平板支撐 作用延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 每次平板支撐做半小時，危害竟然這麼大！
而提到核心力量，還有個動作不能不提，那就是——平板支撐。
作為一個典型的核心穩定訓練動作，平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心 ...首頁»生活»健康每次平板支撐做半小時，危害竟然這麼大！給未來的自己|2018-11-30|檢舉廣告PhotoviaLivestrong.com前不久，我們採訪了一位參加跑步學院上馬訓練營的學員，為了能夠實現跑進3小時的目標，他說自己正在努力提升自己最大的弱項：核心力量。
為什麼他會如此重視核心力量訓練？這是因為，幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證身體的穩定性。
任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。
核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。
而提到核心力量，還有個動作不能不提，那就是——平板支撐。
作為一個典型的核心穩定訓練動作，平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心肌肉群」。
廣告曾經，平板支撐可是網絡上最火的網紅健身動作，即便是不怎麼練力量的人，也都對它青睞有加。
事實上，平板支撐這個動作也是非常適合跑者練習的黃金核心力量動作之一。
那麼，平板支撐對跑步究竟有多重要呢？廣告Photoviapopsugar.com首先，對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。
其次，有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。
核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。
當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。
如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。
如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。
核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
第四，在跑步過程中，如果身體左右亂晃，手臂上下擺動，很容易造成力量的浪費。
如果核心強大，那麼跑步的時候就會很省力。
廣告第五，跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量作支撐。
Photoviagolfdigest.com相比撐多久，我們更應該關注的是動作的準確性。
很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持幾分鐘後，動作就已經開始變形了。
變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。
廣告接下來我們就給大家演示一下，標準的平板支撐要怎麼做。
一個標準的平板支撐應該要符合3個標準：不要塌腰，全身保持一條線不要抬頭，保持頸椎在中立位大臂與地面垂直圖片來自跑步學院30天力量訓練計劃>>起始姿勢俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
>>動作要點肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
廣告怎樣做一個標準的平板支撐你get到了嗎？Photoviapopsugar.com平板支撐最火的那些年，可以說每一個練習的人都在追求同一個目標——撐的更久。
從4、5個小時到後來的10個小時，平板支撐的世界記錄在不斷被刷新著，時間長度也是越來越讓人瞠目結舌。
儘管平板支撐的好處有很多：收緊腹部、重塑線條、保護脊椎、改善不良體態、提高自身平衡力......但真的是撐的時間越久鍛鍊效果就越好嗎？平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。
人的脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後部肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。
核心訓練應該是整體性的，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。
至於說平板支撐到底撐多久才合適，這個問題其實也是因人而異的。
剛開始練習的人，核心力量不強，可能
作為一個典型的核心穩定訓練動作，平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心 ...首頁»生活»健康每次平板支撐做半小時，危害竟然這麼大！給未來的自己|2018-11-30|檢舉廣告PhotoviaLivestrong.com前不久，我們採訪了一位參加跑步學院上馬訓練營的學員，為了能夠實現跑進3小時的目標，他說自己正在努力提升自己最大的弱項：核心力量。
為什麼他會如此重視核心力量訓練？這是因為，幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證身體的穩定性。
任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協調完成。
核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。
而提到核心力量，還有個動作不能不提，那就是——平板支撐。
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其次，有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：其中一個很重要導致受傷的原因是核心力量不夠強。
核心肌肉力量可以幫你增強穩定性，避免過度旋轉。
當我們跑步時，同時只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。
如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。
如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。
核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
第四，在跑步過程中，如果身體左右亂晃，手臂上下擺動，很容易造成力量的浪費。
如果核心強大，那麼跑步的時候就會很省力。
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很多人可以保持數十分鐘的平板支撐，但當他們堅持幾分鐘後，動作就已經開始變形了。
變形的動作不僅會減弱對肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。
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一個標準的平板支撐應該要符合3個標準：不要塌腰，全身保持一條線不要抬頭，保持頸椎在中立位大臂與地面垂直圖片來自跑步學院30天力量訓練計劃>>起始姿勢俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
>>動作要點肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
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從4、5個小時到後來的10個小時，平板支撐的世界記錄在不斷被刷新著，時間長度也是越來越讓人瞠目結舌。
儘管平板支撐的好處有很多：收緊腹部、重塑線條、保護脊椎、改善不良體態、提高自身平衡力......但真的是撐的時間越久鍛鍊效果就越好嗎？平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，在核心訓練手段中只是最基礎的一種。
