訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。

研究顯示，不依賴史密斯機器，而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加 ... 槓鈴及啞鈴，史密斯臥推最好？發表時間：  2014年03月02日  |  文章分類：  訓練概念  「使用史密斯機器在進行臥推時，能推起的重量一定比使用槓鈴臥推或啞鈴臥推來的重，而因為負荷的更重，所以對於胸肌的刺激就更大。

」這句話屬實嗎？一塊來看看Poliquin網站上所寫的「TheSuperiorityofFreeWeightsForIncreasingYourBenchPress」文章。

訓練時使用自由重量以增加臥推的磅數及上半身的肌力。

研究顯示，不依賴史密斯機器，而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加。

肌力與體能研究的期刊中，比較三種不同胸推動作肌肉活動及1RM，三個動作分別是：史密斯臥推、槓鈴臥推及啞鈴臥推。

研究員想想了解，是否增加動作的自由度會影響肌肉的活動、1RM或是花在舉起時障礙區域(StickingRegion)的時間。

史密斯機器的自由度只有1度，因為槓鈴只能垂直移動，而自由重量的槓鈴予許有水平的移動。

而啞鈴的自由度更高，也更要求肩關節的控制穩定能力。

合理的認為「因為在操作史密斯機器時，你只需要控制1度的自由度，所以你能舉更最大的負荷。

」但事實並非如此。

槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材臥推的103.6公斤，而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。

因為參與者平常就是練習槓鈴臥推，所以這可能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。

而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。

肌肉活動的肌電圖數據顯示，使用自由重量(槓鈴、啞鈴)來進行臥推時，比起使用史密斯機器，胸大肌、三角肌及二頭肌活化的程度更大，可能是因為史密斯機器的自由度受限。

自由重量胸推的水平位移會導致更多胸肌和三頭肌活動的參與，以控制槓鈴。

啞鈴臥推的動作中，肌電圖也顯示，二頭的活動較高，而三頭的活動較少，這是因為在向心過程通過臥推的障礙區域時，需要去限制啞鈴的側向移動。

請了解到，槓鈴及啞鈴推可以被編至週期化訓練的計劃中，以獲得最佳的訓練效果。

自由重量始終優於使用史密斯機器，而以胸推來說，史密斯機器應該完全避免使用。

不自然的移動路徑將太給關節太多的壓力，並導致肌肉活動的減少。

圖片來源：Quintic4EducationSportsVideoAnalysisSoftwareEducationPackage文章分類：  訓練概念文章標籤：  史密斯機器(SmithMachine),啞鈴臥推(DumbbellBench),槓鈴(Barbell),臥推(BenchPress)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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...(完整介紹)Commentsareclosed.←臥推，1月110磅，5月170磅，1年後350磅！？10個臥推的變化式(3變化式、3輔助器材、4種特殊槓)→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(144)動作評估(17)商品介紹(61)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1229)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(210)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)

史密斯臥推那麼安全，為什麼還要選擇自由重量？|A muscle, 只做自由重量就對了嗎？ 《一》 【史密斯機臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？】 走進健身房的小伙伴都 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身史密斯臥推那麼安全，為什麼還要選擇自由重量？|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導只做自由重量就對了嗎？《一》【史密斯機臥推和普通臥推有什麼不同，哪個更好？】走進健身房的小伙伴都知道臥推也有很多種練法，自由重量就分槓鈴和啞鈴，也有史密斯，但我們改如何選擇呢？然而，史密斯臥推肯定是比自由重量的臥推更安全，這個是毋庸質疑的。

當訓練過程中我們發現推不起來的情況，只需要轉一下手腕，這個重量就會被勾住史密斯架上，所以相對來說會比較安全。

既然是安全的，卻為什麼那麼多訓練者還是會優先選擇自由重量來練臥推呢？我們來分析一下兩者之間的區別吧！《二》【引體向上可以每天練嗎？】原文:史密斯臥推那麼安全，為什麼還要選擇自由重量？更多Amuscle文章上一則硬拉絕對不是靠天賦！能練到全身的動作，哪5個技巧才練好？|Amuscle下一則巨大訓練量的超級組，是怎樣一個月加寬加厚背部？|Amuscle==Don'tremovethis.==--==Don'tremovethis.==0||系統提供商-開店123，系統版本2.0

有時候換換不同的握距要突破臥推的重量，除了前面所提到的技巧外，安排不同的握拒 ... 經驗告訴我們: 如果想把臥推練強(包括深蹲)，請遠離史密斯機吧.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan03Sun202112:38經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(下):一些細節  有時候換換不同的握距 要突破臥推的重量，除了前面所提到的技巧外，安排不同的握拒來訓練也是方法之一，這是健力專項選手多年來的經驗，也有許多研究背書 研究顯示，當採用寬握，也就是握拒比肩寬數英吋時，主要能刺激大肌群-胸大肌(pectorals)，而窄握，也就是略與肩同寬或比其窄時，主要能刺激如手臂及肩膀這樣的小肌群。

透過在練胸日，安排不同握拒的臥推，可以有效刺激到每個臥推所需的肌群，甚至突破臥推的瓶頸 在訓練的安排上，我會建議您在練胸日安排一至兩組的寬握臥推，以及在練手臂時安排一到兩組的窄握臥推即可  八、手肘的位置也很重要 臥推會傷到肩膀的原因來自於不好的基本功，最常見的原因在於，在推起槓鈴的時候，手肘有往兩邊推的狀況，使得前臂在這段時間與地面並非呈最安全的90度夾角。

