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2. 8大提臀動作瘦腿顯腿長7天打造蜜桃翹臀！
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呼氣時臀部稍微下沉不著地，吸氣時抬臀向上。
單邊重複15次，然後換邊。
提臀動作2.半船式抬腿做法：先仰臥，雙手放在頭兩側。
雙腿併攏伸直不著地，吸氣時雙腿向上，呼氣時向下。
抬腿動作重複15次。
提臀動作3.半船式蹬腿做法：先仰臥，將雙手放在頭兩側抬頭離地，看肚臍方向。
呼氣時彎曲膝蓋，吸氣時雙腿往前蹬直。
蹬腿動作重複15次。
提臀動作4.反向束角式抬膝蓋做法：先仰臥，將額頭放在手背上，然後膝蓋彎曲打開腳掌相觸。
吸氣時抬起膝蓋向上，呼氣時向下。
動作重複20次。
提臀動作5.半肘板支撐抬腿做法：先以手肘撐地，右膝蓋右小腿著地。
接著左腿往後伸直，繃直腳背。
吸氣時左腿向上抬高，呼氣時向，緊記放下時不著地。
單邊重複20次，然後換邊。
提臀動作6.半側板式抬腿做法：側板式動作，先以左手撐地，右手叉腰，右腿伸直稍微離地。
吸氣時右腿向上，呼氣時向下。
單邊重複20次，然後換邊。
提臀動作7.半側板式繞腿做法：保持同樣側板式姿勢，以左手撐地，左腳踩地。
右腿伸直抬高腳回勾，右手叉腰。
右腿小範圍畫圈，保持腿伸直。
向後畫圈10次，向前10次，然後換邊。
提臀動作8.蝗蟲式做法：先仰臥，然後雙手在身體兩側，掌心朝下。
吸氣時雙腿抬高，與髖同寬，繃緊腳背。
緊記抬起肩膀，胸腔離地。
維持姿勢保持10個呼吸，重複5次。
當完成整套提臀動作後，雙腿及臀部應感到酸痛腫脹感。
假如沒有感覺，有可能是動作不正確。
每天重複以上8個動作2至3組即可。
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提臀動作2.半船式抬腿做法：先仰臥，雙手放在頭兩側。
雙腿併攏伸直不著地，吸氣時雙腿向上，呼氣時向下。
抬腿動作重複15次。
提臀動作3.半船式蹬腿做法：先仰臥，將雙手放在頭兩側抬頭離地，看肚臍方向。
呼氣時彎曲膝蓋，吸氣時雙腿往前蹬直。
蹬腿動作重複15次。
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接著左腿往後伸直，繃直腳背。
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右腿伸直抬高腳回勾，右手叉腰。
右腿小範圍畫圈，保持腿伸直。
向後畫圈10次，向前10次，然後換邊。
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維持姿勢保持10個呼吸，重複5次。
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3. 一周有感的五個進階提臀運動練出渾圓水嫩蜜桃臀不是夢
渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想，也是男人的夢想啊！COSMO Angel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動，只要每天跟著做，讓妳快速 ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1追劇救台灣！15部Netflix美劇+韓劇推薦盤點！「保證看了好心情」影集片單，WFH宅家防疫不憂鬱2只想跟你宅在家！熱情如火的「情侶居家健身運動」特輯！男女教練親自教戰，一起健身瘦全身，感情也增溫！3WFH「減壓系居家香氛」網購推薦！「香氛蠟燭、擴香精油」一鍵下單送到家，提振身心，居家工作滿滿幸福感4抗疫宅家心理學：5句「享受孤獨」的成長語錄與你相伴！「一個人並不可怕，學會孤獨反而能活得更像自己！」52021最強乾拌麵特輯，超過20款推薦！「老蕭拌麵」椒麻微辣，還有「瓦城」必吃泰式酸辣渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想，也是男人的夢想啊！COSMOAngel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動，只要每天跟著做，讓妳快速擺脫扁平屁屁！瀏覽圖集6照片1of6渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想，也是男人的夢想啊！男人對於翹臀的著迷程度可不比酥胸少，那樣肉感的美臀會讓他們想要一掐再掐，而想要快速練成性感蜜桃臀，COSMOAngel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動，只要每天跟著做，讓妳快速擺脫扁平屁屁！2of6深蹲180度轉深蹲絕對是練翹臀的最佳運動，但是想要快速有感就要加強訓練強度。
