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1. 每天15分鐘|核心肌群|曲線變好的4種動作|7分鐘的高強度循環訓練
動作: 1、平板撐體(雲板)+左右撐體 2、深蹲 3、跪姿俯臥撐->俯臥撐 4、腹部肌群的運動(捲腹)->仰臥起坐 5、7分鐘高強度循環訓練. 鍛練注意事項: 每個動作都有 ...差一元買多多健康生活筆記本跳到主文分享一些運動健康生活的資訊部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片Feb18Thu201600:10每天15分鐘|核心肌群|曲線變好的4種動作|7分鐘的高強度循環訓練在看這篇文之前，希望你先看過，我寫的這另一篇文"你一定要知道減肥運動瘦身要依照目標分階段性執行，不要急於速成被商業化廣告詞洗腦了"主要是在分享這篇文第二階段，想要體態線條更好看，需要開始鍛鍊核心肌群。
練核心肌群剛開始建議大家先鍛鍊這幾個動作(1~4的動作，輪流訓練)飲食控制是基本+4個基本動作一段時間後+7分鐘鍛鍊差不多就可以從大肚男練成以下這個樣子了動作:1、平板撐體(雲板)+左右撐體 2、深蹲 3、跪姿俯臥撐->俯臥撐4、腹部肌群的運動(捲腹)->仰臥起坐5、7分鐘高強度循環訓練鍛練注意事項:每個動作都有主要鍛鍊的重點肌群，但是動作會用到的肌群絕對不只一個，所以剛始練習，由於全身的肌群都沒肌力，你會沒有一個穩定的力量能支撐，讓你能去鍛鍊主要訓練的部分，是很正常的。
不要灰心，需要訓練一段時間，你的肌力就會增強，開始能穩定支撐，你才能感受到所要鍛鍊的地方。
這是非常重要的觀念，所以用紅字，重訓為何要在第三階段，沒有穩定的核心力量前，不要亂重訓會受傷。
這樣說也許不太理解，舉個實際的例子，大家都知道伏地挺身是練胸肌，但是剛開始做的人一定感受不到，因為你連手臂都沒力一直發抖無法穩定你的身體，所以做完是手臂很痠，胸部反而都沒練到的感覺，當你練一陣子手臂有肌力之後，就能開始穩定你身體不再發抖，這時候才能確實的感受的胸部受力的情形進而去訓練它，所以一開始反而是在練手臂不是在練胸肌，能撐住之後才能練到該練的部分，就是前面說的全身很多部分要有穩定的肌力之後，才能練到該鍛鍊的部分。
核心肌群沒力量，很多動作做完，一定會累會酸(做完肌肉會延遲痠痛很正常)，需要訓練一段時間，休息睡好補充營養，一定會越來越強的，沒什麼秘訣就是"堅持做下去就對了"。
一、平板撐體(雲板、棒式)+左右撐體1.平板撐體這動作主要是能讓腹部緊實。
(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領:1.趴在地上，前臂和足趾撐起身體，讓身體成一直線。
2.出力縮小腹繃緊、夾臀，身體不要垂。
3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。
4.可參考影片連結核心訓練雲板肘撐。
2.左右撐體這動作主要能訓練側腹肌緊實。
(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領:1.側身，撐起身體，用前臂和腳支撐重量2.身體保值一直線，不要讓側腹掉下來，手臂貼緊或舉到正上方，與地面垂直。
3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。
4.可參考影片連結30秒側面平板支撐練腹肌人魚線馬甲線川字線。
平板撐體也可以簡稱雲板、棒式，可以去搜尋相關的影片教學和介紹，要提醒的就是，有些文中說的很誇張，一個動作每天一分鐘瘦全身，噗別傻了看看就好~沒那麼神啦。
一天只做一分鐘其他不用做，你可以試看看，那去跑操場1小時的不是傻子嗎?XD參考"健康的瘦"就不要想急於速成，別被商業化的廣告詞洗腦了。
二、深蹲深蹲這動作主要能訓練臀部曲線，緊實大腿。
(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)動作要領:1.雙腳與肩同寬，手舉高水平伸直，腰挺直。
2.重點在於臀部往下坐撐住，蹲得要夠低，膝蓋自然不會超過腳尖。
(並非有一派說膝蓋不要超過腳尖是重點，這樣會注意力重心放在膝蓋，缺忽略臀部的力量，容易造成重心不穩)重點在"臀部"再強調一次。
3.蹲下時吐氣，恢復站立時吸氣。
4.可參考影片連結深蹲。
