至今仍然還是常常看到有新手堅信一天20下徒手深蹲就能瘦大腿，花花深感桑心，歹丸的健身觀念建立之路看來還是非常 ... A1：減少下半身脂肪或是想減脂瘦身。

首頁 / 健身健身深蹲可以幫助減肥嗎？【宅媽花花】 宅媽花花 2016-06-30分享傳送A+深蹲當然可以幫助減肥，但如果你的目標很簡單就是減肥而已，我不建議只靠深蹲，你更應該要從飲食控制著手。

至今仍然還是常常看到有新手堅信一天20下徒手深蹲就能瘦大腿，花花深感桑心，歹丸的健身觀念建立之路看來還是非常漫長。

Q1：你的目標是什麼？A1：減少下半身脂肪或是想減脂瘦身。

解說：第一，脂肪沒有局部減少這回事，運動減的脂肪是全身性的，哪邊瘦得多哪邊瘦得少完全是看個人的基因決定，深蹲並不會只減到下半身脂肪。

第二，一天蹲20下頂多不到兩分鐘，能燃燒多少脂肪？會瘦才怪。

A2：增加下半身肌肉量或是想讓臀腿結實練出蜜桃翹臀。

解說：徒手的深蹲對於完全沒有從事過任何運動的民眾來說，初期！初～～～期～～～或許會有一點點肌力與肌肉量的成長，但很快地肌肉適應這樣的強度後就不會再進步了，即使從20下增加到200下也一樣不會進步。

且不論20下或是200下都沒辦法達到肌肥大的目的，屁股又怎麼翹得起來呢？沒有足夠的肌肉量是要如何撐起脂肪那麼多的屁股？而且一次蹲200下....你是有多討厭自己的膝蓋？（半月軟骨表示：你有考慮過我的感受嗎？）註：• 肌肥大訓練8～12RM• 肌耐力訓練15～20RM（資料來源：肌力與體能訓練藝軒出版）• 耐心訓練20～50RM• 精神力訓練50RM～無上限RM（資料來源：宅媽靠北不負責任說法台灣生產）Q2：你的目的是什麼？A：為了健康，想強化膝蓋周邊肌肉以保護膝蓋，因為腿是第二心臟！解說：深蹲確實能夠強化膝蓋周邊肌肉，但是在「動作正確」為前提才成立，動作不正確的深蹲不但強不了肌還會加速膝蓋的磨損，甚至傷及腰背得不償失。

註：深蹲時膝蓋超過腳尖不一定會傷膝蓋，沒超過腳尖也不代表膝蓋一定安全。

Q3：被你講成這樣我還能做什麼？我只是想減肥跟健康錯了嗎？A：減肥就是減去身體多餘脂肪，除了運動之外飲食控制也非常重要，與其花時間研究什麼運動燃脂最有效率，不如研究怎麼準備適合自己的減脂餐點及食物的營養成份。

（快去買史考特醫師的書參考啊傻傻der！）而運動部份如果你是幾乎沒有任何運動習慣或是才剛接觸運動的民眾，花花建議可以先從快走或是室內腳踏車開始，先建立基礎的體力再來慢慢增加強度，就像寶寶在學走路前一定會先學會如何爬行。

爬行對於寶寶的發展非常重要，協調性、穩定性及平衡感等等都是在爬行中建立的。

基礎的運動（快走）就好比寶寶學走路一樣，像走得快又穩（瘦得健康不復胖），先從爬行（循序漸進）開始。

想提高肌力與肌肉量可以從登階（上樓梯）開始練習，以後搭捷運或是到任何有樓梯的地方試著別搭電梯，一階一階踏上去吧！（下樓梯的部份搭電梯會比較好），想再更進階點就去找位專業教練指導，更安全也更有效率，找教練前記得多問多看多比較，坊間為了賺錢不擇手段的無良教練太多了，小心不要踩到地雷。

