低頭弓背，轉動骨盆向後，低頭看肚臍方向重複10次基礎穿針式從四腳板凳式開始，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀吸氣左手向上延展呼氣，左手向右側著地延展，左肩膀外側著地保持1分鐘，換邊進階穿針式在穿針式基礎上，把右手向上延展，保持10次呼吸然後彎曲右手肘，右手向後抓住左側腰保持1分鐘，換邊練習穿針式與其他體式的結合-1-在穿針式的基礎上，把右腿向後向上抬高伸直，腳回勾保持10次呼吸，換邊練習-2-先來到睡鴿子式，左腿在前彎曲，右腿在後伸直保持髖部擺正，左手向右側延展，掌心朝上右手屈手肘撐地，保持10次呼吸，換邊練習穿針式可以很好地拉伸腰部、肋骨周圍的肌肉筋膜，幫助打開肩膀前側，同時放鬆頸椎，有效緩解肩頸酸痛，而且非常適合初學者，在家就可以練起來，簡單卻高效。
建議每天堅持練習哦！文章來源:https://twgreatdaily.com/ftkabnAB3uTiws8KpxZm.html轉載請註明來源：今天頭條翹臀？練這一套瑜伽序列就對了！瑜伽路上 ⋅ 2020-05-06流瑜伽中，如何輕盈地從下犬式轉換到弓步？瑜伽路上 ⋅ 2020-04-25如何更安全的練瑜伽？練習前你應該檢查這8大關節的靈活性！瑜伽路上 ⋅ 2020-04-24瑜伽劈叉（神猴式）怎麼做？從熱身開始的詳細教程瑜伽路上 ⋅ 2020-04-22在這套高級流瑜伽序列中，找到穩定和力量瑜伽路上 ⋅ 2020-04-21想練好倒立？你需要這樣建立肩膀和核心力量瑜伽路上 ⋅ 2020-04-15瑜伽站立腿上提，站不穩？試試這樣練習！瑜伽路上 ⋅ 2020-04-15久坐腰疼，原來是這塊肌肉在作怪（附：瑜伽理療）瑜伽路上 ⋅ 2020-04-14腰痛疼起來太難受了！8個瑜伽動作有效緩解疼痛！瑜伽路上 ⋅ 2020-04-138個原因告訴你，為什麼男人更應該多練瑜伽？瑜伽路上 ⋅ 2020-04-10做瑜伽駱駝式怎樣才不會腰痛？你需要這樣進入（收藏級）瑜伽路上 ⋅ 2020-04-09一個體式檢驗你的瑜伽功力，你能做到第幾步？瑜伽路上 ⋅ 2020-04-08初學者也可以做的5個倒立體式，一定要試試瑜伽路上 ⋅ 2020-04-01進入「挺屍式」的正確步驟，你真的做對了嗎？瑜伽路上 ⋅ 2020-04-01經常做夢，睡不好？我只知道練瑜伽睡得香！瑜伽路上 ⋅ 2020-03-31春天如何養肝？試試這一套肝臟排毒瑜伽序列（收藏級）瑜伽路上 ⋅ 2020-03-31肩膀僵硬，頸椎痛？試試這一組肩頸拉伸瑜伽路上 ⋅ 2020-03-27練瑜伽，想學習穿越？練好腿交叉上提是關鍵(動圖教程)瑜伽路上 ⋅ 2020-03-12為什麼在瑜伽中要做後彎？是為了凹造型嗎？瑜伽路上 ⋅ 2020-03-11不夠女人味？練練陰瑜伽瑜伽路上 ⋅ 2020-02-28頭倒立總是不穩？這6個關鍵要點你掌握了嗎？瑜伽路上 ⋅ 2020-02-28進階|炫酷的慢起手倒立，用上輔具簡單多了瑜伽路上 ⋅ 2020-02-26如何用瑜伽矯正X型腿（收藏級）瑜伽路上 ⋅ 2020-02-23
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4. 台灣瑜珈推廣協會
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樹式的練習功效1，增強腿部力量，提高身體平衡感，調整整個身體的形態。
2，喚醒人體能量，樹式代表能量的上升，腳掌踩實打底，脊柱向上延伸，可以讓氣血循環。
3，提高專注力，不能安心下來做一件事的人，尤其要多練習這個體式，這個平衡體式需要專注力，平衡身體。
4，預防老年痴呆，閉上眼睛嘗試，需要調整全身肌肉的協調能力，也是對中老年身體素質的“測試表”。
5，穩定骨盆，增加骨盆的血液循環，緩解經期不適等問題。
6，打通身體下肢的經絡，增強腎等部位的功能，有延緩衰老之功效。
樹式是一個神奇的體式，如果你能每天閉上練習1分鐘，那麼可遠離老年痴呆，維持和協調身體的平衡，帶來活力。
