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1. 游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南伊格運動Eagersport
此篇文章我們會著重分析游泳所會參予的主要肌群，在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。
伊格運動四大教學系統介紹訓練. 1.自由式泳姿參予肌群.Skiptocontent文章目錄1.自由式泳姿參予肌群2.肌力在水中運動的角色3.八大必練重量訓練動作硬舉Deadlift反握引體向上Chinup啞鈴肩推Dumbbellshoulderpress伏地挺身Push-up抗力球啞鈴胸推Dumbbellstabilityballchestpress單手啞鈴划船Onearmdumbblerow抗力球捲腹Stabilityballcrunch肩外旋Externalrotation4.六周訓練課表方法5.結語自由式泳姿屬是一種全身性的運動，需要軀幹(core)與四肢合作將身體在水中推進，想要在此運動中獲得進步，除了改善抓水和推水技巧外，組成更有效的動力鍊，或是補足動力鍊中較為薄弱的部分，也是很有效的方法。
此篇文章我們會著重分析游泳所會參予的主要肌群，在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。
伊格運動四大教學系統介紹訓練1.自由式泳姿參予肌群自由式的泳姿划手動作主要參予肌群有背闊肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌來提供前進動力，完成穩定的打水動作則需要髖屈肌群、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌來完成。
2.肌力在水中運動的角色在水中的運動，像是輕艇、水球、獨木舟、游泳，身體或船因為產生力量而前進，由於產生的力量會作用於水，水也會施於相同的反方向利於身體或船，此力量稱為阻力，當船或游泳者在水中前進時，阻力會簡慢前進動作或滑行動作，為了要克服阻力。
運動員必須產生與阻力相同的力來維持前進速度與較大的力，以增加速度。
當運動員施力並作用於水時，速度會增加。
身體在水中移動的速度會越快，然而，當速度增加時阻力會以速度平方成正比增加。
以下為阻力與速度的計算公式假設運動員游泳或划船的的速度為每秒2公尺D～V2=2(2平方)=4公斤運動員每一划的動作，施於水約4公斤的力量而這訓練方法有個很重要的概念，為了要施於水更大的力量，理所當然要增加最大肌力，因為在每次划手若沒有增加力量，身體就無法增加速度，這也是重量訓練對於游泳專項產生的益處，但如何將重量訓練造成的益處轉化到推水動作上，因牽涉到的細節較多在此文章中就不做討論。
延伸閱讀:重訓愛好者必看！增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南3.八大必練重量訓練動作硬舉Deadlift主要訓練肌群:臀大肌、豎棘肌群、膕繩肌次要訓練肌群:闊背肌、股四頭肌、前臂肌群效果:硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
操作這動作要領1.雙腳步距與肩同寬，握單槓，緊繃核心避免身體搖晃。
2.將髖關節慢慢後推，槓沿著股骨、脛骨慢慢下降，過程中維持脊柱中立3.接著將槓拉起回起始位置。
4.吸氣時將槓慢慢下降，吐氣時將槓拉起回到起始位置。
反握引體向上Chinup主要訓練肌群:闊背肌次要訓練肌群:斜方肌下側、大菱形肌、大圓肌、肱二頭肌效果:此動作可鍛鍊到游泳動作中所有動作階段的肌肉，可改善拉力和建構背部肌群。
操作這動作要領1.雙手反握單槓，緊繃核心避免身體搖晃。
2.將身體往上拉，將上胸靠近單槓。
3.接著將身體慢慢放下放回起始位置。
4.吐氣時將身體拉起，吸氣時將身體下降至起始位置。
啞鈴肩推Dumbbellshoulderpress主要訓練肌群:三角肌前束、三角肌中束次要訓練肌群:胸大肌、三角肌後束、斜方肌、肱三頭肌效果:此動作可加強垂直推的能力，在游泳動作可幫助運動員延伸和拉長身體，這對於增加最大划距會有幫助。