三、跪姿俯臥撐->俯臥撐(伏地挺身)俯臥撐先從跪姿俯臥撐開始練，手臂和胸部受力比較小，等手臂肌力增加後，才改成俯臥撐增加自體負重。
(胸部肌群的訓練，要等手臂有肌力能穩定身體後，才能明顯感受用胸部力量往上撐起)跪姿俯臥撐這動作主要能讓你手臂緊實，鍛鍊胸肌(女生美胸)。
(一組做12次，間隔1分鐘，做3組) 動作要領:1.手掌平放地面，雙膝跪地，雙腳微疊交勾起。
2.胸部往下與地面保持水平，手臂也與背部保持
練核心肌群剛開始建議大家先鍛鍊這幾個動作(1~4的動作，輪流訓練)飲食控制是基本+4個基本動作一段時間後+7分鐘鍛鍊差不多就可以從大肚男練成以下這個樣子了動作:1、平板撐體(雲板)+左右撐體 2、深蹲 3、跪姿俯臥撐->俯臥撐4、腹部肌群的運動(捲腹)->仰臥起坐5、7分鐘高強度循環訓練鍛練注意事項:每個動作都有主要鍛鍊的重點肌群，但是動作會用到的肌群絕對不只一個，所以剛始練習，由於全身的肌群都沒肌力，你會沒有一個穩定的力量能支撐，讓你能去鍛鍊主要訓練的部分，是很正常的。
不要灰心，需要訓練一段時間，你的肌力就會增強，開始能穩定支撐，你才能感受到所要鍛鍊的地方。
這是非常重要的觀念，所以用紅字，重訓為何要在第三階段，沒有穩定的核心力量前，不要亂重訓會受傷。
這樣說也許不太理解，舉個實際的例子，大家都知道伏地挺身是練胸肌，但是剛開始做的人一定感受不到，因為你連手臂都沒力一直發抖無法穩定你的身體，所以做完是手臂很痠，胸部反而都沒練到的感覺，當你練一陣子手臂有肌力之後，就能開始穩定你身體不再發抖，這時候才能確實的感受的胸部受力的情形進而去訓練它，所以一開始反而是在練手臂不是在練胸肌，能撐住之後才能練到該練的部分，就是前面說的全身很多部分要有穩定的肌力之後，才能練到該鍛鍊的部分。
核心肌群沒力量，很多動作做完，一定會累會酸(做完肌肉會延遲痠痛很正常)，需要訓練一段時間，休息睡好補充營養，一定會越來越強的，沒什麼秘訣就是"堅持做下去就對了"。
一、平板撐體(雲板、棒式)+左右撐體1.平板撐體這動作主要是能讓腹部緊實。
(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領:1.趴在地上，前臂和足趾撐起身體，讓身體成一直線。
2.出力縮小腹繃緊、夾臀，身體不要垂。
3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。
4.可參考影片連結核心訓練雲板肘撐。
2.左右撐體這動作主要能訓練側腹肌緊實。
(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領:1.側身，撐起身體，用前臂和腳支撐重量2.身體保值一直線，不要讓側腹掉下來，手臂貼緊或舉到正上方，與地面垂直。
3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。
4.可參考影片連結30秒側面平板支撐練腹肌人魚線馬甲線川字線。
平板撐體也可以簡稱雲板、棒式，可以去搜尋相關的影片教學和介紹，要提醒的就是，有些文中說的很誇張，一個動作每天一分鐘瘦全身，噗別傻了看看就好~沒那麼神啦。
一天只做一分鐘其他不用做，你可以試看看，那去跑操場1小時的不是傻子嗎?XD參考"健康的瘦"就不要想急於速成，別被商業化的廣告詞洗腦了。
二、深蹲深蹲這動作主要能訓練臀部曲線，緊實大腿。
(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)動作要領:1.雙腳與肩同寬，手舉高水平伸直，腰挺直。
2.重點在於臀部往下坐撐住，蹲得要夠低，膝蓋自然不會超過腳尖。
(並非有一派說膝蓋不要超過腳尖是重點，這樣會注意力重心放在膝蓋，缺忽略臀部的力量，容易造成重心不穩)重點在"臀部"再強調一次。
3.蹲下時吐氣，恢復站立時吸氣。
4.可參考影片連結深蹲。
三、跪姿俯臥撐->俯臥撐(伏地挺身)俯臥撐先從跪姿俯臥撐開始練，手臂和胸部受力比較小，等手臂肌力增加後，才改成俯臥撐增加自體負重。
(胸部肌群的訓練，要等手臂有肌力能穩定身體後，才能明顯感受用胸部力量往上撐起)跪姿俯臥撐這動作主要能讓你手臂緊實，鍛鍊胸肌(女生美胸)。
(一組做12次，間隔1分鐘，做3組) 動作要領:1.手掌平放地面，雙膝跪地，雙腳微疊交勾起。
2.胸部往下與地面保持水平，手臂也與背部保持
2. 每天健身1分鐘，快速甩開肥胖、便祕！傳授瑜伽捲腹秘招鍛鍊 ...