樹式是平衡生活也需要平衡種一棵樹最好的時間是十年前其次就是當下網路資訊整理分享展开台灣瑜珈推廣協會5月5日13:04這才是真正的瑜伽！在你眼中，什麼是瑜伽？是能劈腿還是能倒立？是能做高難度體式還是能瘦身、能減肥？……不，這只是瑜伽的表象...並不是真正的瑜伽真正的瑜伽是簡單而經典的體式瑜伽不是花俏的雜技表演就算你把身體練得再柔軟堪比那些特技或舞蹈演員那也不是瑜伽真正的瑜伽是每日的努力與堅持瑜伽不是三天打魚兩天晒網而是用汗水去雕琢最美的肉體用勤奮去磨練堅韌的毅力用堅持去刻畫最靚麗的風景瑜伽的旅途沒有早晚練習是最好的語言真正的瑜伽是從匱乏到內在的富足瑜伽，不是你有多少瑜伽服也不是你有多少瑜伽裝備而是瑜伽帶給你的內心的豐富和廣闊的智慧瑜伽，不僅給你美好的肉體更豐滿你的靈魂真正的瑜伽是反覆實踐的藝術即使每天練習著同樣的體式每天還會有不同的感受和深度瑜伽看似重複其實是身心內外不斷的昇華真正的瑜伽是融入生活的哲學瑜伽，不只是簡單的一呼一吸、一體一式而是一種生活方式不爭，不躁，不妄動身體的練習，心的淡定真正的瑜伽不止是身體的雕塑更是心靈的洗滌瑜伽的每一個體式都能讓你沉下心來優雅中自由的伸展所有壓力也都消失無影瑜伽是一種平衡的藝術是一種中庸之道、是一種度的把握它讓你瞭解自己，讓你改變自己這，才是真正的瑜伽！網路資訊整理分享展开台灣瑜珈推廣協會5月4日13:07經典瑜伽動作，調節女性內分泌，讓你越來越年輕！現代社會，生活、工作節奏越來越快，經常會聽到一個詞：內分泌失調！瞭解什麼是內分泌？內分...泌失調有什麼危害？內分泌是一個系統，簡單的理解：內分泌系統能分泌身體所需的各種激素，如生長激素、雌性激素、胰島素等，維持人體正常代謝和生理功能。
內分泌的過剩或降低，引起機體功能的困擾。
研究發現，長期堅持練習瑜伽的女性可以很好的平衡身體內分泌，女性30歲以後，尤其要注意！分享一套女性專屬序列。
1：金剛座金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘2：跪姿山式呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸3：四足跪姿進入四足跪姿式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸4：虎式進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側5：斜板式進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸6：山式進入山式停留3-5
樹式的練習功效1，增強腿部力量，提高身體平衡感，調整整個身體的形態。
2，喚醒人體能量，樹式代表能量的上升，腳掌踩實打底，脊柱向上延伸，可以讓氣血循環。
3，提高專注力，不能安心下來做一件事的人，尤其要多練習這個體式，這個平衡體式需要專注力，平衡身體。
4，預防老年痴呆，閉上眼睛嘗試，需要調整全身肌肉的協調能力，也是對中老年身體素質的“測試表”。
5，穩定骨盆，增加骨盆的血液循環，緩解經期不適等問題。
6，打通身體下肢的經絡，增強腎等部位的功能，有延緩衰老之功效。
樹式是一個神奇的體式，如果你能每天閉上練習1分鐘，那麼可遠離老年痴呆，維持和協調身體的平衡，帶來活力。
樹式是平衡生活也需要平衡種一棵樹最好的時間是十年前其次就是當下網路資訊整理分享展开台灣瑜珈推廣協會5月5日13:04這才是真正的瑜伽！在你眼中，什麼是瑜伽？是能劈腿還是能倒立？是能做高難度體式還是能瘦身、能減肥？……不，這只是瑜伽的表象...並不是真正的瑜伽真正的瑜伽是簡單而經典的體式瑜伽不是花俏的雜技表演就算你把身體練得再柔軟堪比那些特技或舞蹈演員那也不是瑜伽真正的瑜伽是每日的努力與堅持瑜伽不是三天打魚兩天晒網而是用汗水去雕琢最美的肉體用勤奮去磨練堅韌的毅力用堅持去刻畫最靚麗的風景瑜伽的旅途沒有早晚練習是最好的語言真正的瑜伽是從匱乏到內在的富足瑜伽，不是你有多少瑜伽服也不是你有多少瑜伽裝備而是瑜伽帶給你的內心的豐富和廣闊的智慧瑜伽，不僅給你美好的肉體更豐滿你的靈魂真正的瑜伽是反覆實踐的藝術即使每天練習著同樣的體式每天還會有不同的感受和深度瑜伽看似重複其實是身心內外不斷的昇華真正的瑜伽是融入生活的哲學瑜伽，不只是簡單的一呼一吸、一體一式而是一種生活方式不爭，不躁，不妄動身體的練習，心的淡定真正的瑜伽不止是身體的雕塑更是心靈的洗滌瑜伽的每一個體式都能讓你沉下心來優雅中自由的伸展所有壓力也都消失無影瑜伽是一種平衡的藝術是一種中庸之道、是一種度的把握它讓你瞭解自己，讓你改變自己這，才是真正的瑜伽！網路資訊整理分享展开台灣瑜珈推廣協會5月4日13:07經典瑜伽動作，調節女性內分泌，讓你越來越年輕！現代社會，生活、工作節奏越來越快，經常會聽到一個詞：內分泌失調！瞭解什麼是內分泌？內分...泌失調有什麼危害？內分泌是一個系統，簡單的理解：內分泌系統能分泌身體所需的各種激素，如生長激素、雌性激素、胰島素等，維持人體正常代謝和生理功能。
內分泌的過剩或降低，引起機體功能的困擾。
研究發現，長期堅持練習瑜伽的女性可以很好的平衡身體內分泌，女性30歲以後，尤其要注意！分享一套女性專屬序列。