人的脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉、軀幹後部肌肉、軀幹下部盆底肌等肌肉的參與。
核心訓練應該是整體性的，所以不能用平板支撐的時間長短代表核心強度。
至於說平板支撐到底撐多久才合適，這個問題其實也是因人而異的。
剛開始練習的人，核心力量不強，可能
2. 平板支撐有什麼用
紅遍朋友圈的平板支撐有什麼用平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被 ...平板支撐有什麼用平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。
頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。
自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛鍊。
幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。
擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是，與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。
只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。
想通過局部鍛鍊達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。
平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。
...做平板支撐關鍵是要動作要規範，姿勢不對會使肩關節、足弓受損，導致椎間盤突出加重。
平板支撐的正確姿勢，一起來看看吧。
平板支撐的正確姿勢1、準備好一張瑜伽墊。
以伏地挺身的姿勢作為起始動作。
伏地挺身姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。
你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。
想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。
6、保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。
你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
很多人為了挑戰平板支撐的時間，就咬牙能堅持多久就堅持多久。
那麼平板撐每天做多久合適？下面一起來看看吧。
平板支撐每天做多久合適每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。
在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。
也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。
...平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。
比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。
網上有言論表示，只要你每天堅持幾分鐘就可以讓平坦小腹重見天日。
其實有關這樣的說法都是不正確的，平板支撐的誤區，下面的內容會告訴你。
平板支撐的誤區1、每天練習Plank就能擁有八塊腹肌。
真相：健身愛好者們將數種腹肌練習編製成組，每天循環練習成百上千次，也很難成就刻劃般的腹肌塊，僅一個靜力性的支撐動作如何能實現這神奇的變化？腹肌隱藏在腹部大網膜下面，要想擁有完美腹肌，首先應全身減脂，降低皮下脂肪含量，然後通過強壯腹肌的練習使腹肌凸現出來。
...2、每天堅持幾分鐘，讓平坦小腹重見天日。
真相：身體脂肪的降低需要較高的能量消耗，運動強度越大、持續時間越長的運動，能量消耗越大，燃脂效果越好。
然而plank的運動，時間和身體能力成正比，相對強度和身體時間成反比。
也就是說，身體能力越高，plank的相對強度越低，能持續時間越長。
但是無論你的身體能力如何，若計算
它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。
頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。
自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛鍊。
幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。
擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是，與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。
只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。
想通過局部鍛鍊達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。
平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。
...做平板支撐關鍵是要動作要規範，姿勢不對會使肩關節、足弓受損，導致椎間盤突出加重。
平板支撐的正確姿勢，一起來看看吧。
平板支撐的正確姿勢1、準備好一張瑜伽墊。
以伏地挺身的姿勢作為起始動作。
伏地挺身姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。
你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。
想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。
6、保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。
你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
很多人為了挑戰平板支撐的時間，就咬牙能堅持多久就堅持多久。
那麼平板撐每天做多久合適？下面一起來看看吧。
平板支撐每天做多久合適每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。
在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。
也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。
...平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。
比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。
網上有言論表示，只要你每天堅持幾分鐘就可以讓平坦小腹重見天日。
其實有關這樣的說法都是不正確的，平板支撐的誤區，下面的內容會告訴你。
平板支撐的誤區1、每天練習Plank就能擁有八塊腹肌。
真相：健身愛好者們將數種腹肌練習編製成組，每天循環練習成百上千次，也很難成就刻劃般的腹肌塊，僅一個靜力性的支撐動作如何能實現這神奇的變化？腹肌隱藏在腹部大網膜下面，要想擁有完美腹肌，首先應全身減脂，降低皮下脂肪含量，然後通過強壯腹肌的練習使腹肌凸現出來。
...2、每天堅持幾分鐘，讓平坦小腹重見天日。
真相：身體脂肪的降低需要較高的能量消耗，運動強度越大、持續時間越長的運動，能量消耗越大，燃脂效果越好。
然而plank的運動，時間和身體能力成正比，相對強度和身體時間成反比。
也就是說，身體能力越高，plank的相對強度越低，能持續時間越長。
但是無論你的身體能力如何，若計算
3. 平板支撐:平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練 ...