操作動作要領1.雙手持同樣重量啞鈴坐在握推椅上，手心面向身體。
2.將啞鈴高舉過頭直至雙肘打直。
3.接著將啞鈴放回起始位置。
4.吐氣時將啞鈴往上推至高舉過頭，吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側。
伏地挺身Push-up主要訓練肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束次要訓練肌群:肱二頭肌、闊背肌、腹直肌效果:伏地挺身訓練很方便，而且無需多餘的器材，改變強度可在上背放上重量，而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加自由式在推水前進時的肌耐力和爆發力。
操作動作要領1.身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩2.動作完成時上手臂和身體成水平線3.下去時吸氣上來時吐氣抗力球啞鈴胸
伊格運動四大教學系統介紹訓練. 1.自由式泳姿參予肌群.Skiptocontent文章目錄1.自由式泳姿參予肌群2.肌力在水中運動的角色3.八大必練重量訓練動作硬舉Deadlift反握引體向上Chinup啞鈴肩推Dumbbellshoulderpress伏地挺身Push-up抗力球啞鈴胸推Dumbbellstabilityballchestpress單手啞鈴划船Onearmdumbblerow抗力球捲腹Stabilityballcrunch肩外旋Externalrotation4.六周訓練課表方法5.結語自由式泳姿屬是一種全身性的運動，需要軀幹(core)與四肢合作將身體在水中推進，想要在此運動中獲得進步，除了改善抓水和推水技巧外，組成更有效的動力鍊，或是補足動力鍊中較為薄弱的部分，也是很有效的方法。
此篇文章我們會著重分析游泳所會參予的主要肌群，在健身房中該進行什麼樣的動作訓練進行說明。
伊格運動四大教學系統介紹訓練1.自由式泳姿參予肌群自由式的泳姿划手動作主要參予肌群有背闊肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌來提供前進動力，完成穩定的打水動作則需要髖屈肌群、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌來完成。
2.肌力在水中運動的角色在水中的運動，像是輕艇、水球、獨木舟、游泳，身體或船因為產生力量而前進，由於產生的力量會作用於水，水也會施於相同的反方向利於身體或船，此力量稱為阻力，當船或游泳者在水中前進時，阻力會簡慢前進動作或滑行動作，為了要克服阻力。
運動員必須產生與阻力相同的力來維持前進速度與較大的力，以增加速度。
當運動員施力並作用於水時，速度會增加。
身體在水中移動的速度會越快，然而，當速度增加時阻力會以速度平方成正比增加。
以下為阻力與速度的計算公式假設運動員游泳或划船的的速度為每秒2公尺D～V2=2(2平方)=4公斤運動員每一划的動作，施於水約4公斤的力量而這訓練方法有個很重要的概念，為了要施於水更大的力量，理所當然要增加最大肌力，因為在每次划手若沒有增加力量，身體就無法增加速度，這也是重量訓練對於游泳專項產生的益處，但如何將重量訓練造成的益處轉化到推水動作上，因牽涉到的細節較多在此文章中就不做討論。
延伸閱讀:重訓愛好者必看！增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』延伸閱讀:伊格運動網頁使用指南3.八大必練重量訓練動作硬舉Deadlift主要訓練肌群:臀大肌、豎棘肌群、膕繩肌次要訓練肌群:闊背肌、股四頭肌、前臂肌群效果:硬舉是屬於多關節參予的動作，可以增加全身的整體肌力，尤其是臀大肌和膕繩肌群。
操作這動作要領1.雙腳步距與肩同寬，握單槓，緊繃核心避免身體搖晃。
2.將髖關節慢慢後推，槓沿著股骨、脛骨慢慢下降，過程中維持脊柱中立3.接著將槓拉起回起始位置。
4.吸氣時將槓慢慢下降，吐氣時將槓拉起回到起始位置。