（置入性行銷：來找我上課啊！）而健康的部份，上面講的有好好做，平常也花點時間吸收相關知識我想一定能夠輕鬆維持的，市面上有很多包裝精美的減肥瘦身或養生書籍內容都沒有任何科學根據，甚至是以自身經驗出書指導民眾，不一定適合每一個人，會發生什麼樣的風險沒有人可以掛保證也不會有人跳出來扛這個責任。

（沒出事是你幸運出了事是你倒楣誰叫你自己要跟著做）最後補充：身體出現疼痛就是在警告你不要在做這個動作了，請不要以為是自己肌力太差才會痛，肌力太差你甚至連痠都還沒感覺到就會直接無力，根本不應該感覺到疼痛。

所以如果你正在看影片練深蹲或是波比跳或任何動作覺得膝蓋痛，請停止。

專欄介紹：我吃，我動，故我在！在健身這條路上堅持不斷學習，並且身體力行，用簡單親切的文字與圖片幫助大家了解健身、重量訓練，及艱澀的運動相關專業知識，目標是扭轉台灣人不愛運動的刻板印象，打造人人有功練（？）的社會風氣。

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大猩猩深蹲步驟. 【瘦身專刊】動作圖解｜✓居家最強燃脂運動！加入會員，免費收藏 · 雙腳打開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外，雙手垂在身前，臀部 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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坂詰真二教大家遵從肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果，許多人會說肌力訓練必須每天按表操課，但其實肌肉是透過休息才會長大的，所謂的「超恢復」，也就是肌肉增長的原理，這過程大概需要48～72小時左右，為了讓「超恢復」發揮效果，需要休息2∼3天，因此不過度的操練才真的是有害無益，領悟「休息」也是訓練的超級重要的過程，這樣才能避免減重冤枉路。

書中破解「練得越辛苦，就會瘦得越多」的迷思，讓你不用在餓著肚子減肥，書中教你了解脂肪、糖、酒精取捨的攝取量，養成每餐多攝取蛋白質並搭配零熱量食材提升飽足感，從生活飲食中慢慢調整與改變攝取方式，輕鬆又持久的健康塑身，藉由運動與科學相互佐證事半功倍，用隨時隨地都能做的深蹲，打造健康的身心，讓你的塑身之路艱辛無感、瘦身超有感！想要減重，光靠運動不夠，同時配合飲食控制，才是基礎中的基礎。

配合4周深蹲課程改善飲食生活，介紹適合減重的食材、飲食攝取方式等，減重效果非常明顯！你不可能沒時間瘦！三日一次、一次三分！深蹲好處多──‧結實體態、緊緻肌肉、美麗曲線不是夢‧活血祛寒、改善睡眠、皮膚光澤有彈性‧消除疲勞、排除壓力、提升健康免疫力跟著坂詰真二教練動起來！用隨時隨地都能做的深蹲，打造健康的身心！延伸閱讀：母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」！無私公開節食方法、三道料理作法快筆記懶人請筆記！吃飽後這樣躺就能瘦？地表最強減肥法大公開！不管怎麼減肥總是失敗？試試「佛系瘦身法」做到這1點就能瘦！InThisStory:好書推薦減肥深蹲坂詰真二

瘦身By 陳柔穎 2019/04/24 13:42. 想要快速瘦大腿，不少人會想先從居家深蹲開始練，真的有小紅書網友實測，正確的深蹲，就讓她短短15天，大腿就瘦5.5cm， ...if(strpos(strtok($_SERVER["REQUEST_URI"],'?'),'shop')!==false):?>endif;?>本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：月經遲到靠「愛愛」來解！大牙周宜霈超驚人「催經偏方」，中醫師這樣說看完煮飯還不夠！瘋瘋貴婦Melody超夢幻廚房首開箱，加碼最愛「半丸子頭」這樣綁《做工的人》柯叔元「當單親爸6年」告白女兒：在愛情中受傷記得回來，爸爸永遠是最大後盾榮總、國泰、馬偕「院內感染」接連爆！醫師推「防護8配備」連鞋套都要，保護才周全你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。

