深蹲 無力延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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骨盆底肌☀骨盤體操☀比一般深蹲更簡單的瑜珈深蹲法「花環式」， ... 逛個街、爬個山，走沒幾步路就覺得腰腿無力，只想坐著休息，體力大不如前？9/1~9/30任選3本熱銷雜誌(含當期)，就送100%有機成分【Radico】天然草本染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 健身教練陳少偉：腿沒力、腰太緊？5動作解答大人4大痠痛疑惑
60歲後大腿無力、無法輕鬆站起、經常閃到腰、提重物手就痛，該怎麼辦？ ... 運動二：深蹲訓練大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了學習/駐站專家健身教練陳少偉：腿沒力、腰太緊？5動作解答大人4大痠痛疑惑收藏圖片來源／視覺設計部瀏覽數20,0532020-10-13作者/採訪、整理：張尹寧文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE60歲後大腿無力、無法輕鬆站起、經常閃到腰、提重物手就痛，該怎麼辦？《大人社團》駐站專家、健身教練Allen陳少偉根據讀者來信的4大問題，分享5個動作，有效改善痠痛、加強全身肌力。
腰、腿無力，2動作伸展改善問題一：我今年64歲，坐下後無法馬上站起，請問可以做哪些運動或伸展改善呢？健身教練Allen陳少偉：坐下後站不起來，最大的原因是「腿沒力」，其次是站起來的時候，身體過度前傾，下背部的肌群代償過多，再加上駝背，沒有用到正確的核心肌群，反而更傷腰。
想改善這樣的情況，可以在站起來前先把背部打直。
其次是藉由以下2個運動來伸展大腿股四頭肌、訓練腿的力量。
運動一：伸展大腿前側肌肉（照片來源：Shutterstock）右手向前伸出，扶住前方桌椅保持身體平衡後，把左腳往後勾，左手拉住左腳踝。
若平衡性不佳，也可將右側肩膀靠在牆上，讓自己不跌倒，但仍要注意保持身體直立。
伸展完左側大腿肌肉後，換另一邊伸展右側大腿肌肉。
運動二：深蹲訓練大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌選擇一把膝蓋高度、沒有輪子、不會滑動的椅子坐下，前面再放一張有手把的椅子。
坐在椅子上，雙手輕扶前方椅子，身體略略往前，背打直，重心放在腳跟。
吸一口氣，讓身體核心更有力，然後吐氣站起來，停留3秒後坐下。
每天做10下x3組。
等到肌力、平衡性改善後，可循序漸進，先把前方的椅子拿走做動作，接著把後面的椅子拿走，最後還可以雙手拿水瓶增加負重。
（照片來源：康健雜誌資料照）注意：重心放在腳跟及身體中線，動作一定要放慢，每一次站起都要感覺大腿前側的股四頭肌用力。
（照片來源：Allen陳少偉粉絲專頁）避免用力不當腰拉傷，2動作舒緩後遺症問題二：我今年65歲，因為照顧孫女、用力不當，右腰多次拉傷，就醫復健後仍感覺不適，請問該如何改善？ 健身教練Allen陳少偉：腰部拉傷，就是大家常說的「閃到腰」。
正常狀況下，人體會讓髖關節帶動身體動作，但如果屁股肌肉無力，就無法用髖關節帶動身體動作，壓力會集中在腰椎，而腰椎的力量很弱，這時大人連拿一瓶水都可能會閃到腰。
如果閃到腰，處於急性拉傷期，這時一定要先去看骨科或復健科。
如果過了急性拉傷期，還是感覺腰部緊緊的，或經常拉傷的人，可以依自己的年齡和身體靈活度選擇以下動作伸展舒緩。
動作一：適合70~80歲大人平躺在瑜珈墊或不會太軟的床上，雙手抱住雙腳膝蓋，維持10~20秒，每次做3組，可放鬆腰部周邊肌群。
（照片來源：Shutterstock）動作二：適合50~60歲大人在地板上跪坐，屁股坐在自己的腳跟上，如果做不到，就讓屁股盡量靠近自己的腳跟，頭低下靠近膝蓋，手往前伸，伸展下背部。
（照片來源：Shutterstock）注意：上述動作可在洗澡後做，體溫較高，關節活動度也較好。
肌力不足，走路反而傷膝蓋問題三：我今年65歲，常到操場走路，但走幾圈膝蓋就會疼痛不已，怎樣可以改善？健身教練Allen陳少偉：走路雖然是低強度的動作，但如果肌力不足、姿勢不對，走路時骨盆前傾、頸椎前傾、肚子向前凸、身體不在中立線，每走一步都會給腰和膝蓋很大的壓力，慢性壓迫腰椎和膝蓋。
走路雖然能流汗、心情好，但若要拿腰和膝蓋去換，得不償失。
不如先練好核心肌群和臀部肌群，讓身體維持中立姿勢，對腰和膝蓋的壓力較小。
另外，也不建議大家走太久，短時間大跨步慢慢走，增加髖關節和相關肌群的活動幅度才是重點。
長期提重物手腕痠疼，這動作有效舒緩問題四：我雙手無力，每次提菜籃就筋發炎，做什麼動作可以改善？健身教練Allen陳少偉：如果正處於急性發炎期，一定要先去看醫生。
平時注意不要用單側慣用手（如右手）提東西，否則會導致身體單側過度施力，出現高低肩、脊椎側彎、兩腳施力點錯誤等問題。
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我知道了學習/駐站專家健身教練陳少偉：腿沒力、腰太緊？5動作解答大人4大痠痛疑惑收藏圖片來源／視覺設計部瀏覽數20,0532020-10-13作者/採訪、整理：張尹寧文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE60歲後大腿無力、無法輕鬆站起、經常閃到腰、提重物手就痛，該怎麼辦？《大人社團》駐站專家、健身教練Allen陳少偉根據讀者來信的4大問題，分享5個動作，有效改善痠痛、加強全身肌力。