反握引體向上Chinup主要訓練肌群:闊背肌次要訓練肌群:斜方肌下側、大菱形肌、大圓肌、肱二頭肌效果:此動作可鍛鍊到游泳動作中所有動作階段的肌肉，可改善拉力和建構背部肌群。
操作這動作要領1.雙手反握單槓，緊繃核心避免身體搖晃。
2.將身體往上拉，將上胸靠近單槓。
3.接著將身體慢慢放下放回起始位置。
4.吐氣時將身體拉起，吸氣時將身體下降至起始位置。
啞鈴肩推Dumbbellshoulderpress主要訓練肌群:三角肌前束、三角肌中束次要訓練肌群:胸大肌、三角肌後束、斜方肌、肱三頭肌效果:此動作可加強垂直推的能力，在游泳動作可幫助運動員延伸和拉長身體，這對於增加最大划距會有幫助。
操作動作要領1.雙手持同樣重量啞鈴坐在握推椅上，手心面向身體。
2.將啞鈴高舉過頭直至雙肘打直。
3.接著將啞鈴放回起始位置。
4.吐氣時將啞鈴往上推至高舉過頭，吸氣時將啞鈴往下放至肩膀兩側。
伏地挺身Push-up主要訓練肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束次要訓練肌群:肱二頭肌、闊背肌、腹直肌效果:伏地挺身訓練很方便，而且無需多餘的器材，改變強度可在上背放上重量，而訓練強壯的胸肌和肱三頭肌可以增加自由式在推水前進時的肌耐力和爆發力。
操作動作要領1.身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩2.動作完成時上手臂和身體成水平線3.下去時吸氣上來時吐氣抗力球啞鈴胸
2. 【新冠肺炎衝擊下FINA建議的陸上訓練課程】 – 游泳多多
in 游泳知識. 全球新冠肺炎肆虐，很多國家的游泳訓練暫停，國際游泳聯盟（FINA）整理了一份「居家訓練步驟」的簡報，詳細介紹了一系列陸上 ...Home游泳知識CurrentPage【新冠肺炎衝擊下FINA建議的陸上訓練課程】in游泳知識全球新冠肺炎肆虐，很多國家的游泳訓練暫停，國際游泳聯盟（FINA）整理了一份「居家訓練步驟」的簡報，詳細介紹了一系列陸上訓練動作，提供讓運動員在家中也可保持核心肌力與心肺能力的方法。
相關訓練課程資料與說明簡單整理在下面文章。
FINA提供的陸上訓練課程簡報檔(按這裡) FINA這份簡報主要是一系列的訓練動作，來讓游泳運動員雖然沒有游泳訓練也可以在家中透過這一系列的核心訓練動作，來維持所需的肌力與心肺能力。
其整個訓練課程主要分成3個階段，分別是熱身(Warmup)、肌力訓練(Muscletonemaintenance)、心肺訓練(Cardiovascularendurance)，也由於大部份的運動員都宅在家裡，空間相對有限，另外也設計了在有限範圍內的關節活動運動(ROM)與流程，也建議ROM在每天起床後立刻去完成相關的動作訓練，主原因是剛起床的身體柔軟度較佳，也可以讓運動員更快清醒。
而這些組合的課程，FINA建議每周至少要進行4~6次，若一天要進行兩次，每次之間最好間隔6個小時以上。
至於在每個階段:ROM、熱身、肌力訓練、心肺訓練，FINA列出了四種難度越來越大的訓練動作。
每個動作選項還包含不同的健身器材，以便運動員根據自己的可用備用品選擇一個。
建議的運動裝備包括瑜伽墊，TRX繩索，啞鈴和阻力帶。
FINA建議的訓練準則包括：1.每次的訓練課程應該包括熱身、肌力訓練、心肺訓練。
2.每天可以進行兩次會議（早上一個會議，下午另一個會議，至少相差6個小時）。
3.若一天進行兩次課程，應該將上午的訓練重點放在心肺訓練，下午將注意力集中在肌力訓練。
4.每個區塊均以強度方式顯示，每個動做依強度從1增加到4，因此在訓練時，肌力訓練強度1的課程應始終與心肺訓練強度1的課程結合使用。
5.每個動作應該連續執行兩次循環，以便在完成兩次後轉到下一個動作。
相關文章【游泳知識：FINA的由來】 【什麼是FINAPOINT?】 游泳多多蝦皮銷售官網現貨泳衣特價 PreviousPost【愚人節特輯：有趣的泳衣】游泳趣聞2020-04-11NextPost【義大利世界紀錄保持人FedericaPellegrin義賣會】游泳趣聞選手介紹2020-04-11LeaveaCommentCancelreply(required)(required)(required)用電子郵件通知我後續的迴響。