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首先評估你的站姿初始的站姿動作也是很重要的，耳、肩、手、膝、腳踝要成一直線，挺起胸，肩膀打開放鬆，收緊你的腹部、屁股，往前夾緊的感覺（不要向後翹），重心放在腳掌心，腳往外開約30°。

正確的蹲姿重心側視腳確實踩地，以腳掌心為重心，膝蓋沒有超過腳尖，且蹲下時大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖的方向也要一致。

記得背部不要太前傾，約與大腿呈45度左右即可，要是過於前傾，很容易只用到大腿前側的肌肉喔。

蹲姿正確了，也會比較快掌握到大腿內側的正確發力，才能有效訓練到大腿肌群，練出現條。

小紅書博主成功訓練組這位15天大腿就瘦5.5cm的小紅書博主，她推薦大家可以做兩種深蹲，一是基本款徒手深蹲（左圖），二是半程深蹲（右圖），也就是所謂的「全程+半程」訓練法，曾有研究證實這樣的訓練法，深蹲力量平均可以增加了14.9%。

半程深蹲，就是找一個柱子或立著可抓的合適固定物，雙手抱住，起始地點是小腿垂直地面，大腿平行地面的半蹲狀態，接著慢慢往下蹲，蹲到自己可以接受的最低位置，接著再回到原始位置。

她建議新手每種做10下為1組，做2組，中間休息30秒-1分鐘，一週做3-4次即可，之後也能依自己的狀況，慢慢加數量。

重點不在量而在質最後要告訴大家，你如果為了快速求效果，囫圇吞棗的深蹲，沒有將每一下都做確實，這樣反而很容易受傷，甚至練出不好看的肌肉。

在深蹲時，最好是每一下都慢慢做，放慢往下蹲的速度，且停留5秒後再起來，這樣反而能加強訓練效果，精準的鍛鍊到大腿、臀部喔。

圖片來源：鞭三饭减肥日记、语姐姐加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點瘦大腿減肥瘦身深蹲延伸閱讀3個月狂瘦11公斤！翊萱不藏私：除了重訓，飲食要「這樣」控制2019/04/23早餐吃鳳梨甩肉超過10公斤！搭配4種食物一起吃，排毒、燃脂又不傷胃2019/04/23曾胖到62公斤！曾沛慈甩肉餅臉瘦出尖下巴：全靠這2動作2019/04/23扭扭屁股瘦全身！跟Kimiko學性感抖臀操，不知不覺瘦下5kg2019/04/23劉寅娜快40歲還是火辣名品身材！出道10年越來越美只靠4招2019/04/23趙麗穎1個月瘦8kg！4招讓易胖體質也能肉臉→瓜子臉2019/04/22追蹤我們FacebookYouTubeLINE你可能會喜歡熱門推薦月經遲到靠「愛愛」來解！大牙周宜霈超驚人「催經偏方」，中醫師這樣說2021/06/03看完煮飯還不夠！瘋瘋貴婦Melody超夢幻廚房首開箱，加碼最愛「半丸子頭」這樣綁2021/06/04《做工的人》柯叔元「當單親爸6年」告白女兒：在愛情中受傷記得回來，爸爸永遠是最大後盾2021/06/04榮總、國泰

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深蹲重點1：深蹲瘦身、燃脂在這點深蹲主要可以運動到四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌，甚至腹部、背部的肌群也可以運動到，深蹲一個動作看似簡單、但可以運動到全身的肌群，可以說是瘦全身的運動，人體有60~70%的肌肉都集中在下半身，所以針對下半身肥胖、水腫的身材，深蹲有很高的燃脂瘦身效果。

