健身教練陳少偉：腿沒力、腰太緊？5動作解答大人4大痠痛疑惑 | 深蹲 無力
60歲後大腿無力、無法輕鬆站起、經常閃到腰、提重物手就痛，該怎麼辦？ ... 運動二：深蹲訓練大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了學習/駐站專家健身教練陳少偉：腿沒力、腰太緊？5動作解答大人4大痠痛疑惑收藏圖片來源／視覺設計部瀏覽數20,0532020-10-13作者/採訪、整理：張尹寧文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE60歲後大腿無力、無法輕鬆站起、經常閃到腰、提重物手就痛，該怎麼辦？《大人社團》駐站專家、健身教練Allen陳少偉根據讀者來信的4大問題，分享5個動作，有效改善痠痛、加強全身肌力。
腰、腿無力，2動作伸展改善問題一：我今年64歲，坐下後無法馬上站起，請問可以做哪些運動或伸展改善呢？健身教練Allen陳少偉：坐下後站不起來，最大的原因是「腿沒力」，其次是站起來的時候，身體過度前傾，下背部的肌群代償過多，再加上駝背，沒有用到正確的核心肌群，反而更傷腰。
想改善這樣的情況，可以在站起來前先把背部打直。
其次是藉由以下2個運動來伸展大腿股四頭肌、訓練腿的力量。
運動一：伸展大腿前側肌肉（照片來源：Shutterstock）右手向前伸出，扶住前方桌椅保持身體平衡後，把左腳往後勾，左手拉住左腳踝。
若平衡性不佳，也可將右側肩膀靠在牆上，讓自己不跌倒，但仍要注意保持身體直立。
伸展完左側大腿肌肉後，換另一邊伸展右側大腿肌肉。
運動二：深蹲訓練大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌選擇一把膝蓋高度、沒有輪子、不會滑動的椅子坐下，前面再放一張有手把的椅子。
坐在椅子上，雙手輕扶前方椅子，身體略略往前，背打直，重心放在腳跟。
吸一口氣，讓身體核心更有力，然後吐氣站起來，停留3秒後坐下。
每天做10下x3組。
等到肌力、平衡性改善後，可循序漸進，先把前方的椅子拿走做動作，接著把後面的椅子拿走，最後還可以雙手拿水瓶增加負重。
（照片來源：康健雜誌資料照）注意：重心放在腳跟及身體中線，動作一定要放慢，每一次站起都要感覺大腿前側的股四頭肌用力。
（照片來源：Allen陳少偉粉絲專頁）避免用力不當腰拉傷，2動作舒緩後遺症問題二：我今年65歲，因為照顧孫女、用力不當，右腰多次拉傷，就醫復健後仍感覺不適，請問該如何改善？ 健身教練Allen陳少偉：腰部拉傷，就是大家常說的「閃到腰」。
正常狀況下，人體會讓髖關節帶動身體動作，但如果屁股肌肉無力，就無法用髖關節帶動身體動作，壓力會集中在腰椎，而腰椎的力量很弱，這時大人連拿一瓶水都可能會閃到腰。
如果閃到腰，處於急性拉傷期，這時一定要先去看骨科或復健科。
如果過了急性拉傷期，還是感覺腰部緊緊的，或經常拉傷的人，可以依自己的年齡和身體靈活度選擇以下動作伸展舒緩。
動作一：適合70~80歲大人平躺在瑜珈墊或不會太軟的床上，雙手抱住雙腳膝蓋，維持10~20秒，每次做3組，可放鬆腰部周邊肌群。
（照片來源：Shutterstock）動作二：適合50~60歲大人在地板上跪坐，屁股坐在自己的腳跟上，如果做不到，就讓屁股盡量靠近自己的腳跟，頭低下靠近膝蓋，手往前伸，伸展下背部。
（照片來源：Shutterstock）注意：上述動作可在洗澡後做，體溫較高，關節活動度也較好。
肌力不足，走路反而傷膝蓋問題三：我今年65歲，常到操場走路，但走幾圈膝蓋就會疼痛不已，怎樣可以改善？健身教練Allen陳少偉：走路雖然是低強度的動作，但如果肌力不足、姿勢不對，走路時骨盆前傾、頸椎前傾、肚子向前凸、身體不在中立線，每走一步都會給腰和膝蓋很大的壓力，慢性壓迫腰椎和膝蓋。
走路雖然能流汗、心情好，但若要拿腰和膝蓋去換，得不償失。
不如先練好核心肌群和臀部肌群，讓身體維持中立姿勢，對腰和膝蓋的壓力較小。
另外，也不建議大家走太久，短時間大跨步慢慢走，增加髖關節和相關肌群的活動幅度才是重點。
長期提重物手腕痠疼，這動作有效舒緩問題四：我雙手無力，每次提菜籃就筋發炎，做什麼動作可以改善？健身教練Allen陳少偉：如果正處於急性發炎期，一定要先去看醫生。