其實，除了維持飲食均衡、正常作息之外，還可以透過瑜伽鍛鍊核心肌群，每天只要1分鐘，除了燃脂加倍幫助減肥，還能治便祕！[啟動.VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»蔡英文美豬股票歷史國民黨買房風評萊豬台灣中國立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享鍛鍊核心肌群中的腹肌，有助減重、甩開便祕。
（圖/pakutaso）「醫生，我好像有滿肚子的大便，都大不乾淨，小腹像是可以打鼓，脹得很難過…」，許多人都經常大便不通心事重重，不知不覺變成「小腹婆」、「大肚男」，體重一直往上飆。
其實，除了維持飲食均衡、正常作息之外，還可以透過瑜伽鍛鍊核心肌群，每天只要1分鐘，除了燃脂加倍幫助減肥，還能治便祕！[啟動LINE推播]每日重大新聞通知《案例分享》1名50歲的劉阿姨，因為有嚴重便祕問題，長期在醫學中心的腸胃科靠著一直吃軟便藥長達3年，後來偶然中參加「燃脂醫學瑜伽」課程，就是專門訓練核心肌群的課程。
但是，每一次參加核心訓練課時，她中途都會想去廁所上大號。
經過2個月的練習，她已經成功瘦掉6kg，而且現在幾乎都不用吃軟便藥了。
鍛鍊核心肌群中的腹肌，有助減重、甩開便祕透過鍛鍊核心肌群中的腹肌，不但能加倍燃脂，有助減重，甚至能甩開便祕。
（圖/華人健康網提供）透過瑜伽鍛鍊腹部核心肌群，竟然能發揮如此奇妙效果，令參加由謝明儒醫師所教授「燃脂醫學瑜伽」課程的劉阿姨，也感到十分意外。
核心肌群涵蓋腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。
具有中西醫、特殊療法、瑜伽等多領域專業身份的謝明儒醫師，在其新書《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症，打造36式神奇醫學瑜伽療法，無解的常年痠疼痛都能自癒》中表示，透過鍛鍊核心肌群中的腹肌，不但能加倍燃脂，有助減重，甚至能甩開便祕。
此外，鍛鍊腹肌也能提升基礎代謝率和肌耐力，適合經常久坐辦公室缺乏運動的人練習。
鍛鍊「腹肌」、「大腿前側」 是減重關鍵多鍛鍊「腹肌」、「大腿前側」這些核心相關肌群的肌耐力與肌力，較容易消除腹部（最容易囤積脂肪的部位）及全身脂肪，是減重關鍵。
（圖/華人健康網提供）有關減重，還有一些觀念有待先澄清，很多人以為流汗就能瘦，但流汗不代表流油，只是排除代謝廢物而已，但會流失水分和電解質。
其實，減重最重要的是飲食控制、提升基礎代謝率和肌耐力，才能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。
基礎代謝率（basalmetabolicrate,BMR），指的是人體在一天當中，什麼事都不做的狀態下所消耗的熱量，也是維持生命所需的最小熱量，包括了維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。
所以，肌肉量越高、基礎代謝率越好。
而多鍛鍊「腹肌」、「大腿前側」這些核心相關肌群的肌耐力與肌力，較容易消除腹部（最容易囤積脂肪的部位）及全身脂肪，是減重關鍵。
但如果這些肌筋膜發炎時（例如：腰臀、膝蓋不適），而且未有效治療，就會限制這些肌群運動，減少脂肪消耗，就容易造成肥胖。
因此鍛鍊核心肌群前，請先確認他們已治療好，沒有發炎的情況。
現在就一起來進行瑜伽燃脂肌力鍛鍊中的核心肌群中的腹肌訓練：★核心肌群中的腹肌訓練捲腹01：躺姿，雙手輕放地上，吐氣後腹部收縮，雙腳抬離地面。
（圖/華人健康網提供）02：接著單腳伸直，吐氣時換腳。
換腳做，可增加腹部更完整訓練。
（圖/華人健康網提供）03：最後雙腳伸直，微微上下起伏擺動。
吸氣放下、吐氣抬高。
（圖/華人健康網提供）★Point：做到沒力氣了，再把雙腳放鬆。