深蹲重點2：基本深蹲姿勢不管是哪一種類型的深蹲、基本姿勢就是這三點：腳跟著地、不駝背、臀部發力，另外深蹲動作的方式記得以先蹲下臀部、再屈膝為主，以臀部施力，可以運動到正確部位，如果以膝蓋施力的話、對關節怕會造成傷害，所以需要特別注意。

深蹲變化款推薦：延伸閱讀：快速瘦大腿！韓國教練親授4款「瘦大腿」運動，燃脂更高深蹲變化款推薦、居家好上手延伸閱讀：大腿內側狂摩擦！教練傳授瘦大腿「深蹲變化款」，大腿內側肉瘦一圈有感、燃脂效果更高深蹲重點3：深蹲應慢蹲慢起做深蹲時，除了動作姿勢、速度也是重點，深蹲一定要慢蹲慢起，肌肉才可以充分運動伸展，如果單純以爆發力和反彈力將身體撐起，對膝關節也容易造成受傷，整個深蹲過程建議以下蹲2-3秒、維持1-2秒，再慢慢起來即可。

深蹲重點4：最佳深蹲頻率雖然說深蹲對於下半身減脂、瘦身很有效果，但是每天做、天天做其實不如按照最佳深蹲頻率更有效！健身教練建議在減脂瘦身的過程一定要適度讓身體休息，避免身體習慣運動強度、反而進入減肥停滯期。

最佳深蹲頻率：30-50下為一組、2-3日一組即可最佳深蹲頻率建議以少量多次、循序漸進為主，針對初學者可以從30下開始、慢慢往上加，另外也要透過飲食管理，更可以加速燃脂，快速看到瘦身效果。

深蹲重點5：運動前熱身、運動後伸展其實不只深蹲，做任何運動前都不能忘記在運動前先進行3-5分鐘的熱身、在運動中可以保護肌肉避免過度運動的刺激，運動後也要伸展放鬆肌肉，可以舒展及拉長肌肉、讓肌肉線條更好看。

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其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

繼深蹲變化型後，韓網又有一個「30天深蹲挑戰」，將30天分為5個階段、逐日增加深蹲數量，在30天內只做單一運動，深蹲對於臀部、腿部線條 ...HOME美妝瘦身韓國SNS爆紅「30天深蹲挑戰」！網友實測一個月有效瘦3公斤，屁股變小、變窄、變翹超有感！2019-05-1522:50於1年前更新Janine韓網有一個30天深蹲挑戰，將30天分為5個階段、逐日增加深蹲數量。

#第一階段：Day1-Day6#第二階段：Day7-Day12#第三階段：Day13-Day18#第四階段：Day19-Day24#第五階段：Day25-Day30繼之前的深蹲變化型之後，最近韓網又有一個新的「30天深蹲挑戰」，將30天分為5個階段、逐日增加深蹲數量，有網友說挑戰30天後、就瘦了3公斤、臀圍也明顯變小！圖片來源：詳見內文這個「30天深蹲挑戰」在30天內、只做單一運動，大家也知道深蹲對於臀部、腿部線條很有幫助，下面就一起看看每天要做幾個？圖片來源：[email protected]、jennifer_han0325#圖片是加上棒式的30天挑戰版本#第一階段：Day1-Day6第一階段強度不高，先讓身體適應這個運動量、並逐日增加。

圖片來源：[email protected]Day1：20下Day2：25下Day3：30下Day4：休息Day5：40下Day6：45下>>休息日另外要注意在這30天中，只要遇到4的倍數日就是休息日，也就是說第4、8、12、16、20、24、28天都不用做深蹲，不讓身體習慣這個運動量、達到更好的減肥效果！圖片來源：[email protected]#第二階段：Day7-Day12第二階段開始會有運動到整個臀部、大腿曲線的感覺，但是效果不明顯、必須要堅持下去。

