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1. 居家瑜珈這麼簡單？跪著也能練美腿– TNN 滔新聞
今天要來教大家如何利用一個跪著的姿勢，有效訓練到你的大腿喔！ ... 標籤： 上班族久坐族健身塑身大腿肌訓練性感瑜珈跪姿電腦族黃金線條 ...愛美時尚/最新新聞/還我漂漂權居家瑜珈這麼簡單？跪著也能練美腿作者戴伊妏(EvieDay)·3月23,2020 哈囉，大家好，我是SpaceCycleJanet！Document 今天要來教大家如何利用一個跪著的姿勢，有效訓練到你的大腿喔！ STEP1跪在墊上，雙膝與肩同寬。
STEP2身體拉高，臀部往後坐。
STEP3啟動大腿內側，和前側肌肉。
STEP4往上～吐氣往後。
STEP5吸氣往上～吐氣往後。
STEP6大約做，10~20組即可。
小標／小叮嚀TIPS1脊椎往天空，延伸拉長。
TIPS2背挺直往後，靠大腿前側用力。
TIPS3往後坐再往上，千萬不要翹屁股喔！ 場地提供／SpaceCycle台北明曜旗艦館示範教學／Janet老師 更多輕鬆變美招數看這邊：https://goo.gl/L6qkgD戴伊妏(EvieDay)曾任職蘋果日報、爽報、新醫藥周刊、珠寶雜誌等媒體，現任TNN滔新聞採訪中心主任，具15年採訪編輯經驗。
Document標籤：上班族久坐族健身塑身大腿肌訓練性感瑜珈跪姿電腦族黃金線條您可能也喜歡…朱智勳粉絲注意！台北處女秀加碼福利,更換場地科技玩很大－用手機也能在線上預購口罩！口罩實名制2.0試營運開跑單一品牌銷量是電動車聯盟兩倍！光陽用行動證明油電共存才是正解發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
留言顯示名稱電子郵件地址個人網站網址在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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STEP2身體拉高，臀部往後坐。
STEP3啟動大腿內側，和前側肌肉。
STEP4往上～吐氣往後。
STEP5吸氣往上～吐氣往後。
STEP6大約做，10~20組即可。
小標／小叮嚀TIPS1脊椎往天空，延伸拉長。
TIPS2背挺直往後，靠大腿前側用力。
TIPS3往後坐再往上，千萬不要翹屁股喔！ 場地提供／SpaceCycle台北明曜旗艦館示範教學／Janet老師 更多輕鬆變美招數看這邊：https://goo.gl/L6qkgD戴伊妏(EvieDay)曾任職蘋果日報、爽報、新醫藥周刊、珠寶雜誌等媒體，現任TNN滔新聞採訪中心主任，具15年採訪編輯經驗。
Document標籤：上班族久坐族健身塑身大腿肌訓練性感瑜珈跪姿電腦族黃金線條您可能也喜歡…朱智勳粉絲注意！台北處女秀加碼福利,更換場地科技玩很大－用手機也能在線上預購口罩！口罩實名制2.0試營運開跑單一品牌銷量是電動車聯盟兩倍！光陽用行動證明油電共存才是正解發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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2. 瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠...
瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠... · 跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上； · 雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背； · 由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊 ...搜索首頁減肥正文2019年09月05日03:13:351740views摘要瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠...在瑜伽練習中，有一種跪姿勢類的瑜伽體式，比如嬰兒式、駱駝式等等，這類體式對人體的鍛煉非常有效，尤其是對膝蓋、腰部和體寒等問題的解決，作用勝過無數補藥。
比如，跪坐之所以能養腰，是因為出現腰痛的原因大多數都是脊椎不正，血液循環不良等，這些情況只需要我們每天早晨跪坐一分鐘，就可以改善。
今天就給大家推薦瑜伽跪姿的動作，跟著學起來吧！1|駱駝式跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上；雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板；向後彎屈身體時，雙手放在兩腳後跟處；吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復原來的姿勢。
2|蝗蟲式俯卧，手臂自然放在兩側，自然呼吸，慢慢抬起雙腿，呼氣，頭、手、胸，同時離地，盡量抬高，此時，只有腹部著地，承受身體重量，收縮臀部，完全伸直雙腿，保持該體式20-60秒，正常呼吸。
3|反手嬰兒式跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。
雙手漸漸手指互扣，放在臀部後方，保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。
身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。
保持呼吸自然﹐15秒後返回自然跪坐姿勢，可重複做2至3次。
版權聲明：本文源自網路，於2019年09月05日03:13:35，由天天要聞整理髮表，共516字。
轉載請註明：瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠...|天天要聞精彩評論~用戶50538591103422019年09月03日19點54分沒做不到這個動作做不了用戶57860551960272019年09月02日22點57分好像生完孩子哪哪都不好，腰疼，失眠，後面試著用了_皇#帝^&灣#感覺整個人郝多了濯濯gtzh2019年09月03日17點37分阿姨膝蓋不好但是用了_皇#帝^&灣#很快郝轉了萍說相逢62019年09月02日21點37分我都做過相關文章推薦~瑜伽金剛坐姿腳踝疼、膝蓋疼，該怎麼練習？瑜伽練習中如何避免膝蓋受傷？用瑜伽解剖學探究膝關節的局限性1套針對內收肌的瑜伽序列，想解鎖橫叉，束角式膝蓋太高要多練瑜伽鴿子式詳解，3分鐘讓你秒懂其瑜伽精髓為什麼練瑜伽騎馬式膝蓋放地板很疼？瑜伽練久了膝蓋和腰椎越來越疼？這幾乎是所有瑜伽人都犯過的錯六個緩解痛經的陰瑜伽體式，減輕疼痛30分鐘陰瑜伽序列練瑜伽盤蓮花膝蓋痛？打開髖部是關鍵！（收藏級）女人40歲以後，為什麼一定要保養膝蓋？（附瑜伽動圖）不知從哪入手學瑜伽？瑜伽老師詳解10個基礎坐姿，初學者必須掌握瑜伽練過頭膝蓋軟骨會發炎，做拜日式宜先強化大腿肌力？求實瑜伽丨辦公室瑜伽，只需十分鐘讓你一整天能量滿滿美食頻道夏天包餃子，這個餡是首選，又鮮又嫩還便宜，清香味美，全家愛吃夏天到了，教你做好吃解膩的涼拌菜，低脂低卡，涼拌醬汁必學最近迷上了這個早餐麵包，不用揉出膜，簡單易做，關鍵超好吃番茄醬雞肉丸子，香辣姜爆鴨，糯米瘦肉粥，芒果鱈魚的做法低脂輕食減脂餐！輕鬆瘦瘦瘦微波爐閑置多久了？那是因為你沒有學會，這幾款微波爐美食製作#烤究美味靈魂就醬#空氣炸鍋五花肉湖南人自己的醬酒品牌沂台酒亮相中部糖酒會人氣特色菜雪碧拌面，總有一款你所愛入夏後，這菜卷是我做得最多的，消暑開胃又營養，比吃包子還香自貢鄉鎮美食大盤點！快來pick你最喜歡的鄉鎮美食買西瓜時，挑「紅肉還是黃肉」的好？瓜農：買錯了，瓜皮厚還不甜實時熱門搜索8分鐘前更新1gfriendyuju熱2韓國疫情地區爆3北川景子老公新4aespa5女力報到男人止步litv新6某一天滅亡來到我家門爆7孫藝珍老公是誰熱8王子奇教授熱9郭正亮facebook10李多寅見奶奶熱11謝佳勛結婚12喬建中學歷熱延伸閱讀心意拳、形意拳用法的關鍵是身法、步法12/061540views少林太祖腿擊法，力大勁足，殺傷強烈，勢猛難擋12/061193views千元以內的全能戰靴！能凹造型能實戰12/061363views學會這幾招背身擺脫技巧讓對手去當背景帝吧12/061627views董家骨科丨這4個簡單動作，輕鬆“讀”懂你的肩12/061413views健美訓練疲勞是阻礙我們肌肉發達的“絆腳石”？12/061432views熱身和拉伸差別竟然這麼大，這麼多年原來一直都混淆了12/061064views廣馬將至！跟著這份賽前飲食