文/黃曼瑩本文經授權轉載自華人健康網（原標題：每天1分鐘快速甩開肥胖、便祕！瑜伽捲腹鍛鍊核心肌群、燃脂加倍）責任編輯/潘渝霈相關報導早餐不但要吃，還得吃超過400卡！營養師道出吃早餐能保護心血管的關
（圖/pakutaso）「醫生，我好像有滿肚子的大便，都大不乾淨，小腹像是可以打鼓，脹得很難過…」，許多人都經常大便不通心事重重，不知不覺變成「小腹婆」、「大肚男」，體重一直往上飆。
其實，除了維持飲食均衡、正常作息之外，還可以透過瑜伽鍛鍊核心肌群，每天只要1分鐘，除了燃脂加倍幫助減肥，還能治便祕！[啟動LINE推播]每日重大新聞通知《案例分享》1名50歲的劉阿姨，因為有嚴重便祕問題，長期在醫學中心的腸胃科靠著一直吃軟便藥長達3年，後來偶然中參加「燃脂醫學瑜伽」課程，就是專門訓練核心肌群的課程。
但是，每一次參加核心訓練課時，她中途都會想去廁所上大號。
經過2個月的練習，她已經成功瘦掉6kg，而且現在幾乎都不用吃軟便藥了。
鍛鍊核心肌群中的腹肌，有助減重、甩開便祕透過鍛鍊核心肌群中的腹肌，不但能加倍燃脂，有助減重，甚至能甩開便祕。
（圖/華人健康網提供）透過瑜伽鍛鍊腹部核心肌群，竟然能發揮如此奇妙效果，令參加由謝明儒醫師所教授「燃脂醫學瑜伽」課程的劉阿姨，也感到十分意外。
核心肌群涵蓋腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。
具有中西醫、特殊療法、瑜伽等多領域專業身份的謝明儒醫師，在其新書《醫學瑜伽解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症，打造36式神奇醫學瑜伽療法，無解的常年痠疼痛都能自癒》中表示，透過鍛鍊核心肌群中的腹肌，不但能加倍燃脂，有助減重，甚至能甩開便祕。
此外，鍛鍊腹肌也能提升基礎代謝率和肌耐力，適合經常久坐辦公室缺乏運動的人練習。
鍛鍊「腹肌」、「大腿前側」 是減重關鍵多鍛鍊「腹肌」、「大腿前側」這些核心相關肌群的肌耐力與肌力，較容易消除腹部（最容易囤積脂肪的部位）及全身脂肪，是減重關鍵。
（圖/華人健康網提供）有關減重，還有一些觀念有待先澄清，很多人以為流汗就能瘦，但流汗不代表流油，只是排除代謝廢物而已，但會流失水分和電解質。
其實，減重最重要的是飲食控制、提升基礎代謝率和肌耐力，才能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。
基礎代謝率（basalmetabolicrate,BMR），指的是人體在一天當中，什麼事都不做的狀態下所消耗的熱量，也是維持生命所需的最小熱量，包括了維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。
所以，肌肉量越高、基礎代謝率越好。
而多鍛鍊「腹肌」、「大腿前側」這些核心相關肌群的肌耐力與肌力，較容易消除腹部（最容易囤積脂肪的部位）及全身脂肪，是減重關鍵。
但如果這些肌筋膜發炎時（例如：腰臀、膝蓋不適），而且未有效治療，就會限制這些肌群運動，減少脂肪消耗，就容易造成肥胖。
因此鍛鍊核心肌群前，請先確認他們已治療好，沒有發炎的情況。
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換腳做，可增加腹部更完整訓練。
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吸氣放下、吐氣抬高。
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文/黃曼瑩本文經授權轉載自華人健康網（原標題：每天1分鐘快速甩開肥胖、便祕！瑜伽捲腹鍛鍊核心肌群、燃脂加倍）責任編輯/潘渝霈相關報導早餐不但要吃，還得吃超過400卡！營養師道出吃早餐能保護心血管的關
