深蹲側抬腿延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 深蹲變化式瘦出大腿縫！「相撲深蹲」對付大腿內側肥 ...
step2：接著「腳不落地」換到側邊位置向上抬腿。
居家瘦腿運動站姿抬腿. AMME.SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿instagram@ammesporty翹臀、細腿對亞洲女生來說根本是夢幻身材，因為亞洲女生體形較瘦小的關係，想要練出線條好看的下半身，更需要掌握重點來練習！ELLE這次邀請AMME健身小編、曲線雕塑專家Jannice來示範4招「居家腿臀運動」，解決難搞的大腿內側贅肉、馬鞍肉瘦出大腿縫，在家天天做還能擁有蜜桃臀！一起看看...廣告-內文未完請往下捲動喚醒臀肌效果更好在Instagram查看這則貼文JanniceTseng（@janniceactive）分享的貼文於PDT2020年10月月22日上午5:32張貼在開始訓練腿臀時，先透過側走、弓箭步後踢、跪姿深蹲來暖身並且「啟動臀肌」，也可以加上彈力帶來加強訓練，這些伸展肌群的動作，可以讓後續的訓練感受度更高，運動效果也會更好！居家瘦腿運動1.基礎深蹲AMME「深蹲」三組15下：深蹲絕對是臀腿菜單必練項目之一！女孩們想要讓肌肉訓練更有感的話，可以嘗試放慢深蹲速度，來感受前腿發力和股四頭夾緊的感覺。
step1：站立時腳掌大約是肩膀的寬度，腳尖微微外八站姿，以免蹲下時膝蓋向內倒。
AMMEstep2：深蹲向下蹲，將屁股往後坐，膝蓋不超過腳尖，背部拉長打直，往下坐直至大腿與地面平行，再向上回到站立姿勢。
居家瘦腿運動2.相撲深蹲＋踮腳AMME「相撲深蹲+踮腳」三組15下：比起基礎深蹲，相撲深蹲可以更加強大腿內側的訓練，想要擁有「大腿縫」的女生們，一定要加強訓練這組！step1：雙腳打開約肩寬的2倍，和深蹲一樣腳掌外八，屁股向下坐。
AMMEstep2：上來時夾緊屁股，加上「踮腳」動作，不只會感受到更多屁股的發力，瘦腿也更有效果！居家瘦腿運動3.站姿抬腿AMME「抬腿」三組各角度10下：站姿抬腿同樣可以訓練到大腿內側，也可以練出臀部的完美微笑線。
step1：核心穩定單腿抬腳不甩腿，向前抬腿盡量抬到垂直位置，膝蓋可以保持微彎。
AMMEstep2：接著「腳不落地」換到側邊位置向上抬腿。
AMMEstep3：最後是後方的位置，並且左右腳要交替做。
居家瘦腿運動4.腿畫彩虹AMME「腿畫彩虹」三組15下：可以加強大腿、臀部、核心肌群，抬腿畫半圓還能有伸展效果。
step1：預備位置雙手位於肩膀下方，記住「不要凹腰背」。
AMMEstep2：將一腳向外伸展，當作起使點。
AMMEstep3：核心出力用腿向上、另一側畫出半圓型狀。
AMMEstep4：最後讓抬腿話半圓的那腳，落在跪姿那腳的外側。
在Instagram查看這則貼文AMME（@ammesporty）分享的貼文於PDT2020年8月月25日上午4:50張貼同場加映Jannice教練推薦MIT健身服！2019成立的AMME，展現「IAMthewomen.I’mproudtobeMe.」態度，打造高品質、機能性、時髦度兼具的運動服飾，配上甜甜的價格，CP值非常高適合小資女們！【延
居家瘦腿運動站姿抬腿. AMME.SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿instagram@ammesporty翹臀、細腿對亞洲女生來說根本是夢幻身材，因為亞洲女生體形較瘦小的關係，想要練出線條好看的下半身，更需要掌握重點來練習！ELLE這次邀請AMME健身小編、曲線雕塑專家Jannice來示範4招「居家腿臀運動」，解決難搞的大腿內側贅肉、馬鞍肉瘦出大腿縫，在家天天做還能擁有蜜桃臀！一起看看...廣告-內文未完請往下捲動喚醒臀肌效果更好在Instagram查看這則貼文JanniceTseng（@janniceactive）分享的貼文於PDT2020年10月月22日上午5:32張貼在開始訓練腿臀時，先透過側走、弓箭步後踢、跪姿深蹲來暖身並且「啟動臀肌」，也可以加上彈力帶來加強訓練，這些伸展肌群的動作，可以讓後續的訓練感受度更高，運動效果也會更好！居家瘦腿運動1.基礎深蹲AMME「深蹲」三組15下：深蹲絕對是臀腿菜單必練項目之一！女孩們想要讓肌肉訓練更有感的話，可以嘗試放慢深蹲速度，來感受前腿發力和股四頭夾緊的感覺。
