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1. 核心功能入门
核心强弱不仅仅决定腹肌形态，更决定你的运动能力。
核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等等，由于没有骨骼 ...Keep荣获AppStore2015年度精选iPhoneAndroidKeep-跑步健身教练2亿用户正在使用立即下载Keep内打开发现精选课程内容核心功能入门核心强弱不仅仅决定腹肌形态，更决定你的运动能力。
核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等等，由于没有骨骼的直接支撑，一直都是我们人体最容易薄弱的区域。
在真实的运动中，我们的核心区域主要的任务是不发生形变，保持稳定的支撑，为我们的运动提供一个中心支点，所以，一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练，让我们在这个课程中，一起体会核心发力的感觉1节K19262247人训练训练计划第一节猫式伸展1x6腹肌激活1x20"臀桥1x6静态臀桥1x30"简易死虫式1x8四点支撑1x30"右侧屈膝侧支撑1x20"左侧屈膝侧支撑1x20"平板支撑1x30"臀桥1x6静态臀桥1x30"跪姿平板支撑转体1x10平板支撑1x30"右侧屈膝侧支撑1x20"左侧屈膝侧支撑1x20"平板支撑1x30"腹部拉伸1x20"跪姿背部拉伸1x20"站姿左侧腹部拉伸1x15"站姿右侧腹部拉伸1x15"使用手机Keep进行完整训练到Keep查看更多核心强弱不仅仅决定腹肌形态，更决定你的运动能力。
核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等等，由于没有骨骼的直接支撑，一直都是我们人体最容易薄弱的区域。
在真实的运动中，我们的核心区域主要的任务是不发生形变，保持稳定的支撑，为我们的运动提供一个中心支点，所以，一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练，让我们在这个课程中，一起体会核心发力的感觉
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在真实的运动中，我们的核心区域主要的任务是不发生形变，保持稳定的支撑，为我们的运动提供一个中心支点，所以，一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练，让我们在这个课程中，一起体会核心发力的感觉
2. 適合初學者的5種基礎核心訓練
2 四肢伸展. 四肢伸展(Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量， ...1適合初學者的5種基礎核心訓練2初學者們安排健身課表必知的三大重點！3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球適合初學者的5種基礎核心訓練2016-11-03知識庫健身核心訓練核心肌群訓練動作核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。
像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式棒式(Plank)是一個腹部核心的訓練。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展四肢伸展(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲直腿捲曲(StraightLegCrunch)是一個腹部核心的訓練。
也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。
在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式單腿橋式(SingleLegBridge)是一個下半身的訓練。
是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿仰臥下壓抬腿(LegDropPulls)是一個下半身的訓練。
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
分享文章運動星球初學者們安排健身課表必知的三大重點！2018-03-14下半身肌群上半身肌群觀念健身知識庫去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。
三大肌群先排針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量， ...1適合初學者的5種基礎核心訓練2初學者們安排健身課表必知的三大重點！3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球適合初學者的5種基礎核心訓練2016-11-03知識庫健身核心訓練核心肌群訓練動作核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。
像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式棒式(Plank)是一個腹部核心的訓練。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展四肢伸展(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲直腿捲曲(StraightLegCrunch)是一個腹部核心的訓練。
