拉 筋 開 髖延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 久坐影響肌力、活動度，連屁股都無力變形！8拉筋動作開髖放鬆
髖關節太緊繃，跑步都可能增加受傷機會. 下背痛、膝蓋痛與髖部疼痛，可說是現代人身體的3大困境。
白映俞提到，鍛鍊臀部 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生久坐影響肌力、活動度，連屁股都無力變形！8拉筋動作開髖放鬆朱育嫻整理2021/08/3111:50字體放大你是否有時站起身，正要離開辦公桌時，會覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的？外科醫師白映俞說明，久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
看更多：沒時間運動做這個就好！最簡單的「臀橋」9招變化減少下背痛、久坐傷害 髖關節太緊繃，跑步都可能增加受傷機會下背痛、膝蓋痛與髖部疼痛，可說是現代人身體的3大困境。
白映俞提到，鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度與髖關節健康都有幫助！看更多：只花7分鐘，肩頸痠痛馬上鬆！10個伸展姿勢擊退緊繃痛點 不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制；就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，以下跟著來練習幾個能增加髖關節活動度的瑜伽動作，透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧！ 1.英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
2.低位弓步式左腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，右腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
3.蜥蜴式左腳往外大跨步，跨到左手外側，然後右腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
4.鴿式由下犬式開始，右腳往前，把腳掌放到左手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
右小腿此時橫躺於前方，左腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
5.蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
6.轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，左腳彎曲往左側蹲下，右腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
7.全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
8.反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
右腳彎曲跨到左腳大腿上，抱住左腳大腿往自己身體方向，感覺右側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
看更多：訓練心肺耐力，不用跑跑跳跳！低衝擊有氧動作強化心肺功能不傷膝 ◎本文出自／照護線上◎圖片來源／照護線上提供 →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】久坐肌力髖部跑步活動度屁股變形髖部很緊瑜伽髖關節活動白映俞延伸閱讀體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:401周練2次遠離肌少症！外科醫師分享：4個瑜伽動作對增加肌力很有幫助2021
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因此，以下跟著來練習幾個能增加髖關節活動度的瑜伽動作，透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧！ 1.英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
2.低位弓步式左腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，右腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
3.蜥蜴式左腳往外大跨步，跨到左手外側，然後右腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