step1：站立時腳掌大約是肩膀的寬度，腳尖微微外八站姿，以免蹲下時膝蓋向內倒。
AMMEstep2：深蹲向下蹲，將屁股往後坐，膝蓋不超過腳尖，背部拉長打直，往下坐直至大腿與地面平行，再向上回到站立姿勢。
居家瘦腿運動2.相撲深蹲＋踮腳AMME「相撲深蹲+踮腳」三組15下：比起基礎深蹲，相撲深蹲可以更加強大腿內側的訓練，想要擁有「大腿縫」的女生們，一定要加強訓練這組！step1：雙腳打開約肩寬的2倍，和深蹲一樣腳掌外八，屁股向下坐。
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居家瘦腿運動4.腿畫彩虹AMME「腿畫彩虹」三組15下：可以加強大腿、臀部、核心肌群，抬腿畫半圓還能有伸展效果。
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AMMEstep2：將一腳向外伸展，當作起使點。
AMMEstep3：核心出力用腿向上、另一側畫出半圓型狀。
AMMEstep4：最後讓抬腿話半圓的那腳，落在跪姿那腳的外側。
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2. 深蹲侧抬腿
深蹲侧抬腿：类型：下肢，级别：高级，主要肌肉群：股四头肌，其他肌肉：腘绳肌、臀大肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身知识健身视频健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关深蹲侧抬腿我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 下肢级别 : 高级主要肌肉群 : 股四头肌其他肌肉 : 腘绳肌、臀大肌器械要求 : 徒手训练动作要领图1、挺胸收腹，收紧臀部2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖1、收紧腹部2、动作速率适中主要肌肉示意图深蹲侧抬腿的动作要领1、挺胸收腹，收紧臀部2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖3、收紧腹部4、动作速率适中替换动作叠腿臀桥L初级徒手训练臀部叠腿臀桥R初级徒手训练臀部箭蹲提膝中级徒手训练臀部相关动作徒手半蹲深蹲全蹲箭步蹲侧弓步蹲箭蹲跳半蹲跳宽窄距深蹲跳深蹲跳深蹲提膝深蹲提膝后踢箭蹲前踢窄距半蹲窄距深蹲窄距全蹲抱头深蹲前后移动深蹲箭蹲提膝深蹲侧抬腿椅子深蹲哑铃酒杯深蹲箭步蹲转体哑铃箭步蹲单臂过顶深蹲L健身知识健身计划健身课程【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第4天腿部【俄妹子系列】3分钟居家全身有氧健身【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第3天腿部8分钟腿部锻炼：高级课程8分钟腿部锻炼：中级课程8分钟腿部锻炼：初级课程五个动作教你练出一双健硕双腿深蹲好处多多即能壮腿又能提高战斗力哑铃腿部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（5练/周）莱美搏击操-王牌课程InsanityAsylum1+2哑铃全身肌肉强化训练-初级（4练/周）21DayFix高级8周雕刻完美身躯计划8周摩登身材计划P90X3增肌训练重量训练哑铃全身肌肉强化训练-初级（3练/周）8周增肌计划Hip-HopAbs高级版P90X-加量训练12周极速增肌计划ChaleanExtremeLean阶段4周极限肌肉生长计划每日深蹲6天课程摇滚健身Power90家庭训练科比666训练之重量训练大腿塑形-初级大腿塑形-中级大腿塑形-高级小腿线条打造-初级小腿线条打造-中级小腿线条打造-高级大师级深蹲挑战腿部训练（P4P）-初级维密-美腿训练大腿塑形-零基础小腿线条打造-零基础腿部训练（P4P）-中级器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2020www.qingpuking.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
3. 【享健康】臀腿運動/深蹲變化式(影音)，讓妳美腿&翹臀不是夢 ...
