經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(下): 一些細節@ 譯文 ... | 史密斯臥推 重量
有時候換換不同的握距要突破臥推的重量，除了前面所提到的技巧外，安排不同的握拒 ... 經驗告訴我們: 如果想把臥推練強(包括深蹲)，請遠離史密斯機吧.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan03Sun202112:38經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(下):一些細節 有時候換換不同的握距 要突破臥推的重量，除了前面所提到的技巧外，安排不同的握拒來訓練也是方法之一，這是健力專項選手多年來的經驗，也有許多研究背書 研究顯示，當採用寬握，也就是握拒比肩寬數英吋時，主要能刺激大肌群-胸大肌(pectorals)，而窄握，也就是略與肩同寬或比其窄時，主要能刺激如手臂及肩膀這樣的小肌群。
透過在練胸日，安排不同握拒的臥推，可以有效刺激到每個臥推所需的肌群，甚至突破臥推的瓶頸 在訓練的安排上，我會建議您在練胸日安排一至兩組的寬握臥推，以及在練手臂時安排一到兩組的窄握臥推即可 八、手肘的位置也很重要 臥推會傷到肩膀的原因來自於不好的基本功，最常見的原因在於，在推起槓鈴的時候，手肘有往兩邊推的狀況，使得前臂在這段時間與地面並非呈最安全的90度夾角。
此外，研究表明，從護槓者俯視的角度來看，手臂(二三頭的部分)與軀幹呈45度夾角，再搭配適中的握拒(與肩同寬，我自己的話會是小拇指正對外面的力環) (但不用擔心，在動作正確的前提下，窄握或寬握的臥推是不會有受傷的風險的) 九、別再用史密斯機練臥推了 經驗告訴我們:如果想把臥推練強(包括深蹲)，請遠離史密斯機吧 原因很簡單:用史密斯機訓練，能刺激的肌肉纖維比自由重量來得少 所以如果您平常常去的健身房沒有任何自由重量必備的器械，建議您換別間吧，但如果不行的話，還是可以使用史密斯機(至少比沒練還好) (p.s.事實上，我自己在深蹲跟臥推時也不喜歡用史密斯機，儘管像單關節的器材一樣有固定軌跡，但大多史密斯機的軌跡與地面垂直，不符合實際臥推的軌跡，也變成在操作時身體要去配合器械的軌跡) 十、把臥推想成把槓鈴凹成兩半(很像硬舉) 這除了是經驗談以外，也是科學證實的一種技巧。
想像一下如果要把槓鈴凹成兩半時，除了手臂向地面方向出力，還要利用兩邊的肩頰骨往軀幹的方向凹，加上如果力量要發揮最大，身體也保持穩定才行(就像出拳) 如此也解釋了為何我們啞鈴臥推的重量不如槓鈴的原因，因為啞鈴更需要身體的穩定(左右兩邊都要顧)，更少了雙手握槓鈴時像凹槓鈴那樣的橫向發力 十一、始終保持軀幹的穩定 正如前面所說，臥推就像打拳一樣，如果要出最大的力量，需要鞏固軀幹(閃電五連鞭的效果要好也要這樣XD)，這也是為何在看健力專項賽事時，選手舉起重量前通常要花十幾秒在槓鈴下"扭來扭去"的原因了，並非要刻意秀給評審及觀眾，而是要讓肩胛後收，鞏胸椎(視覺上像凹腰椎但並非如此，因為如果是真的凹腰椎很容易受傷) 當然我們平常訓練不可能都像專項比賽只做一下，所以為了在每一組發揮最大的力量，每一下都得保持軀幹的穩定，再搭配膝蓋往前推(也就是LegDrive-腿驅動)即可 (p.s.這也是為何臥推要求突破時，很多大神會推薦練腿的原因了) 文章出處:11ScientificallyProvenWaystoIncreaseYourBenchPressjp原文作者:MichaelMatthews文章來源:Legion 後記:臥推很難上手的地方，不只是一開始練習時，因為平常生活胸發力的機會很少，使得胸的感受度很難掌握外，臥推的起槓、有無幫忙護槓的人手、腿驅動，甚至是每一下發力時身體是否有穩定，光是少了一項就會對訓練有所影響。