4.鴿式由下犬式開始，右腳往前，把腳掌放到左手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
右小腿此時橫躺於前方，左腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
5.蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
6.轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，左腳彎曲往左側蹲下，右腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
7.全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
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8.反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
右腳彎曲跨到左腳大腿上，抱住左腳大腿往自己身體方向，感覺右側髖部的伸展。
停留30秒。
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2. 減壓瑜伽
TopBookYogaClassBecomeMemberBlogs(CN)Blogs(EN)AboutUsBackClassTypeGroupYogaClassPrivateYogaClassCorporateYogaClassBack瑜伽養生心靈飲食生活影片教學BackContactUsAboutSenseStudioJoinYogaTeacherNetwork減壓瑜伽|放鬆的開髖拉筋練習|睡前和壓力大時的最佳選擇|靜心系|睡前瑜伽睡前運動 瑜伽是回歸自然的練習，人類是自然的部分，就如阿育吠陀(Ayurveda)所述人體包含著五種元素(火、水、土、氣和空)。
生活難免會有壓力，積存的壓力很多時都過度強化了體內的火元素，出現失衡，無法平靜下來。
減壓瑜伽讓你靜下來，提升水元素，讓火慢慢「收下來」，火氣去了，安全感自然來，身體順應自然讓土元素發揮，不安慢慢散去。
壓力大時一試，睡不著也試著做，讓自已成為自然的一部分，平衡的法則才是最好的心身靈良藥。
*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。
廣告動作解構｜StepbyStep練習級別：初級日常瑜伽練習練習次數：根據個人需要，可以每天練習練習時間：每天任何時候需要減壓時、或每天睡前練習類別：髖部伸展、側身伸展、減壓肌肉放鬆工具：瑜伽墊x1、瑜伽磚/厚書x2、枕頭/攬枕x2練習1｜開髖側身扭動伸展練習雙腳先左右兩邊打開；身體轉向右邊，你可以把雙手直接放在枕頭上，或放在瑜伽磚上；儘量使頸膊位置有支撐，幫助頸膊放鬆。
保持2至3分鐘時間，平穩的呼吸，完成後做左邊。
廣告練習2｜開髖側身修腰伸展練習雙腳先左右兩邊打開；將枕頭或攬枕放於右腳大腿內側；右手手肘於攬枕之上，左手拉高往頭頂方向；透過拉長左手，伸展左側的身體，包括側腰。
保持2至3分鐘時間，平穩的呼吸，完成後換邊。
廣告動作3｜寬腿前彎伸展Wide-AngleSeatedForwardBend -UpavishtaKonasanaViewfullsize雙腳先左右兩邊打開；將枕頭或攬枕放於右腳大腿前方；雙手可以直接放於攬枕上，或放於瑜伽磚之上；按個人需要，調節工具的高度；保持2至3分鐘時間，平穩的呼吸。
廣告動作4｜快樂嬰孩式｜放鬆的開髖練習HappyBabyPose(AnandaBalasana)先曲腳，雙膝拉向身體的方向，然後雙膝打開與身體的左右兩邊；腳掌向天，然後雙手捉腳掌的外側；保持大概1至2分鐘的時間；接着，雙手保持捉腳掌外側，雙腳嘗試向左右兩邊伸直；保持大概三至五個呼吸。
廣告CloudChan@SenseYoga瑜伽可以改善失眠、淺睡嗎？｜如何睡得更好？CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga冬天瑜伽｜懶人暖身教學及冬天練習注意提示｜力量瑜伽流程CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga早晨瑜伽！從傳統拜日式到深層後彎｜中級哈達瑜伽練習CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga月經期間的紓緩練習|靜心溫和的瑜伽時光(廣東話)CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga站立前彎拉筋|慢慢練出對摺的伸展技巧(初級至中級瑜伽）|廣東話CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga睡前瑜伽全身溫和伸展+冥想靜心導引|提升睡眠質素、舒緩失眠CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga在家工作的瑜伽Break|大腦放鬆身體動起來|廣東話瑜伽CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga初學者練瑜伽|提升髖部靈活性下半身循環|初級瑜伽(下行氣-ApanaVayu)|廣東話CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga30分鐘哈達瑜伽｜初級至中級練習｜廣東話瑜伽CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga假日拉筋操放假鬆一鬆的全身伸展練習CloudChan@SenseYogaCloudChan@SenseYoga廣告關於編輯-CloudChanSenseStu