腰、腿無力，2動作伸展改善問題一：我今年64歲，坐下後無法馬上站起，請問可以做哪些運動或伸展改善呢？健身教練Allen陳少偉：坐下後站不起來，最大的原因是「腿沒力」，其次是站起來的時候，身體過度前傾，下背部的肌群代償過多，再加上駝背，沒有用到正確的核心肌群，反而更傷腰。
想改善這樣的情況，可以在站起來前先把背部打直。
其次是藉由以下2個運動來伸展大腿股四頭肌、訓練腿的力量。
運動一：伸展大腿前側肌肉（照片來源：Shutterstock）右手向前伸出，扶住前方桌椅保持身體平衡後，把左腳往後勾，左手拉住左腳踝。
若平衡性不佳，也可將右側肩膀靠在牆上，讓自己不跌倒，但仍要注意保持身體直立。
伸展完左側大腿肌肉後，換另一邊伸展右側大腿肌肉。
運動二：深蹲訓練大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌選擇一把膝蓋高度、沒有輪子、不會滑動的椅子坐下，前面再放一張有手把的椅子。
坐在椅子上，雙手輕扶前方椅子，身體略略往前，背打直，重心放在腳跟。
吸一口氣，讓身體核心更有力，然後吐氣站起來，停留3秒後坐下。
每天做10下x3組。
等到肌力、平衡性改善後，可循序漸進，先把前方的椅子拿走做動作，接著把後面的椅子拿走，最後還可以雙手拿水瓶增加負重。
（照片來源：康健雜誌資料照）注意：重心放在腳跟及身體中線，動作一定要放慢，每一次站起都要感覺大腿前側的股四頭肌用力。
（照片來源：Allen陳少偉粉絲專頁）避免用力不當腰拉傷，2動作舒緩後遺症問題二：我今年65歲，因為照顧孫女、用力不當，右腰多次拉傷，就醫復健後仍感覺不適，請問該如何改善？ 健身教練Allen陳少偉：腰部拉傷，就是大家常說的「閃到腰」。
正常狀況下，人體會讓髖關節帶動身體動作，但如果屁股肌肉無力，就無法用髖關節帶動身體動作，壓力會集中在腰椎，而腰椎的力量很弱，這時大人連拿一瓶水都可能會閃到腰。
如果閃到腰，處於急性拉傷期，這時一定要先去看骨科或復健科。
如果過了急性拉傷期，還是感覺腰部緊緊的，或經常拉傷的人，可以依自己的年齡和身體靈活度選擇以下動作伸展舒緩。
動作一：適合70~80歲大人平躺在瑜珈墊或不會太軟的床上，雙手抱住雙腳膝蓋，維持10~20秒，每次做3組，可放鬆腰部周邊肌群。
（照片來源：Shutterstock）動作二：適合50~60歲大人在地板上跪坐，屁股坐在自己的腳跟上，如果做不到，就讓屁股盡量靠近自己的腳跟，頭低下靠近膝蓋，手往前伸，伸展下背部。
（照片來源：Shutterstock）注意：上述動作可在洗澡後做，體溫較高，關節活動度也較好。
肌力不足，走路反而傷膝蓋問題三：我今年65歲，常到操場走路，但走幾圈膝蓋就會疼痛不已，怎樣可以改善？健身教練Allen陳少偉：走路雖然是低強度的動作，但如果肌力不足、姿勢不對，走路時骨盆前傾、頸椎前傾、肚子向前凸、身體不在中立線，每走一步都會給腰和膝蓋很大的壓力，慢性壓迫腰椎和膝蓋。
走路雖然能流汗、心情好，但若要拿腰和膝蓋去換，得不償失。
不如先練好核心肌群和臀部肌群，讓身體維持中立姿勢，對腰和膝蓋的壓力較小。
另外，也不建議大家走太久，短時間大跨步慢慢走，增加髖關節和相關肌群的活動幅度才是重點。
長期提重物手腕痠疼，這動作有效舒緩問題四：我雙手無力，每次提菜籃就筋發炎，做什麼動作可以改善？健身教練Allen陳少偉：如果正處於急性發炎期，一定要先去看醫生。
平時注意不要用單側慣用手（如右手）提東西，否則會導致身體單側過度施力，出現高低肩、脊椎側彎、兩腳施力點錯誤等問題。
3. 深蹲｜燒脂強肌肉正確示範5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！
當你做錯姿勢，是有機會傷及膝蓋及腰椎。
當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。
而有部分人肌肉較無力， ...港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！1深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！生活健康健康深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！撰文：廖青霞出版：2021-03-0122:59更新：2021-03-0216:121深蹲，是其中一個不需要器械，也不佔太大空間就可以進行的運動。
深蹲不但有助訓練下肢，亦可改善整體的柔軟度及姿態。
不過，假如姿勢不正確，有機會傷膝及腰椎，得不償失。
究竟做深蹲有什麼要注意？深蹲益處多，近日更成了熱門的居家鍛煉，有不少深蹲challenge。
但真的人人適合嗎？愈做得多，得到的效果愈大？新手又有什麼要特別注意呢？註冊物理治療師蔡永基，及骨科專科醫生袁智斌以下為大家講解有關深蹲的種種問題（按圖）：+361）深蹲有什麼好處？深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作，既不需要器械，又不需要太大空間，在疫情下，或在辦公室，都是不錯的運動選擇。
註冊物理治療師蔡永基指，深蹲可以鍛煉整個下肢和軀幹的肌肉，尤其是下肢、大腿附近的肌肉，包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的刺激作用，可有助雙腿變得更強壯有力，長期做或可訓練出翹臀。