3. CP值最強的核心運動：每天早上「4分鐘」這樣練，肥肚腩迅速 ...
覺得腹肌很難練嗎？其實練腹肌不需要太多的時間，只要掌握正確的方法，就能利用零碎的時間鍛練核心肌群。
好萊塢的健身教練Toby Massenburg就在《首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：CP值最強的核心運動：每天早上「4分鐘」這樣練，肥肚腩迅速變身「黃金腹肌」|日期:2016-08-30|責任編輯:郭家和|分類:健身重訓覺得腹肌很難練嗎？其實練腹肌不需要太多的時間，只要掌握正確的方法，就能利用零碎的時間鍛練核心肌群。
好萊塢的健身教練TobyMassenburg就在《self》網站發表了專文，介紹了他練習核心肌群的方法，只要每天早上吃早餐前的四分鐘，就能夠進行強度足夠的核心訓練，而且只有四個動作，不但能練出六塊肌，更重要的是幫助核心肌群穩定、減少受傷風險。
【鍛練程序】每個動作練習20秒後休息10秒，四個動作為1組，每天早上練習2組為佳。
【臀部橋式擺動】平躺，膝蓋彎曲，腳掌平放於地，抬起臀部離開墊子。
保持右膝蓋彎曲，抬起右腳，臀部不可移動右腳回到地面，換左腳抬起，整個過程中臀部不可落地。
練習20秒鐘後休息10秒 【V式核心動作】平躺，雙手在頭部兩側伸直收縮腹部，手臂與腿部同時上抬，讓手指碰觸腳趾手臂及腿部回到地面練習20秒後，休息10秒【棒式變換運動】以腳尖與手掌撐持地面，背部、臀部保持挺直彎曲右手臂，用前臂支撐體重，再用左手臂彎曲，使身體成為低棒式重複動作，每練習20秒休息10秒 【超人式核心動作】俯躺，手與腳筆直延伸腿部與手部同時抬起地面，維持姿勢5秒後，緩慢下降重覆練習20秒 以上四個動作為一組，只要每天練習2組（中間不休息），5分鐘內就能達到有效的核心訓練效果，對於沒時間運動的現代人來說，是最方便又有效的腹肌訓練法。
(source:sassyfitgirl) 原文出處：selfFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！每天只要一分鐘 輕鬆打造最強腹肌！ 再不做來不及！別傻了！跑步練不出「腹肌」，必學「2大動作」撕裂核心肌群，每天10分鐘六塊肌到手！夏天來了腹肌快現形！ 教練傳授2招在家練出完美腹肌斬斷「戀腹」情結！隱藏版「3個動作」悄悄瘦出「美腹肌」！沙發馬鈴薯必學：邊追劇邊做的「3個下腹肌訓練」沙發上就能練出馬甲線！CP值最強的核心運動：每天早上「4分鐘」這樣練，肥肚腩迅速變身「黃金腹肌」「腰痛」反覆發作？每天2分鐘，「一個動作」就能立即緩解，脊椎、骨盆更有力！只要會「騎腳踏車」就可以了？跟著專家一同搶救你走針的線條…人魚線離你不遠啦！鬆垮肥肚退散！三招「腹部運動」讓深藏不露的「人魚線」重見天日｜每日健康打造「冰塊盒」超結實腹肌！ 一天30下這動作 收腹、提臀又能加強代謝每日健康Health
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好萊塢的健身教練TobyMassenburg就在《self》網站發表了專文，介紹了他練習核心肌群的方法，只要每天早上吃早餐前的四分鐘，就能夠進行強度足夠的核心訓練，而且只有四個動作，不但能練出六塊肌，更重要的是幫助核心肌群穩定、減少受傷風險。
【鍛練程序】每個動作練習20秒後休息10秒，四個動作為1組，每天早上練習2組為佳。
【臀部橋式擺動】平躺，膝蓋彎曲，腳掌平放於地，抬起臀部離開墊子。
保持右膝蓋彎曲，抬起右腳，臀部不可移動右腳回到地面，換左腳抬起，整個過程中臀部不可落地。
練習20秒鐘後休息10秒 【V式核心動作】平躺，雙手在頭部兩側伸直收縮腹部，手臂與腿部同時上抬，讓手指碰觸腳趾手臂及腿部回到地面練習20秒後，休息10秒【棒式變換運動】以腳尖與手掌撐持地面，背部、臀部保持挺直彎曲右手臂，用前臂支撐體重，再用左手臂彎曲，使身體成為低棒式重複動作，每練習20秒休息10秒 【超人式核心動作】俯躺，手與腳筆直延伸腿部與手部同時抬起地面，維持姿勢5秒後，緩慢下降重覆練習20秒 以上四個動作為一組，只要每天練習2組（中間不休息），5分鐘內就能達到有效的核心訓練效果，對於沒時間運動的現代人來說，是最方便又有效的腹肌訓練法。
(source:sassyfitgirl) 原文出處：selfFACEBOOK粉絲留言版 推薦的不容錯過！每天只要一分鐘 輕鬆打造最強腹肌！ 再不做來不及！別傻了！跑步練不出「腹肌」，必學「2大動作」撕裂核心肌群，每天10分鐘六塊肌到手！夏天來了腹肌快現形！ 教練傳授2招在家練出完美腹肌斬斷「戀腹」情結！隱藏版「3個動作」悄悄瘦出「美腹肌」！沙發馬鈴薯必學：邊追劇邊做的「3個下腹肌訓練」沙發上就能練出馬甲線！CP值最強的核心運動：每天早上「4分鐘」這樣練，肥肚腩迅速變身「黃金腹肌」「腰痛」反覆發作？每天2分鐘，「一個動作」就能立即緩解，脊椎、骨盆更有力！只要會「騎腳踏車」就可以了？跟著專家一同搶救你走針的線條…人魚線離你不遠啦！鬆垮肥肚退散！三招「腹部運動」讓深藏不露的「人魚線」重見天日｜每日健康打造「冰塊盒」超結實腹肌！ 一天30下這動作 收腹、提臀又能加強代謝每日健康Health
4. 老是半途而廢？每天只要60秒，有效鍛鍊核心肌群|早安健康
每天只要60秒，有效鍛鍊核心肌群. 【早安健康／運動筆記】「你喜歡跑步嗎？」相信很多人的答案都是「喜歡」。
但如果問到，「你喜歡作肌力 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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5. 你應該每天都訓練核心肌群嗎？
核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高 ...1你應該每天都訓練核心肌群嗎？2性能至上，JORDAN2020秋季服飾詮釋個性美學風格3戰繩運動星球你應該每天都訓練核心肌群嗎？2018-11-26知識庫健身核心訓練核心肌群觀念核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率，專注於特別訓練核心肌群嗎？首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(coremuscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。