雙腿打開大於肩膀寬度，身體垂直往下進入深蹲姿勢，此時請保持深蹲往右側跳轉90度，再跳回原來的方向，接著往左側跳轉90度，再回原方向，來回循環12~15次，重複3~4組。
3of6弓步側踢腿左腳往前屈膝，右腳往後打直，讓身體呈弓步，再將後方的右腳往前抬高，左腳順勢打直站立，右腳屈膝置於胸前，再往外踢並打直，屈膝回到胸前，並往後放讓身體回到弓步，來回動作12~15下再換腳，兩腳做完重複3~4組。
身體呈弓步時可訓練前腳的臀部外側，站立往外踢時訓練臀部下圍，讓臀部各部位的肌肉都被訓練到。
4of6彈跳屈膝下壓兩腳站立並打開與肩膀同寬，腳尖掂起微微彈跳，像是在跳繩一樣，彈跳兩下後順勢往下蹲讓手指尖碰到地面再站起來繼續彈跳，過程中保持等速的彈跳運動，下蹲12~15下後休息，重複3~4組。
5of6抬腳後踢腿手扶著牆面保持平衡，雙腿站立打直，將左腳屈膝抬置胸前，再慢慢往後方踢高，可加強臀部下圍的訓練，來回12~15下後換腳，兩腳做完重複3~4組。
6of6狗趴式提臀手掌撐在地面上，雙腳屈膝跪在地上讓身體呈四足跪姿，將左腳屈膝抬起，大腿與地面平行，和小腿呈90度，並開始微微的上下動，幅度大約20度即可，會立刻感覺到臀部肌肉痠痛，來回30下後換腳，重複3~4組。
下一篇跳繩愈跳腳愈粗？教你跳繩如何避免腳粗廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom蜜體健身只想跟你宅在家！熱情如火的「情侶居家健身運動」特輯！男女教練親自教戰，一起健身瘦全身，感情也增溫！防疫時期居家運動正夯！無痛入手一鍵下單「網購百元居家運動器材」特輯廣告-內文未完請往下捲動居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿都有招日本爆紅5招「空氣跳繩運動」推薦！減肥燃脂超有感！每天跳繩20分鐘減5kg韓國火辣皮拉提斯教練10招「伸展運動」特輯！一週練出迷人螞蟻腰、蜜桃臀！12星座適合的運動大公開！獅子座適合拳擊、魔羯跳ZUMBA瘦身、天秤從瑜珈獲得能量...7招練出韓國女團L
雙腿打開大於肩膀寬度，身體垂直往下進入深蹲姿勢，此時請保持深蹲往右側跳轉90度，再跳回原來的方向，接著往左側跳轉90度，再回原方向，來回循環12~15次，重複3~4組。
3of6弓步側踢腿左腳往前屈膝，右腳往後打直，讓身體呈弓步，再將後方的右腳往前抬高，左腳順勢打直站立，右腳屈膝置於胸前，再往外踢並打直，屈膝回到胸前，並往後放讓身體回到弓步，來回動作12~15下再換腳，兩腳做完重複3~4組。
身體呈弓步時可訓練前腳的臀部外側，站立往外踢時訓練臀部下圍，讓臀部各部位的肌肉都被訓練到。
4of6彈跳屈膝下壓兩腳站立並打開與肩膀同寬，腳尖掂起微微彈跳，像是在跳繩一樣，彈跳兩下後順勢往下蹲讓手指尖碰到地面再站起來繼續彈跳，過程中保持等速的彈跳運動，下蹲12~15下後休息，重複3~4組。
5of6抬腳後踢腿手扶著牆面保持平衡，雙腿站立打直，將左腳屈膝抬置胸前，再慢慢往後方踢高，可加強臀部下圍的訓練，來回12~15下後換腳，兩腳做完重複3~4組。
6of6狗趴式提臀手掌撐在地面上，雙腳屈膝跪在地上讓身體呈四足跪姿，將左腳屈膝抬起，大腿與地面平行，和小腿呈90度，並開始微微的上下動，幅度大約20度即可，會立刻感覺到臀部肌肉痠痛，來回30下後換腳，重複3~4組。
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4. 【翹臀養成】4個動作訓練臀大肌，翹臀效果超有感！
大部分提臀運動多著重於臀大肌訓練。
由於臀大肌在臀部佔最大的比例，也是臀部最外層的肌肉，因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高， ...Skiptocontent近年來，女性不再追求「越瘦越好」的身材，而是渴望能展露健康、凹凸有致的身形。
許多上班族因久坐辦公室，導致臀部缺乏訓練而不豐滿或緊實，開始想要鍛鍊臀部肌肉，練出翹臀。
妳也有臀型的困擾嗎？我們將告訴妳簡單又好入門的翹臀運動和訓練臀大肌的動作，讓你擁有緊實渾圓的翹屁屁！ 「翹臀」該練哪些肌群？臀部肌群（GlutealＭuscles/Glutes）被認為是身體上最緊密、強壯的肌肉群之一，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。
翹臀運動以訓練「臀大肌」為主，不過在訓練臀大肌的過程中，也會透過不同的動作給予臀中肌和臀小肌必要的刺激，藉此達到提臀的效果。
臀大肌等臀部肌群臀大肌（GluteusMaximus）大部分提臀運動多著重於臀大肌訓練。
由於臀大肌在臀部佔最大的比例，也是臀部最外層的肌肉，因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高，並感覺臀部變得更緊實。