... 的有效方法。
基本信息中文名稱：平板支撐分類：健身方法英文名：plank別稱：平板撐吉尼斯紀錄：4小時01分鐘記錄保持者：丹麥湯姆·霍爾作用：鍛鍊腹橫肌、平板支撐平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
基本信息中文名稱：平板支撐分類：健身方法英文名：plank別稱：平板撐吉尼斯紀錄：4小時01分鐘記錄保持者：丹麥湯姆·霍爾作用：鍛鍊腹橫肌、訓練核心肌群鍛鍊方法平板支撐俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領平板支撐肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。
注意事項任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)1.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2.需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)不適宜人群：平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。
但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。
由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。
不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
世界紀錄43歲北京特警挑戰“平板支撐”世界紀錄2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破“平板支撐”世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分。
此前的世界記錄是由北京特警隊員毛衛東於2014年9月26日創造的4小時26分。
台北時間2016年5月14日，第二屆平板支撐世界盃吉尼斯挑戰賽於北京香格里拉飯店正式展開。
前世界紀錄保持者北京市公安局特警總隊毛衛東本次以8小時01分戰勝了包括美國海軍陸戰隊退伍兵喬治·胡德在內的10位平板支撐界精英選手。
2017年7月21日，在成都CBBA中國健身設備器材展覽會上，興義牛人王芝彪挑戰平板支撐運動10小時零1分，成功打破平板支撐這項運動世界紀錄。
賽事2016年12月25日，前110米欄運動員史冬鵬在現場體驗平板支撐。
當日，平板支撐全國挑戰賽收官之站在廣州舉行，活動從
基本信息中文名稱：平板支撐分類：健身方法英文名：plank別稱：平板撐吉尼斯紀錄：4小時01分鐘記錄保持者：丹麥湯姆·霍爾作用：鍛鍊腹橫肌、平板支撐平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
基本信息中文名稱：平板支撐分類：健身方法英文名：plank別稱：平板撐吉尼斯紀錄：4小時01分鐘記錄保持者：丹麥湯姆·霍爾作用：鍛鍊腹橫肌、訓練核心肌群鍛鍊方法平板支撐俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領平板支撐肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。
注意事項任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)1.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2.需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)不適宜人群：平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。
但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。
由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。
不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。
世界紀錄43歲北京特警挑戰“平板支撐”世界紀錄2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破“平板支撐”世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分。
此前的世界記錄是由北京特警隊員毛衛東於2014年9月26日創造的4小時26分。
台北時間2016年5月14日，第二屆平板支撐世界盃吉尼斯挑戰賽於北京香格里拉飯店正式展開。
前世界紀錄保持者北京市公安局特警總隊毛衛東本次以8小時01分戰勝了包括美國海軍陸戰隊退伍兵喬治·胡德在內的10位平板支撐界精英選手。