做深蹲會增加肌肉量，當肌肉增加，靜止時的新陳代謝也會加快，會燃燒更多卡路里。
另外，深蹲對全身肌肉嘅刺激較大，因此，如果強度充足，動作本身可以燃燒較多的卡路里，達致消脂效果。
除了有助訓練下肢外，袁醫生補充，深蹲可有助訓練彈跳力，也能助你矯正平日不良的姿勢，以及改善整體的姿態及柔軟度。
2）哪些人適合做深蹲？久坐的上班族可做深蹲，訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。
（Unsplash/yellowteapot）深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，適合任何想保健身體，強化肌肉，或改善痛症的人做。
久坐的上班族可做深蹲，幫助訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。
不過要留意動作是否做得正確，以免得不償失。
3）哪些人要避免做深蹲？剛剛做完手術，或急性創傷的人要特別注意，需經專業人士評估和指導下才可以做，以免傷上加傷。
另外，由於做深蹲會增加關節，軟骨和椎間盤的壓力，因此膝頭或腰有問題的人，例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等，做深蹲時，都要多加小心。
另外，假如髖關節有長期痛症的人，也應注意。
在蹲下時，有可能令軟組織和附近的骨相互碰撞，令受傷情況更為嚴重。
除了身體有傷的人之外，袁醫生提醒，日常少做運動，或是柔軟度差的人，也不應鬆懈。
最好要先拉筋和足夠熱身才做深蹲，也不應以錯的姿勢「夾硬做」，令膝頭或腰受損。
4）深蹲容易做錯？深蹲容易做錯的地方：•膝頭內八，沒有向前•蹲得太低（大腿摺疊）•腰背向前、寒背•腳跟離地•太快起身、沒有完全站直5）深蹲姿勢錯，會造成什麼問題？深蹲要做得正確，才能得到好處。
當你做錯姿勢，是有機會傷及膝蓋及腰椎。
當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。
而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。
內八時，或令深蹲變得較簡單和容易做到，不過卻會令膝頭加速秏損。
如深蹲姿熱有錯，有機會得不償失。
（Unsplash/bklaver）如果深蹲時沒有鎖緊腰背的肌肉，腰椎有機會過度屈曲，從而增加了椎間盤的壓力，最嚴重的情況更會導致椎間
當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。
而有部分人肌肉較無力， ...港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！1深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！生活健康健康深蹲｜燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！撰文：廖青霞出版：2021-03-0122:59更新：2021-03-0216:121深蹲，是其中一個不需要器械，也不佔太大空間就可以進行的運動。
深蹲不但有助訓練下肢，亦可改善整體的柔軟度及姿態。
不過，假如姿勢不正確，有機會傷膝及腰椎，得不償失。
究竟做深蹲有什麼要注意？深蹲益處多，近日更成了熱門的居家鍛煉，有不少深蹲challenge。
但真的人人適合嗎？愈做得多，得到的效果愈大？新手又有什麼要特別注意呢？註冊物理治療師蔡永基，及骨科專科醫生袁智斌以下為大家講解有關深蹲的種種問題（按圖）：+361）深蹲有什麼好處？深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作，既不需要器械，又不需要太大空間，在疫情下，或在辦公室，都是不錯的運動選擇。
註冊物理治療師蔡永基指，深蹲可以鍛煉整個下肢和軀幹的肌肉，尤其是下肢、大腿附近的肌肉，包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的刺激作用，可有助雙腿變得更強壯有力，長期做或可訓練出翹臀。
做深蹲會增加肌肉量，當肌肉增加，靜止時的新陳代謝也會加快，會燃燒更多卡路里。
另外，深蹲對全身肌肉嘅刺激較大，因此，如果強度充足，動作本身可以燃燒較多的卡路里，達致消脂效果。
除了有助訓練下肢外，袁醫生補充，深蹲可有助訓練彈跳力，也能助你矯正平日不良的姿勢，以及改善整體的姿態及柔軟度。
2）哪些人適合做深蹲？久坐的上班族可做深蹲，訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。
（Unsplash/yellowteapot）深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，適合任何想保健身體，強化肌肉，或改善痛症的人做。
久坐的上班族可做深蹲，幫助訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。
不過要留意動作是否做得正確，以免得不償失。
3）哪些人要避免做深蹲？剛剛做完手術，或急性創傷的人要特別注意，需經專業人士評估和指導下才可以做，以免傷上加傷。
另外，由於做深蹲會增加關節，軟骨和椎間盤的壓力，因此膝頭或腰有問題的人，例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等，做深蹲時，都要多加小心。
