經常被用於健身教練的基礎教學， 核心肌群的最佳入門款(照片來源-Parabell 團隊) 棒式(Plank)、下蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)，這三款入門款 ...關閉廣告Parabell平衡鈴部落格運動筆記跳到主文＃PBfitParabellFitness平衡鈴運動藉由運動訓練相關文章分享，不設限年齡與場地，分享各項運動模式：健身動作／訓練概念／運動筆記，成為你最好的運動夥伴，一起來運動吧！部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Nov26Thu201510:213招入門基礎強化核心肌群動作​經常被用於健身教練的基礎教學， 核心肌群的最佳入門款(照片來源-Parabell團隊)棒式(Plank)、下蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)，這三款入門款訓練動作，非常容易上手動作不複雜，如果平沒有什麼運動底子，絕對能為你鍛鍊核心肌群的首選菜單，也非常適合想要在家運動的新手訓練，等訓練足夠的肌力後可以再做出更多的變化動作，現在就由ParabellFitness團隊WeilungChen威力教練示範。

威力教練手持藍色像玩具一樣的東西就是，Parabell平衡鈴為全方位健身運動工具，手持輕負苛的器材能讓核心肌群多一些刺激與加強鍛練，若居家運動可用瓶裝寶特瓶來取代，初階者可選擇徒手訓練。

棒式　Plank運用肌群：胸大肌.三角肌.三頭肌.腹肌Parabell平衡鈴多把手設計，不僅能變化出多方位的動作訓練外，有時也能在伏姿時手握平衡鈴減緩手腕壓。

1.手握撐平衡鈴，採跪姿伏地挺身。

2.收緊臀肌，將軀幹朝空中抬起。

3.身體從腳踝到肩膀應成一直線。

4.維持20秒，休息5秒，3-5組。

※保持背部平坦，臀部不要下沉。

下蹲Squat運用肌群：臀肌.股四頭肌1. 雙腳與肩同寬。

2.繃緊腹肌，將臀部後推。

3.膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢。

4.臀部和膝蓋伸直，回到起始位置。

5.維持10秒，休息5秒，3-5組。

※全程請保持抬頭挺胸。

※膝蓋不要往內彎。

弓箭步Lunge運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌.手握平衡鈴內側短把，放置胸口。

2.向前踩一步，後腳維持踮腳姿勢。

3.慢慢下蹲至雙膝達90度，後腳於在髖關節正下方。

4.停頓一下再回復到開始姿勢。

5.維持10秒，休息5秒，左右各3組。

※前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。

※起身時，膝蓋不要往內彎。

※保持挺胸與直視正前方。

延伸閱讀➤棒式變化式➤高強度核心訓練菜單➤平衡鈴是什麼?文字意義傳達有所限制，如果不完全清楚動作的細節，也不確定自己的動作是否正確，可請諮詢專業教練後再練習。

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