而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？你應該每天都訓練核心肌群嗎？你不應該每天訓練核心？核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。
例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。
關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性)，使核心訓練成為一種特定運動的方式。
核心訓練成為一種特定運動的方式？在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
1 可能限制力量發展：雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。
所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。
有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
2 會讓肌肉恢復不足：身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間，無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力，只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出；上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的抵抗力，但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而肌肉的恢復量可能會因個人而異。
3 複合動作建構核心力量：有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUNDEXERCISES)又稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等，你從這些訓練動作中就可以發現，多數都許要使用大量的核心穩定性和力量，正因為這些動作能讓你用上較大的重量，並藉此能建立一定的力量基礎，因此，也提供大量的核心肌群的強化與刺激，因此，有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作，來加強核心肌群的練習，而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球性能至上，JORDAN2020秋季服飾詮釋個性美學風格2020-07-29時尚穿搭健身配備館服裝JORDAN2020年初，JordanBrand首次推出女子專屬服飾系列，追求性能至上。
其設計靈感源自於1980年代經典的籃球產品，也為當代服飾的設計標準創造了新的願景。
在此基礎的設計概念上，JordanBrand將性能至上的理念進一步提升，推出2020秋季服飾系列，其中包括：Jordan23Engineered系
而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？你應該每天都訓練核心肌群嗎？你不應該每天訓練核心？核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。
例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。
關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性)，使核心訓練成為一種特定運動的方式。
核心訓練成為一種特定運動的方式？在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
1 可能限制力量發展：雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。
所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。
有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
2 會讓肌肉恢復不足：身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間，無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力，只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出；上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的抵抗力，但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而肌肉的恢復量可能會因個人而異。
3 複合動作建構核心力量：有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUNDEXERCISES)又稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等，你從這些訓練動作中就可以發現，多數都許要使用大量的核心穩定性和力量，正因為這些動作能讓你用上較大的重量，並藉此能建立一定的力量基礎，因此，也提供大量的核心肌群的強化與刺激，因此，有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作，來加強核心肌群的練習，而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球性能至上，JORDAN2020秋季服飾詮釋個性美學風格2020-07-29時尚穿搭健身配備館服裝JORDAN2020年初，JordanBrand首次推出女子專屬服飾系列，追求性能至上。
其設計靈感源自於1980年代經典的籃球產品，也為當代服飾的設計標準創造了新的願景。
在此基礎的設計概念上，JordanBrand將性能至上的理念進一步提升，推出2020秋季服飾系列，其中包括：Jordan23Engineered系
6. 在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群2動作 ...