比如，跪坐之所以能養腰，是因為出現腰痛的原因大多數都是脊椎不正，血液循環不良等，這些情況只需要我們每天早晨跪坐一分鐘，就可以改善。
今天就給大家推薦瑜伽跪姿的動作，跟著學起來吧！1|駱駝式跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上；雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板；向後彎屈身體時，雙手放在兩腳後跟處；吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復原來的姿勢。
2|蝗蟲式俯卧，手臂自然放在兩側，自然呼吸，慢慢抬起雙腿，呼氣，頭、手、胸，同時離地，盡量抬高，此時，只有腹部著地，承受身體重量，收縮臀部，完全伸直雙腿，保持該體式20-60秒，正常呼吸。
3|反手嬰兒式跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。
雙手漸漸手指互扣，放在臀部後方，保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。
身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。
保持呼吸自然﹐15秒後返回自然跪坐姿勢，可重複做2至3次。
版權聲明：本文源自網路，於2019年09月05日03:13:35，由天天要聞整理髮表，共516字。
轉載請註明：瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠...|天天要聞精彩評論~用戶50538591103422019年09月03日19點54分沒做不到這個動作做不了用戶57860551960272019年09月02日22點57分好像生完孩子哪哪都不好，腰疼，失眠，後面試著用了_皇#帝^&灣#感覺整個人郝多了濯濯gtzh2019年09月03日17點37分阿姨膝蓋不好但是用了_皇#帝^&灣#很快郝轉了萍說相逢62019年09月02日21點37分我都做過相關文章推薦~瑜伽金剛坐姿腳踝疼、膝蓋疼，該怎麼練習？瑜伽練習中如何避免膝蓋受傷？用瑜伽解剖學探究膝關節的局限性1套針對內收肌的瑜伽序列，想解鎖橫叉，束角式膝蓋太高要多練瑜伽鴿子式詳解，3分鐘讓你秒懂其瑜伽精髓為什麼練瑜伽騎馬式膝蓋放地板很疼？瑜伽練久了膝蓋和腰椎越來越疼？這幾乎是所有瑜伽人都犯過的錯六個緩解痛經的陰瑜伽體式，減輕疼痛30分鐘陰瑜伽序列練瑜伽盤蓮花膝蓋痛？打開髖部是關鍵！（收藏級）女人40歲以後，為什麼一定要保養膝蓋？（附瑜伽動圖）不知從哪入手學瑜伽？瑜伽老師詳解10個基礎坐姿，初學者必須掌握瑜伽練過頭膝蓋軟骨會發炎，做拜日式宜先強化大腿肌力？求實瑜伽丨辦公室瑜伽，只需十分鐘讓你一整天能量滿滿美食頻道夏天包餃子，這個餡是首選，又鮮又嫩還便宜，清香味美，全家愛吃夏天到了，教你做好吃解膩的涼拌菜，低脂低卡，涼拌醬汁必學最近迷上了這個早餐麵包，不用揉出膜，簡單易做，關鍵超好吃番茄醬雞肉丸子，香辣姜爆鴨，糯米瘦肉粥，芒果鱈魚的做法低脂輕食減脂餐！輕鬆瘦瘦瘦微波爐閑置多久了？那是因為你沒有學會，這幾款微波爐美食製作#烤究美味靈魂就醬#空氣炸鍋五花肉湖南人自己的醬酒品牌沂台酒亮相中部糖酒會人氣特色菜雪碧拌面，總有一款你所愛入夏後，這菜卷是我做得最多的，消暑開胃又營養，比吃包子還香自貢鄉鎮美食大盤點！快來pick你最喜歡的鄉鎮美食買西瓜時，挑「紅肉還是黃肉」的好？瓜農：買錯了，瓜皮厚還不甜實時熱門搜索8分鐘前更新1gfriendyuju熱2韓國疫情地區爆3北川景子老公新4aespa5女力報到男人止步litv新6某一天滅亡來到我家門爆7孫藝珍老公是誰熱8王子奇教授熱9郭正亮facebook10李多寅見奶奶熱11謝佳勛結婚12喬建中學歷熱延伸閱讀心意拳、形意拳用法的關鍵是身法、步法12/061540views少林太祖腿擊法，力大勁足，殺傷強烈，勢猛難擋12/061193views千元以內的全能戰靴！能凹造型能實戰12/061363views學會這幾招背身擺脫技巧讓對手去當背景帝吧12/061627views董家骨科丨這4個簡單動作，輕鬆“讀”懂你的肩12/061413views健美訓練疲勞是阻礙我們肌肉發達的“絆腳石”？12/061432views熱身和拉伸差別竟然這麼大，這麼多年原來一直都混淆了12/061064views廣馬將至！跟著這份賽前飲食
3. 瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠，勝過無數 ...