【 臀腿運動-深蹲變化式】 俗語說：樹老根先枯，人老腿先衰深蹲可以 ... 深蹲是一個完全不用任何工具及不受任何場地限制 ... 【側深蹲+側抬腿】.迷你王的瘋狂生活xShuYoga跳到主文.部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片-Oct21Sat201715:23【享健康】臀腿運動/深蹲變化式(影音)，讓妳美腿&翹臀不是夢 【臀腿運動-深蹲變化式】俗語說：樹老根先枯，人老腿先衰深蹲可以鍛鍊臀部和大腿肌肉，包括臀大肌還有股四頭肌同時還可以收緊腰腹，還有大腿後肌群可以擺脫外八臀，進化成緊緻蜜桃臀運動並增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度以避免更年期後的骨質疏鬆和關節退化的發生率深蹲是複合+全身性的練習動作能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱一個深蹲，好處多多(以上此段文字擷取至早安健康) 那還有什麼理由不好好練練臀腿深蹲是一個完全不用任何工具及不受任何場地限制就能鍛鍊臀腿+核心的運動今天來跟大家分享幾招我在家的深蹲變化式來吧~先賞影片吧 【運動影片欣賞】 【基礎深蹲】 【左右後側蹲】 【側深蹲】 【側深蹲+側抬腿】 【墊腳相撲蹲】 【墊腳開合蹲】 【墊腳深蹲】 ～ A-shu愛喇賽 ～深蹲到底腳尖能不能過膝蓋???這問題實在是也沒辦法說對錯每個說法其實都狠有道理但我個人是比較偏向先練習蹲穩，再求蹲得更好把臀部向後的使用肌肉感覺抓到再慢慢練習蹲得更正確 我不是專業教練就是把自己的居家運動狀況做個分享上半身擺正，骨盆擺正，背打直，核心收緊下蹲時上半身不亂晃，膝蓋不內夾動作不搶快，穩穩地下蹲，確實使用臀腿肌肉上起時使用臀部上抬，核心持續收緊，膝蓋不鎖死 每個動作10下起跳或30秒全部完成算一循環，總共完成五循環循環與循環之間休息30秒所有動作都可以自己挑選適合自己練習的方式來進行 初學者可以從椅子深蹲開始找一個坐下時大腿與地面平行高度的椅子然後慢慢下向坐在椅子上，雙腳與肩同寬，趾尖朝前使用臀部的力量向下跟向上，慢慢做練習進階者可以加入彈力帶、彈力繩、啞鈴使用阻力及負重，增加臀腿的訓練難度 運動中要隨時注意安全，身體不適就應立即暫停休息運動後也記得要伸展拉筋，讓肌肉放鬆，減少肌肉痠痛及乳酸堆積 深蹲出力位置確實做對，痠痛處應該是臀腿如果是膝蓋痠痛，就表示深蹲動作有錯誤我建議可以錄下自己的深蹲影片再跟專業教練的教學文章或影片作比對，幫助自己找問題點膝蓋痠痛如果持續存在，一定要就醫喔，做個檢查比較安心 體重較重及膝蓋受過傷的朋友深蹲姿勢要更注意，次數及動作都要好好拿捏除了深蹲外還有很多臀腿運動可以做循序漸進，慢慢臀腿增加肌肉量對於減重及保護關節上也都有幫助 最後~還是要精神喊話一下開始了，就別輕易放棄居家運動三年，瑜珈練習3個月我一樣沒有最完美的體態，我也還不是最強肚子上的川哥兩年前到我這做客後也沒再長進過但我們敵人本來就是自己而不是她人這三年讓我徹底擺脫自小肥胖的自己是我這輩子從沒想過能實現的夢想我狠感謝三年前開始願意改變的自己加油~我們都是最棒的追夢者一起繼續努力吧!!!- 減重&運動舊文 【享健康】居家運動懶人包，全影音檔一次收藏(201701-07) 【享健康】：2016川字肌進化屎，腹部馬甲線、臀腿，居家運動(圖文+影片檔全紀錄) 【享健康】腹部、臀腿居家運動短影片，馬甲線，翹臀不是夢 【享健康】產後小腹平坦不是夢：在家就能練出川字肌！ 【享健康】馬甲線再進化～腹部，臀腿，彈力帶在家就能輕鬆瘦 【享健康】A-shu產後瘦身：53kg→49kg，堅持的快樂（運動記錄文） 【享健康】A-shu產後瘦身，運動減重六個月的心路歷程。
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4. 七分鐘訓練–深蹲變化加強
練好深蹲，核心、臀部、大腿都得利。
可是，只練深蹲又太無聊，請試試看各種深蹲的變化。
靠牆深蹲 相撲深蹲 左右弓箭步 左右弓箭步 側抬腿(右)2020年2月18日星期二七分鐘訓練–深蹲變化加強白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師練好深蹲，核心、臀部、大腿都得利。
可是，只練深蹲又太無聊，請試試看各種深蹲的變化。
靠牆深蹲相撲深蹲左右弓箭步左右弓箭步側抬腿(右)側抬腿(左)交替跳蹲深蹲側踢驢踢(右)驢踢(左)弓箭步前踢(左)弓箭步前踢(右)深蹲移行深蹲搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
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靠牆深蹲 相撲深蹲 左右弓箭步 左右弓箭步 側抬腿(右)2020年2月18日星期二七分鐘訓練–深蹲變化加強白映俞,肌肉骨骼系統,骨科,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師練好深蹲，核心、臀部、大腿都得利。
可是，只練深蹲又太無聊，請試試看各種深蹲的變化。
靠牆深蹲相撲深蹲左右弓箭步左右弓箭步側抬腿(右)側抬腿(左)交替跳蹲深蹲側踢驢踢(右)驢踢(左)弓箭步前踢(左)弓箭步前踢(右)深蹲移行深蹲搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
5. 深蹲侧抬腿