另外，假如髖關節有長期痛症的人，也應注意。
在蹲下時，有可能令軟組織和附近的骨相互碰撞，令受傷情況更為嚴重。
除了身體有傷的人之外，袁醫生提醒，日常少做運動，或是柔軟度差的人，也不應鬆懈。
最好要先拉筋和足夠熱身才做深蹲，也不應以錯的姿勢「夾硬做」，令膝頭或腰受損。
4）深蹲容易做錯？深蹲容易做錯的地方：•膝頭內八，沒有向前•蹲得太低（大腿摺疊）•腰背向前、寒背•腳跟離地•太快起身、沒有完全站直5）深蹲姿勢錯，會造成什麼問題？深蹲要做得正確，才能得到好處。
當你做錯姿勢，是有機會傷及膝蓋及腰椎。
當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。
而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。
內八時，或令深蹲變得較簡單和容易做到，不過卻會令膝頭加速秏損。
如深蹲姿熱有錯，有機會得不償失。
（Unsplash/bklaver）如果深蹲時沒有鎖緊腰背的肌肉，腰椎有機會過度屈曲，從而增加了椎間盤的壓力，最嚴重的情況更會導致椎間
4. 精釋3個深蹲時膝蓋疼痛的原因，如何破解
臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。
如果臀部較弱、臀肌無力 ...首頁減肥正文闢謠∣深蹲是膝蓋殺手，精釋3個深蹲時膝蓋疼痛的原因，如何破解2020年07月12日16:42:261131views摘要貓老師健身再次強調，並不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛，所以一直以來深蹲都背著“膝蓋殺手”的鍋。
其實“深蹲是膝蓋殺手”是一種常見的誤解，但實際上，不深蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。
大家好，我是貓老師健身！深蹲特別是杠鈴深蹲是下半身的王牌動作，對健康的好處是巨大的，遠遠超過了訓練腿部力量和臀部肌肉。
但是很多人害怕深蹲，因為深蹲時或深蹲結束後，膝蓋疼痛，所以完全避開深蹲。
貓老師健身再次強調，並不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛，所以一直以來深蹲都背著「膝蓋殺手」的鍋。
其實「深蹲是膝蓋殺手」是一種常見的誤解，但實際上，不深蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲（動作標準）時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。
深蹲（排除動作不標準情況）的疼痛可能來自許多不同的來源，最常見的是以下三種功能性障礙：臀部較弱這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎麼反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？答案是完全可能的。
臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。
如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是「鉸鏈關節」，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。
重複執行此操作將導致膝蓋疼痛，並且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。
看起來有點像下面的圖片：解決此問題的一種好方法是增強臀肌。
這包括以下一系列練習：杠鈴臀沖：杠鈴臀沖是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。
杠鈴直腿硬拉：杠鈴直腿硬拉是針對臀大肌、腘繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛煉臀肌又不傷膝蓋的好動作。
跪姿或站姿滑輪繩索後提腿：這兩個都是孤立鍛煉臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。
坐姿器械髖外展：臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。
坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛煉臀部兩u側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。
站姿杠鈴片髖外展：單側訓練，同樣是鍛煉臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。
腳踝活動受限你可能很疑惑這一點，但腳踝對於適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，並加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，儘管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作範圍完全下蹲。