臀中肌（GluteusMedius）臀中肌位於臀大肌下層，作用為支撐起屁股的形狀，加強臀中肌能夠讓臀型更升一級，使屁股上緣更飽滿，臀部看起來更圓潤。
臀小肌（GluteusMinimus）臀小肌位於臀中肌深層，延伸至腰側，鍛鍊臀小肌能夠使腰際連接臀部的線條更漂亮。
一般人練屁股的時候，往往將心力放在臀大肌訓練，而忽略鍛鍊臀中肌和臀小肌的重要性。
事實上，臀中肌擔任支撐臀大肌的角色，訓練後能幫助臀部線條更緊實、有型，而訓練臀小肌也能讓腰際連接臀部的線條更緊實，它們也都是成就完美翹臀的關鍵。
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔！ 「練翹臀」前必知，你是哪一種臀型？想要擁有翹臀之前，首先要先瞭解自己是哪一種臀型，才能夠對症下藥，用最有效的姿勢和運動器材鍛鍊屁屁。
通常我們將臀部分為五種類型，包括心型臀部、圓型臀部、倒三角形臀部、方型臀部和梯型臀部。
大部分的女孩們都會想追求心型的臀部，也就是人稱的「蜜臀」。
翹臀類型 4個練屁股動作，練出渾圓緊實的翹臀1.提臀運動一：弓箭步（Lunge）翹臀運動：弓箭步翹臀步驟：(1)上身挺直，雙腳位置與肩同寬。
(2)跨出腳步，讓前腳大腿與小腿呈90度直角，並且後腳打直膝蓋不碰地。
(3)收回前腳，並換邊另一隻腳向前跨出。
(4)左右各10次為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）、腿後肌、小腿適用臀型：梯型臀部 2.提臀運動二：跪姿抬腿（DonkeyKick）翹臀運動：跪姿抬腿翹臀步驟：(1)將雙手貼地、膝蓋跪地，並將臉朝下，腹部用力，背與頸部成一直線。
(2)將左/右腳輪流向上抬起，讓大腿與小腿維持90度角，抬腿膝蓋的高度盡量超過臀部，在空中停留3秒，再慢慢放下，膝蓋不碰地板即再往上抬腿。
(3)左右各15次為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、臀中肌和臀小肌 3.提臀運動三：曲膝橋式（GluteBridge）翹臀運動：曲膝橋式翹臀步驟：(1)平躺在瑜伽墊上，膝蓋曲起，雙臂自然平放於身體兩側，雙腳距離與肩膀同寬。
(2)臀部向上抬高，帶動胸部向上，至少達到直至尾椎、腰椎、胸椎呈一直線。
(3)腹部用力，臀部夾緊，維持3-5秒，再慢慢下降。
(4)15下為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、腿後肌適用臀型：圓型臀部 4.提臀運動四：深蹲（Squat）翹臀運動：深蹲翹臀步驟：(1)雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
(2)屁股往後下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直。
(3)起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。
(4)10-12下為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、股四頭肌、腿後肌適用臀型：倒三角型、V型臀部（暸解練「深蹲」不可忽略的細節：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！） 以上這幾組動作都很簡單易懂，各種臀型皆適用，只是不同的動作會有各自加強鍛鍊的地方，因此對特定的臀型效果會比較明顯。
此外，這些動作也不需要花妳很多時間，在家裡隨時都可以訓練，只要妳持之以恆的持續運動，相信不管妳是哪一種臀型都可以練成翹臀！ 提
由於臀大肌在臀部佔最大的比例，也是臀部最外層的肌肉，因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高， ...Skiptocontent近年來，女性不再追求「越瘦越好」的身材，而是渴望能展露健康、凹凸有致的身形。
許多上班族因久坐辦公室，導致臀部缺乏訓練而不豐滿或緊實，開始想要鍛鍊臀部肌肉，練出翹臀。
妳也有臀型的困擾嗎？我們將告訴妳簡單又好入門的翹臀運動和訓練臀大肌的動作，讓你擁有緊實渾圓的翹屁屁！ 「翹臀」該練哪些肌群？臀部肌群（GlutealＭuscles/Glutes）被認為是身體上最緊密、強壯的肌肉群之一，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。
翹臀運動以訓練「臀大肌」為主，不過在訓練臀大肌的過程中，也會透過不同的動作給予臀中肌和臀小肌必要的刺激，藉此達到提臀的效果。
臀大肌等臀部肌群臀大肌（GluteusMaximus）大部分提臀運動多著重於臀大肌訓練。
由於臀大肌在臀部佔最大的比例，也是臀部最外層的肌肉，因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高，並感覺臀部變得更緊實。