生活難免會有壓力，積存的壓力很多時都過度強化了體內的火元素，出現失衡，無法平靜下來。
減壓瑜伽讓你靜下來，提升水元素，讓火慢慢「收下來」，火氣去了，安全感自然來，身體順應自然讓土元素發揮，不安慢慢散去。
壓力大時一試，睡不著也試著做，讓自已成為自然的一部分，平衡的法則才是最好的心身靈良藥。
*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。
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保持2至3分鐘時間，平穩的呼吸，完成後做左邊。
廣告練習2｜開髖側身修腰伸展練習雙腳先左右兩邊打開；將枕頭或攬枕放於右腳大腿內側；右手手肘於攬枕之上，左手拉高往頭頂方向；透過拉長左手，伸展左側的身體，包括側腰。
保持2至3分鐘時間，平穩的呼吸，完成後換邊。
廣告動作3｜寬腿前彎伸展Wide-AngleSeatedForwardBend -UpavishtaKonasanaViewfullsize雙腳先左右兩邊打開；將枕頭或攬枕放於右腳大腿前方；雙手可以直接放於攬枕上，或放於瑜伽磚之上；按個人需要，調節工具的高度；保持2至3分鐘時間，平穩的呼吸。
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3. 開髖對我們的身體有哪些好處，做什麼動作可以開髖
4個方向的鋼板，拼湊在一起，形成一個立體的空間結構，這個結構就是在普拉提中常說的“軸心盒子”，穩定了骨盆的位置。
而在骨盆的下口，股直肌在前方，髖收肌群在內側，闊筋 ...HeaderAds首頁Home/健康資訊/開髖對我們的身體有哪些好處，做什麼動作可以開髖開髖對我們的身體有哪些好處，做什麼動作可以開髖健康資訊開髖對我們的身體有很多好處，促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。
從瑜伽練習方面來說，髖部（腹股溝部位）是軀幹與腿相連接的部位。
柔軟髖部的韌帶肌群，放鬆身心，修正平時的不良狀態。
髖部和肩部緊張往往困擾著我們大多數人，讓我們的生活工作變得含胸弓背，一副垂頭喪氣狀。
同時也困擾著我們的瑜伽練習，讓我們離習練進步總差一步。
柔軟的肩部讓我們不再駝背，昂首挺胸。
舒展的髖部讓我們步伐穩健，內心寬廣。
消除平日久坐，勞累對身體姿態的積累和傷害。
增強運動肢體的行動力，同時內在力量也得到加強，在這裡將精神與肉體的美麗全部帶給您。
髖關節靈活，是一件很好的事情。
但個人理解靈活包括兩個方面，一個是活動範圍大(需要在生理結構允許範圍內)，另一個是控制能力好。
其實身體的每個關節都是這樣，這2個方面應該是互相影響的，活動範圍太小，控制的範圍也就小，而控制能力不好，則活動也就受限。
因此對某個關節進行鍛煉，一來要活動關節，促進關節活動範圍的增大，另一方面要鍛煉相關的肌肉，增強肌肉的力量和彈性，例如鍛煉膝關節的同時，要增強股四頭肌的力量和彈性。
髖關節，以及骨盆的穩定，其實就是加強核心肌肉群的練習了。
在骨盆的上口，腹直肌在前方，腹斜肌在兩側，胸髂肋肌在後方，從不同方向連接了胸腔和骨盆，使身體各個部分形成一個整體。
4個方向的鋼板，拼湊在一起，形成一個立體的空間結構，這個結構就是在普拉提中常說的“軸心盒子”，穩定了骨盆的位置。
而在骨盆的下口，股直肌在前方，髖收肌群在內側，闊筋膜張肌在外側，肌腱在後側，連接了骨盆和下肢(髖關節和膝關節)，產生了髖關節屈、伸、內收、外展的運動結構。
其實參與這些活動的肌肉還有其他很多，全說說不過來，我也未必一時都能記得，以上說的算是比較基本的。
所以說，要練習“鎖髖”，我想就是鍛煉這些相關的肌肉群了。
可以做的體式很多，或者說大部分的練習都需要這些肌肉群參與，只是有些時候骨盆與髖關節的穩定，在練習的時候被我們忽略了。
開髖開的是什麼？我們說“髖緊”，緊的是肌肉和筋膜。
也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的的活動能力。
不僅髖關節附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。
（下圖）所以我們說要開髖，其實是要伸展以上這些因為僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。
所以涉及到伸展這些肌肉和筋膜的體式在廣義上都算是開髖體式，下面列舉一些有代表性的開髖體式：開髖體式1、睡天鵝式從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。