2017年7月21日，在成都CBBA中國健身設備器材展覽會上，興義牛人王芝彪挑戰平板支撐運動10小時零1分，成功打破平板支撐這項運動世界紀錄。
賽事2016年12月25日，前110米欄運動員史冬鵬在現場體驗平板支撐。
當日，平板支撐全國挑戰賽收官之站在廣州舉行，活動從
4. 「平板支撐」的作用，比你想像的強大
...作為運動達人標配的平板撐，不僅可以一邊鍛鍊核心肌群，還可以一邊玩手機，將減肥與娛樂巧妙的融為一體，想不受歡迎都難。
（和跑步機有一拼）甚至還有不少關於平板支撐的比賽，2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功刷新PLANK世界紀錄。
...但問題來了，平板撐時間越久，效果就越好嗎？前不久，咚妞和大家分享了外媒報導：一位運動科學家提到，保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。
加拿大滑鐵盧大學脊柱生物測定學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說，對於健身狂人來說，縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。
斯圖爾特道：「除了聲稱創下某個紀錄以外，這樣的運動沒有什麼用處。
根本上說，對一般人來講，做多次平板支撐、每次10秒是最好的。
」這就讓大家有些懵圈了，不少網友紛紛吐槽。
專家有專家的理論依據，但事實也有事實的表現方式。
...堅持30天平板支撐，會發生什麼？...上圖這兩位小夥伴，便接受了「30天堅持平板支撐3分鐘」的挑戰，但前提不改變現有的飲食條件看似簡單的挑戰，其實中間也要克服很多人性的懶惰。
三十天結束後，他們的身材是這樣的。
...相比三十天前，男子腹部的肌肉稍微明顯一點了...女子的腹肌也更明顯了一點。
但總體而言，兩人的身材肉眼上沒有特別大的變化千萬不要以為這樣就結束了！！！另一位參與挑戰的姑娘就不一樣了。
30天堅持每天平板支撐3分鐘，同時配合改變了自己原有的飲食習慣。
戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。
...三十天挑戰結束後，她的身材是這樣的...腹部的變化可謂非常明顯，兩側有了明顯的腰線所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分吃」是有道理的。
辛苦鍛鍊2小時，一頓火鍋、一個蛋糕就吃回來了，想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。
平板撐真的值得被安利嗎回歸主題，平板支撐的確是一個值得安利給大家的動作。
➤提升穩定性人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。
在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。
平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀幹的穩定性。
當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。
不管對於健身愛好者還是跑步愛好者，都非常受用。
...➤改善身姿體態很多人平時都不注意自己的走姿，長期以往便會出現駝背、前傾等問題，體態不挺拔人也不精神。
而平板支撐時，對繃直我們的腹部、腿部，有效緩解頸部壓力，改善駝背等體態問題，讓身姿更挺拔精神。
但這些好處的前提都是建立在平板撐標準的前提下，不標準就很容易變成腰椎粉碎機。
...平板撐到底是10S好還是越久越好？關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
知名體能教練DanJohn在他的新書《Canyougo?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
而這也是根據多種案例和測試結果發現一個較為大眾、參考價值較高的標準。
►如果你的平板支撐不能超過2分鐘，說明的核心肌群、耐力都還值得訓練，同時，可能你的體重還偏大。
►如果你平板支撐超過2分鐘甚至更久，肩部腰部壓力過大，可能反而會讓你的核心肌肉無力，損害脊椎等問題。
所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。
你的平板支撐能堅持多久呢？評論區我們驚嘆下...點我分享到Facebook相關文章健康成為人們生活中的熱門話題，在許多發展較好的城市，健身房也越來越多。
隨著健身事業開始慢慢興起，許多人對於健身有不同的要求，比如瘦身減肥，塑性，增加肌肉。
所以，健身越來越火爆，平板支撐也由於動作簡單方便，開始風靡全球，平板支撐能夠很好的鍛鍊我們的核心肌群。
不知道大家是不是和火辣君一樣，健身久了對健身相關的關鍵詞就變得特別敏感。