當然還有更重要也是這篇文章裡面沒有提的-時間(經驗)，訓練的經驗可以讓自己不只是知道技巧而已，還懂得在運用技巧時，身體會有什麼樣的感受文章標籤臥推benchpress臥推重量臥推細節臥推器材全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(上)此分類下一篇：自由重量與固定式器械:哪一種更適合您上一篇：經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(上)下一篇：自由重量與固定式器械:哪一種更適合您歷史上的今天2020:【健身專題】重量訓練常見的六種迷思▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部
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透過在練胸日，安排不同握拒的臥推，可以有效刺激到每個臥推所需的肌群，甚至突破臥推的瓶頸 在訓練的安排上，我會建議您在練胸日安排一至兩組的寬握臥推，以及在練手臂時安排一到兩組的窄握臥推即可 八、手肘的位置也很重要 臥推會傷到肩膀的原因來自於不好的基本功，最常見的原因在於，在推起槓鈴的時候，手肘有往兩邊推的狀況，使得前臂在這段時間與地面並非呈最安全的90度夾角。
此外，研究表明，從護槓者俯視的角度來看，手臂(二三頭的部分)與軀幹呈45度夾角，再搭配適中的握拒(與肩同寬，我自己的話會是小拇指正對外面的力環) (但不用擔心，在動作正確的前提下，窄握或寬握的臥推是不會有受傷的風險的) 九、別再用史密斯機練臥推了 經驗告訴我們:如果想把臥推練強(包括深蹲)，請遠離史密斯機吧 原因很簡單:用史密斯機訓練，能刺激的肌肉纖維比自由重量來得少 所以如果您平常常去的健身房沒有任何自由重量必備的器械，建議您換別間吧，但如果不行的話，還是可以使用史密斯機(至少比沒練還好) (p.s.事實上，我自己在深蹲跟臥推時也不喜歡用史密斯機，儘管像單關節的器材一樣有固定軌跡，但大多史密斯機的軌跡與地面垂直，不符合實際臥推的軌跡，也變成在操作時身體要去配合器械的軌跡) 十、把臥推想成把槓鈴凹成兩半(很像硬舉) 這除了是經驗談以外，也是科學證實的一種技巧。
想像一下如果要把槓鈴凹成兩半時，除了手臂向地面方向出力，還要利用兩邊的肩頰骨往軀幹的方向凹，加上如果力量要發揮最大，身體也保持穩定才行(就像出拳) 如此也解釋了為何我們啞鈴臥推的重量不如槓鈴的原因，因為啞鈴更需要身體的穩定(左右兩邊都要顧)，更少了雙手握槓鈴時像凹槓鈴那樣的橫向發力 十一、始終保持軀幹的穩定 正如前面所說，臥推就像打拳一樣，如果要出最大的力量，需要鞏固軀幹(閃電五連鞭的效果要好也要這樣XD)，這也是為何在看健力專項賽事時，選手舉起重量前通常要花十幾秒在槓鈴下"扭來扭去"的原因了，並非要刻意秀給評審及觀眾，而是要讓肩胛後收，鞏胸椎(視覺上像凹腰椎但並非如此，因為如果是真的凹腰椎很容易受傷) 當然我們平常訓練不可能都像專項比賽只做一下，所以為了在每一組發揮最大的力量，每一下都得保持軀幹的穩定，再搭配膝蓋往前推(也就是LegDrive-腿驅動)即可 (p.s.這也是為何臥推要求突破時，很多大神會推薦練腿的原因了) 文章出處:11ScientificallyProvenWaystoIncreaseYourBenchPressjp原文作者:MichaelMatthews文章來源:Legion 後記:臥推很難上手的地方，不只是一開始練習時，因為平常生活胸發力的機會很少，使得胸的感受度很難掌握外，臥推的起槓、有無幫忙護槓的人手、腿驅動，甚至是每一下發力時身體是否有穩定，光是少了一項就會對訓練有所影響。
當然還有更重要也是這篇文章裡面沒有提的-時間(經驗)，訓練的經驗可以讓自己不只是知道技巧而已，還懂得在運用技巧時，身體會有什麼樣的感受文章標籤臥推benchpress臥推重量臥推細節臥推器材全站熱搜創作者介紹譯文大賞譯文大賞譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(上)此分類下一篇：自由重量與固定式器械:哪一種更適合您上一篇：經科學認證可以提升臥推1RM的11種技巧(上)下一篇：自由重量與固定式器械:哪一種更適合您歷史上的今天2020:【健身專題】重量訓練常見的六種迷思▲top留言列表發表留言贊助商連結站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部