在三項全能一般玩家游泳的訓練當中，最常聽到的一定就是「我今天游1500公尺 ... 一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺， ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海游泳鐵人訓練游泳，別再一下水就直接游3,800m…3七月,2020(圖/文、許元耕)對大多數的三項全能的玩家來說，剛開始接觸游泳時，為了不要被關門、無法過關，總是投入了大量的時間、精神。

但當賽事經驗豐富之後，又覺得游泳訓練能帶來的成績進步CP太低，有交代就好，每次聽學員這樣敘述，總有一種從追女朋友的情竇初開，到變成老婆後即視感。

（游泳在三項當中，就像剛剛交往到結婚這麼有靈性的項目）在三項全能一般玩家游泳的訓練當中，最常聽到的一定就是「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，大家總是會以比賽距離當作訓練目標，直接做對應距離的訓練。

但無論是騎車或是跑步，我們都知道「只做」比賽距離的訓練，對於表現的成長幫助是有限的，這次的專欄就要分享針對「三項全能–游泳」的各種主要訓練內容解析，了解這些主流訓練課表目的及效果，未來的游泳訓練，不要再一下水，狂尻猛送3800！閱讀課表小技巧：游泳訓練通常會包含「熱身」、「主項」和「緩和」三個階段，每個階段又會有不同的變化，像是熱身以慢遊開始，接著踢腿、技術動作、漸速等等，慢慢把身體熱開、強度加高好面對後面的主項。

甚至很多選手的主項，會有2~3種內容組成，課表洋洋灑灑，若完全用文字寫出來，可能需要一面牆，因此課表的表現方式都會以縮寫的方式呈現，以下是一些游泳時的代號或是時間表現方式。

（上述的代號為較常見的項目，每個教練的寫法也可能略有不同唷。

）非常特別的是在游泳訓練時，多數以「單組完成總時間」作為標示，例如「IM100*10@1’45””」代表了十趟100公尺混合式，每趟包含休息要在1分45秒內完成，也就是若你完成第一趟是1分38秒，還有7秒的休息時間可以緩和，1分45秒一到就要進行下一趟。

（利用Garmin室內游泳模式，更快掌握單組時間及休息時間的關係。

）以這樣的方式去標示訓練/休息時間，主要是因為游泳不像單車、跑步，進行過程中還可以一邊確認時間，由於過程沒辦法確認每個50、100公尺的分段時間，因此以這樣的方式去呈現。

那麼接下來我們就來認識各種主課表吧！有氧耐力對於三項全能來說，是最重要的一個環節，畢竟一場三項全能賽無論總距離長短、奧運距離或226，都屬於有氧耐力運動，好的有氧底子也才有速度再向上提升的空間！1.有氧短間歇目的：有氧耐力、配速能力比起一下水就尻一趟長距離的訓練，短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果，同時也因為多趟數的關係，可以讓操作者更快速掌握適合的配速，加上每一趟都有短暫的休息時間，可以重新調整節奏，對初學來說會更適合！而在這樣的訓練當中，前面的趟數可能會略顯輕鬆，甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺，然而這樣的課表有如慢火煮青蛙，如果前面趟數的配速過快，很可能導致後段游不完。

以阿耕的指導經驗，剛操作這樣的課表時，休息秒數可從較長的上限開始，摸索自己的能力與配速逐步下修。

2.超距訓練目的：有氧打底、穩定速度、動作檢視最後開頭所說的「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，並不是沒有其訓練效果。

這類型長距離、連續性的訓練內容屬於超距訓練，在所有訓練課表當中，相對強度較低，目的在於有氧能力的累積，也可以在過程中檢視個人動作，通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。

這樣的主項目加上前後熱身、緩和時間，大概就是一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺，以「3下划手換一次氣/5下划手換一次氣/7下划手換一次氣（7下結束後再回到3下划手）」的方式進行，若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣，也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。

3.有氧長間歇目的：有氧耐力、肌耐力和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似，訓練目的也同樣著重在有氧耐力上，隨著配速能力的提升，可以把距離逐漸拉長，但「超距訓練」強度又太低，「有氧長間歇」大概就介於兩者之間，進行這樣的訓練時，除了穩定配速之外，更能有效提升肌耐力，因為當每趟休息時間固定後，操作者必須在逐漸下滑的體能當中，再榨出多一點的力量去維持配速。

有氧長間歇可以從200、400，甚至專項選手會做到800公尺，端看操作對象的配速能力及肌耐力能不能負荷，另外可以藉由划手板或是蛙鞋的輔助去增加阻