1：金剛座金剛座，坐骨下墊毛毯脊柱延展，雙肩放鬆停留3-5分鐘2：跪姿山式呼氣，收緊核心大腿垂直地面，挺髖向前雙手叉腰，停留3-5個呼吸3：四足跪姿進入四足跪姿式雙肩對齊手腕、臀部對齊膝蓋感受腹部收緊，停留3-5個呼吸4：虎式進入虎式，右腿向後抬高左手向前伸直，核心收緊停留3-5個呼吸換另一側5：斜板式進入斜板式核心啟動停留3-5個呼吸6：山式進入山式停留3-5
5. 8分鐘、8個瑜伽動作跟背痛說再見– Yoga Asia 亞洲瑜伽
穿針式Thread the Needle Pose ... 將臀部及下背部貼平在地，將左腳膝蓋向胸口拉，右手從雙腳間 ...Skiptocontent在現今社會，整天坐在辦公桌前的生活你我都再熟悉不過，然而，長時間坐著可能導致 背痛、臀部僵硬並且影響靈活性。
臀部僵硬的危險：1.肌肉失調–臀部前方的髖關節屈肌在坐下時會自動收縮，當你坐著時，臀部肌肉及髖部伸肌被過度伸展，它們被收緊、伸展卻毫無益處，也因這些肌群較少被使用而被弱化。
2.背痛–過度伸展的臀部伸肌及屈肌會導致你的骨盆移位，骨盆移位和僵硬的肌肉會開始拉扯你下背部的肌肉，造成背痛，這也是一般臀部僵硬的人最常見的抱怨。
3.平衡感不佳及姿勢不正–由於髖關節屈肌是固定骨盆最主要的肌肉，當髖關節屈肌很虛弱時，可能影響你的平衡感並且造成你的姿勢不正。
每天固定花點時間伸展臀部，可以幫助抵銷長坐在辦公桌前所帶給臀部的負面影響，同時也能提升臀部的靈活性，並且增強肌力。
瑜伽有許多髖關節開展的動作，使它成為提升臀部靈活性最好的方式之一，以下是經過精挑細選的髖關節開展動作：注意：在開始展開任何的運動前，請和醫師商討過，在此提供的一般性資訊並非正式的醫療診斷，無法取代醫師的診斷，如果您在從事以下運動後感到身體不適，請立即停止並且詢問您的醫師。
穿針式ThreadtheNeedlePose臥躺在地，彎曲雙腳膝蓋並且將腳底板貼平在地，將右腳腳踝伸到左腳膝蓋上，形成一個阿拉伯數字『4』，繼續將臀部及下背部貼平在地，將左腳膝蓋向胸口拉，右手從雙腳間的空隙穿過。
讓雙手在左膝下方扣住，慢慢伸展膝蓋，切記！要讓右膝蓋維持敞開才能真正達到伸展臀部的效果。
深呼吸，維持這個動作至少三十秒，之後再換邊。
快樂嬰兒式HappyBabyPose臥躺在地並且將雙腳膝蓋拉向胸部，把雙手放在足弓內側，並讓敞開雙腳膝蓋至寬度超過肩膀，盡量持續讓背部貼在地上，用雙手拉腳時也用腳的力量向外，深呼吸，維持這個動作至少三十秒。
束角式盤腿坐直，雙腳腳掌貼齊，雙腳膝蓋朝向左右兩側，將雙手放置在身體後方的地上，雙手慢慢向下施壓，肩膀順勢向後，讓胸口挺出來，雙腳膝蓋自然而然地靠近地板，維持這個動作至少三十秒。
這個動作可以幫助伸展大腿內側的肌肉，如果要強化伸展的效果，你可以將雙腳放置在距離身體更近的地方。
蛙式FrogPose這個動作稍微比較激烈，注意不要傷到自己的膝蓋和腳踝。
首先將身體趴下，彎曲手臂將上身撐起，雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左腳尖。
上身向前，額頭著地，右腳彎曲，右與左手相同握住右腳尖。
雙手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直；維持至少30秒，正常呼吸。
半鴿式HalfPigeonPose從下犬式開始，將右腳向上舉後放置在左手手腕後方，將左腳踩到右腳的右後方，雙腳形成一個『X』，接下來將左腳向後踩，讓右腳膝蓋貼到地上，左腳膝蓋也輕輕碰到地，維持這個動作至少三十秒，再換一邊做。
為了增強伸展的效果，你可以將手臂貼到前方的地上，如果你只是初學者，你可以讓手指碰到地就好。
踝碰膝式DoublePigeonPose(Agnistambhasana)盤腿坐下並讓左腳在前，將右腳腳踝放置在左腳膝蓋上，維持這個動作至少三十秒，再換一邊。
如果你的臀部肌肉很緊，你的右腳膝蓋會和地板有些距離，但隨著你的臀部開始敞開，你的膝蓋會慢慢下放。
如果要增強難度，你可以將雙手往前伸展。
新月式LowLunge單膝跪下，腿部成90°角，另一條腿的膝蓋接觸地板，雙手置於膝上，舉起雙臂在頭部上合掌，重心前移。
維持這個動作至少三十秒，再換一邊做。
英雄式I VirabhadrasanaI左腳在前、右腳在後，成弓箭步，不同於上一個動作，後腳膝蓋不碰地。
雙手置於膝上，舉起雙臂在頭部上合掌，重心前移。
專注於後腳的伸展，維持這個動作至少三十秒，再換一邊做。