也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。
在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式單腿橋式(SingleLegBridge)是一個下半身的訓練。
是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿仰臥下壓抬腿(LegDropPulls)是一個下半身的訓練。
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
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三大肌群先排針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它
3. 入門居家「核心訓練」這五招在家就能做，教你輕鬆練出馬甲線
五招超簡單的居家「核心運動」入門者也能做！加入棒式＋捲腹的核心訓練，超簡單，在家就能有感練出馬甲線。
Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃ig@babebani連假過後，看著自己的肥油肚，真的要來運動還債。
不想要花錢花通勤時間，很多人選擇自己在家裡運動，不過剛開始摸索的女孩們在鍛煉的時候容易因為沒有掌握正確的用力方式，一段時間過後發現不僅沒有效果，嚴重的甚至越練越歪，想練的地方沒練到，反而用了別的肌肉做代償。
這次小編就要分享，經過實測絕對成功的居家核心訓練，超簡單就能上手，讓你輕鬆練出緊實馬甲線！迷人馬甲線、性感側腰線，腹肌超強核心訓練！「捲腹運動」外加5種變化式韓國健身女神Boram瘦身減脂菜單公開！兩個月狂瘦7kg練出細腰翹臀廣告-內文未完請往下捲動1「核心訓練」居家就能做1.俯身爬坡小紅書＠hi運動腰與背打直，腹部收緊，將雙手平放在地，肩膀與雙手垂直，膝關節朝向胸部的地方輪流交替，像在攀岩一樣，可以循序漸進加快速度，每次做3組，每組30秒。
2「核心訓練」居家就能做2.四足伸展小紅書＠hi運動將身體與地面保持平行，雙腳與肩同寬，四肢儘量向遠方延展，感受到身體的平衡，做完一輪後再換手，每次動作做20次，左右各一輪。
3「核心訓練」居家就能做3.棒式平板小紅書＠hi運動棒式平板對於鍛鍊核心肌群有很大的幫助，記住要收小腹，保持腰背挺直，讓身體呈現一條直線，目視前下方，不抬頭，初期可以以30秒為一個訓練，每次慢慢增加5-10秒，休息30秒後再做兩到三次即可。
試試4招棒式變化式加強訓練手臂+大腿4「核心訓練」居家就能做4.捲腹運動小紅書＠hi運動許多人會把卷腹運動跟仰臥起坐搞混，卷腹運動是腰是不離開地面的，這個動作主要是訓練上腹部，將雙手置於耳朵兩旁，腹部收緊，將肩膀離開地面，但是同時要保持下巴與頸部的角度，每輪做12次，休息30秒後再重複2-3次。
「棒式＋捲腹」的4種變化式！超有感5「核心訓練」居家就能做5.仰臥直腿旋轉小紅書＠hi運動雙腳併攏，讓腿部自然伸直，雙手打開並讓維持肩膀固定在地面，記住頭要擺正，腹部力量收緊，讓雙腿往左右自然擺動，速度不用快，左右來回各五次後，再於單邊停留10秒鐘。
6Women'sHealth美力圈SAY練出馬甲線居家核心運動菜單：俯身爬坡四足伸展棒式平板捲腹運動仰臥直腿旋轉【延伸閱讀】＞＞原來狂掉髮都是因為洗頭方法不正確？模特兒私藏10個「不易掉髮的洗頭技巧」＞＞一有頸紋老10歲！女星私藏「抗頸紋秘方」楊丞琳超仔細、林志玲竟然不花一毛錢！※本篇文章來自yahoo時尚美妝Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom運動菜單效果驚人！7天手臂縮小X公分？3個「手臂訓練」跟著做上半身Size小一號、手臂更緊實！日本火紅的「空氣跳繩運動」比跑步瘦更快！每天20分鐘爆汗減5kg廣告-內文未完請往下捲動終結水桶腰！「核心」訓練5招學起來，跟著教練居家就可以鍛鍊核心【十分鐘運動菜單】4招「腿部訓練」消滅大腿內側肉肉，還能練核心？ft.丹丹【時
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4. 用科學方法有效鍛鍊>>>四款簡易核心訓練分享
訓練肌群：核心肌群、臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側). 如果你曾經在 ... 棒式可以說是核心訓練新手入門第一選擇！有效鍛鍊核心肌 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789前幾篇「用科學方法有效訓練」系列文章提到大家在雕塑上半身體態時，一定要注意的關鍵在於「拉」與「推」的訓練安排必須平衡，並推薦我個人下半身必練的訓練方式，今天跟大家介紹四款簡易動作，在家就能輕鬆訓練的核心訓練。
提醒大家～訓練動作真的不需要花俏，簡易且有效才是最重要！今天的核心訓練就回歸核心訓練最經典「棒式」Plank棒式Plank訓練肌群：核心肌群、臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)如果你曾經在網路上搜尋「核心訓練」這四個字...應該會發現搜尋結果充斥五花八門各式各樣誇張華麗的訓練動作，但我認為講到核心訓練...「棒式」絕對是核心訓練經典中的經典，擁有無可取代的地位。
棒式可以說是核心訓練新手入門第一選擇！有效鍛鍊核心肌群，重點是隨時隨地只要想練就可以練！棒式有效幫助身體更強壯(是強壯，不是粗壯喔)，改善站姿，更能幫助訓練專注力。