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請以FB與我們聯繫【游泳知識：大專校院運動會一般組與公開組如何分組?】【比賽資訊：2021年全國大專校院運動會】【2021全中運明日之星】【活動通知：2021自由式（捷式）分解動作理論與實作】【比賽資訊：2021年全國中等學校運動會】三鐵-游泳(11)世大運(19)仰式(5)全中運(24)全國運動會(2)大運會(13)奧運(2)影片分享(97)推薦文章(5)未分類(38)歷史篇(21)比賽資訊(324)泳隊介紹(15)活動通知(12)游泳知識(121)游泳趣聞(29)熱門文章(12)自由式(捷式)(15)蛙式(12)蝶式(11)選手介紹(76)開放式水域(75)電商(7)合作提案合作夥伴
相關訓練課程資料與說明簡單整理在下面文章。
FINA提供的陸上訓練課程簡報檔(按這裡) FINA這份簡報主要是一系列的訓練動作，來讓游泳運動員雖然沒有游泳訓練也可以在家中透過這一系列的核心訓練動作，來維持所需的肌力與心肺能力。
其整個訓練課程主要分成3個階段，分別是熱身(Warmup)、肌力訓練(Muscletonemaintenance)、心肺訓練(Cardiovascularendurance)，也由於大部份的運動員都宅在家裡，空間相對有限，另外也設計了在有限範圍內的關節活動運動(ROM)與流程，也建議ROM在每天起床後立刻去完成相關的動作訓練，主原因是剛起床的身體柔軟度較佳，也可以讓運動員更快清醒。
而這些組合的課程，FINA建議每周至少要進行4~6次，若一天要進行兩次，每次之間最好間隔6個小時以上。
至於在每個階段:ROM、熱身、肌力訓練、心肺訓練，FINA列出了四種難度越來越大的訓練動作。
每個動作選項還包含不同的健身器材，以便運動員根據自己的可用備用品選擇一個。
建議的運動裝備包括瑜伽墊，TRX繩索，啞鈴和阻力帶。
FINA建議的訓練準則包括：1.每次的訓練課程應該包括熱身、肌力訓練、心肺訓練。
2.每天可以進行兩次會議（早上一個會議，下午另一個會議，至少相差6個小時）。
3.若一天進行兩次課程，應該將上午的訓練重點放在心肺訓練，下午將注意力集中在肌力訓練。
4.每個區塊均以強度方式顯示，每個動做依強度從1增加到4，因此在訓練時，肌力訓練強度1的課程應始終與心肺訓練強度1的課程結合使用。
5.每個動作應該連續執行兩次循環，以便在完成兩次後轉到下一個動作。
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3. Keng Sports 耕運動
請別小看游泳陸上訓練，如果沒有陸上的肌力訓練，飛魚也只能是吻仔魚，陸上肌力訓練課程可以有效提升水中效率和速度！ 和詠璇教練一起加強身體的游泳功能性 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuNoticeYoumustlogintocontinue.LogIntoFacebookYoumustlogintocontinue.LogInForgotaccount?·SignupforFacebookEnglish(US)EspañolFrançais(France)中文(简体)العربيةPortuguês(Brasil)한국어ItalianoDeutschहिन्दी日本語SignUpLogInMessengerFacebookLiteWatchPeoplePagesPageCategoriesPlacesGamesLocationsMarketplaceFacebookPayGroupsJobsOculusPortalInstagramLocalFundraisersServicesVotingInformationCenterAboutCreateAdCreatePageDevelopersCareersPrivacyCookiesAdChoicesTermsHelpSettingsActivityLogFacebook©2021
4. 25種陸上肌力訓練幫助你游得更快@ 小柔老師專業游泳團隊:: 痞 ...