(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。
)手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。
換左邊重複同樣動作。
2、方塊式坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。
(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。
)保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。
3、低位衝刺式從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地；手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。
在這裡保持5次深呼吸；換左邊重複同樣動作。
4、蜥蜴式從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。
左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。
在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。
5、戰士二式從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸，右臂向前延伸。
彎曲右膝，保持與右腳踝同一直線。
在這裡保持5次深呼吸。
換左邊重複同樣動作。
6、站立半鴿子式站起來，雙腳平行，在髖骨正
而在骨盆的下口，股直肌在前方，髖收肌群在內側，闊筋 ...HeaderAds首頁Home/健康資訊/開髖對我們的身體有哪些好處，做什麼動作可以開髖開髖對我們的身體有哪些好處，做什麼動作可以開髖健康資訊開髖對我們的身體有很多好處，促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。
從瑜伽練習方面來說，髖部（腹股溝部位）是軀幹與腿相連接的部位。
柔軟髖部的韌帶肌群，放鬆身心，修正平時的不良狀態。
髖部和肩部緊張往往困擾著我們大多數人，讓我們的生活工作變得含胸弓背，一副垂頭喪氣狀。
同時也困擾著我們的瑜伽練習，讓我們離習練進步總差一步。
柔軟的肩部讓我們不再駝背，昂首挺胸。
舒展的髖部讓我們步伐穩健，內心寬廣。
消除平日久坐，勞累對身體姿態的積累和傷害。
增強運動肢體的行動力，同時內在力量也得到加強，在這裡將精神與肉體的美麗全部帶給您。
髖關節靈活，是一件很好的事情。
但個人理解靈活包括兩個方面，一個是活動範圍大(需要在生理結構允許範圍內)，另一個是控制能力好。
其實身體的每個關節都是這樣，這2個方面應該是互相影響的，活動範圍太小，控制的範圍也就小，而控制能力不好，則活動也就受限。
因此對某個關節進行鍛煉，一來要活動關節，促進關節活動範圍的增大，另一方面要鍛煉相關的肌肉，增強肌肉的力量和彈性，例如鍛煉膝關節的同時，要增強股四頭肌的力量和彈性。
髖關節，以及骨盆的穩定，其實就是加強核心肌肉群的練習了。
在骨盆的上口，腹直肌在前方，腹斜肌在兩側，胸髂肋肌在後方，從不同方向連接了胸腔和骨盆，使身體各個部分形成一個整體。
4個方向的鋼板，拼湊在一起，形成一個立體的空間結構，這個結構就是在普拉提中常說的“軸心盒子”，穩定了骨盆的位置。
而在骨盆的下口，股直肌在前方，髖收肌群在內側，闊筋膜張肌在外側，肌腱在後側，連接了骨盆和下肢(髖關節和膝關節)，產生了髖關節屈、伸、內收、外展的運動結構。
其實參與這些活動的肌肉還有其他很多，全說說不過來，我也未必一時都能記得，以上說的算是比較基本的。
所以說，要練習“鎖髖”，我想就是鍛煉這些相關的肌肉群了。
可以做的體式很多，或者說大部分的練習都需要這些肌肉群參與，只是有些時候骨盆與髖關節的穩定，在練習的時候被我們忽略了。
開髖開的是什麼？我們說“髖緊”，緊的是肌肉和筋膜。
也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的的活動能力。
不僅髖關節附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。
（下圖）所以我們說要開髖，其實是要伸展以上這些因為僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。
所以涉及到伸展這些肌肉和筋膜的體式在廣義上都算是開髖體式，下面列舉一些有代表性的開髖體式：開髖體式1、睡天鵝式從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。
(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。
)手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。
換左邊重複同樣動作。
