適合初學者的5種基礎核心訓練 | 腹部核心運動
2 四肢伸展. 四肢伸展(Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量， ...1適合初學者的5種基礎核心訓練2初學者們安排健身課表必知的三大重點！3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球適合初學者的5種基礎核心訓練2016-11-03知識庫健身核心訓練核心肌群訓練動作核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。
像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式棒式(Plank)是一個腹部核心的訓練。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展四肢伸展(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲直腿捲曲(StraightLegCrunch)是一個腹部核心的訓練。
也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。
在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式單腿橋式(SingleLegBridge)是一個下半身的訓練。
是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿仰臥下壓抬腿(LegDropPulls)是一個下半身的訓練。
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
分享文章運動星球初學者們安排健身課表必知的三大重點！2018-03-14下半身肌群上半身肌群觀念健身知識庫去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。
三大肌群先排針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量， ...1適合初學者的5種基礎核心訓練2初學者們安排健身課表必知的三大重點！3斯博森運動會館：南台灣首創美式訓練場地運動星球適合初學者的5種基礎核心訓練2016-11-03知識庫健身核心訓練核心肌群訓練動作核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。
像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。
當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式棒式(Plank)是一個腹部核心的訓練。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展四肢伸展(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲直腿捲曲(StraightLegCrunch)是一個腹部核心的訓練。
也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。
在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式單腿橋式(SingleLegBridge)是一個下半身的訓練。
是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿仰臥下壓抬腿(LegDropPulls)是一個下半身的訓練。
利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
分享文章運動星球初學者們安排健身課表必知的三大重點！2018-03-14下半身肌群上半身肌群觀念健身知識庫去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。
三大肌群先排針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它