前天，「平板支撐」這個詞突然變得鋪天蓋地、趾高氣揚，搜索了一下發現：中國特警毛衛東在平板支撐世界盃比賽中創造了新的世界記錄，成績竟然達到逆天的8小時01分！好多小夥伴都感嘆
（和跑步機有一拼）甚至還有不少關於平板支撐的比賽，2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功刷新PLANK世界紀錄。
...但問題來了，平板撐時間越久，效果就越好嗎？前不久，咚妞和大家分享了外媒報導：一位運動科學家提到，保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。
加拿大滑鐵盧大學脊柱生物測定學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說，對於健身狂人來說，縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。
斯圖爾特道：「除了聲稱創下某個紀錄以外，這樣的運動沒有什麼用處。
根本上說，對一般人來講，做多次平板支撐、每次10秒是最好的。
」這就讓大家有些懵圈了，不少網友紛紛吐槽。
專家有專家的理論依據，但事實也有事實的表現方式。
...堅持30天平板支撐，會發生什麼？...上圖這兩位小夥伴，便接受了「30天堅持平板支撐3分鐘」的挑戰，但前提不改變現有的飲食條件看似簡單的挑戰，其實中間也要克服很多人性的懶惰。
三十天結束後，他們的身材是這樣的。
...相比三十天前，男子腹部的肌肉稍微明顯一點了...女子的腹肌也更明顯了一點。
但總體而言，兩人的身材肉眼上沒有特別大的變化千萬不要以為這樣就結束了！！！另一位參與挑戰的姑娘就不一樣了。
30天堅持每天平板支撐3分鐘，同時配合改變了自己原有的飲食習慣。
戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。
...三十天挑戰結束後，她的身材是這樣的...腹部的變化可謂非常明顯，兩側有了明顯的腰線所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分吃」是有道理的。
辛苦鍛鍊2小時，一頓火鍋、一個蛋糕就吃回來了，想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。
平板撐真的值得被安利嗎回歸主題，平板支撐的確是一個值得安利給大家的動作。
➤提升穩定性人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。
在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。
平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀幹的穩定性。
當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。
不管對於健身愛好者還是跑步愛好者，都非常受用。
...➤改善身姿體態很多人平時都不注意自己的走姿，長期以往便會出現駝背、前傾等問題，體態不挺拔人也不精神。
而平板支撐時，對繃直我們的腹部、腿部，有效緩解頸部壓力，改善駝背等體態問題，讓身姿更挺拔精神。
但這些好處的前提都是建立在平板撐標準的前提下，不標準就很容易變成腰椎粉碎機。
...平板撐到底是10S好還是越久越好？關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
知名體能教練DanJohn在他的新書《Canyougo?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
而這也是根據多種案例和測試結果發現一個較為大眾、參考價值較高的標準。
►如果你的平板支撐不能超過2分鐘，說明的核心肌群、耐力都還值得訓練，同時，可能你的體重還偏大。
►如果你平板支撐超過2分鐘甚至更久，肩部腰部壓力過大，可能反而會讓你的核心肌肉無力，損害脊椎等問題。
所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。
你的平板支撐能堅持多久呢？評論區我們驚嘆下...點我分享到Facebook相關文章健康成為人們生活中的熱門話題，在許多發展較好的城市，健身房也越來越多。
隨著健身事業開始慢慢興起，許多人對於健身有不同的要求，比如瘦身減肥，塑性，增加肌肉。
所以，健身越來越火爆，平板支撐也由於動作簡單方便，開始風靡全球，平板支撐能夠很好的鍛鍊我們的核心肌群。
不知道大家是不是和火辣君一樣，健身久了對健身相關的關鍵詞就變得特別敏感。
前天，「平板支撐」這個詞突然變得鋪天蓋地、趾高氣揚，搜索了一下發現：中國特警毛衛東在平板支撐世界盃比賽中創造了新的世界記錄，成績竟然達到逆天的8小時01分！好多小夥伴都感嘆
5. 不要“神化”PLANK平板支撐！那是錯誤的開始！