功法：1.跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上;2.雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背;3.由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板;4.瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠，勝過無數補藥leelee健康新聞檢舉此篇瑜伽跪姿，1分鐘解決膝蓋痛、腰痛、腳寒、失眠，勝過無數補藥瑜伽健身瘦身 2017-09-2711:161.緩解膝蓋痛膝蓋是一個關節，如果我們老做下蹲折疊的動作，就跟軸承一樣會產生磨損。
隨著年齡增長，氣血沒那麼多了，供給膝蓋的氣血也沒了，膝蓋又總是磨損，所以特別需要氣血這種潤滑油，潤滑油充足就沒事，潤滑油一少就會干磨，就會出現磨損的問題了。
這時寒氣再進來，在缺血的情況下再去練蹲起、爬山、走遠路，膝蓋只能更磨損了。
這就是很多中老年人在鍛煉後膝蓋越來越疼的原因。
所以如果想緩解膝蓋痛，最根本的方法就是將氣血引入膝蓋。
在一個不太軟的床上或地毯上，跪著行走，氣血就會被源源不斷地引流向膝蓋。
由於新鮮血液的供養，膝蓋處淤積的寒氣可散，積液可消，腫痛可化。
但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。
2.足底不冰冷許多人一到冬天就手足冰冷，尤其是一些女生，不論穿得多厚雙腳都像踏在冰窟窿裡，這是典型的四肢血液循環不好。
冬季雙足冰冷，也是腿部氣血瘀滯導致的，所以“打通”瘀滯的部位才最關鍵。
想要根本治愈冬季雙足冰冷，還是需要用瑜伽跪姿，先將氣血引到膝蓋——膝蓋氣血通了，離腳底也就不遠了。
3.頭發不再掉女人愛留長發，但是許多女生每次洗頭發或者是晨起梳頭，都會大把掉頭發，長此以往，既影響心情，又影響形象。
你知不知道為什麼自己總是掉頭發呢?腎主陽，陽氣盛則氣血足，毛發旺盛，氣色飽滿。
掉頭發現象嚴重，就說明你的腎有虛空，需要補足。
采用瑜伽跪姿，不僅能將氣血輕而易舉地引到膝部，而且在膝行的過程中，你的腰也跟著扭動、發力，所以腎髒也跟著補了。
跪著走兩三周後，你就會發現原先總是掉頭發的現象消失了。
另一方面，中醫稱膝為筋之府，膝就是筋的房子。
而肝又主筋，所以跪膝法又是大補肝髒的方法，相當於每天喝幾支杞菊地黃丸口服液，還不花一分錢，更不分什麼體質，效果又好。
4.減肥妙方對於那些想減肥的男士和年輕女士來說，跪膝法更是一個減肥秘法，比“敲帶脈”還快。
大腿上的贅肉是最難減的，所以若想知道這個方法管用與否，只需拿皮尺先量一下自己進行瑜伽跪姿練習前的大腿圍，然後每天練20分鐘跪姿，3周以後再用皮尺測量，肯定會給你一個驚喜。
這個原理是什麼呢?女士總抱怨贅肉都在大腿上，確實，這就是一堆廢物，不是肌肉。
這時候我們得把新的氣血引過去，讓它把垃圾吸收起來排出去，所以跪膝走能減大腿肥。
不過小編還是要告誡大家：剛開始時膝蓋會很痛，要先適應幾天，先跪著別走，剛開始就先跪，等適應了再走。
5.養生秘法如果在跪著走的時候，同時敲打一下左側心包經，那麼效果就會更佳。
有高血壓的朋友，再點揉一下肺經的尺澤穴，您會立刻感到頭腦清明。
做完了跪膝法，再練金雞獨立，您會突然發現可以閉著眼睛站更長時間了。
這是由於跪膝法已經把大量的氣血引到了下肢，下肢有力了，當然腳也就站得更穩了。
用金雞獨立可以引氣血把腳上6條經絡(肝、膽、脾、胃、腎、膀胱)的原穴沖開，這樣，氣血才會運行得更加持久有力。
以上方法很簡單，適應症也極為廣泛，腹脹的人、頭痛的人、腳寒的人，失眠的人，都可試用;另外心情煩躁、焦慮不安的人，練一段時間後，就會覺得心裡平靜，頭腦清晰。
堅持瑜伽跪姿，讓那些纏人的症狀與你絕緣!駱駝式————功法：1.跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上;2.雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背;3.由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板;4.向後彎屈身體時，雙手放在兩腳後跟處;5.吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復原來的姿勢。