而想要讓動作做的標準，最常動用到的就是「核心肌群」，所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。
以下動作具有鍛鍊核心 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharemassage在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群2動作ByYoyo,YoyoSu2019年10月23日FacebookLine想要平時做運動更有成效，不論是為了健康還是身材線條，首先動作要做的標準！完美的做好一次動作，比你做錯卻做十次還要有效果，也不怕造成運動傷害，反而得不償失。
而想要讓動作做的標準，最常動用到的就是「核心肌群」，所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。
以下動作具有鍛鍊核心的功效，對於改善腹部肥胖也有顯著效果，能打造緊實平坦的腹部。
鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART11坐在地上，屈膝弓腿。
上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。
2一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸3次。
Tips抬腿時，注意背部和肩膀不要拱起來。
3一邊吐氣，一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手，然後向前伸展，與地面呈水平線。
4一邊吐氣，一邊將膝蓋打直，雙腿向上伸展。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。
💡Tips雙腿打直時，如果會駝背，就以屈膝狀態呼吸。
鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART21坐在地上，屈膝弓腿。
上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。
2一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。
3一邊吐氣，一邊讓上半身慢慢躺下來，讓尾椎到脊椎依序觸地。
待背部中央點觸地後即停下來，並慢慢呼吸3次。
💡Tips注意頸部和肩膀不要過度施力。
4一邊吐氣，一邊放開墊在膝蓋後側的雙手並向前伸展，膝蓋打直後雙腿伸直。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。
「消除下半身水腫、讓腿變勻稱！」韓國瑜珈老師分享練習倒立的5個好處「將每ㄧ餐分成10等分，再留下其中的20％!」3個小秘訣，無痛減少用餐量「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動【VG享受運動】10分鐘腹部核心訓練跟著仙女超模SanneVloet一起消肚子瘦小腹瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理來源：采實文化《倒立逆伸展》 作者／金多惠面膜運動緊實健身教學MoreVogue推薦Fashion千元入手運動套裝！精選SHOPBOP30套時髦運動單品，運動內衣、Leggings、質感水瓶，年後減脂運動必備！ByTiffanyLeu2021年2月25日Beauty在一周內真的瘦下來！專家傳授一週運動菜單這樣規劃。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月6日
以下動作具有鍛鍊核心 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharemassage在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群2動作ByYoyo,YoyoSu2019年10月23日FacebookLine想要平時做運動更有成效，不論是為了健康還是身材線條，首先動作要做的標準！完美的做好一次動作，比你做錯卻做十次還要有效果，也不怕造成運動傷害，反而得不償失。
而想要讓動作做的標準，最常動用到的就是「核心肌群」，所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。
以下動作具有鍛鍊核心的功效，對於改善腹部肥胖也有顯著效果，能打造緊實平坦的腹部。
鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART11坐在地上，屈膝弓腿。
上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。
2一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸3次。
Tips抬腿時，注意背部和肩膀不要拱起來。
3一邊吐氣，一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手，然後向前伸展，與地面呈水平線。
4一邊吐氣，一邊將膝蓋打直，雙腿向上伸展。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。
💡Tips雙腿打直時，如果會駝背，就以屈膝狀態呼吸。
鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART21坐在地上，屈膝弓腿。
上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。
2一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。
3一邊吐氣，一邊讓上半身慢慢躺下來，讓尾椎到脊椎依序觸地。
待背部中央點觸地後即停下來，並慢慢呼吸3次。
💡Tips注意頸部和肩膀不要過度施力。
4一邊吐氣，一邊放開墊在膝蓋後側的雙手並向前伸展，膝蓋打直後雙腿伸直。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。
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ByJasmineLee,AnnPeng2021年4月6日