—–將上述瑜伽動作中的任何一個增加到你每天的訓練內容中都能夠幫你保持臀部肌肉的靈活，你不但會感覺更靈活，也會感受到臀部和小腿肌肉的增強。
————–YogaAsia亞洲瑜伽想要定期收到專業的瑜伽及健康知識嗎？立即訂閱亞洲第一瑜伽線上雜誌亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
臀部僵硬的危險：1.肌肉失調–臀部前方的髖關節屈肌在坐下時會自動收縮，當你坐著時，臀部肌肉及髖部伸肌被過度伸展，它們被收緊、伸展卻毫無益處，也因這些肌群較少被使用而被弱化。
2.背痛–過度伸展的臀部伸肌及屈肌會導致你的骨盆移位，骨盆移位和僵硬的肌肉會開始拉扯你下背部的肌肉，造成背痛，這也是一般臀部僵硬的人最常見的抱怨。
3.平衡感不佳及姿勢不正–由於髖關節屈肌是固定骨盆最主要的肌肉，當髖關節屈肌很虛弱時，可能影響你的平衡感並且造成你的姿勢不正。
每天固定花點時間伸展臀部，可以幫助抵銷長坐在辦公桌前所帶給臀部的負面影響，同時也能提升臀部的靈活性，並且增強肌力。
瑜伽有許多髖關節開展的動作，使它成為提升臀部靈活性最好的方式之一，以下是經過精挑細選的髖關節開展動作：注意：在開始展開任何的運動前，請和醫師商討過，在此提供的一般性資訊並非正式的醫療診斷，無法取代醫師的診斷，如果您在從事以下運動後感到身體不適，請立即停止並且詢問您的醫師。
穿針式ThreadtheNeedlePose臥躺在地，彎曲雙腳膝蓋並且將腳底板貼平在地，將右腳腳踝伸到左腳膝蓋上，形成一個阿拉伯數字『4』，繼續將臀部及下背部貼平在地，將左腳膝蓋向胸口拉，右手從雙腳間的空隙穿過。
讓雙手在左膝下方扣住，慢慢伸展膝蓋，切記！要讓右膝蓋維持敞開才能真正達到伸展臀部的效果。
深呼吸，維持這個動作至少三十秒，之後再換邊。
快樂嬰兒式HappyBabyPose臥躺在地並且將雙腳膝蓋拉向胸部，把雙手放在足弓內側，並讓敞開雙腳膝蓋至寬度超過肩膀，盡量持續讓背部貼在地上，用雙手拉腳時也用腳的力量向外，深呼吸，維持這個動作至少三十秒。
束角式盤腿坐直，雙腳腳掌貼齊，雙腳膝蓋朝向左右兩側，將雙手放置在身體後方的地上，雙手慢慢向下施壓，肩膀順勢向後，讓胸口挺出來，雙腳膝蓋自然而然地靠近地板，維持這個動作至少三十秒。
這個動作可以幫助伸展大腿內側的肌肉，如果要強化伸展的效果，你可以將雙腳放置在距離身體更近的地方。
蛙式FrogPose這個動作稍微比較激烈，注意不要傷到自己的膝蓋和腳踝。
首先將身體趴下，彎曲手臂將上身撐起，雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左腳尖。
上身向前，額頭著地，右腳彎曲，右與左手相同握住右腳尖。
雙手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直；維持至少30秒，正常呼吸。
半鴿式HalfPigeonPose從下犬式開始，將右腳向上舉後放置在左手手腕後方，將左腳踩到右腳的右後方，雙腳形成一個『X』，接下來將左腳向後踩，讓右腳膝蓋貼到地上，左腳膝蓋也輕輕碰到地，維持這個動作至少三十秒，再換一邊做。
為了增強伸展的效果，你可以將手臂貼到前方的地上，如果你只是初學者，你可以讓手指碰到地就好。
踝碰膝式DoublePigeonPose(Agnistambhasana)盤腿坐下並讓左腳在前，將右腳腳踝放置在左腳膝蓋上，維持這個動作至少三十秒，再換一邊。
如果你的臀部肌肉很緊，你的右腳膝蓋會和地板有些距離，但隨著你的臀部開始敞開，你的膝蓋會慢慢下放。
如果要增強難度，你可以將雙手往前伸展。
新月式LowLunge單膝跪下，腿部成90°角，另一條腿的膝蓋接觸地板，雙手置於膝上，舉起雙臂在頭部上合掌，重心前移。
維持這個動作至少三十秒，再換一邊做。
英雄式I VirabhadrasanaI左腳在前、右腳在後，成弓箭步，不同於上一個動作，後腳膝蓋不碰地。
雙手置於膝上，舉起雙臂在頭部上合掌，重心前移。
專注於後腳的伸展，維持這個動作至少三十秒，再換一邊做。
—–將上述瑜伽動作中的任何一個增加到你每天的訓練內容中都能夠幫你保持臀部肌肉的靈活，你不但會感覺更靈活，也會感受到臀部和小腿肌肉的增強。
————–YogaAsia亞洲瑜伽想要定期收到專業的瑜伽及健康知識嗎？立即訂閱亞洲第一瑜伽線上雜誌亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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6. 4式失眠瑜伽動作助你度過輾轉難眠的夜晚@ vicky瑜珈舒活居 ...