圖片來源：[email protected]Day7：50下Day8：休息Day9：60下Day10：65下Day11：70下Day12：休息#第三階段：Day13-Day18第三階段可以看得到成果，臀部、大腿變緊實，屁股視覺上縮小，這周的深蹲數也會破百，運動強度越來越高！ViewthispostonInstagramApostsharedbyJoy😆(@qools_joyfit)onMay14,2019at3:02amPDTDay13：80下Day14：85下Day15：90下Day16：休息Day17：100下Day18：105下延伸閱讀：韓妞分享超商一周「減肥食譜」！每餐不過500卡，外食族這樣吃得飽又不胖！延伸閱讀：連泫雅也胖過？5位韓星減肥前後差異簡直認不出，公開食譜管理&運動方式下一頁接著看#第四階段：Day19-Day24接著第四階段之後就是持之以恆，身體會逐漸適應這個運動量、所以相比前幾天來說、就算做到100下也不會那麼累。

圖片來源：wingbartistoryDay19：110下Day20：休息Day21：115下Day22：120下Day23：125下Day24：休息#第五階段：Day25-Day30最後就是第五階段，是最後一段，深蹲來到150下，臀部緊實、上提超有感！圖片來源：[email protected]_nkyoDay25：130下Day26：135下Day27：140下Day28：休息Day29：145下Day30：150下另外建議依個人體能狀態衡量，每個深蹲也都要做確實、大腿跟地面幾乎成平行狀態才有最高的運動效果喔！ViewthispostonInstagramApostsharedby🇰🇷KangHyunKyung(@babebani)onJan23,2018at12:00amPST做完這30天後，後續可以做50-70下深蹲、一周作2-3次維持即可，邊看電視也可以邊做、做起來不會耗費太多時間，大家要不要挑戰看看呢？延伸閱讀：韓國SNS爆紅的「一週減肥食譜」！一天吃飽不過1000卡，網友實測瘦6公斤延伸閱讀：瘦掉一個小學生體重！韓國二寶媽甩肉36公斤，IG公開不復胖、吃瘦關鍵#運動#瘦身#深蹲#挑戰#韓國POPULAR推薦閱讀輕鬆消除副乳必學！4個改善副乳、胸外擴運動瘦身2021-06-04WFH工作讓你圓肩駝背？教練5個上半身削肉運動瘦身2021-06-03一周快速瘦屁股！居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單瘦身2021-06-01懶人必看！瘦小腿6按摩步驟必學瘦身2021-05-31在家也能做TRX，每天20分鐘，還你仙女背、蜜桃臀瘦身2021-05-30肌肉型小腿必學伸展！7個居家拉伸動作拉長小腿肌瘦身2021-05-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原

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宅媽花花跳到主文我是花花，我因為懷孕而造成肥胖，藉由運動與控制飲食瘦身控制躁鬱症，最後靠著專研個體心理學成功擺脫躁鬱症。

因為健身而開始喜歡研究運動相關知識，從2012年開始學習至今也有幾年的時間，2015年取得專業三級教練認證，於2016年開始正式成為私人教練。

健身這條路上我不斷的學習，因為我知道學無止盡，為了給我的學生最好的幫助，我必須不斷精進自己。

除了提供一對一的私人教練課程，也藉由粉絲頁推廣運動的重要性給大眾，希望能夠幫助到更多人開始願意嘗試運動。

2018年開始專研個體心理學，透過個體心理學更加認識過去二十多年來不認識的自己，也藉由自己的專長『寫作』，撰寫個體心理學相關文章幫助更多人走出情緒障礙。

商業合作請來信：[email protected]部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun14Tue201623:29【觀念】深蹲可以幫助減肥嗎？ 觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全：本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭，心臟不適者請評估自身狀況。