臀中肌（GluteusMedius）臀中肌位於臀大肌下層，作用為支撐起屁股的形狀，加強臀中肌能夠讓臀型更升一級，使屁股上緣更飽滿，臀部看起來更圓潤。
臀小肌（GluteusMinimus）臀小肌位於臀中肌深層，延伸至腰側，鍛鍊臀小肌能夠使腰際連接臀部的線條更漂亮。
一般人練屁股的時候，往往將心力放在臀大肌訓練，而忽略鍛鍊臀中肌和臀小肌的重要性。
事實上，臀中肌擔任支撐臀大肌的角色，訓練後能幫助臀部線條更緊實、有型，而訓練臀小肌也能讓腰際連接臀部的線條更緊實，它們也都是成就完美翹臀的關鍵。
剛開始做提臀運動的女生們，可以先從臀大肌訓練動作開始做起，建立運動基礎，改善臀部形狀，建立成就感和自信心，再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔！ 「練翹臀」前必知，你是哪一種臀型？想要擁有翹臀之前，首先要先瞭解自己是哪一種臀型，才能夠對症下藥，用最有效的姿勢和運動器材鍛鍊屁屁。
通常我們將臀部分為五種類型，包括心型臀部、圓型臀部、倒三角形臀部、方型臀部和梯型臀部。
大部分的女孩們都會想追求心型的臀部，也就是人稱的「蜜臀」。
翹臀類型 4個練屁股動作，練出渾圓緊實的翹臀1.提臀運動一：弓箭步（Lunge）翹臀運動：弓箭步翹臀步驟：(1)上身挺直，雙腳位置與肩同寬。
(2)跨出腳步，讓前腳大腿與小腿呈90度直角，並且後腳打直膝蓋不碰地。
(3)收回前腳，並換邊另一隻腳向前跨出。
(4)左右各10次為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）、腿後肌、小腿適用臀型：梯型臀部 2.提臀運動二：跪姿抬腿（DonkeyKick）翹臀運動：跪姿抬腿翹臀步驟：(1)將雙手貼地、膝蓋跪地，並將臉朝下，腹部用力，背與頸部成一直線。
(2)將左/右腳輪流向上抬起，讓大腿與小腿維持90度角，抬腿膝蓋的高度盡量超過臀部，在空中停留3秒，再慢慢放下，膝蓋不碰地板即再往上抬腿。
(3)左右各15次為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、臀中肌和臀小肌 3.提臀運動三：曲膝橋式（GluteBridge）翹臀運動：曲膝橋式翹臀步驟：(1)平躺在瑜伽墊上，膝蓋曲起，雙臂自然平放於身體兩側，雙腳距離與肩膀同寬。
(2)臀部向上抬高，帶動胸部向上，至少達到直至尾椎、腰椎、胸椎呈一直線。
(3)腹部用力，臀部夾緊，維持3-5秒，再慢慢下降。
(4)15下為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、腿後肌適用臀型：圓型臀部 4.提臀運動四：深蹲（Squat）翹臀運動：深蹲翹臀步驟：(1)雙腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
(2)屁股往後下坐，膝蓋彎曲下蹲，腹部收緊，背部打直。
(3)起身時，運用臀部的力量將身體往上推，回復原始站姿。
(4)10-12下為一組，總共做3組。
訓練部位：臀大肌、股四頭肌、腿後肌適用臀型：倒三角型、V型臀部（暸解練「深蹲」不可忽略的細節：練蜜臀忽略這4個細節，小心造成反效果！） 以上這幾組動作都很簡單易懂，各種臀型皆適用，只是不同的動作會有各自加強鍛鍊的地方，因此對特定的臀型效果會比較明顯。
此外，這些動作也不需要花妳很多時間，在家裡隨時都可以訓練，只要妳持之以恆的持續運動，相信不管妳是哪一種臀型都可以練成翹臀！ 提
5. 哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！
Diet&Fitness哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！Photo:GettyImages;InstagramREADMORE哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！Shareto:18DEC2017隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep住鍛鍊才有成果。
然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。
Photo:GettyImages;Instagram哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！Photo:GettyImages;Instagram18DEC2017Shareto:隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep住鍛鍊才有成果。
然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。