可以看到平板支撐只是一種利用核心肌群等長收縮的一種訓練方式而已，它真的能達到 ... 的刺激，肌肉等張收縮肯定比等長收縮來的強度大，所以對增肌作用也更大！您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】瑜珈不要“神化”PLANK平板支撐！那是錯誤的開始！|Amuscle作家/amuscle報導說起Plank“平板支撐”很多人都不會陌生！在健身房你要是不知道什麼是平板支撐你都不好意思和人打招呼！現如今網路的發達讓更多的健身人群瞭解到這項核心力量訓練動作，加上新聞媒體的推波助瀾讓人們快速瞭解並接納它！在健身房的各個時段各個位置都會看到各種各樣的人用各種各樣的方式在做著平板支撐，他的風靡程度已經超出其本身訓練價值所在。
更有點被神化的意思：平板支撐可以減肥！平板支撐可以增加肌力！平板支撐可以康復腰間盤突出！平板支撐可以瘦肚子！平板支撐幾乎無所不能，無人不做！到底它的作用是什麼呢？讓我們深入的瞭解下它平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
可以看到平板支撐只是一種利用核心肌群等長收縮的一種訓練方式而已，它真的能達到減脂、增肌和康復的目的嗎？脂肪的消耗要滿足兩點：足夠強度和持續時間！平板支撐是小肌群的等長收縮，強度不足夠；時間方面有氧運動時長在30－60分鐘，而能幫PLANK達到30分鐘的人應該極少了吧，故時間也是問題，故對減脂為說效果極有限！有些人會說我還是出汗了啊！關鍵是誰說出汗就能減脂呢？！出汗只是身體把熱量排出體外的方式而已，和在夏天狗把舌頭放在外面一個道理！那小狗能用這方法減肥？！肌肉的增長：需要一定強度的刺激，肌肉等張收縮肯定比等長收縮來的強度大，所以對增肌作用也更大！PLANK對穩定核心肌群有幫助，單次標準動作堅持時間夠長也有助於提高核心肌群力量，確保身體穩定和更小的傷害風險！但對增肌來說就差了不少了！所以我們看到的PLANK世界冠軍也沒有特殊發達的肌肉！有些人希望用PLANK來康復腰部問題，腰椎的問題大多是由於慢性腰部肌肉離心勞損而導致，而在做平板支撐的時候你不能保證原來緊的肌肉不發力，那樣更緊的話結果可想而知！所以不要神化它！但它也不是一無是處！要不不會有那麼人來用它健身！一來它靈活，不用太大空間！二來它確實對核心收緊有幫助，前提是動作正確！動作要注意幾個部分的要點：一、頭部保持平直，眼睛看向地面，保持頸部正常曲度二、背部挺胸，確保不用肩部過度前引或縮回來固定軀幹三、腰部腹部收緊，防止下背部反弓，引起下背部不適四、臀部臀部收緊，不翹屁股，骨盆不前後傾五、腿部膝部伸直，不屈曲六、足部足尖接觸地面，防止足內外側大面積接觸地面本文為轉載，來源2015-02-09私教團隊發佈，部分圖片來源於網路，如另有作者，請聯繫小編，定當配合積極處理更多健身資源歡迎關注微信公眾號：amuscle 上一則你的柔韌性如何？快來測試下！|Amuscle下一則==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0
更有點被神化的意思：平板支撐可以減肥！平板支撐可以增加肌力！平板支撐可以康復腰間盤突出！平板支撐可以瘦肚子！平板支撐幾乎無所不能，無人不做！到底它的作用是什麼呢？讓我們深入的瞭解下它平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
可以看到平板支撐只是一種利用核心肌群等長收縮的一種訓練方式而已，它真的能達到減脂、增肌和康復的目的嗎？脂肪的消耗要滿足兩點：足夠強度和持續時間！平板支撐是小肌群的等長收縮，強度不足夠；時間方面有氧運動時長在30－60分鐘，而能幫PLANK達到30分鐘的人應該極少了吧，故時間也是問題，故對減脂為說效果極有限！有些人會說我還是出汗了啊！關鍵是誰說出汗就能減脂呢？！出汗只是身體把熱量排出體外的方式而已，和在夏天狗把舌頭放在外面一個道理！那小狗能用這方法減肥？！肌肉的增長：需要一定強度的刺激，肌肉等張收縮肯定比等長收縮來的強度大，所以對增肌作用也更大！PLANK對穩定核心肌群有幫助，單次標準動作堅持時間夠長也有助於提高核心肌群力量，確保身體穩定和更小的傷害風險！但對增肌來說就差了不少了！所以我們看到的PLANK世界冠軍也沒有特殊發達的肌肉！有些人希望用PLANK來康復腰部問題，腰椎的問題大多是由於慢性腰部肌肉離心勞損而導致，而在做平板支撐的時候你不能保證原來緊的肌肉不發力，那樣更緊的話結果可想而知！所以不要神化它！但它也不是一無是處！要不不會有那麼人來用它健身！一來它靈活，不用太大空間！二來它確實對核心收緊有幫助，前提是動作正確！動作要注意幾個部分的要點：一、頭部保持平直，眼睛看向地面，保持頸部正常曲度二、背部挺胸，確保不用肩部過度前引或縮回來固定軀幹三、腰部腹部收緊，防止下背部反弓，引起下背部不適四、臀部臀部收緊，不翹屁股，骨盆不前後傾五、腿部膝部伸直，不屈曲六、足部足尖接觸地面，防止足內外側大面積接觸地面本文為轉載，來源2015-02-09私教團隊發佈，部分圖片來源於網路，如另有作者，請聯繫小編，定當配合積極處理更多健身資源歡迎關注微信公眾號：amuscle 上一則你的柔韌性如何？快來測試下！|Amuscle下一則==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0