本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。

深蹲當然可以幫助減肥，但如果你的目標很簡單就是減肥而已，我不建議只靠深蹲，你更應該要從飲食控制著手。

至今仍然還是常常看到有新手堅信一天20下徒手深蹲就能瘦大腿，花花深感桑心，歹丸的健身觀念建立之路看來還是非常漫長。

Ｑ１：你的目標是什麼？Ａ１：減少下半身脂肪或是想減脂瘦身。

解說：第一，脂肪沒有局部減少這回事，運動減的脂肪是全身性的，哪邊瘦得多哪邊瘦得少完全是看個人的基因決定，深蹲並不會只減到下半身脂肪。

第二，一天蹲２０下頂多不到兩分鐘，能燃燒多少脂肪？會瘦才怪。

Ａ２：增加下半身肌肉量或是想讓臀腿結實練出蜜桃翹臀。

解說：徒手的深蹲對於完全沒有從事過任何運動的民眾來說，初期！初～～～期～～～或許會有一點點肌力與肌肉量的成長，但很快地肌肉適應這樣的強度後就不會再進步了，即使從２０下增加到２００下也一樣不會進步。

且不論２０下或是２００下都沒辦法達到肌肥大的目的，屁股又怎麼翹得起來呢？沒有足夠的肌肉量是要如何撐起脂肪那麼多的屁股？而且一次蹲兩百下....你是有多討厭自己的膝蓋？（半月軟骨表示：你有考慮過我的感受嗎？註：肌肥大訓練８～１２ＲＭ肌耐力訓練１５～２０ＲＭ（資料來源：肌力與體能訓練　藝軒出版）耐心訓練２０～５０ＲＭ精神力訓練５０ＲＭ～無上限ＲＭ（資料來源：宅媽靠北不負責任說法　台灣生產）Ｑ２：你的目的是什麼？Ａ：為了健康，想強化膝蓋周邊肌肉以保護膝蓋，因為腿是第二心臟！解說：深蹲確實能夠強化膝蓋周邊肌肉，但是在＞＞＞動作正確＜＜＜為前提才成立，動作不正確的深蹲不但強不了肌還會加速膝蓋的磨損，甚至傷及腰背得不償失。

註：深蹲時膝蓋超過腳尖不一定會傷膝蓋，沒超過腳尖也不代表膝蓋一定安全。

Ｑ3：被你講成這樣我還能做尛？我只是想減肥跟健康臭惹嗎ＱＡＱＡ：減肥就是減去身體多餘脂肪，除了運動之外飲食控制也非常重要，與其花時間研究什麼運動燃脂最有效率，不如研究怎麼準備適合自己的減脂餐點及食物的營養成份。

（快去買史考特醫師的書參考啊傻傻der！）而運動部份如果你是幾乎沒有任何運動習慣或是才剛接觸運動的民眾，花花建議可以先從快走或是室內腳踏車開始，先建立基礎的體力再來慢慢增加強度，就像寶寶在學走路前一定會先學會如何爬行。

爬行對於寶寶的發展非常重要，協調性、穩定性及平衡感等等都是在爬行中建立的。

基礎的運動（快走）就好比寶寶學走路一樣，像走得快又穩（瘦得健康不復胖），先從爬行（循序漸進）開始。

想提高肌力與肌肉量可以從登階（上樓梯）開始練習，以後搭捷運或是到任何有樓梯的地方試著別搭電梯，一階一階踏上去吧！（下樓梯的部份搭電梯會比較好），想再更進階點就去找位專業教練指導，更安全也更有效率，找教練前記得多問多看多比較，坊間為了賺錢不擇手段的無良教練太多了，小心不要踩到地雷。

（置入性行銷：來找我上課啊😂）而健康的部份，上面講的有好好做，平常也花點時間吸收相關知識我想一定能夠輕鬆維持的，市面上有很多包裝精美的減肥瘦身或養生書籍內容都沒有任何科學根據，甚至是以自身經驗出書指導民眾，不一定適合每一個人，會發生什麼樣的風險沒有人可以掛