2、方塊式坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。
(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。
)保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。
3、低位衝刺式從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地；手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。
在這裡保持5次深呼吸；換左邊重複同樣動作。
4、蜥蜴式從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。
左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。
在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。
5、戰士二式從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸，右臂向前延伸。
彎曲右膝，保持與右腳踝同一直線。
在這裡保持5次深呼吸。
換左邊重複同樣動作。
6、站立半鴿子式站起來，雙腳平行，在髖骨正
4. 6個動作讓你完整開髖，改善手腳冰冷、舒緩經痛腰痛
造成形成臀部、骨盆、腹股溝、膝蓋等的疼痛，而開髖能伸展放鬆髖部周圍的肌肉筋膜，當肌肉筋膜有彈性，以上提到的問題自然容易解決了。
何謂正確開髖.Skiptocontent×Searchfor:文章最後更新於2021年11月16日你是否有以下問題：手腳冰冷、經痛腰痛困擾、減肥一直減不下來、腿部水腫、運動表現不佳、時常有負面情緒、身體感到疲憊…等。
你需要開髖了！接下來的文章將和你分享，認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開髖練習注意事項、6個動作完整開髖，讓你擁有健康靈活的髖吧！長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。
這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。
現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。
【桃園私人瑜伽教練身心放鬆x找回舒適、健康的身體】預約諮詢內容目錄認識髖關節為什麼要開髖何謂正確開髖為什麼「髖」緊開髖的10大好處過度開髖的危害開髖練習注意事項6個動作完整開髖結論延伸閱讀認識髖關節髖關節在腹股溝地方，連結大腿股骨和骨盆，由股骨頭與髖臼構成，屬於球窩關節，在髖關節周圍有許多韌帶與關節囊，是人體中能保持穩定，控制旋轉的重要關節之一。
為什麼要開髖脊椎和骨盆相連，骨盆是脊椎的基礎，而髖關節將骨盆和大腿骨連結，髖關節是全身受力最重的關節，脊椎、骨盆、大腿和髖關節環環相扣。
髖緊不是骨頭問題，是圍繞在髖關節周圍的肌肉筋膜僵硬緊繃，髖關節活動範圍就會受限制，將會導致身體其他部位肌肉出現代償現象，以及增加損傷的風險，最後身體可活動的空間就會減小。
因此影響血液循環不良、淋巴系統變差、健康出現問題，如下背不舒服、消化不良、排便不順，身體無法正常代謝排毒，廢棄物累積在下半身。
造成形成臀部、骨盆、腹股溝、膝蓋等的疼痛，而開髖能伸展放鬆髖部周圍的肌肉筋膜，當肌肉筋膜有彈性，以上提到的問題自然容易解決了。
何謂正確開髖一般認為的開髖，最經典的是青蛙式和鴿式，其實這只是開髖的其中兩個面向而已，想要正確的「打開」髖部，需要先從髖關節的解剖來看！髖關節6個面向活動度：PS：每個人天生的身體結構不同，因此標準不一樣，正常值僅供參考。
1.屈曲(前屈)130~140°啟動肌肉如：腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、股直肌、臀中肌、臀小肌等。
2.伸展(後伸)10~15°啟動肌肉如：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、內收大肌、臀中肌等。
3.內旋40~50°啟動肌肉如：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌等。
4.外旋30~40°啟動肌肉如：臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、臀中肌、腰大肌、髂肌、逢匠肌、股二頭肌等。
5.外展30~45°啟動肌肉如：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、梨狀肌等。
6.內收20~30°啟動肌肉如：內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌、臀大肌等。
當這6個方向都活動自如的時候，那髖部才可以稱為「打開」，相反則稱為髖「緊」，如前彎手摸不到地、盤坐時膝蓋翹高、深蹲和跑步吃力等，這些都是髖很緊的表現。