以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動範圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：腳踝和足部是支撐身體的平台，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重通過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用於足部和腳踝。
如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。
（然後就是會讓髖關節代償）解決腳踝活動度不夠問題：可以通過放鬆小腿和針對脛骨前肌進行鍛煉來改善踝關節的活動性。
跟腱、小腿泡沫軸放鬆：跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜松解，可以很好放鬆跟腱和小腿。
脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。
不良姿勢
如果臀部較弱、臀肌無力 ...首頁減肥正文闢謠∣深蹲是膝蓋殺手，精釋3個深蹲時膝蓋疼痛的原因，如何破解2020年07月12日16:42:261131views摘要貓老師健身再次強調，並不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛，所以一直以來深蹲都背著“膝蓋殺手”的鍋。
其實“深蹲是膝蓋殺手”是一種常見的誤解，但實際上，不深蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。
大家好，我是貓老師健身！深蹲特別是杠鈴深蹲是下半身的王牌動作，對健康的好處是巨大的，遠遠超過了訓練腿部力量和臀部肌肉。
但是很多人害怕深蹲，因為深蹲時或深蹲結束後，膝蓋疼痛，所以完全避開深蹲。
貓老師健身再次強調，並不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛，所以一直以來深蹲都背著「膝蓋殺手」的鍋。
其實「深蹲是膝蓋殺手」是一種常見的誤解，但實際上，不深蹲很可能是普遍性膝蓋疼痛的原因，今天貓老師健身會詳細分析引起深蹲（動作標準）時膝蓋疼痛的身體功能性障礙，及其解決辦法。
深蹲（排除動作不標準情況）的疼痛可能來自許多不同的來源，最常見的是以下三種功能性障礙：臀部較弱這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎麼反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？答案是完全可能的。
臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。
如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是「鉸鏈關節」，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。
重複執行此操作將導致膝蓋疼痛，並且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。
看起來有點像下面的圖片：解決此問題的一種好方法是增強臀肌。
這包括以下一系列練習：杠鈴臀沖：杠鈴臀沖是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。
杠鈴直腿硬拉：杠鈴直腿硬拉是針對臀大肌、腘繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛煉臀肌又不傷膝蓋的好動作。
跪姿或站姿滑輪繩索後提腿：這兩個都是孤立鍛煉臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。
坐姿器械髖外展：臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。
坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛煉臀部兩u側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。
站姿杠鈴片髖外展：單側訓練，同樣是鍛煉臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。
腳踝活動受限你可能很疑惑這一點，但腳踝對於適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，並加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，儘管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作範圍完全下蹲。
以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動範圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：腳踝和足部是支撐身體的平台，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重通過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用於足部和腳踝。