元智大學健康休閒運動中心、遠東活水八德館. 桃園建國國小游泳池、桃園南平運動中心、桃園市立游泳池. 小柔為租借用泳池場地進行教學訓練,.小柔老師專業游泳團隊跳到主文(請注意最新發表文章才為最新正確課程資訊)因為用心所以專業有任何問題請來電0985553603或留言詢問部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan04Fri201918:0425種陸上肌力訓練幫助你游得更快 溫馨提醒團隊是向泳池租借場地非泳池業者屬合作關係 課程報名或詢問皆需經過小柔老師非泳池櫃台 其它課程相關費用.資訊請進入以下連結成人泳訓班(請點此進入)鐵人泳訓班(請點此進入)幼兒基礎班(請點此進入)團體初級.中級.進階班(請點此進入)選手訓練班(請點此進入) 想了解更多教室資訊可從以下文字作連結 學員.家長課後心得 (點此進入)小柔老師Youtube頻道 (點此進入) 第一步認識我們 (點此進入) 相關活動參與教室榮譽榜(點此進入) 師資介紹 (點此進入) 課前須知(點此進入) 注意事項: 一.一 授課地點:桃園各私人社區游泳池元智大學健康休閒運動中心、遠東活水八德館桃園建國國小游泳池、桃園南平運動中心、桃園市立游泳池 小柔為租借用泳池場地進行教學訓練,因此請麻煩禮貌遵守泳池之相關規定有任何教室問題請直接於小柔聯繫(例:報名.繳費.請假.用具遺失等等..) 二.若家長陪同進場並下水游泳請提前向小柔購買團體票或自行櫃檯購票進場請勿投機影響教室於泳池的良好配合關係 三.教室有權使用訓練課程之動態靜態影像，學員比賽相片及成績為宣傳之目的發佈於平面、電子、網路媒體，惟不包含商業銷售行為． 四.課程報名後 若遇事無法繼續參加 則無法退費 (ps.因場地租借費.行政費等等..皆以先行付給游泳池) 麻煩可接受以上規定 再行進報名 謝謝您全站熱搜創作者介紹小柔老師小柔老師專業游泳團隊小柔老師發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：游泳教學影片此分類上一篇：(游泳教學影片)仰式轉蛙式進階轉身練習方法上一篇：107年桃園市長盃青少年鐵人三項錦標賽下一篇：開放式水域相關技巧示範影片(小柔.小顧教練)▲top留言列表發表留言文章分類運動比賽相關資訊(5)游泳類(19)路跑類(3)三鐵類(16)它類運動競賽(2)非運動競賽資訊(1)小柔老師專業游泳教室(5)課程資訊(10)兒童泳訓班(105)成人泳訓班(0)師資介紹(8)社區教學(3)小柔談天說地(6)游泳教學文章(9)運動訓練(8)你不知道的知識(6)網路文章(8)游泳教學影片(32)網路影片(4)未分類文章(4)相簿幻燈片最新文章最新留言文章搜尋參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
5. 陸上訓練也很重要！3大訓練方式提升游泳推進力 動一動 ...
陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識陸上訓練也很重要！3大訓練...知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和肌力增強兩種訓練，缺一不可。
平衡的進行此兩項訓練可以使游泳時踢腿更有效率且更具爆發力一、增加靈活度訓練方式眾所周知，踢腿的爆發力來自雙腿的活動。
若腳踝關節活動度不夠，游泳時就如同腳踝綁重物一樣難以推進，此外，踢腿時腳踝的緊繃也會間接造成膝蓋的負擔。
同理，後大腿肌的活動幅度不足也會導致後背肌受到傷害。
可知活動幅度對於踢腿效率有很大的影響。
以下的活動能幫助你訓練活動幅度，可以將這些動作當作游泳前的暖身動作或是陸上訓練課表。
踝關節運動（AnkleCircles）各6圈。
翹起腳尖，以腳跟接觸地面，旋轉腳尖畫圈，圈越大越好，期間保持腳跟接觸地面。
後大腿肌伸舉（HamstringLift）各6下。
後背平貼地面躺下，雙腿伸直微微抬起，與地面平行。
大腿肌用力，將其中一腳舉起90度維持三秒，慢慢回復啟動姿勢並換腳訓練。
庫克深蹲（CookSquat）一組六下。
呈站立姿勢，雙腳與肩同寬。
彎下腰以手碰觸腳尖，順勢深蹲，後將兩手舉起過頭再站起來。
此動作能同時訓練臀部肌肉，大腿肌肉和踝關節的活動幅度。
重點在於緩慢進行此運動，遇到緊繃點時，呼吸應保持穩定。