根據研究顯示，如要增強肌肉力量，運動強度要夠大，至少要達到肌肉最大收縮值的40%至60%，才有訓練的效果，簡單一點說，一塊肌肉百分百出力是最理想的，訓練時，至少需要四成至六成的肌肉纖維同時出力，才達至鍛鍊成效。
臀部擁有很多肌肉，如臀大肌、臀中肌及臀小肌，單靠一種運動是無法鍛鍊所有肌肉，掌握不同的方法才更全面。
1/練臀大肌的「冠軍」運動：棒式抬腳最大收縮率：106.22%動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板抬高。
注意：此動作強度極高，容易受傷，當身體無法維持姿勢時，則需停止，不要勉強。
2/夾臀運動最大收縮率：80.72%動作：站立，雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：做動作時，臀肌會變緊實、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就表現做錯了。
極速瘦身兼生仔秘方！澳洲大熱F45健身課程助你鍛鍊身體如何跑步瘦身成功？3個正確跑步減肥法配合間竭性Fartleks由3k開始以上「棒式抬腳」及「夾臀運動」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。
其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。
3/練臀中肌的「冠軍」運動：側棒式抬腳最大收縮率：103.11%動作：橫卧在墊上，側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
4/進階蚌殻式最大收縮率：76.88%動作：側躺在墊上，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就代表動作不正確。
以上「側棒式抬腳」及「進階蚌殻式」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。
其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。
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然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。
Photo:GettyImages;Instagram哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！Photo:GettyImages;Instagram18DEC2017Shareto:隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep住鍛鍊才有成果。
然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。
根據研究顯示，如要增強肌肉力量，運動強度要夠大，至少要達到肌肉最大收縮值的40%至60%，才有訓練的效果，簡單一點說，一塊肌肉百分百出力是最理想的，訓練時，至少需要四成至六成的肌肉纖維同時出力，才達至鍛鍊成效。
臀部擁有很多肌肉，如臀大肌、臀中肌及臀小肌，單靠一種運動是無法鍛鍊所有肌肉，掌握不同的方法才更全面。
1/練臀大肌的「冠軍」運動：棒式抬腳最大收縮率：106.22%動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板抬高。
注意：此動作強度極高，容易受傷，當身體無法維持姿勢時，則需停止，不要勉強。
2/夾臀運動最大收縮率：80.72%動作：站立，雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：做動作時，臀肌會變緊實、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就表現做錯了。
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3/練臀中肌的「冠軍」運動：側棒式抬腳最大收縮率：103.11%動作：橫卧在墊上，側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
4/進階蚌殻式最大收縮率：76.88%動作：側躺在墊上，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就代表動作不正確。
以上「側棒式抬腳」及「進階蚌殻式」的鍛鍊長度，初學者宜每組運動做8至12下，中間休息30秒，做兩至三個循環。
其後可跟據個人需要而加長鍛鍊時間。
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6. 《雕塑》15分鐘蜜桃臀養成計劃 在家就可以做的翹臀五招@ 波 ...