如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。
（然後就是會讓髖關節代償）解決腳踝活動度不夠問題：可以通過放鬆小腿和針對脛骨前肌進行鍛煉來改善踝關節的活動性。
跟腱、小腿泡沫軸放鬆：跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜松解，可以很好放鬆跟腱和小腿。
脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。
不良姿勢
5. 深蹲後無力感怎麼辦怎麼練深蹲
深蹲後無力感怎麼辦怎麼練深蹲 · 1、注意肩膀. 深蹲時，肩膀要放鬆，保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。
· 2、注意膝蓋. 判斷一個深蹲是否大腿在發力， ...Thursday,Sep16,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚深蹲後無力感怎麼辦怎麼練深蹲2017/06/30 來源：99健康網深蹲之後出現無力感是怎麼一回事呢？深蹲後無力感怎麼辦才好呢？關鍵你要知道正確的深蹲應該怎麼做，其次就是了解練好深蹲的技巧，這樣才能更好的將深蹲健身做的更有效果！...深蹲後無力感怎麼辦這是沒關係的，是長時間不運動的結果，深蹲是要循序漸進的，剛開始鍛鍊的時候適當的少一些就好了，不過現在這種狀況還是要繼續鍛鍊的，要不還是會恢復到以前的狀態。
可以適當的休息，按摩舒緩。
有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎麼做側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
...深蹲有哪些技巧1、注意肩膀深蹲時，肩膀要放鬆，保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。
並且手臂與肩部應放鬆，頸部及頭部保持平穩，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋判斷一個深蹲是否大腿在發力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。
那麼，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。
可自己發現不了，可以對著牆壁練習。
也可以叫小夥伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發力錯誤。
3、找到坐的感覺其實深蹲就是坐下去之後的樣子，想像一下，自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去，深蹲的時候就怎麼下去。
小編在這裡有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往後坐，往後蹲。
即使做錯了，也可以直接倒在床上，並不會對身體造成傷害。
也解救了心理上的不安全感。
...4、注意肌肉的發力點深蹲是鍛鍊臀部的，當然應以臀部的力量為主。
大腿肌肉力量為輔。
因此，要將注意力集中在臀部。
當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀幹。
即能很好的鍛鍊到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節奏正確的呼吸節奏對鍛鍊是有一定的幫助的，經常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻準確時，鍛鍊的時效更好，更持久，也不是那麼的辛苦。
但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，並不利於運動。
深蹲也是一樣。
準確的呼吸，對於深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時呼氣（收緊腹部），上升時吸氣（放鬆腹部）。
6、翹高屁股下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而於往後翹。
這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。
只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。
（參考網站：健身吧）喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣深蹲後無力感怎麼辦怎麼練深蹲深蹲怎麼做深蹲有什麼好處深蹲腿疼怎麼辦推薦兩個處理方法做深蹲注意事項，深蹲的好處都有什麼呢？兩個鍛鍊核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！健身想練好深蹲真沒有那麼難！用瑜伽消除大象腿-深圳福田減肥瑜伽導師淺談細腰跟翹臀哪個更吸引？深蹲運動--締造渾圓臀部5分鐘魔力深蹲減腰瘦腿翹屁屁深蹲內扣不解決，竟有這些危害......1分鐘午休減肥瑜伽，既減肥又去疲勞！深蹲能練出翹臀嗎深蹲練出翹臀的方法大屁股久坐臀之——拯救篇花澤類：想哭的時候就XX，這樣眼淚就不會流下來...|問答瑜珈動作美臀又瘦腿6招翹臀又瘦腿，每周練3次，堅持一個月收穫翹臀美腿！