棒式的成果不止是這些，棒式更幫助我從完全無法做伏地挺身到現在能輕鬆操作伏地挺身。
建議大家可以將棒式加入運動清單，甚至可以結合橋式成為一個簡單快速的居家運動！棒式初學者建議撐20秒，如果還是覺得困難的話....可以嘗試膝蓋著地，專注於訓練「腹部核心出力」，一步一步來。
☆操作方式☆面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。
臀部及腿部肌群保持出力，增加身體穩定度。
緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。
將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。
全程保持背直，不要弓背，注意不要將屁股抬起或降低。
嘗試維持1分鐘，完成後喘口氣接著再來一次！☞棒式訓練變化建議：將「肘撐」動作改為「直手撐」棒式，加強手臂鍛鍊。
抬高雙腳，將雙腳置於板凳或是床上，透過改變身體「傾斜度」增加訓練強度。
測棒式(SidePlank)訓練肌群：核心肌群、膕旁肌(大腿後側)及股四頭肌(大腿前側) 側棒式有別於普通棒式更能加強「斜腹肌」鍛鍊，也就是我們大家熟知的「人魚線」。
如同前面提到的橋式以及棒式訓練，我習慣在夜間腹肌鍛鍊中加入側棒式這個動作，一樣不需要訓練儀器隨時隨地都可以練！☆操作方式☆側身躺地，左手前臂撐地，將雙腿伸直併攏疊在一起。
左手前臂與肩膀呈現一直線。
頭部維持自然位置，與脊椎呈現一直線，不要仰望或低頭。
腿部、臀部、核心肌群同時出力，別忘了保持呼吸，不要閉氣。
接著換邊，再來一次。
☞側棒式訓練變化建議：將側棒式「結合棒式」，將側棒式及棒式交錯訓練。
有別於靜態棒式，可改為「動態」棒式增加訓練強度。
例如：左側棒式➔棒式➔右側棒式。
2345678910AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練最新文章歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！文章分類彩妝25英國購物狂想曲19彩妝推薦6保養5肌膚保養推薦5髮型美髮3英國購物狂想曲3香氛1英國購物狂想曲1生活品味58跟AB一起動38吃出健康美2流行時尚11英國購物狂想曲7VOGUEBeauty美人會AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練
提醒大家～訓練動作真的不需要花俏，簡易且有效才是最重要！今天的核心訓練就回歸核心訓練最經典「棒式」Plank棒式Plank訓練肌群：核心肌群、臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)如果你曾經在網路上搜尋「核心訓練」這四個字...應該會發現搜尋結果充斥五花八門各式各樣誇張華麗的訓練動作，但我認為講到核心訓練...「棒式」絕對是核心訓練經典中的經典，擁有無可取代的地位。
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棒式的成果不止是這些，棒式更幫助我從完全無法做伏地挺身到現在能輕鬆操作伏地挺身。
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☆操作方式☆面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。
臀部及腿部肌群保持出力，增加身體穩定度。
緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。
將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。
全程保持背直，不要弓背，注意不要將屁股抬起或降低。
嘗試維持1分鐘，完成後喘口氣接著再來一次！☞棒式訓練變化建議：將「肘撐」動作改為「直手撐」棒式，加強手臂鍛鍊。
抬高雙腳，將雙腳置於板凳或是床上，透過改變身體「傾斜度」增加訓練強度。
測棒式(SidePlank)訓練肌群：核心肌群、膕旁肌(大腿後側)及股四頭肌(大腿前側) 側棒式有別於普通棒式更能加強「斜腹肌」鍛鍊，也就是我們大家熟知的「人魚線」。
如同前面提到的橋式以及棒式訓練，我習慣在夜間腹肌鍛鍊中加入側棒式這個動作，一樣不需要訓練儀器隨時隨地都可以練！☆操作方式☆側身躺地，左手前臂撐地，將雙腿伸直併攏疊在一起。
左手前臂與肩膀呈現一直線。
頭部維持自然位置，與脊椎呈現一直線，不要仰望或低頭。
腿部、臀部、核心肌群同時出力，別忘了保持呼吸，不要閉氣。
接著換邊，再來一次。
☞側棒式訓練變化建議：將側棒式「結合棒式」，將側棒式及棒式交錯訓練。
有別於靜態棒式，可改為「動態」棒式增加訓練強度。
例如：左側棒式➔棒式➔右側棒式。
2345678910AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練最新文章歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！文章分類彩妝25英國購物狂想曲19彩妝推薦6保養5肌膚保養推薦5髮型美髮3英國購物狂想曲3香氛1英國購物狂想曲1生活品味58跟AB一起動38吃出健康美2流行時尚11英國購物狂想曲7VOGUEBeauty美人會AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練
5. 3招入門基礎強化核心肌群動作