為什麼「髖」緊髖緊的主要3個原因：1.缺乏運動身體時常不動時，肌肉力量和彈性不足，供血量不足，時間久自然造成肌肉僵硬。
2.運動頻繁想反的如果運動過度頻繁，如跑步或自行車族群，也可能會導致髖關節緊繃的狀況。
3.久坐和姿勢不良長期久坐會讓大腿後側和臀部，以及身體前側的髂腰肌過於緊張，容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形，如又加上駝背、翹腿等不良姿勢，會造成髖更緊。
開髖的10大好處1.恢復髖部平衡打開緊繃的髖關節，能矯正姿勢不良，讓髖關節周圍肌肉有彈性，恢復髖部平衡。
2.改善手腳冰冷手腳冰涼可能是體寒體質的表現，有一部分是因為髖關節沒有打開，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節打開後，血循環變好，就不會一年四季手腳冰冷。
3.緩解痛經髖關節打開能提升骨盆部位的生理機能，暢通滯留在骨盆的血液和體液，在經期的時候讓經血會更加順利的排出。
4.溫養內臟器官促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。
5.緩解腰痛髖關節緊很容易使腰椎過多的參與運動，長期會讓腰椎位
何謂正確開髖.Skiptocontent×Searchfor:文章最後更新於2021年11月16日你是否有以下問題：手腳冰冷、經痛腰痛困擾、減肥一直減不下來、腿部水腫、運動表現不佳、時常有負面情緒、身體感到疲憊…等。
你需要開髖了！接下來的文章將和你分享，認識髖關節、為什麼要開髖、何謂正確開髖、為什麼「髖」緊、開髖的10大好處、過度開髖的危害、開髖練習注意事項、6個動作完整開髖，讓你擁有健康靈活的髖吧！長期處於忙碌的生活步調、緊張的狀態，好像都沒有自己的時間，造成身體緊繃、肩頸僵硬、腰酸背痛、體態慢慢變形、睡不好、壓力大，甚至感到身心已經疲倦不堪。
這些都是身心傳給你的訊息，你不想這樣繼續下去，你要做出改變了。
現在！我可以透過瑜珈，幫助你找回身體內在力量、舒適、健康，學會身心放鬆。
【桃園私人瑜伽教練身心放鬆x找回舒適、健康的身體】預約諮詢內容目錄認識髖關節為什麼要開髖何謂正確開髖為什麼「髖」緊開髖的10大好處過度開髖的危害開髖練習注意事項6個動作完整開髖結論延伸閱讀認識髖關節髖關節在腹股溝地方，連結大腿股骨和骨盆，由股骨頭與髖臼構成，屬於球窩關節，在髖關節周圍有許多韌帶與關節囊，是人體中能保持穩定，控制旋轉的重要關節之一。
為什麼要開髖脊椎和骨盆相連，骨盆是脊椎的基礎，而髖關節將骨盆和大腿骨連結，髖關節是全身受力最重的關節，脊椎、骨盆、大腿和髖關節環環相扣。
髖緊不是骨頭問題，是圍繞在髖關節周圍的肌肉筋膜僵硬緊繃，髖關節活動範圍就會受限制，將會導致身體其他部位肌肉出現代償現象，以及增加損傷的風險，最後身體可活動的空間就會減小。
因此影響血液循環不良、淋巴系統變差、健康出現問題，如下背不舒服、消化不良、排便不順，身體無法正常代謝排毒，廢棄物累積在下半身。
造成形成臀部、骨盆、腹股溝、膝蓋等的疼痛，而開髖能伸展放鬆髖部周圍的肌肉筋膜，當肌肉筋膜有彈性，以上提到的問題自然容易解決了。
何謂正確開髖一般認為的開髖，最經典的是青蛙式和鴿式，其實這只是開髖的其中兩個面向而已，想要正確的「打開」髖部，需要先從髖關節的解剖來看！髖關節6個面向活動度：PS：每個人天生的身體結構不同，因此標準不一樣，正常值僅供參考。
1.屈曲(前屈)130~140°啟動肌肉如：腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、股直肌、臀中肌、臀小肌等。
2.伸展(後伸)10~15°啟動肌肉如：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、內收大肌、臀中肌等。
3.內旋40~50°啟動肌肉如：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌等。
4.外旋30~40°啟動肌肉如：臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、臀中肌、腰大肌、髂肌、逢匠肌、股二頭肌等。
5.外展30~45°啟動肌肉如：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、逢匠肌、梨狀肌等。
6.內收20~30°啟動肌肉如：內收大肌、內收長肌、內收短肌、恥骨肌、股薄肌、臀大肌等。
當這6個方向都活動自如的時候，那髖部才可以稱為「打開」，相反則稱為髖「緊」，如前彎手摸不到地、盤坐時膝蓋翹高、深蹲和跑步吃力等，這些都是髖很緊的表現。
為什麼「髖」緊髖緊的主要3個原因：1.缺乏運動身體時常不動時，肌肉力量和彈性不足，供血量不足，時間久自然造成肌肉僵硬。
2.運動頻繁想反的如果運動過度頻繁，如跑步或自行車族群，也可能會導致髖關節緊繃的狀況。
3.久坐和姿勢不良長期久坐會讓大腿後側和臀部，以及身體前側的髂腰肌過於緊張，容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形，如又加上駝背、翹腿等不良姿勢，會造成髖更緊。