其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作.關閉廣告波波蓁BoboJane跳到主文美妝│保養│穿搭│髮型波波蓁的粉絲頁♥點我部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片跟我一起穿出自己獨特的迷人style，化出最適合自己的妝容。
圓圓的小隻女孩♥愛自己、散發自信、變美變健康！合作、邀稿Email：[email protected]波波蓁還會在這些地方：>>>新浪微博>>>google+社交圈>>>FGTop100>>>FG美圖牆>>>OSHa'Re時尚分享網>>>波波蓁奇幻旅程粉絲頁>>>instagramNov25Mon201318:07《雕塑》15分鐘蜜桃臀養成計劃♥在家就可以做的翹臀五招 答應大家的翹臀五招來了！只要在家運動就可以擁有迷人翹臀～而且一點都不難！其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作學會第一個提臀動作後，我每天洗頭的時候，一定都會各抬60下（不誇張）然後這習慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動作來維持直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果而且會覺得肉比較鬆、骨盆越來越寬，這時候就真的蠻緊張的，立馬決定！骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！！！！（哈哈另外還有一個小觀念需要讓大家知道～練臀部不是只有練臀部～如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的，請服用。
『翹臀運動第一招-平躺抬臀』可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉找個好躺的地方、雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面臀部抬起，默數15秒（依照個人能力調整），慢慢再把身體放下來，一共做6次分解動作如下： 有感覺到下圖，撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？做這動作記得夾屁屁～ 『翹臀運動第二招-趴臥抬手腳』可以練到臀部＋背部肌肉平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬手腳一起抬起，默數10秒後慢慢放下，一共做六次分解動作如下： 『翹臀運動第三招（進階）-肘撐棒式』這個動作是針對全身性雕塑手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重複3-5次這動作超累！但是做完很有成就感大推這個動作！必學！雖然是進階版，但每個人都一定可以做，停留時間自己慢慢控制增加 撐起的時候身體要成一直線，脖子往下或往上對脊椎都不好。
有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離頭部根脊椎一樣成自然一直線抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次分解動作如下： 『翹臀運動第五招（進階）-深蹲』 （扁屁必做）可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。
說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人）不是只有瘦不拉雞才叫做“性感”，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感更重要的是！健康的身體有誰不想要呢？分解動作如下：蹲下的姿勢像下圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。