經常被用於健身教練的基礎教學， 核心肌群的最佳入門款(照片來源-Parabell 團隊) 棒式(Plank)、下蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)，這三款入門款 ...關閉廣告Parabell平衡鈴部落格運動筆記跳到主文＃PBfitParabellFitness平衡鈴運動藉由運動訓練相關文章分享，不設限年齡與場地，分享各項運動模式：健身動作／訓練概念／運動筆記，成為你最好的運動夥伴，一起來運動吧！部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Nov26Thu201510:213招入門基礎強化核心肌群動作經常被用於健身教練的基礎教學， 核心肌群的最佳入門款(照片來源-Parabell團隊)棒式(Plank)、下蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)，這三款入門款訓練動作，非常容易上手動作不複雜，如果平沒有什麼運動底子，絕對能為你鍛鍊核心肌群的首選菜單，也非常適合想要在家運動的新手訓練，等訓練足夠的肌力後可以再做出更多的變化動作，現在就由ParabellFitness團隊WeilungChen威力教練示範。
威力教練手持藍色像玩具一樣的東西就是，Parabell平衡鈴為全方位健身運動工具，手持輕負苛的器材能讓核心肌群多一些刺激與加強鍛練，若居家運動可用瓶裝寶特瓶來取代，初階者可選擇徒手訓練。
棒式 Plank運用肌群：胸大肌.三角肌.三頭肌.腹肌Parabell平衡鈴多把手設計，不僅能變化出多方位的動作訓練外，有時也能在伏姿時手握平衡鈴減緩手腕壓。
1.手握撐平衡鈴，採跪姿伏地挺身。
2.收緊臀肌，將軀幹朝空中抬起。
3.身體從腳踝到肩膀應成一直線。
4.維持20秒，休息5秒，3-5組。
※保持背部平坦，臀部不要下沉。
下蹲Squat運用肌群：臀肌.股四頭肌1. 雙腳與肩同寬。
2.繃緊腹肌，將臀部後推。
3.膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢。
4.臀部和膝蓋伸直，回到起始位置。
5.維持10秒，休息5秒，3-5組。
※全程請保持抬頭挺胸。
※膝蓋不要往內彎。
弓箭步Lunge運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌.手握平衡鈴內側短把，放置胸口。
2.向前踩一步，後腳維持踮腳姿勢。
3.慢慢下蹲至雙膝達90度，後腳於在髖關節正下方。
4.停頓一下再回復到開始姿勢。
5.維持10秒，休息5秒，左右各3組。
※前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。
※起身時，膝蓋不要往內彎。
※保持挺胸與直視正前方。
延伸閱讀➤棒式變化式➤高強度核心訓練菜單➤平衡鈴是什麼?文字意義傳達有所限制，如果不完全清楚動作的細節，也不確定自己的動作是否正確，可請諮詢專業教練後再練習。
文章標籤核心肌群核心訓練棒式Plank下蹲Squat弓箭步Lunge深蹲肘撐撐體Parabell平衡鈴居家運動健身減重腹肌全站熱搜創作者介紹ParabellFitnessParabell平衡鈴部落格運動筆記ParabellFitness發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：核心運動．居家也能做此分類上一篇：[PARABELL®健身學堂]居家運動核心訓練實記上一篇：[1/23台北場][1/31新竹場]＃PBfit跑者全方位訓練系列課程下一篇：[PBfit分享]姿勢跑法XParabell平衡鈴打造全方位跑者訓練▲top留言列表發表留言熱門文章文章搜尋文章分類Parabell®平衡鈴(8)Parabell®租賃/贊助企劃(3)Parabell®健身學堂(5)Parabell．動作訓練(31)Parabell．運動分享(8)＃PBfit運動新概念(10)＃PBfit跑者訓練(7)核心運動．居家也能做(3)最新文章參觀人氣本日人氣：累積人氣：回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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棒式 Plank運用肌群：胸大肌.三角肌.三頭肌.腹肌Parabell平衡鈴多把手設計，不僅能變化出多方位的動作訓練外，有時也能在伏姿時手握平衡鈴減緩手腕壓。
1.手握撐平衡鈴，採跪姿伏地挺身。
2.收緊臀肌，將軀幹朝空中抬起。
3.身體從腳踝到肩膀應成一直線。
4.維持20秒，休息5秒，3-5組。
※保持背部平坦，臀部不要下沉。
下蹲Squat運用肌群：臀肌.股四頭肌1. 雙腳與肩同寬。
2.繃緊腹肌，將臀部後推。
3.膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢。
4.臀部和膝蓋伸直，回到起始位置。
5.維持10秒，休息5秒，3-5組。
※全程請保持抬頭挺胸。
※膝蓋不要往內彎。
弓箭步Lunge運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌.手握平衡鈴內側短把，放置胸口。
2.向前踩一步，後腳維持踮腳姿勢。
3.慢慢下蹲至雙膝達90度，後腳於在髖關節正下方。
4.停頓一下再回復到開始姿勢。
5.維持10秒，休息5秒，左右各3組。
※前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。
※起身時，膝蓋不要往內彎。
※保持挺胸與直視正前方。
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