庫克深蹲（CookSquat）動作示範（圖片來源：HosmerChiropractic）二、肌力訓練接著是加強力量的肌力訓練。
這些運動是由上述訓練衍生而出的，每項運動完成三組，能帶給你扎實的肌力基礎。
一開始可以用較輕的阻力做訓練，熟悉後慢慢加強阻力和負重。
羅馬尼亞式分腿啞鈴硬舉（StaggeredActiveRomanianDeadlift+Dumbbells）每邊6下，一腳前一腳後，將後腳尖踮起，以啞鈴做硬舉，硬舉時可有效地訓練前大腿肌。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）每邊6下。
此動作能訓練大腿內側肌肉，並加強蛙踢的力量。
壓腿到低點時停住，並迅速地回復的站立姿勢。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）動作示意（圖片來源：COSMOPOLITAN）彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）每邊6下。
收尾椎，以臀大肌支撐身體。
收緊核心，將一腳慢慢抬起再放下。
彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）動作示意（圖片來源：截圖自MichaelScaduto’sYoutube）三、爆發力訓練熟悉上述訓練後，可以加入爆發力的訓練。
但若膝蓋曾受過傷的或習慣性疼痛的人
陸上訓練須包含活動幅度和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識陸上訓練也很重要！3大訓練...知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和肌力增強兩種訓練，缺一不可。
平衡的進行此兩項訓練可以使游泳時踢腿更有效率且更具爆發力一、增加靈活度訓練方式眾所周知，踢腿的爆發力來自雙腿的活動。
若腳踝關節活動度不夠，游泳時就如同腳踝綁重物一樣難以推進，此外，踢腿時腳踝的緊繃也會間接造成膝蓋的負擔。
同理，後大腿肌的活動幅度不足也會導致後背肌受到傷害。
可知活動幅度對於踢腿效率有很大的影響。
以下的活動能幫助你訓練活動幅度，可以將這些動作當作游泳前的暖身動作或是陸上訓練課表。
踝關節運動（AnkleCircles）各6圈。
翹起腳尖，以腳跟接觸地面，旋轉腳尖畫圈，圈越大越好，期間保持腳跟接觸地面。
後大腿肌伸舉（HamstringLift）各6下。
後背平貼地面躺下，雙腿伸直微微抬起，與地面平行。
大腿肌用力，將其中一腳舉起90度維持三秒，慢慢回復啟動姿勢並換腳訓練。
庫克深蹲（CookSquat）一組六下。
呈站立姿勢，雙腳與肩同寬。
彎下腰以手碰觸腳尖，順勢深蹲，後將兩手舉起過頭再站起來。
此動作能同時訓練臀部肌肉，大腿肌肉和踝關節的活動幅度。
重點在於緩慢進行此運動，遇到緊繃點時，呼吸應保持穩定。
庫克深蹲（CookSquat）動作示範（圖片來源：HosmerChiropractic）二、肌力訓練接著是加強力量的肌力訓練。
這些運動是由上述訓練衍生而出的，每項運動完成三組，能帶給你扎實的肌力基礎。
一開始可以用較輕的阻力做訓練，熟悉後慢慢加強阻力和負重。
羅馬尼亞式分腿啞鈴硬舉（StaggeredActiveRomanianDeadlift+Dumbbells）每邊6下，一腳前一腳後，將後腳尖踮起，以啞鈴做硬舉，硬舉時可有效地訓練前大腿肌。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）每邊6下。
此動作能訓練大腿內側肌肉，並加強蛙踢的力量。
壓腿到低點時停住，並迅速地回復的站立姿勢。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）動作示意（圖片來源：COSMOPOLITAN）彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）每邊6下。
收尾椎，以臀大肌支撐身體。
收緊核心，將一腳慢慢抬起再放下。
彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）動作示意（圖片來源：截圖自MichaelScaduto’sYoutube）三、爆發力訓練熟悉上述訓練後，可以加入爆發力的訓練。
但若膝蓋曾受過傷的或習慣性疼痛的人