開髖的10大好處1.恢復髖部平衡打開緊繃的髖關節，能矯正姿勢不良，讓髖關節周圍肌肉有彈性，恢復髖部平衡。
2.改善手腳冰冷手腳冰涼可能是體寒體質的表現，有一部分是因為髖關節沒有打開，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節打開後，血循環變好，就不會一年四季手腳冰冷。
3.緩解痛經髖關節打開能提升骨盆部位的生理機能，暢通滯留在骨盆的血液和體液，在經期的時候讓經血會更加順利的排出。
4.溫養內臟器官促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。
5.緩解腰痛髖關節緊很容易使腰椎過多的參與運動，長期會讓腰椎位
5. 28天就學會劈腿！一天十分鐘練出強健「髖關節」消水腫
立刻感受4週健康奇蹟，只要拉開髖關節！風靡全日本，從6歲~69歲都在做的「劈腿伸展」，1個動作 ... 《延伸閱讀》. 10分鐘跪膝伸展法：回歸軟Q好腳筋、骨齡回春超給力.首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：28天就學會劈腿！一天十分鐘練出強健「髖關節」消水腫、治便祕等八大好處一次滿足｜每日健康Health|日期:2017-11-03|責任編輯:廖思涵|分類:樂活瑜珈神奇的劈腿伸展操 / Via https://www.youtube.com/watch?v=wLWkJVGJFPA立刻感受4週健康奇蹟，只要拉開髖關節！風靡全日本，從6歲~69歲都在做的「劈腿伸展」，1個動作，就能打開全身健康開關，1天10分鐘，腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕……，全部消失！【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1個動作」！】※骨盆、臀部：讓久站、久坐而歪斜的骨盆回正，改善腰痛。
※髖關節：讓腳能順利跨步、奔跑，走再多路也不累。
※腰部：鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉，預防跌倒。
※小腿：排除累積的老廢物質，消除整天累積下來的水腫。
※大腿後側、前側、內側：一次全部伸展，產生和按摩相同的放鬆效果，改善疲勞。
※血管：藉由伸展改善血液循環，讓血管恢復彈性，預防動脈硬化。
※腸道消化系統：伸展動作刺激腹部內臟器官，按摩腸道、消除惱人便祕。
【4週循序漸進，不知不覺就劈腿伸展了】第1週▶伸展大腿內側▶▶讓平時很少用到的大腿內收肌群，恢復正常的彈性。
第2週▶漸漸打開髖關節▶▶增加髖關節的靈活度，確實分攤膝關節&踝關節的工作。
第3週▶放鬆腰部肌肉▶▶鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉，讓你用正確姿勢走路。
第4週▶感受180度劈腿伸展的健康奇蹟▶▶腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕，全都消失！【不是舞者、運動員，為什麼要「練劈腿」？】一個簡單的劈腿伸展動作，竟然有驚人的健康效果！原因就在於若想「劈腿」，必須打開髖部，而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉，也必須具備足夠的彈性和伸展度，才能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作，能動到全身70%以上，與健康有關的肌肉部位。
（1）增加柔軟度：隨著年齡增長，最早衰退的，其實是肌力。
一旦肌肉無力、僵硬，反應會隨之變慢，不僅容易跌倒，大腦反應也會跟著遲緩。
（2）通淋巴消水腫：淋巴管通暢後，不只疲勞物質可以順利排出，累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉，特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿，伸展之後消除水腫的效果最明顯。
（3）鍛鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，對於穩定身體核心來說十分重要，但這些肌肉，一般的伸展很難鍛鍊，因此需要劈腿伸展。
（4）防跌倒保長壽：伸展後的肌肉恢復彈性，伸縮反應自然也會變好。
上了年紀之後身體機能下滑，劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒，導致後續臥床、中風等連鎖反應。
（5）改善難治腰痛：現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題，通常都是因為骨盆不正，劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢復彈性，骨盆回正了，姿勢自然就會回正。
（6）改善慢性疲勞：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。
藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢，疲勞物質就能排出去。
（7）通腸道消便秘：藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經，加速胃腸的蠕動；而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道，讓排便順暢，使腸內菌叢生態的平衡變好。
（8）預防動脈硬化：根據研究，身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多！而劈腿伸展的特色，就是無論身體多硬，都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。
《延伸閱讀》10分鐘跪膝伸展法：回歸軟Ｑ好腳筋、骨齡回春超給力4個動作伸展骨盆腔肌肉，一分鐘打通下半身筋骨每天2分鐘，「一個動作」就能立即緩解，脊椎、骨盆更有
※髖關節：讓腳能順利跨步、奔跑，走再多路也不累。
※腰部：鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉，預防跌倒。
※小腿：排除累積的老廢物質，消除整天累積下來的水腫。
※大腿後側、前側、內側：一次全部伸展，產生和按摩相同的放鬆效果，改善疲勞。
※血管：藉由伸展改善血液循環，讓血管恢復彈性，預防動脈硬化。
※腸道消化系統：伸展動作刺激腹部內臟器官，按摩腸道、消除惱人便祕。
【4週循序漸進，不知不覺就劈腿伸展了】第1週▶伸展大腿內側▶▶讓平時很少用到的大腿內收肌群，恢復正常的彈性。
第2週▶漸漸打開髖關節▶▶增加髖關節的靈活度，確實分攤膝關節&踝關節的工作。
第3週▶放鬆腰部肌肉▶▶鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉，讓你用正確姿勢走路。
第4週▶感受180度劈腿伸展的健康奇蹟▶▶腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕，全都消失！【不是舞者、運動員，為什麼要「練劈腿」？】一個簡單的劈腿伸展動作，竟然有驚人的健康效果！原因就在於若想「劈腿」，必須打開髖部，而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉，也必須具備足夠的彈性和伸展度，才能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作，能動到全身70%以上，與健康有關的肌肉部位。
（1）增加柔軟度：隨著年齡增長，最早衰退的，其實是肌力。
一旦肌肉無力、僵硬，反應會隨之變慢，不僅容易跌倒，大腦反應也會跟著遲緩。
（2）通淋巴消水腫：淋巴管通暢後，不只疲勞物質可以順利排出，累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉，特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿，伸展之後消除水腫的效果最明顯。
（3）鍛鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，對於穩定身體核心來說十分重要，但這些肌肉，一般的伸展很難鍛鍊，因此需要劈腿伸展。
（4）防跌倒保長壽：伸展後的肌肉恢復彈性，伸縮反應自然也會變好。
上了年紀之後身體機能下滑，劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒，導致後續臥床、中風等連鎖反應。
（5）改善難治腰痛：現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題，通常都是因為骨盆不正，劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢復彈性，骨盆回正了，姿勢自然就會回正。
（6）改善慢性疲勞：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。
藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢，疲勞物質就能排出去。
（7）通腸道消便秘：藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經，加速胃腸的蠕動；而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道，讓排便順暢，使腸內菌叢生態的平衡變好。
（8）預防動脈硬化：根據研究，身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多！而劈腿伸展的特色，就是無論身體多硬，都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。
《延伸閱讀》10分鐘跪膝伸展法：回歸軟Ｑ好腳筋、骨齡回春超給力4個動作伸展骨盆腔肌肉，一分鐘打通下半身筋骨每天2分鐘，「一個動作」就能立即緩解，脊椎、骨盆更有