今天我們就來談一談游泳。

游泳的好處廣為人知，也是一項老少咸宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官Stan教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

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但你知道想靠游泳燃脂減肥，是有訣竅的嗎？！聽我們娓娓道來！ 游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動提到有氧運動，大家會想到什麼？跑步、跳繩，還是游泳呢？今天我們就來談一談游泳。

 游泳的好處廣為人知，也是一項老少咸宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、提升性表現力，並且在運動消耗熱量排名中名列前茅；由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度，游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

 腰圍過大的朋友，游泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。

而依照游泳招式的不同，可以強化到的肌群部位也不同。

 1.自由式自由式平均每小時約消耗900大卡，可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進，並且靠著雙腳打水協助向前。

自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂，扎實地鍛鍊到手臂肌肉。

 2.蛙式蛙式平均每小時約消耗600大卡，注重的訓練部位則聚焦於腿部，能訓練到的是腿部的肌群：股四頭肌。

蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環，對於股四頭肌的訓練十分有幫助。

它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直，因此也能強化核心肌群，加速燃脂。

 3.仰式仰式平均每小時約消耗590大卡，它的游泳姿態是朝上漂浮於水面，藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。

這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌，強化背部肌肉的力量，讓背部線條更緊實。

仰式協助延展、運動整個背部，能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺

初學游泳或學習新泳式的人， 遊的筋疲力盡是經常都會有的經驗， 除了肌肉對泳姿的不習慣， 很多的疲累其實都來是缺氧(心肺功能)的因素， 就算你不斷持續的換氣，但身體還是覺得需要更多的氧氣！ ... 更多泡泡宏的游泳訓練-教學 推薦文章.游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎跳到主文旅行是生活不可缺少的元素,游泳是生活的絕對,缺一不可!部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Aug15Wed201218:11自學游泳：心肺功能強化(上)初學游泳或學習新泳式的人，遊的筋疲力盡是經常都會有的經驗，除了肌肉對泳姿的不習慣，很多的疲累其實都來是缺氧(心肺功能)的因素，就算你不斷持續的換氣，但身體還是覺得需要更多的氧氣！游泳大多是屬於有氧的運動，但因速度以及熟練度的不同，游泳也可能是無氧運動，怎麼讓自己的肺活量更強，呼吸更順暢，遊的更輕鬆！下面幾個要點及練習，希望能有所幫助。

正確的呼吸：游泳的第一個部分，應該學習自己的呼吸動作以及節奏，要確實的做到吸氣跟吐氣動作(多練習韻律呼吸)，把握『快吸慢吐』的訣竅，充分的吐出胸中的髒空氣。

確實的吸、吐空氣，才能讓心肺感到順暢(初學者容易憋氣)。

※平常的陸上呼吸練習：慢慢深吸，慢吐氣，感覺胸口的順暢感。

打水：腿打水是泳姿的一部份，也是游泳的輔助，正確的打水，可以讓身體遊起來更輕鬆順暢，而且可以幫助節省氧氣，分擔肩臂、大腿肌肉的負擔，打水要平均、柔順、不間斷。

※初學者很容易猛力打水，可嘗試練習先讓身體漂浮後，做輕柔打水練習，體驗看看。

呼吸控制練習：正確的呼吸以及持續游泳練習，可以增加自己的肺活量，不同的呼吸控制練習，則可強化心肺功能，一種練習是緩慢的呼換氣，另一種是低頻率的(無氧)換氣模式。

文章標籤心肺打水游泳快吸慢吐全站熱搜創作者介紹泡泡宏游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎泡泡宏發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：游泳訓練-教學此分類上一篇：游泳運動之營養指南-(上)此分類下一篇：游泳運動之營養指南-(中)上一篇：游泳運動之營養指南-(上)下一篇：游泳運動之營養指南-(中)歷史上的今天2011:吶喊~夏天到了,我要減肥(3)2010:MichaelPhelp解構人體極限NHKMIRACLEBODYPTS游泳冠軍菲爾普斯[4]游泳影片2008:[游泳新聞]2008北京奧運游泳比賽-男子百米自由式摘金　法國柏納振奮2007:[瀑布]中國瀑布~part12006:NEWS-鳳蝶舞谷關賞蝶正是時候(轉)▲top留言列表發表留言文章分類悠游水世界(10)游泳訓練-教學(71)游泳影片(55)危險水域(22)溫泉(3)玩水專用(6)水上活動(73)健身資訊區(105)泡泡游泳日誌(15)各類游泳活動(37)游泳新聞(11)天南地北任我遊(5)各地旅遊活動總匯(168)拍照心情(18)UncategorizedArticles(30)旅遊活動(12)旅行手扎(28)影子的對話(6)敗家天地(17)自言自語(127)心情(41)感觸(18)單車日誌(15)吐口水區(5)熱門文章最新文章文章彙整文章彙整2016四月(1)2016三月(1)2012八月(6)2012六月(1)2012五月(1)2012三月(1)2011十一月(2)2011九月(2)2011八月(5)2011七月(12)2011六月(9)2011五月(3)2011四月(6)2011三月(11)2011二月(9)2011一月(14)2010十二月(13)2010十一月(6)2010十月(11)2010九月(5)2010八月(17)2010七月(12)2010六月(10)2010五月(12)2010四月(3)2010三月(6)2010二月(1)2010一月(3)2009十二月(3)2009十一月(6)2009十月(4)2009九月(10)2009八月(5)2009七月(11)2009六月(7)2009五月(12)2009四月(10)2009三月(10)2009二月(13)2009一月(11)2008十二月(10)2008十一月(21)2008十月(17)2008九月(23)2008八月(17)2008七月(18)2008六月(17)2008五月(23)2008四月(22)2008三月(19)2008二月(13)2008一月(14)2007十二月(17)2007十一月(25)2007十月(19)2007九月(12)2007八月(19)2007七月(17)2007六月(13)2007五月(19)2007四月(15)2007三月(6)2007一月(5)2006十二月(4)2006十一月(6)2006十月(6)2006九月(13)2