6. 游泳訓練法
游泳訓練的方法，主要是由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇休息時間等五個因素所組成。
教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專長 ... 訓練計畫 水中訓練法 重量訓練法伸展運動 水中訓練法李大麟撰 游泳訓練的方法，主要是由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇休息時間等五個因素所組成。
教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專長項目以及個人的訓練水準，將上述五個因素加以合理的組合。
由於本校游泳代表隊隊員，經常於課餘時間勤奮的練習，為使自己付出的時間和努力，得到經濟且有效率的訓練結果，以下乃介紹數種於游泳訓練時較長使用的訓練方法，提供給校隊們參酌，期能藉此讓每位隊員獲得正確的游泳訓練觀念及方法，並應用於爾後的訓練，提昇個人及團體的成績。
一、法特雷克訓練（FartlekTraining） 又稱速度訓練法（Speed-play)此法乃使用一種速度變化的方式，連續游相當長的距離，因此又稱為速度變化遊戲，它是以一種較慢速的方式游完全程，偶爾加上衝刺。
例如以慢速游200公尺，然後再全力游50公尺，或是以慢速游五分鐘，然後在規定的時間內游完200公尺。
這種訓練法可以運用到踢腿及划手的訓練。
1.1500(800)F200慢50快2.800(500)K100慢25快3.30分鐘P3分鐘慢1分鐘快二、超長距離訓練（OverDistanceTraining) 此法是用較比賽距離還要長的距離來訓練。
自然地，所游的速度就要比實際比賽的速度來得慢，主要的目的是在培養選手的耐力，並藉由穩定的游泳速度，專注於動作技巧的改善。
超長距離訓練採用在訓練初期或季中期。
1.2000(1500)F2.1500(1000)K3.1500(1000)P三、間歇訓練（IntervalTraining） 間歇訓練是一種訓練過程中，反覆游一系列較短距離的練習，在兩次衝刺之間，以較短的間歇休息，以允許身體一部份狀況復原，但不可完全或幾乎完全恢復。
一般選手在衝刺時，心跳會增加到180次，休息5～30秒之後，可恢復到130次左右。
間歇訓練可以訓練耐力，也可以訓練速度，其差別則視中間休息時間及個人努力程度而定。
(一)慢速間歇訓練 是指以一種比競賽速度為慢的重覆游泳，以及一段讓心跳率不完全恢復的間歇休息時間。
例如：某為選手200公尺自由式的最佳成績是2'20秒，在30×50公尺每趟休息10秒的間歇訓練中，每趟成績可較慢於200公尺每50公尺的平均配速35秒的時間來完成，但30趟都應該維持在一個相當穩定平均，並且在每趟完成後的心跳，應達到180次左右，如此的運動強度，才能有效的提昇耐力。
1..30(20)×50Foff15sec2..20(12)×50Koff15sec3..30(20)×50Poff15sec(二)快速間歇訓練 這是一種以較快於平均配速的成績，重覆游玩訂定的趟次，但是每趟中間有較長時間的休息，讓心跳回復到正常。
同上述例子30×50公尺，選手必須以快於35秒的成績完成每個50公尺，再以30-40秒的時間休息，讓心跳回復到大約110-120次／分左右。
這種訓練方式，主要在提昇速度的表現。
1..30(20)×50Foff40sec2..20(12)×50Koff40sec3.30(20)×50Poff40sec四、減氧訓練（HypoxicTraining） 減氧訓練是一種少於正常換氣頻率的練習方式，此法可增進選手負氧債能力，以改進最大的攝氧能力。
開始時可能會有頭痛的現象，經練習後會有所改善。
練習的方式是採用划手三次換氣一次或五次或七次後換氣一次，也可以連續的划手三次、五次、七次甚至到九次時各換氣一次，之後再從三次開始，如此循環游一段距離。
1.500(400)×3(P3.P5.P7)F2..1500PP3.5.7 游泳重量訓練法 李大麟撰一、前言 游泳是廣受大家歡迎，並且被公認為最理想的健身運動項目之一，就許多因肥胖而不適合從事跑步或是不喜歡球類運動而想提昇生理機能的人來說，游泳算是最佳的選擇。