益處：通過擴展胸部，慢慢改善駝背，還能舒緩背痛及肩痛問題。
伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔軟度。
蝗蟲式————功法：俯臥，手臂自然放在兩側，自然呼吸，慢慢抬起雙腿，呼氣，頭、手、胸，同時離地，盡量抬高，此時，只有腹部著地，承受身體重量，收縮臀部，完全伸直雙腿，保持
隨著年齡增長，氣血沒那麼多了，供給膝蓋的氣血也沒了，膝蓋又總是磨損，所以特別需要氣血這種潤滑油，潤滑油充足就沒事，潤滑油一少就會干磨，就會出現磨損的問題了。
這時寒氣再進來，在缺血的情況下再去練蹲起、爬山、走遠路，膝蓋只能更磨損了。
這就是很多中老年人在鍛煉後膝蓋越來越疼的原因。
所以如果想緩解膝蓋痛，最根本的方法就是將氣血引入膝蓋。
在一個不太軟的床上或地毯上，跪著行走，氣血就會被源源不斷地引流向膝蓋。
由於新鮮血液的供養，膝蓋處淤積的寒氣可散，積液可消，腫痛可化。
但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。
2.足底不冰冷許多人一到冬天就手足冰冷，尤其是一些女生，不論穿得多厚雙腳都像踏在冰窟窿裡，這是典型的四肢血液循環不好。
冬季雙足冰冷，也是腿部氣血瘀滯導致的，所以“打通”瘀滯的部位才最關鍵。
想要根本治愈冬季雙足冰冷，還是需要用瑜伽跪姿，先將氣血引到膝蓋——膝蓋氣血通了，離腳底也就不遠了。
3.頭發不再掉女人愛留長發，但是許多女生每次洗頭發或者是晨起梳頭，都會大把掉頭發，長此以往，既影響心情，又影響形象。
你知不知道為什麼自己總是掉頭發呢?腎主陽，陽氣盛則氣血足，毛發旺盛，氣色飽滿。
掉頭發現象嚴重，就說明你的腎有虛空，需要補足。
采用瑜伽跪姿，不僅能將氣血輕而易舉地引到膝部，而且在膝行的過程中，你的腰也跟著扭動、發力，所以腎髒也跟著補了。
跪著走兩三周後，你就會發現原先總是掉頭發的現象消失了。
另一方面，中醫稱膝為筋之府，膝就是筋的房子。
而肝又主筋，所以跪膝法又是大補肝髒的方法，相當於每天喝幾支杞菊地黃丸口服液，還不花一分錢，更不分什麼體質，效果又好。
4.減肥妙方對於那些想減肥的男士和年輕女士來說，跪膝法更是一個減肥秘法，比“敲帶脈”還快。
大腿上的贅肉是最難減的，所以若想知道這個方法管用與否，只需拿皮尺先量一下自己進行瑜伽跪姿練習前的大腿圍，然後每天練20分鐘跪姿，3周以後再用皮尺測量，肯定會給你一個驚喜。
這個原理是什麼呢?女士總抱怨贅肉都在大腿上，確實，這就是一堆廢物，不是肌肉。
這時候我們得把新的氣血引過去，讓它把垃圾吸收起來排出去，所以跪膝走能減大腿肥。
不過小編還是要告誡大家：剛開始時膝蓋會很痛，要先適應幾天，先跪著別走，剛開始就先跪，等適應了再走。
5.養生秘法如果在跪著走的時候，同時敲打一下左側心包經，那麼效果就會更佳。
有高血壓的朋友，再點揉一下肺經的尺澤穴，您會立刻感到頭腦清明。
做完了跪膝法，再練金雞獨立，您會突然發現可以閉著眼睛站更長時間了。
這是由於跪膝法已經把大量的氣血引到了下肢，下肢有力了，當然腳也就站得更穩了。
用金雞獨立可以引氣血把腳上6條經絡(肝、膽、脾、胃、腎、膀胱)的原穴沖開，這樣，氣血才會運行得更加持久有力。
以上方法很簡單，適應症也極為廣泛，腹脹的人、頭痛的人、腳寒的人，失眠的人，都可試用;另外心情煩躁、焦慮不安的人，練一段時間後，就會覺得心裡平靜，頭腦清晰。
堅持瑜伽跪姿，讓那些纏人的症狀與你絕緣!駱駝式————功法：1.跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上;2.雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背;3.由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板;4.向後彎屈身體時，雙手放在兩腳後跟處;5.吸氣，雙手都向身體後方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復原來的姿勢。
益處：通過擴展胸部，慢慢改善駝背，還能舒緩背痛及肩痛問題。
伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔軟度。
蝗蟲式————功法：俯臥，手臂自然放在兩側，自然呼吸，慢慢抬起雙腿，呼氣，頭、手、胸，同時離地，盡量抬高，此時，只有腹部著地，承受身體重量，收縮臀部，完全伸直雙腿，保持