【觀念】常游泳提高心肺功能紓解壓力更長壽當普通人選擇一項運動時，勢必會有點選擇困難症。

一個人跑步會顯得枯燥乏味，體能訓練可能太累 ...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。

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長跑、長程游泳、打網球等,都不會令你氣喘如牛,臉色鐵青？那麼,你 ... 心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。

... 有氧心肺訓練方案 ...你的心肺功能好嗎?長跑、長程游泳、打網球等,都不會令你氣喘如牛,臉色鐵青？那麼,你就能歸類於較「長氣」的一組,心肺功能比一般人強,平日注意運動,適當地跑跑步,出出汗，身心保持健康。

香港中文大學醫學院的一項調查顯示,擁有類似運動員的「長氣袋」或「巨肺」的良好肺部功能，其死亡率、患上各類長期疾病如糖尿病、心臟病、高血壓等的幾率也相對減低。

但並不是每個人都擁有如此好的心肺功能！我們如何提高自己的心肺功能？心肺功能又有哪些重要性呢？心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。

牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率,以及肌肉使用這管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。

現代人做運動,除了健身之外,更多是為了消脂瘦身；另外,也應將鍛煉心肺功能作為運動的目的之一。

如何鍛煉心肺功能,使自己更健康,預防各種疾病?游泳絕對是你最好的選擇！游泳是在水中進行的，水的密度和導熱性都與空氣不同。

水的密度是空氣的800倍，導熱能力、壓力和阻力都比空氣大。

因此游泳對人的新陳代謝、體溫調節、心血管系統、呼吸系統、肌肉系統、生長發育、延緩衰老都有積極的作用。

Advertisements游泳時，人俯卧在水中。

由於水的浮力，人在水中的體重只有幾公斤。

人在陸上活動時，所有的器官要支撐比在水中多很多的重量。

相比之下，游泳時的負荷量遠比陸上活動對人體的刺激小。

平卧在水中還可以減少血液循環系統的阻力和支撐器官的負荷。

游泳時各種姿勢都要求脊柱充分伸展，對防止駝背和脊柱側彎的效果是很好的。

游泳還能增加呼吸系統的機能。

游泳時人的胸腔和腹部都受到水的壓力，游泳時胸部承受的壓力為120～150牛頓，給呼吸帶來了困難。

長期的游泳鍛煉，可以使呼吸深度增加，肺活量提高。

優秀游泳運動員的肺活量可達5000～7000毫升，而一般健康男子在3500毫升左右。

參加游泳鍛煉，可以提高對水溫、氣溫的適應能力，增強體質。

很多患哮喘病的兒童就是通過游泳鍛煉，增強了體質和對冷的抗禦能力，減少了哮喘發作次數，甚至治好了哮喘病。

游泳還能有效地提高和改善人的心血管系統的機能，尤其是從小參加游泳鍛煉，可以促進心血管系統的發育這一點是其它運動項目不可替代的。

人從平卧狀態到靜止站立，由於重力對血液的作用，在腿部靜脈中積聚起來的血液約達600毫升，於是心動容積減小。

這時機體只好通過加快心動頻率以保持心臟每分鐘的血輸出量。

這就是人在站立時比平卧時心動頻率較快和心容積較小(約600毫升)的原因。

Advertisements游泳還可以使血管壁的彈性增加，毛細血管數量增加，明顯地提高循環系統機能，使血壓狀況良好，脈壓差明顯加大。

但是心肺功能的運動必須是規則性、持續性、有節奏的運動才能有效。

Advertisements你可能會喜歡心肺功能鍛煉四大誤區運動心肺評測系統方案「游泳技能」新手的心肺功能訓練心肺運動8個秘密冬季如何提高心肺功能？慢跑：排毒減壓增進心肺功能愛美之心，人皆有之，體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統心肺能力是什麼？腹部提壓心肺復甦術——心肺復甦出新招有氧心肺訓練方案簡易健身瑜伽增強心肺功能提高免疫力一分鐘學會心肺復甦散步是孕婦最適宜的運動，提高神經系統和心肺功能，促進新陳代謝增強心肺功能的最佳方式，用時少耗能大，一根跳繩全搞定！初學泳者如何加強心肺功能訓練游泳鍛煉要掌握好游泳時間與運動負荷Advertisementstwittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev

在三項全能一般玩家游泳的訓練當中，最常聽到的一定就是「我今天游1500公尺 ... 一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺， ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海游泳鐵人訓練游泳，別再一下水就直接游3,800m…3七月,2020(圖/文、許元耕)對大多數的三項全能的玩家來說，剛開始接觸游泳時，為了不要被關門、無法過關，總是投入了大量的時間、精神。

但當賽事經驗豐富之後，又覺得游泳訓練能帶來的成績進步CP太低，有交代就好，每次聽學員這樣敘述，總有一種從追女朋友的情竇初開，到變成老婆後即視感。

（游泳在三項當中，就像剛剛交往到結婚這麼有靈性的項目）在三項全能一般玩家游泳的訓練當中，最常聽到的一定就是「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，大家總是會以比賽距離當作訓練目標，直接做對應距離的訓練。

但無論是騎車或是跑步，我們都知道「只做」比賽距離的訓練，對於表現的成長幫助是有限的，這次的專欄就要分享針對「三項全能–游泳」的各種主要訓練內容解析，了解這些主流訓練課表目的及效果，未來的游泳訓練，不要再一下水，狂尻猛送3800！閱讀課表小技巧：游泳訓練通常會包含「熱身」、「主項」和「緩和」三個階段，每個階段又會有不同的變化，像是熱身以慢遊開始，接著踢腿、技術動作、漸速等等，慢慢把身體熱開、強度加高好面對後面的主項。

甚至很多選手的主項，會有2~3種內容組成，課表洋洋灑灑，若完全用文字寫出來，可能需要一面牆，因此課表的表現方式都會以縮寫的方式呈現，以下是一些游泳時的代號或是時間表現方式。

（上述的代號為較常見的項目，每個教練的寫法也可能略有不同唷。

）非常特別的是在游泳訓練時，多數以「單組完成總時間」作為標示，例如「IM100*10@1’45””」代表了十趟100公尺混合式，每趟包含休息要在1分45秒內完成，也就是若你完成第一趟是1分38秒，還有7秒的休息時間可以緩和，1分45秒一到就要進行下一趟。

（利用Garmin室內游泳模式，更快掌握單組時間及休息時間的關係。

）以這樣的方式去標示訓練/休息時間，主要是因為游泳不像單車、跑步，進行過程中還可以一邊確認時間，由於過程沒辦法確認每個50、100公尺的分段時間，因此以這樣的方式去呈現。

那麼接下來我們就來認識各種主課表吧！有氧耐力對於三項全能來說，是最重要的一個環節，畢竟一場三項全能賽無論總距離長短、奧運距離或226，都屬於有氧耐力運動，好的有氧底子也才有速度再向上提升的空間！1.有氧短間歇目的：有氧耐力、配速能力比起一下水就尻一趟長距離的訓練，短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果，同時也因為多趟數的關係，可以讓操作者更快速掌握適合的配速，加上每一趟都有短暫的休息時間，可以重新調整節奏，對初學來說會更適合！而在這樣的訓練當中，前面的趟數可能會略顯輕鬆，甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺，然而這樣的課表有如慢火煮青蛙，如果前面趟數的配速過快，很可能導致後段游不完。

以阿耕的指導經驗，剛操作這樣的課表時，休息秒數可從較長的上限開始，摸索自己的能力與配速逐步下修。

2.超距訓練目的：有氧打底、穩定速度、動作檢視最後開頭所說的「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，並不是沒有其訓練效果。

這類型長距離、連續性的訓練內容屬於超距訓練，在所有訓練課表當中，相對強度較低，目的在於有氧能力的累積，也可以在過程中檢視個人動作，通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。

這樣的主項目加上前後熱身、緩和時間，大概就是一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺，以「3下划手換一次氣/5下划手換一次氣/7下划手換一次氣（7下結束後再回到3下划手）」的方式進行，若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣，也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。

3.有氧長間歇目的：有氧耐力、肌耐力和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似，訓練目的也同樣著重在有氧耐力上，隨著配速能力的提升，可以把距離逐漸拉長，但「超距訓練」強度又太低，「有氧長間歇」大概就介於兩者之間，進行這樣的訓練時，除了穩定配速之外，更能有效提升肌耐力，因為當每趟休息時間固定後，操作者必須在逐漸下滑的體能當中，再榨出多一點的力量去維持配速。

有氧長間歇可以從200、400，甚至專項選手會做到800公尺，端看操作對象的配速能力及肌耐力能不能負荷，另外可以藉由划手板或是蛙鞋的輔助去增加阻