深蹲侧抬腿：类型：下肢，级别：高级，主要肌肉群：股四头肌，其他肌肉：腘绳肌、臀大肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关深蹲侧抬腿我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 下肢级别 : 高级主要肌肉群 : 股四头肌其他肌肉 : 腘绳肌、臀大肌器械要求 : 徒手训练动作要领图1、挺胸收腹，收紧臀部2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖1、收紧腹部2、动作速率适中主要肌肉示意图深蹲侧抬腿的动作要领1、挺胸收腹，收紧臀部2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖3、收紧腹部4、动作速率适中替换动作叠腿臀桥L初级徒手训练臀部叠腿臀桥R初级徒手训练臀部箭蹲提膝中级徒手训练臀部相关动作徒手半蹲深蹲全蹲箭步蹲侧弓步蹲箭蹲跳半蹲跳宽窄距深蹲跳深蹲跳深蹲提膝深蹲提膝后踢箭蹲前踢窄距半蹲窄距深蹲窄距全蹲抱头深蹲前后移动深蹲箭蹲提膝深蹲侧抬腿椅子深蹲哑铃酒杯深蹲箭步蹲转体哑铃箭步蹲单臂过顶深蹲L健身知识健身计划健身课程一个动作两个部位，TRX腿腹超强刺激3个要点教你学会深蹲！“膝盖不过脚尖”不全对男人健身必须练腿提升你的“战斗”能力【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第4天腿部【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第3天腿部8分钟腿部锻炼：高级课程8分钟腿部锻炼：中级课程8分钟腿部锻炼：初级课程深蹲好处多多即能壮腿又能提高战斗力五个动作教你练出一双健硕双腿哑铃腿部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃腿部肌肉强化训练-中级（5练/周）InsanityMax3030天家庭减脂newSlimin6摇滚健身10分钟健身训练哑铃全身肌肉强化训练-新手（5练/周）12周校园增肌计划RevAbs标准版8周摩登身材计划有氧训练课程迪克森·罗斯6天训练课程FocusT25γ阶段PH3-力量过度增长训练计划ChaleanExtremeLean阶段12周极速增肌计划六周极速脱脂计划P90X3增肌训练10分钟健身-速成科学健身-6周肌肉训练课P90X3标准训练大腿塑形-初级大腿塑形-中级大腿塑形-高级小腿线条打造-初级小腿线条打造-中级小腿线条打造-高级大师级深蹲挑战腿部训练（P4P）-初级维密-美腿训练大腿塑形-零基础小腿线条打造-零基础腿部训练（P4P）-中级器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
6. 平衡深蹲抬腿: 臀肌, 股四頭肌, 腹肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行平衡深蹲抬腿以鍛鍊臀肌, 股四頭肌, 腹肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.平衡深蹲抬腿難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀肌,股四頭肌,腹肌器材無設備進度深蹲進度登階設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。
身體往下蹲，腳跟保持平放地面，挺胸並將臀部往後推，膝蓋向外張開。
步驟2站起身，將重心轉移至一隻腳上。
舉起另一隻腳，用手抓住小腿。
將腿往外側抬起。
以站立的那隻腳來維持平衡。
回到起始位置。
進度與變化深蹲體力|初學者登階體力|初學者啞鈴交叉側登階體力自體承重量蹲跳力量，體力槓把登階體力秘訣動作中避免將背部拱起。
務必確實挺胸，背部打直。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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身體往下蹲，腳跟保持平放地面，挺胸並將臀部往後推，膝蓋向外張開。
步驟2站起身，將重心轉移至一隻腳上。
舉起另一隻腳，用手抓住小腿。
將腿往外側抬起。
以站立的那隻腳來維持平衡。
回到起始位置。
進度與變化深蹲體力|初學者登階體力|初學者啞鈴交叉側登階體力自體承重量蹲跳力量，體力槓把登階體力秘訣動作中避免將背部拱起。
務必確實挺胸，背部打直。
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7. 8 種適合初學者的深蹲訓練
深蹲是在我們日常生活中經常出. ... 深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部 ... 深蹲+側抬腿.首頁 / 健身健身8種適合初學者的深蹲訓練【運動星球】 運動星球 2017-01-25分享傳送A+（KelliSegars ©suggest-keywords.com）深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。
深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
1. 基礎深蹲步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
（做10組）（基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）2. 芭蕾深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。
（做10組）（芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）3. 深蹲+側抬腿步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。