穿針式. 這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。
特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液迴圈。
vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr20Mon201509:114式失眠瑜伽動作助你度過輾轉難眠的夜晚 工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。
忙碌的一天已經足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。
這次愛美網小編教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進入甜蜜的夢鄉。
瑜伽是幫助快速入睡的最好運動。
它不僅可以放鬆緊繃的肌肉和內臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導大腦進入深層睡眠。
讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉難眠的盛夏吧！ ●小狗伸展式 狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。
做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。
1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指儘量張開。
雙膝位於臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。
雙腳平行，腳趾踩地。
2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。
臉朝向墊子。
3.保持2的姿勢，雙手繼續向前移動。
上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4.保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。
同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。
做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。
●穿針式 這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。
特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液迴圈。
要點是兩膝要好好地支撐上身。
1.雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩住膝蓋。
保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。
2.一隻手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。
與另一隻手以直線狀伸展開來。
保持動作不變，呼吸5次。
3.把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一隻手與墊子之間的空隙，然後把手臂平放在墊子上，儘量向“空隙”方向伸展。
保持動作，呼吸5次。
4.把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。
保持動作，呼吸5次。
反方向也是一樣。
●單腳排氣式 通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。
還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。
要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1.身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。
慢慢地進行5次深呼吸。
2.抱住其中一隻腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。
身體較僵硬的人不要過於勉強，儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。
伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。
●快樂嬰兒式 這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。
不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉，促進血液迴圈，還可以消除雙腳疲勞。
要點是頭不能動。
1.身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳儘量貼近身體。
2.腳底朝向天花板伸展開來。
兩手抓住腳踝。
3.慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側的位置靠近。
4.保持3的動作，身體左右搖晃。
5.如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。
早上運動可以攝取大量的氧氣，促進新陳代謝，啟動交感神經的開關。
因此，小編想推薦大家一個可以激醒身體機能，擴張胸肌的瑜伽體式。
早上起床後做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的一天。
這個瑜伽體式的要點是，尾骨向外的同時要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。
1.兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點像半蹲的姿勢。
2.保持1的“半蹲”姿勢，在膝蓋外側把雙手一字張開。
腰部向側面扭轉，眼睛看天花板。
3.把膝蓋伸直站好好同時，雙手向上伸展。
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特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液迴圈。
vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr20Mon201509:114式失眠瑜伽動作助你度過輾轉難眠的夜晚 工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。
忙碌的一天已經足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。
這次愛美網小編教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進入甜蜜的夢鄉。
瑜伽是幫助快速入睡的最好運動。
它不僅可以放鬆緊繃的肌肉和內臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導大腦進入深層睡眠。
讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉難眠的盛夏吧！ ●小狗伸展式 狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。
做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。
1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指儘量張開。
雙膝位於臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。
雙腳平行，腳趾踩地。
2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。
臉朝向墊子。
3.保持2的姿勢，雙手繼續向前移動。
上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
4.保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。
同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。
做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。
●穿針式 這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。
特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰酸疼痛，促進血液迴圈。
要點是兩膝要好好地支撐上身。
1.雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩住膝蓋。
保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。
2.一隻手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。
與另一隻手以直線狀伸展開來。
保持動作不變，呼吸5次。
3.把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一隻手與墊子之間的空隙，然後把手臂平放在墊子上，儘量向“空隙”方向伸展。
保持動作，呼吸5次。
4.把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。
保持動作，呼吸5次。
反方向也是一樣。
●單腳排氣式 通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。
還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。
要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1.身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。
慢慢地進行5次深呼吸。
2.抱住其中一隻腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。
身體較僵硬的人不要過於勉強，儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。
伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。
●快樂嬰兒式 這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。
不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉，促進血液迴圈，還可以消除雙腳疲勞。
要點是頭不能動。
1.身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳儘量貼近身體。
2.腳底朝向天花板伸展開來。
兩手抓住腳踝。
3.慢慢地張開雙腿，盡可能地往腰兩側的位置靠近。
4.保持3的動作，身體左右搖晃。
5.如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。
早上運動可以攝取大量的氧氣，促進新陳代謝，啟動交感神經的開關。
因此，小編想推薦大家一個可以激醒身體機能，擴張胸肌的瑜伽體式。
早上起床後做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的一天。
這個瑜伽體式的要點是，尾骨向外的同時要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。
1.兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點像半蹲的姿勢。
2.保持1的“半蹲”姿勢，在膝蓋外側把雙手一字張開。
腰部向側面扭轉，眼睛看天花板。
3.把膝蓋伸直站好好同時，雙手向上伸展。
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7. 10個動作居家瑜珈輕鬆上手！我的第一堂瑜珈課開課了
你唯一需要準備的東西就是一處小空間，不必擔心沒有瑜珈墊或其他設備， ... 接著將一隻手往反方向穿過身體下方，這就是所謂的『穿針式』。
」.Skiptocontent100listSocietyEventsPeopleOpinionsStyleFashionBeautyWatchesJewelleryWeddingsLifeArts&CultureCarsTravelHomesWellnessDiningDrinksFoodTastemakersJourneysVideoGen.TLeadershipGen.TListGen.TAsiaGuidesFollowus:FacebookYouTubeInstagram訂閱TatlerTaiwan電子報:立刻訂閱我接受並同意遵守此私隱政策中個人資料的所有條款和條例。