游泳是藉由肢體對水產生作用力及相對水對肢體產生反作用力的原理帶動身體前進，而前進速度的快慢，又取決於划臂及踢腿的動作速度，亦即划手及踢腿的工作距離增加時，身體向前漂浮的距離就愈遠；動作速度加快時，游泳的速度就愈顯著增加。
然而，在整體游泳效率提昇的同時，水流
教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專長 ... 訓練計畫 水中訓練法 重量訓練法伸展運動 水中訓練法李大麟撰 游泳訓練的方法，主要是由距離、速度、泳姿、重覆次數以及每個訓練項目之間的間歇休息時間等五個因素所組成。
教練再根據不同階段的訓練任務、個人的專長項目以及個人的訓練水準，將上述五個因素加以合理的組合。
由於本校游泳代表隊隊員，經常於課餘時間勤奮的練習，為使自己付出的時間和努力，得到經濟且有效率的訓練結果，以下乃介紹數種於游泳訓練時較長使用的訓練方法，提供給校隊們參酌，期能藉此讓每位隊員獲得正確的游泳訓練觀念及方法，並應用於爾後的訓練，提昇個人及團體的成績。
一、法特雷克訓練（FartlekTraining） 又稱速度訓練法（Speed-play)此法乃使用一種速度變化的方式，連續游相當長的距離，因此又稱為速度變化遊戲，它是以一種較慢速的方式游完全程，偶爾加上衝刺。
例如以慢速游200公尺，然後再全力游50公尺，或是以慢速游五分鐘，然後在規定的時間內游完200公尺。
這種訓練法可以運用到踢腿及划手的訓練。
1.1500(800)F200慢50快2.800(500)K100慢25快3.30分鐘P3分鐘慢1分鐘快二、超長距離訓練（OverDistanceTraining) 此法是用較比賽距離還要長的距離來訓練。
自然地，所游的速度就要比實際比賽的速度來得慢，主要的目的是在培養選手的耐力，並藉由穩定的游泳速度，專注於動作技巧的改善。
超長距離訓練採用在訓練初期或季中期。
1.2000(1500)F2.1500(1000)K3.1500(1000)P三、間歇訓練（IntervalTraining） 間歇訓練是一種訓練過程中，反覆游一系列較短距離的練習，在兩次衝刺之間，以較短的間歇休息，以允許身體一部份狀況復原，但不可完全或幾乎完全恢復。
一般選手在衝刺時，心跳會增加到180次，休息5～30秒之後，可恢復到130次左右。
間歇訓練可以訓練耐力，也可以訓練速度，其差別則視中間休息時間及個人努力程度而定。
(一)慢速間歇訓練 是指以一種比競賽速度為慢的重覆游泳，以及一段讓心跳率不完全恢復的間歇休息時間。
例如：某為選手200公尺自由式的最佳成績是2'20秒，在30×50公尺每趟休息10秒的間歇訓練中，每趟成績可較慢於200公尺每50公尺的平均配速35秒的時間來完成，但30趟都應該維持在一個相當穩定平均，並且在每趟完成後的心跳，應達到180次左右，如此的運動強度，才能有效的提昇耐力。
1..30(20)×50Foff15sec2..20(12)×50Koff15sec3..30(20)×50Poff15sec(二)快速間歇訓練 這是一種以較快於平均配速的成績，重覆游玩訂定的趟次，但是每趟中間有較長時間的休息，讓心跳回復到正常。
同上述例子30×50公尺，選手必須以快於35秒的成績完成每個50公尺，再以30-40秒的時間休息，讓心跳回復到大約110-120次／分左右。
這種訓練方式，主要在提昇速度的表現。
1..30(20)×50Foff40sec2..20(12)×50Koff40sec3.30(20)×50Poff40sec四、減氧訓練（HypoxicTraining） 減氧訓練是一種少於正常換氣頻率的練習方式，此法可增進選手負氧債能力，以改進最大的攝氧能力。
開始時可能會有頭痛的現象，經練習後會有所改善。
練習的方式是採用划手三次換氣一次或五次或七次後換氣一次，也可以連續的划手三次、五次、七次甚至到九次時各換氣一次，之後再從三次開始，如此循環游一段距離。
1.500(400)×3(P3.P5.P7)F2..1500PP3.5.7 游泳重量訓練法 李大麟撰一、前言 游泳是廣受大家歡迎，並且被公認為最理想的健身運動項目之一，就許多因肥胖而不適合從事跑步或是不喜歡球類運動而想提昇生理機能的人來說，游泳算是最佳的選擇。
游泳是藉由肢體對水產生作用力及相對水對肢體產生反作用力的原理帶動身體前進，而前進速度的快慢，又取決於划臂及踢腿的動作速度，亦即划手及踢腿的工作距離增加時，身體向前漂浮的距離就愈遠；動作速度加快時，游泳的速度就愈顯著增加。
然而，在整體游泳效率提昇的同時，水流