陸上訓練也很重要！3大訓練方式提升游泳推進力 動一動 ... | 游泳陸上訓練
陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識陸上訓練也很重要！3大訓練...知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和肌力增強兩種訓練，缺一不可。
平衡的進行此兩項訓練可以使游泳時踢腿更有效率且更具爆發力一、增加靈活度訓練方式眾所周知，踢腿的爆發力來自雙腿的活動。
若腳踝關節活動度不夠，游泳時就如同腳踝綁重物一樣難以推進，此外，踢腿時腳踝的緊繃也會間接造成膝蓋的負擔。
同理，後大腿肌的活動幅度不足也會導致後背肌受到傷害。
可知活動幅度對於踢腿效率有很大的影響。
以下的活動能幫助你訓練活動幅度，可以將這些動作當作游泳前的暖身動作或是陸上訓練課表。
踝關節運動（AnkleCircles）各6圈。
翹起腳尖，以腳跟接觸地面，旋轉腳尖畫圈，圈越大越好，期間保持腳跟接觸地面。
後大腿肌伸舉（HamstringLift）各6下。
後背平貼地面躺下，雙腿伸直微微抬起，與地面平行。
大腿肌用力，將其中一腳舉起90度維持三秒，慢慢回復啟動姿勢並換腳訓練。
庫克深蹲（CookSquat）一組六下。
呈站立姿勢，雙腳與肩同寬。
彎下腰以手碰觸腳尖，順勢深蹲，後將兩手舉起過頭再站起來。
此動作能同時訓練臀部肌肉，大腿肌肉和踝關節的活動幅度。
重點在於緩慢進行此運動，遇到緊繃點時，呼吸應保持穩定。
庫克深蹲（CookSquat）動作示範（圖片來源：HosmerChiropractic）二、肌力訓練接著是加強力量的肌力訓練。
這些運動是由上述訓練衍生而出的，每項運動完成三組，能帶給你扎實的肌力基礎。
一開始可以用較輕的阻力做訓練，熟悉後慢慢加強阻力和負重。
羅馬尼亞式分腿啞鈴硬舉（StaggeredActiveRomanianDeadlift+Dumbbells）每邊6下，一腳前一腳後，將後腳尖踮起，以啞鈴做硬舉，硬舉時可有效地訓練前大腿肌。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）每邊6下。
此動作能訓練大腿內側肌肉，並加強蛙踢的力量。
壓腿到低點時停住，並迅速地回復的站立姿勢。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）動作示意（圖片來源：COSMOPOLITAN）彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）每邊6下。
收尾椎，以臀大肌支撐身體。
收緊核心，將一腳慢慢抬起再放下。
彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）動作示意（圖片來源：截圖自MichaelScaduto’sYoutube）三、爆發力訓練熟悉上述訓練後，可以加入爆發力的訓練。
但若膝蓋曾受過傷的或習慣性疼痛的人
陸上訓練須包含活動幅度和 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識陸上訓練也很重要！3大訓練...知識訓練鐵人三項ShareonFacebookTweetonTwitter陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和肌力增強兩種訓練，缺一不可。
平衡的進行此兩項訓練可以使游泳時踢腿更有效率且更具爆發力一、增加靈活度訓練方式眾所周知，踢腿的爆發力來自雙腿的活動。
若腳踝關節活動度不夠，游泳時就如同腳踝綁重物一樣難以推進，此外，踢腿時腳踝的緊繃也會間接造成膝蓋的負擔。
同理，後大腿肌的活動幅度不足也會導致後背肌受到傷害。
可知活動幅度對於踢腿效率有很大的影響。
以下的活動能幫助你訓練活動幅度，可以將這些動作當作游泳前的暖身動作或是陸上訓練課表。
踝關節運動（AnkleCircles）各6圈。
翹起腳尖，以腳跟接觸地面，旋轉腳尖畫圈，圈越大越好，期間保持腳跟接觸地面。
後大腿肌伸舉（HamstringLift）各6下。
後背平貼地面躺下，雙腿伸直微微抬起，與地面平行。
大腿肌用力，將其中一腳舉起90度維持三秒，慢慢回復啟動姿勢並換腳訓練。
庫克深蹲（CookSquat）一組六下。
呈站立姿勢，雙腳與肩同寬。
彎下腰以手碰觸腳尖，順勢深蹲，後將兩手舉起過頭再站起來。
此動作能同時訓練臀部肌肉，大腿肌肉和踝關節的活動幅度。
重點在於緩慢進行此運動，遇到緊繃點時，呼吸應保持穩定。
庫克深蹲（CookSquat）動作示範（圖片來源：HosmerChiropractic）二、肌力訓練接著是加強力量的肌力訓練。
這些運動是由上述訓練衍生而出的，每項運動完成三組，能帶給你扎實的肌力基礎。
一開始可以用較輕的阻力做訓練，熟悉後慢慢加強阻力和負重。
羅馬尼亞式分腿啞鈴硬舉（StaggeredActiveRomanianDeadlift+Dumbbells）每邊6下，一腳前一腳後，將後腳尖踮起，以啞鈴做硬舉，硬舉時可有效地訓練前大腿肌。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）每邊6下。
此動作能訓練大腿內側肌肉，並加強蛙踢的力量。
壓腿到低點時停住，並迅速地回復的站立姿勢。
側壓腿負重訓練（LateralLungeAndHover+Weight）動作示意（圖片來源：COSMOPOLITAN）彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）每邊6下。
收尾椎，以臀大肌支撐身體。
收緊核心，將一腳慢慢抬起再放下。
彈力帶橋式訓練（BridgeMarch+Band）動作示意（圖片來源：截圖自MichaelScaduto’sYoutube）三、爆發力訓練熟悉上述訓練後，可以加入爆發力的訓練。
但若膝蓋曾受過傷的或習慣性疼痛的人