深蹲膝蓋痛？這個錯誤要避免！深蹲膝蓋痛？這個錯誤要避免！下半身減肥的5個小竅門這些瑜伽動作，讓你跟大屁股說再見！免責聲明：本文內容來源于99健康網，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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· 2、注意膝蓋. 判斷一個深蹲是否大腿在發力， ...Thursday,Sep16,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚深蹲後無力感怎麼辦怎麼練深蹲2017/06/30 來源：99健康網深蹲之後出現無力感是怎麼一回事呢？深蹲後無力感怎麼辦才好呢？關鍵你要知道正確的深蹲應該怎麼做，其次就是了解練好深蹲的技巧，這樣才能更好的將深蹲健身做的更有效果！...深蹲後無力感怎麼辦這是沒關係的，是長時間不運動的結果，深蹲是要循序漸進的，剛開始鍛鍊的時候適當的少一些就好了，不過現在這種狀況還是要繼續鍛鍊的，要不還是會恢復到以前的狀態。
可以適當的休息，按摩舒緩。
有條件的，晚上泡一下浴缸。
深蹲怎麼做側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。
發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他：頭部、肩部上下垂直移動。
...深蹲有哪些技巧1、注意肩膀深蹲時，肩膀要放鬆，保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。
並且手臂與肩部應放鬆，頸部及頭部保持平穩，不可壓脖子以及左右搖晃。
目光直視前方。
2、注意膝蓋判斷一個深蹲是否大腿在發力，可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。
那麼，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。
可自己發現不了，可以對著牆壁練習。
也可以叫小夥伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發力錯誤。
3、找到坐的感覺其實深蹲就是坐下去之後的樣子，想像一下，自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去，深蹲的時候就怎麼下去。
小編在這裡有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往後坐，往後蹲。
即使做錯了，也可以直接倒在床上，並不會對身體造成傷害。
也解救了心理上的不安全感。
...4、注意肌肉的發力點深蹲是鍛鍊臀部的，當然應以臀部的力量為主。
大腿肌肉力量為輔。
因此，要將注意力集中在臀部。
當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀幹。
即能很好的鍛鍊到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。
5、注意呼吸節奏正確的呼吸節奏對鍛鍊是有一定的幫助的，經常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻準確時，鍛鍊的時效更好，更持久，也不是那麼的辛苦。
但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，並不利於運動。
深蹲也是一樣。
準確的呼吸，對於深蹲具有一定的幫助的。
下蹲時呼氣（收緊腹部），上升時吸氣（放鬆腹部）。
6、翹高屁股下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而於往後翹。
這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。
只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。
（參考網站：健身吧）喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣深蹲後無力感怎麼辦怎麼練深蹲深蹲怎麼做深蹲有什麼好處深蹲腿疼怎麼辦推薦兩個處理方法做深蹲注意事項，深蹲的好處都有什麼呢？兩個鍛鍊核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！健身想練好深蹲真沒有那麼難！用瑜伽消除大象腿-深圳福田減肥瑜伽導師淺談細腰跟翹臀哪個更吸引？深蹲運動--締造渾圓臀部5分鐘魔力深蹲減腰瘦腿翹屁屁深蹲內扣不解決，竟有這些危害......1分鐘午休減肥瑜伽，既減肥又去疲勞！深蹲能練出翹臀嗎深蹲練出翹臀的方法大屁股久坐臀之——拯救篇花澤類：想哭的時候就XX，這樣眼淚就不會流下來...|問答瑜珈動作美臀又瘦腿6招翹臀又瘦腿，每周練3次，堅持一個月收穫翹臀美腿！深蹲膝蓋痛？這個錯誤要避免！深蹲膝蓋痛？這個錯誤要避免！下半身減肥的5個小竅門這些瑜伽動作，讓你跟大屁股說再見！免責聲明：本文內容來源于99健康網，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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