立刻訂閱電子報您已成功訂閱CHANGEREGION:TaiwanChinaHongKongIndonesiaMalaysiaPhilippinesSingaporeThailandTaiwanLeadership10個動作居家瑜珈輕鬆上手！我的第一堂瑜珈課開課了share10個動作居家瑜珈輕鬆上手！我的第一堂瑜珈課開課了BySamanthaToppMay22,2020Ikigai精品健康工作室的共同創辦人GianniMelwani，為你介紹一套十個動作的居家瑜珈，即便是從未接觸過瑜珈的人也能輕鬆上手。
電子報訂閱TatlerTaiwan電子報以即時閱讀我們的最佳文章!立刻訂閱我接受並同意遵守此私隱政策中個人資料的所有條款和條例。
立刻訂閱電子報您已成功訂閱FacebookInstagram關在家裡無法上健身房，想在家裡健身卻又苦於沒有足夠的空間與設備，如果以上情況已經快把你逼瘋了，不妨試試這套瑜珈吧。
我們與香港Ikigai精品健康工作室的共同創辦人GianniMelwani合作，為你設計一套包含十個動作的居家瑜珈，內容有趣卻充滿挑戰性。
你唯一需要準備的東西就是一處小空間，不必擔心沒有瑜珈墊或其他設備，因為我們可以用書本和毛毯取而代之。
如果你已經熱血沸騰，準備好伸展筋骨，就讓我們開始吧！手腕暖身手腕暖身第一步手腕暖身第二步「這個動作可以增強你的腕伸肌。
我們整天都在打字，因此我們的屈腕肌變得很強壯，但我們的伸肌卻很無力，因此這個動作能幫助你增強前臂。
」「首先，你需要雙手握拳，將指關節併在一起，在伏地時試著將骨盆維持後傾的姿勢，並在挺身時鎖住手肘。
試著重複這個動作八次。
」橋式橋式第一步橋式第二步Storycontinuesbelow日本航空積極推廣日式概念「Ikigai」，激勵人去追尋生命意義並活出最真實的自我《GC贈物網》成立12週年，創辦人馬玉如：「用不到的東西送到對的人手上，就不會產生浪費」CJean創辦人暨服裝設計師簡君嫄，以時尚探索「永續」、「環保」的未來趨勢「首先，先將雙腳張開至與屁股同寬，或比屁股寬一點點，然後將雙腳緊貼地墊或地板。
請勿將壓力放在腳踝或腳趾，而是整個腳底。
接著向地板施力，並將屁股抬起。
為了確保能夠訓練到股四頭肌和臀肌，請將雙肩向後伸展，並試著讓你的下巴碰觸到你的胸口。
」 「這是一個強化姿勢，尤其著重於下背部、臀肌、膕旁肌和股四頭肌。
你可以重複這個動作三到五次，並在最後一次維持姿勢一段時間，或是僅做一次並維持該姿勢約30秒。
」嬰孩式和穿針式嬰孩式穿針式「膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展。
這個姿勢應該會讓人感到放鬆，因此你不應該過度拉扯或伸展身體。
請維持這個姿勢進行三到五次的深呼吸，接著將一隻手往反方向穿過身體下方，這就是所謂的『穿針式』。
」「你可以選擇左右兩側分別重複這個動作五次，或者維持該姿勢進行三到五次的深呼吸。
」90/9090/90第一步90/90第二步「首先請將一隻腳折成90度放在面前，另一隻腳也折成90度放在身後。
身體向前下壓時請吐氣，抬起時請吸氣。
雖然在運動過程中脊椎會因為吐氣和前傾，使得下背部輕微彎曲，但請集中精神拉長脊椎。
請重複這個動作五次，並在第五次時保持下壓的姿勢。
」 訣竅：「如果你會傾向於某一側，你也可以在前腳下方墊一塊東西（或一本書）來墊高自己，避免倒向任一側。
」蝴蝶式蝶式第一步蝶式第二步「雙腳腳底相貼，雙手手指交錯後包住雙腳前端。
你可以上下彈跳膝蓋約30
」.Skiptocontent100listSocietyEventsPeopleOpinionsStyleFashionBeautyWatchesJewelleryWeddingsLifeArts&CultureCarsTravelHomesWellnessDiningDrinksFoodTastemakersJourneysVideoGen.TLeadershipGen.TListGen.TAsiaGuidesFollowus:FacebookYouTubeInstagram訂閱TatlerTaiwan電子報:立刻訂閱我接受並同意遵守此私隱政策中個人資料的所有條款和條例。
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你唯一需要準備的東西就是一處小空間，不必擔心沒有瑜珈墊或其他設備，因為我們可以用書本和毛毯取而代之。
如果你已經熱血沸騰，準備好伸展筋骨，就讓我們開始吧！手腕暖身手腕暖身第一步手腕暖身第二步「這個動作可以增強你的腕伸肌。
我們整天都在打字，因此我們的屈腕肌變得很強壯，但我們的伸肌卻很無力，因此這個動作能幫助你增強前臂。
」「首先，你需要雙手握拳，將指關節併在一起，在伏地時試著將骨盆維持後傾的姿勢，並在挺身時鎖住手肘。
試著重複這個動作八次。
」橋式橋式第一步橋式第二步Storycontinuesbelow日本航空積極推廣日式概念「Ikigai」，激勵人去追尋生命意義並活出最真實的自我《GC贈物網》成立12週年，創辦人馬玉如：「用不到的東西送到對的人手上，就不會產生浪費」CJean創辦人暨服裝設計師簡君嫄，以時尚探索「永續」、「環保」的未來趨勢「首先，先將雙腳張開至與屁股同寬，或比屁股寬一點點，然後將雙腳緊貼地墊或地板。
請勿將壓力放在腳踝或腳趾，而是整個腳底。
接著向地板施力，並將屁股抬起。
為了確保能夠訓練到股四頭肌和臀肌，請將雙肩向後伸展，並試著讓你的下巴碰觸到你的胸口。
」 「這是一個強化姿勢，尤其著重於下背部、臀肌、膕旁肌和股四頭肌。
你可以重複這個動作三到五次，並在最後一次維持姿勢一段時間，或是僅做一次並維持該姿勢約30秒。
」嬰孩式和穿針式嬰孩式穿針式「膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展。
這個姿勢應該會讓人感到放鬆，因此你不應該過度拉扯或伸展身體。
請維持這個姿勢進行三到五次的深呼吸，接著將一隻手往反方向穿過身體下方，這就是所謂的『穿針式』。
」「你可以選擇左右兩側分別重複這個動作五次，或者維持該姿勢進行三到五次的深呼吸。
」90/9090/90第一步90/90第二步「首先請將一隻腳折成90度放在面前，另一隻腳也折成90度放在身後。
身體向前下壓時請吐氣，抬起時請吸氣。
雖然在運動過程中脊椎會因為吐氣和前傾，使得下背部輕微彎曲，但請集中精神拉長脊椎。
請重複這個動作五次，並在第五次時保持下壓的姿勢。
」 訣竅：「如果你會傾向於某一側，你也可以在前腳下方墊一塊東西（或一本書）來墊高自己，避免倒向任一側。