以上五個動作，每個把它記在腦子裡面，有時間就多練習吧！最後，跟上次的健身文一樣，除了透過運動增加身體代謝外，介紹我最近睡前5分鐘會吃的食品我很愛吃輔助食品，我之前說過了因為我爸在藥廠工作很久了所以我從小就常吃到最新最酷的保健食品ＸＤ但burner夜孅胺基酸只是輔助食品，並非藥品喔！到現在已經是習慣，不管是運動、顧腸胃、顧肌膚的食品我通通有在吃～～這個夜孅胺基酸是我搭配運動吃的，睡前吃兩顆我一直都有在吃胺基酸，睡眠品質可以比較好也可以幫助身體代謝，當然這是感覺不到的啦所以這部分我只是想分享我自己經驗，除了運動以外我還會搭配輔助食品這樣每次吃兩顆搭配250cc的開水 他的包裝分成20顆一小包，很方便，所以我都是隨身帶著 這是上星期小米幫我拍的穿搭，屁股那裡真的沒有墊東西阿～～拍照可以看到自己身材的變化，我覺得對我來說運動真的太值得了！（請忽略瀏海謝謝 之前請攝影師幫我拍照時，這張曾轟動一時（？畢竟我不到155的身高把我拍的像165實在不容易臀部曲線也抓得很美～～攝影師好厲害！（但這動作真的好ㄍㄧㄥ
圓圓的小隻女孩♥愛自己、散發自信、變美變健康！合作、邀稿Email：[email protected]波波蓁還會在這些地方：>>>新浪微博>>>google+社交圈>>>FGTop100>>>FG美圖牆>>>OSHa'Re時尚分享網>>>波波蓁奇幻旅程粉絲頁>>>instagramNov25Mon201318:07《雕塑》15分鐘蜜桃臀養成計劃♥在家就可以做的翹臀五招 答應大家的翹臀五招來了！只要在家運動就可以擁有迷人翹臀～而且一點都不難！其實我本身臀部不算扁，但是我從小就很喜歡做提臀（往後抬腿）運動我也不知道我小時候怎麼就這麼愛美，像我都會逼我媽教我一些提臀動作學會第一個提臀動作後，我每天洗頭的時候，一定都會各抬60下（不誇張）然後這習慣就一直維持好久，漸漸還多了不同的動作來維持直到今年認真覺得臀部好像沒有以前那麼結實...這是真的...上班兩年少運動的結果而且會覺得肉比較鬆、骨盆越來越寬，這時候就真的蠻緊張的，立馬決定！骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！！！！（哈哈另外還有一個小觀念需要讓大家知道～練臀部不是只有練臀部～如果腿部沒有肌肉，也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿，有兩個動作是進階版的，請服用。
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有沒有發現我慢慢從地上爬起來了～『翹臀運動第四招-抬腿夾臀』雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離頭部根脊椎一樣成自然一直線抬腿夾臀，在空中停留10-30渺，一腳共作3-6次分解動作如下： 『翹臀運動第五招（進階）-深蹲』 （扁屁必做）可以訓練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲准沒錯如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個動作努力練出厚度喔雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋，往後蹲坐10-20秒，一共做3-5次要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問健身教練。
說真的，我覺得女生都應該要做這個動作（好強迫人）不是只有瘦不拉雞才叫做“性感”，如果有勻稱的身材，再搭配結實集中的臀部穿個短褲出門保證被多看兩眼，當然自己看也會非常有成就感更重要的是！健康的身體有誰不想要呢？分解動作如下：蹲下的姿勢像下圖這樣，不駝背、膝蓋不超過腳尖，往後方蹲坐的姿勢。
以上五個動作，每個把它記在腦子裡面，有時間就多練習吧！最後，跟上次的健身文一樣，除了透過運動增加身體代謝外，介紹我最近睡前5分鐘會吃的食品我很愛吃輔助食品，我之前說過了因為我爸在藥廠工作很久了所以我從小就常吃到最新最酷的保健食品ＸＤ但burner夜孅胺基酸只是輔助食品，並非藥品喔！到現在已經是習慣，不管是運動、顧腸胃、顧肌膚的食品我通通有在吃～～這個夜孅胺基酸是我搭配運動吃的，睡前吃兩顆我一直都有在吃胺基酸，睡眠品質可以比較好也可以幫助身體代謝，當然這是感覺不到的啦所以這部分我只是想分享我自己經驗，除了運動以外我還會搭配輔助食品這樣每次吃兩顆搭配250cc的開水 他的包裝分成20顆一小包，很方便，所以我都是隨身帶著 這是上星期小米幫我拍的穿搭，屁股那裡真的沒有墊東西阿～～拍照可以看到自己身材的變化，我覺得對我來說運動真的太值得了！（請忽略瀏海謝謝 之前請攝影師幫我拍照時，這張曾轟動一時（？畢竟我不到155的身高把我拍的像165實在不容易臀部曲線也抓得很美～～攝影師好厲害！（但這動作真的好ㄍㄧㄥ