平時注意不要用單側慣用手（如右手）提東西，否則會導致身體單側過度施力，出現高低肩、脊椎側彎、兩腳施力點錯誤等問題。
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我知道了學習/駐站專家健身教練陳少偉：腿沒力、腰太緊？5動作解答大人4大痠痛疑惑收藏圖片來源／視覺設計部瀏覽數20,0532020-10-13作者/採訪、整理：張尹寧文章出處/大人社團放大字級重點分享分享到Facebook分享到LINE60歲後大腿無力、無法輕鬆站起、經常閃到腰、提重物手就痛，該怎麼辦？《大人社團》駐站專家、健身教練Allen陳少偉根據讀者來信的4大問題，分享5個動作，有效改善痠痛、加強全身肌力。
腰、腿無力，2動作伸展改善問題一：我今年64歲，坐下後無法馬上站起，請問可以做哪些運動或伸展改善呢？健身教練Allen陳少偉：坐下後站不起來，最大的原因是「腿沒力」，其次是站起來的時候，身體過度前傾，下背部的肌群代償過多，再加上駝背，沒有用到正確的核心肌群，反而更傷腰。
想改善這樣的情況，可以在站起來前先把背部打直。
其次是藉由以下2個運動來伸展大腿股四頭肌、訓練腿的力量。
運動一：伸展大腿前側肌肉（照片來源：Shutterstock）右手向前伸出，扶住前方桌椅保持身體平衡後，把左腳往後勾，左手拉住左腳踝。
若平衡性不佳，也可將右側肩膀靠在牆上，讓自己不跌倒，但仍要注意保持身體直立。
伸展完左側大腿肌肉後，換另一邊伸展右側大腿肌肉。
運動二：深蹲訓練大腿肌肉、核心肌群、臀大肌、背肌選擇一把膝蓋高度、沒有輪子、不會滑動的椅子坐下，前面再放一張有手把的椅子。
坐在椅子上，雙手輕扶前方椅子，身體略略往前，背打直，重心放在腳跟。
吸一口氣，讓身體核心更有力，然後吐氣站起來，停留3秒後坐下。
每天做10下x3組。
等到肌力、平衡性改善後，可循序漸進，先把前方的椅子拿走做動作，接著把後面的椅子拿走，最後還可以雙手拿水瓶增加負重。
（照片來源：康健雜誌資料照）注意：重心放在腳跟及身體中線，動作一定要放慢，每一次站起都要感覺大腿前側的股四頭肌用力。
（照片來源：Allen陳少偉粉絲專頁）避免用力不當腰拉傷，2動作舒緩後遺症問題二：我今年65歲，因為照顧孫女、用力不當，右腰多次拉傷，就醫復健後仍感覺不適，請問該如何改善？ 健身教練Allen陳少偉：腰部拉傷，就是大家常說的「閃到腰」。
正常狀況下，人體會讓髖關節帶動身體動作，但如果屁股肌肉無力，就無法用髖關節帶動身體動作，壓力會集中在腰椎，而腰椎的力量很弱，這時大人連拿一瓶水都可能會閃到腰。
如果閃到腰，處於急性拉傷期，這時一定要先去看骨科或復健科。
如果過了急性拉傷期，還是感覺腰部緊緊的，或經常拉傷的人，可以依自己的年齡和身體靈活度選擇以下動作伸展舒緩。
動作一：適合70~80歲大人平躺在瑜珈墊或不會太軟的床上，雙手抱住雙腳膝蓋，維持10~20秒，每次做3組，可放鬆腰部周邊肌群。
（照片來源：Shutterstock）動作二：適合50~60歲大人在地板上跪坐，屁股坐在自己的腳跟上，如果做不到，就讓屁股盡量靠近自己的腳跟，頭低下靠近膝蓋，手往前伸，伸展下背部。
（照片來源：Shutterstock）注意：上述動作可在洗澡後做，體溫較高，關節活動度也較好。
肌力不足，走路反而傷膝蓋問題三：我今年65歲，常到操場走路，但走幾圈膝蓋就會疼痛不已，怎樣可以改善？健身教練Allen陳少偉：走路雖然是低強度的動作，但如果肌力不足、姿勢不對，走路時骨盆前傾、頸椎前傾、肚子向前凸、身體不在中立線，每走一步都會給腰和膝蓋很大的壓力，慢性壓迫腰椎和膝蓋。
走路雖然能流汗、心情好，但若要拿腰和膝蓋去換，得不償失。
不如先練好核心肌群和臀部肌群，讓身體維持中立姿勢，對腰和膝蓋的壓力較小。
另外，也不建議大家走太久，短時間大跨步慢慢走，增加髖關節和相關肌群的活動幅度才是重點。
長期提重物手腕痠疼，這動作有效舒緩問題四：我雙手無力，每次提菜籃就筋發炎，做什麼動作可以改善？健身教練Allen陳少偉：如果正處於急性發炎期，一定要先去看醫生。
平時注意不要用單側慣用手（如右手）提東西，否則會導致身體單側過度施力，出現高低肩、脊椎側彎、兩腳施力點錯誤等問題。