（兩邊為一組，做10組）（深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender）4. 畫圈深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。
（兩邊為一組，做10組）（畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）5. 深蹲+後抬腿步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。
（兩邊為一組，做10組）（深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender）6. 輕點深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。
（做10組）（輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）7. 側邊下蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。
（兩邊為一組，做10組）（側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender）8. 深蹲+抬腿畫圈步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。
（兩邊為一組，做10組）（深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender）• 示範老師：KelliSegars資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個FitnessBlender的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
（本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。
分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！更多內容請至【運動星球網站】／【運動星球粉絲團】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
1. 基礎深蹲步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
（做10組）（基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）2. 芭蕾深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。
（做10組）（芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）3. 深蹲+側抬腿步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。
（兩邊為一組，做10組）（深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender）4. 畫圈深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。
（兩邊為一組，做10組）（畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）5. 深蹲+後抬腿步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。
（兩邊為一組，做10組）（深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender）6. 輕點深蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。
（做10組）（輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender）7. 側邊下蹲步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。
（兩邊為一組，做10組）（側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender）8. 深蹲+抬腿畫圈步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。
（兩邊為一組，做10組）（深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender）• 示範老師：KelliSegars資歷：Kelli老師從2006年就開始接觸健身，透過運動讓她從肥胖的身體變成現在健美的身材以及讓自己變得更美好，所以在Youtube上與她的老公創立一個FitnessBlender的健身頻道，高達300多萬人追蹤，希望讓更多人熱愛運動健身。
（本文轉載自運動星球網站）專欄介紹：運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
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