 此外，研究表明，從護槓者俯視的角度來看，手臂(二三頭的部分)與軀幹呈45度夾角，再搭配適中的握拒(與肩同寬，我自己的話會是小拇指正對外面的力環) (但不用擔心，在動作正確的前提下，窄握或寬握的臥推是不會有受傷的風險的) 九、別再用史密斯機練臥推了 經驗告訴我們:如果想把臥推練強(包括深蹲)，請遠離史密斯機吧 原因很簡單:用史密斯機訓練，能刺激的肌肉纖維比自由重量來得少 所以如果您平常常去的健身房沒有任何自由重量必備的器械，建議您換別間吧，但如果不行的話，還是可以使用史密斯機(至少比沒練還好) (p.s.事實上，我自己在深蹲跟臥推時也不喜歡用史密斯機，儘管像單關節的器材一樣有固定軌跡，但大多史密斯機的軌跡與地面垂直，不符合實際臥推的軌跡，也變成在操作時身體要去配合器械的軌跡)  十、把臥推想成把槓鈴凹成兩半(很像硬舉) 這除了是經驗談以外，也是科學證實的一種技巧。

想像一下如果要把槓鈴凹成兩半時，除了手臂向地面方向出力，還要利用兩邊的肩頰骨往軀幹的方向凹，加上如果力量要發揮最大，身體也保持穩定才行(就像出拳) 如此也解釋了為何我們啞鈴臥推的重量不如槓鈴的原因，因為啞鈴更需要身體的穩定(左右兩邊都要顧)，更少了雙手握槓鈴時像凹槓鈴那樣的橫向發力  十一、始終保持軀幹的穩定 正如前面所說，臥推就像打拳一樣，如果要出最大的力量，需要鞏固軀幹(閃電五連鞭的效果要好也要這樣XD)，這也是為何在看健力專項賽事時，選手舉起重量前通常要花十幾秒在槓鈴下"扭來扭去"的原因了，並非要刻意秀給評審及觀眾，而是要讓肩胛後收，鞏胸椎(視覺上像凹腰椎但並非如此，因為如果是真的凹腰椎很容易受傷) 當然我們平常訓練不可能都像專項比賽只做一下，所以為了在每一組發揮最大的力量，每一下都得保持軀幹的穩定，再搭配膝蓋往前推(也就是LegDrive-腿驅動)即可 (p.s.這也是為何臥推要求突破時，很多大神會推薦練腿的原因了) 文章出處:11ScientificallyProvenWaystoIncreaseYourBenchPressjp原文作者:MichaelMatthews文章來源:Legion 後記:臥推很難上手的地方，不只是一開始練習時，因為平常生活胸發力的機會很少，使得胸的感受度很難掌握外，臥推的起槓、有無幫忙護槓的人手、腿驅動，甚至是每一下發力時身體是否有穩定，光是少了一項就會對訓練有所影響。

當然還有更重要也是這篇文章裡面沒有提的-時間(經驗)，訓練的經驗可以讓自己不只是知道技巧而已，還懂得在運用技巧時，身體會有什麼樣的感受文章標籤臥推benchpress臥推重量臥推細節臥推器材全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(上)此分類下一篇：自由重量與固定式器械:哪一種更適合您上一篇：經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(上)下一篇：自由重量與固定式器械:哪一種更適合您歷史上的今天2020:【健身專題】重量訓練常見的六種迷思▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部

史密斯臥推比自由臥推動作難度更小一些，因為史密斯機器能夠讓我們身體有效借力，所以是比較省力的。

那麼我們在開始運動時，可以選擇重量大一些，不過 ...跳至主要內容　　選擇好適當的運動量在我們運動過程中是極為重要的，這樣一來我們才能夠保證在起到良好鍛煉效果的同時，保證自身不受傷。

我們在進行一項運動前，需要了解的內容有非常多，比如運動重量應該選擇多少適合。

那麼來看一下新手史密斯臥推多少公斤？　　新手史密斯臥推多少公斤適合？　　史密斯臥推比自由臥推動作難度更小一些，因為史密斯機器能夠讓我們身體有效借力，所以是比較省力的。

那麼我們在開始運動時，可以選擇重量大一些，不過對於新手而言，我們隻要選擇跟自身重量相當的就可以了，比如一個70公斤的男子在進行史密斯臥推時，我們可以先從70千克重量開始做起，慢慢再在運動的過程中增加重量。

　　史密斯臥推怎麼進行？　　一開始讓我們身體平躺在史密斯器械的長凳上，身體放松好。

此時將我們雙手向上握住史密斯器械橫桿的位置，雙手打開與肩同寬。

當調整好自身呼吸狀態之後，我們深吸一口氣，將器械緩慢向上推舉，直到我們雙手能夠伸直為止，我們再向下慢慢放回器械，如果我們想要達到更好的鍛煉胸肌的效果，雙手距離也可以比肩部更寬一些。

　　史密斯臥推能夠鍛煉哪裡？　　這個動作最主要鍛煉的就是我們的手臂以及肩背部和胸肌的效果，我們在雙手向上發力的時候，此時能夠刺激到我們的肱二頭肌，從而肱二頭肌得到有效鍛煉。

並且我們向上推舉時，背部向前拉伸，能夠對肩背部有一定的刺激作用。

當我們雙手向下的同時胸部擴張，所以有一定的鍛煉效果。

　　以上就是關於史密斯臥推重量選擇多少適合，對於新手來說先掌握好動作才是最重要的，那麼我們可以先從最基礎的自身重量開始做起，而後再在運動的過程中慢慢加大重量。