7. 五個有感提臀運動7天練出渾圓水嫩蜜桃臀不是夢
渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想，也是男人的夢想啊！COSMO Angel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動，只要每天跟著做，讓妳快速 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOLHer首頁>最新ETtoday>ETfashion2017-10-0208:36文／柯夢波丹 圖／GETTY渾圓的水蜜桃臀不只是女人的夢想，也是男人的夢想啊！男人對於翹臀的著迷程度可不比酥胸少，那樣肉感的美臀會讓他們想要一掐再掐，而想要快速練成性感蜜桃臀，COSMOAngel特別整理出五招一周有感的進階提臀運動，只要每天跟著做，讓妳快速擺脫扁平屁屁！▲五個有感提臀運動，練出渾圓蜜桃臀。
（圖／翻攝自instagram@yoanjii）深蹲180度轉深蹲絕對是練翹臀的最佳運動，但是想要快速有感就要加強訓練強度。
雙腿打開大於肩膀寬度，身體垂直往下進入深蹲姿勢，此時請保持深蹲往右側跳轉90度，再跳回原來的方向，接著往左側跳轉90度，再回原方向，來回循環12~15次，重複3~4組。
弓步側踢腿左腳往前屈膝，右腳往後打直，讓身體呈弓步，再將後方的右腳往前抬高，左腳順勢打直站立，右腳屈膝置於胸前，再往外踢並打直，屈膝回到胸前，並往後放讓身體回到弓步，來回動作12~15下再換腳，兩腳做完重複3~4組。
身體呈弓步時可訓練前腳的臀部外側，站立往外踢時訓練臀部下圍，讓臀部各部位的肌肉都被訓練到。
彈跳屈膝下壓兩腳站立並打開與肩膀同寬，腳尖掂起微微彈跳，像是在跳繩一樣，彈跳兩下後順勢往下蹲讓手指尖碰到地面再站起來繼續彈跳，過程中保持等速的彈跳運動，下蹲12~15下後休息，重複3~4組。
抬腳後踢腿手扶著牆面保持平衡，雙腿站立打直，將左腳屈膝抬置胸前，再慢慢往後方踢高，可加強臀部下圍的訓練，來回12~15下後換腳，兩腳做完重複3~4組。
狗趴式提臀手掌撐在地面上，雙腳屈膝跪在地上讓身體呈四足跪姿，將左腳屈膝抬起，大腿與地面平行，和小腿呈90度，並開始微微的上下動，幅度大約20度即可，會立刻感覺到臀部肌肉痠痛，來回30下後換腳，重複3~4組。
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（圖／翻攝自instagram@yoanjii）深蹲180度轉深蹲絕對是練翹臀的最佳運動，但是想要快速有感就要加強訓練強度。
雙腿打開大於肩膀寬度，身體垂直往下進入深蹲姿勢，此時請保持深蹲往右側跳轉90度，再跳回原來的方向，接著往左側跳轉90度，再回原方向，來回循環12~15次，重複3~4組。
弓步側踢腿左腳往前屈膝，右腳往後打直，讓身體呈弓步，再將後方的右腳往前抬高，左腳順勢打直站立，右腳屈膝置於胸前，再往外踢並打直，屈膝回到胸前，並往後放讓身體回到弓步，來回動作12~15下再換腳，兩腳做完重複3~4組。
身體呈弓步時可訓練前腳的臀部外側，站立往外踢時訓練臀部下圍，讓臀部各部位的肌肉都被訓練到。
彈跳屈膝下壓兩腳站立並打開與肩膀同寬，腳尖掂起微微彈跳，像是在跳繩一樣，彈跳兩下後順勢往下蹲讓手指尖碰到地面再站起來繼續彈跳，過程中保持等速的彈跳運動，下蹲12~15下後休息，重複3~4組。
抬腳後踢腿手扶著牆面保持平衡，雙腿站立打直，將左腳屈膝抬置胸前，再慢慢往後方踢高，可加強臀部下圍的訓練，來回12~15下後換腳，兩腳做完重複3~4組。
狗趴式提臀手掌撐在地面上，雙腳屈膝跪在地上讓身體呈四足跪姿，將左腳屈膝抬起，大腿與地面平行，和小腿呈90度，並開始微微的上下動，幅度大約20度即可，會立刻感覺到臀部肌肉痠痛，來回30下後換腳，重複3~4組。
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