」蝴蝶式蝶式第一步蝶式第二步「雙腳腳底相貼，雙手手指交錯後包住雙腳前端。
你可以上下彈跳膝蓋約30
8. 穿線式瑜伽，你做過嗎？
穿針式瑜伽能有效的緩解腰部、肩膀和頭部的酸痛，同時舒展肩胛骨，促進肩膀腰處的血液循環。
更多瑜伽教學、瑜伽體式、瑜伽瘦身. 請關注微信 ......睡前每天練習一下瑜伽，有助於幫助你緩解一天的疲勞，更能幫助你更快的進入睡眠的狀態，讓你第二天更加的具有活力。
今天小編推薦給大家一個穿針式瑜伽，對於新手適量而行，不要勉強自己，以免受傷。
...穿針式瑜伽的步驟步驟1、雙腳跪在地面，雙手撐地，手和肩膀保持相同的寬度，手臂和肩膀成垂直狀態。
然後保持動作5個呼吸。
步驟2、將一隻手慢慢的舉起，手指指向上方，另一隻手同樣保持伸展的狀態，堅持動作5個呼吸。
步驟3、將指向上方的手慢慢的收回，並穿過另一隻手和地面間的空隙，接著將手臂放在墊子上，同樣堅持動作5個呼吸。
步驟4、把支撐在地面上的那隻手往頭部的方向伸展，頭部靠近地面，腰部伸直，堅持動作5個呼吸。
...穿針式瑜伽能有效的緩解腰部、肩膀和頭部的酸痛，同時舒展肩胛骨，促進肩膀腰處的血液循環。
更多瑜伽教學、瑜伽體式、瑜伽瘦身請關注微信公眾號：瑜伽人ID:yogaliren點我分享到Facebook相關文章在這個競爭力強大的社會，為生活拼搏的人每天都要面對各種壓力，經常會感到身體疲勞，心情焦慮，被告知已經處於亞健康階段了。
擁有很好的機會，並不是因為這個時代人多麼膚淺，一個女人努力鍛鍊好身體，連瑜伽都能堅持，說明她很有毅力，很有想法。
小密語錄:想要好皮膚，光補水還不夠，還需要瑜伽的幫助。
很多朋友為了美麗嘗試過不少的辦法，好比絕食不吃晚飯或者只吃蘋果充飢，再或者每天花好幾個小時泡在健身館裡做各種劇烈運動。
夏天穿裙子，眼看著肚子上的贅肉越積越多，沒時間去健身房沒時間去瑜伽館，怎麼辦？別著急，這裡丫頭為您介紹6個瑜伽動作，非常簡單的姿勢。
這些瑜伽動作，可以伸展背部肌肉調理腹部。
專治各種虎背熊腰。
每天只要按照這幾個動作練習，堅持2個月，就能擁有麻豆一樣的平台小腹。
Preface''現在的上班族或多或少都有肩頸疼痛的經理，經常坐著不動，或者握滑鼠的那邊手肩頸僵硬，這是現在辦公人群最難以忍受的。
現在很多的白領因為壓力過大導致深夜輾轉難眠，每天頂著兩個熊貓眼上班精神也低到了極點。
哪些瑜伽姿勢可以快速進入夢鄉?單腳排氣式通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。
還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環。
要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1.身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。
瑜伽是一種身心結合的運動，可以減肥瘦身塑性，讓我們更有氣質，還能調節心情，陶冶情操。
特別是女孩子可能都會引起內分泌失調，月經不調，這也是可以通過練習瑜伽來改善的哦今天果仁君介紹幾個瑜伽體式，有理順腸胃，擠壓臟腑的作用，堅持久了還能幫助你纖腰收腹、排除毒素，跟胃脹氣說再見。
小伽語錄：每一天都做一個神清氣爽的小仙女~注重頸椎和腰，一直以為是中年以後的事情。
山式站姿進入，左腿站立於地面保持平衡，慢慢抬起右腳，身體前屈，右腿向後拉伸，藉助瑜伽拉伸帶，才不會過度拉伸。
試試這幾個動作，改善失眠，讓你在睡眠中卸去一天的疲憊，還你清透水潤的肌膚！一個好的睡眠不僅可以修復身體機能，為次日的工作生活補充體力，並且可以促進身體排毒，改善皮膚狀態。
今天小編和大家分享好學又特別修身養性的6大經典瑜伽動作，因為動作講解比較細，所以開頭咱們就迅速帶過（沒錯，小編就是這麼體貼，只希望你們的眼睛不要太累(づ￣3￣)づ），來吧，親們！嬰兒式動作步驟：1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。
長期伏案工作或學習的人，離開電腦也離不開手機，肩頸就成為了最先勞累的地方，時間長了如果不加以愛護，什麼頸椎病，肩周炎就出來了，疲勞的時候脖子怎麼搖。
最近幾年,瑜伽在歐美國家十分流行,僅在英國練習瑜伽的人數就高達150萬。
很多人把瑜伽當作一種重要的健身手段,而許多明星也十分崇尚瑜伽,她們苗條的身材就是最有力的證明。
小伽語錄：怦然心動只是剎那驚艷，柴米油鹽才是生活常態。
寒潮逐漸來襲，變得越來越冷，大多數女孩把自己裹得嚴嚴實實的，脂肪越屯越多，身體走了樣，臉色變差，容貌也大不如前。
快來跟小伽一起學習塑造完美身形的瑜伽體式，每天半小時，讓你完美擺脫脂肪，做冬天的苗條大
更多瑜伽教學、瑜伽體式、瑜伽瘦身. 請關注微信 ......睡前每天練習一下瑜伽，有助於幫助你緩解一天的疲勞，更能幫助你更快的進入睡眠的狀態，讓你第二天更加的具有活力。
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然後保持動作5個呼吸。
步驟2、將一隻手慢慢的舉起，手指指向上方，另一隻手同樣保持伸展的狀態，堅持動作5個呼吸。
步驟3、將指向上方的手慢慢的收回，並穿過另一隻手和地面間的空隙，接著將手臂放在墊子上，同樣堅持動作5個呼吸。
步驟4、把支撐在地面上的那隻手往頭部的方向伸展，頭部靠近地面，腰部伸直，堅持動作5個呼吸。
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還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環。
要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。
1.身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。
瑜伽是一種身心結合的運動，可以減肥瘦身塑性，讓我們更有氣質，還能調節心情，陶冶情操。
特別是女孩子可能都會引起內分泌失調，月經不調，這也是可以通過練習瑜伽來改善的哦今天果仁君介紹幾個瑜伽體式，有理順腸胃，擠壓臟腑的作用，堅持久了還能幫助你纖腰收腹、排除毒素，跟胃脹氣說再見。
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長期伏案工作或學習的人，離開電腦也離不開手機，肩頸就成為了最先勞累的地方，時間長了如果不加以愛護，什麼頸椎病，肩周炎就出來了，疲勞的時候脖子怎麼搖。
最近幾年,瑜伽在歐美國家十分流行,僅在英國練習瑜伽的人數就高達150萬。
很多人把瑜伽當作一種重要的健身手段,而許多明星也十分崇尚瑜伽,她們苗條的身材就是最有力的證明。
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