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1. #女生#新手#上班族#減脂分享
這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練或許可參考，但吃的絕對不是你這樣吃就有用。
... 女生#新手#上班族#減脂分享- 菜單. 健身. 2018年6月30日12:18.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室W健身吃貨🏋️@workouteat追蹤#女生#新手#上班族#減脂分享-菜單健身2018年6月30日12:18前情提要大家期待的菜單，奉上😆分訓練菜單和飲食。
抱歉...昨晚真的打到太想睡了。
但是!!!!!這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練或許可參考，但吃的絕對不是你這樣吃就有用。
我也承認我在很多方面需要學的還是很多，但慶幸的是現在已經可以用自己身體感受飲食跟訓練搭配，會比較自己需要吃什麼要求教練微調。
畢竟再厲害的教練，你沒有給回饋跟溝通身體的狀況，他也沒辦法幫你調整成更適合你的菜單。
另外大家好像比較期望看到那兩個月大幅減下來是怎麼辦到的，但我老實說...現在回想起來，今年的增肌減脂才是最辛苦難熬的啊😭☑️訓練其實從頭到尾的菜單一直在改變，而且改變頻繁。
上一篇有人提到不是追求重量這點我也知道喔，因為目前我已經兩個三個月重量被教練大幅度退掉，但組數跟次數拉高。
感受度比起以前大重量更好💪下面我主要分兩大菜單，第一部份是前兩個月主要以減脂為目標的菜單，第二部分是教練增肌減脂的瘋狂菜單(中間細調很多就不多提)有被調整過但在這不提(因為我也沒信心描述完整背後的意義😂)的有Superset跟Dropset。
偶爾久久一次上課換成HIIT訓練(主要用啞鈴壺鈴跟戰繩)，但我真的很討厭HIIT😂會趴在地板求饒那種。
2017/3/1～4/30(去年大部分在跑的訓練也是以這個為主)比較沒什麼變動的是訓練部位的安排：禮拜一➡️禮拜六，一天一部位胸背腿肩胸背二三頭視狀況和時間排進其中一天訓練，大部分我都選在腿的那天😂因為其他天練完上半身都要炸掉了，腿練完感覺還勉強可以繼續練。
每天進健身房直接當天部位重量用輕的暖身(不算在組數內)，之後開始主訓練後，我選5個動作x5組x12下，重訓時間大約一個小時多就過去了。
結束後有氧40分鐘，回家～剛開始減脂到一個半月後小卡關後就變一天有氧兩次，早起跟重訓後各40分鐘。
2018/6/1～6/28一天改2練，因為還是要上班而且通勤一小時到公司(健身房在公司旁邊)，所以每天早上5：40起床，趕第一班捷運到健身房7點開練。
練一個小時半(重訓)後洗澡趕9點上班，晚上下班7pm再第二練，一個小時加半小時有氧，回家洗澡睡覺。
每天第一練強度偏高，二練偏低(重量早上的7or8成)。
每天訓練有主要部位跟次要部位(一練跟二練都是兩個部位)，主要會有4～5動作，次要只排2個動作。
一組12下，重量強度跟組數是教練幫我量出客製化，他的說法是"做到10下有點不行了的重量，最後兩下撐完"，組數則是"當你做到第8下就完全不行的時候就停"(主要在前，次要在後)禮拜一：胸肩禮拜二：背二頭禮拜三：肩三頭禮拜四：腿禮拜五：胸背禮拜六：二三頭訓練動作我沒有特定順序，而且用啞鈴還是cable還是固定式器材完全取決於當下哪個是空的😂如果都是空的我會挑我個人覺得感受度比較好的(每個部位都不一樣...)胸：握推(喜歡啞鈴多於杠鈴😆)、下斜式杠鈴推舉、上斜杠鈴/啞鈴推舉、夾胸、器械坐姿胸推、飛鳥夾胸、下胸機械訓練機、伏地挺身背：寬握下拉、窄握下拉、坐姿划船、單臂啞鈴划船、俯身杠鈴划船、輔助式引體向上、伸展手臂滑輪下壓腿/屁股：杠鈴深蹲、硬舉、腿舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、啞鈴箭步蹲、臀推肩:側平舉、前平舉、反向飛鳥、啞鈴推舉、臉拉、肩推、站姿直立划船☑️飲食因為後來自己會控制飲食後推斷以前肥胖原因為飲食占很重的一部分，所以我認為前兩個月能瘦這麼快主要靠的還是飲食。
(畢竟飲食占7成訓練占3成嘛～)😂前兩個月菜單，當初教練給我兩條路走：1)按照他配的營養素比例和熱量吃，比較有選擇2)教練配好給我照吃，但選擇就比較少，畢竟他也沒時間每天只為了我一個學生幫我變化菜單。
如果可以重新選擇，我一定選一，但當時就是個"你告訴我怎麼做怎麼吃能瘦，我就照做"的態度，也沒想要多學營養素方面，所以選了地獄!!(呃不是...是二號菜單😅)但我先說，我不推薦二號，因為其實吃完其實真的沒什麼飽足感，現在想想有點仙女。
覺得有點地獄完全只是因為以前真的太亂吃了，教練擬菜單前是針對我以前吃法去做調整，避免太誇張改變我可能會瘋掉。
剛調整的時候
... 女生#新手#上班族#減脂分享- 菜單. 健身. 2018年6月30日12:18.註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室W健身吃貨🏋️@workouteat追蹤#女生#新手#上班族#減脂分享-菜單健身2018年6月30日12:18前情提要大家期待的菜單，奉上😆分訓練菜單和飲食。
抱歉...昨晚真的打到太想睡了。
但是!!!!!這個是我的教練針對我的狀況而給的訓練跟菜單，訓練或許可參考，但吃的絕對不是你這樣吃就有用。
我也承認我在很多方面需要學的還是很多，但慶幸的是現在已經可以用自己身體感受飲食跟訓練搭配，會比較自己需要吃什麼要求教練微調。
畢竟再厲害的教練，你沒有給回饋跟溝通身體的狀況，他也沒辦法幫你調整成更適合你的菜單。
另外大家好像比較期望看到那兩個月大幅減下來是怎麼辦到的，但我老實說...現在回想起來，今年的增肌減脂才是最辛苦難熬的啊😭☑️訓練其實從頭到尾的菜單一直在改變，而且改變頻繁。
上一篇有人提到不是追求重量這點我也知道喔，因為目前我已經兩個三個月重量被教練大幅度退掉，但組數跟次數拉高。
感受度比起以前大重量更好💪下面我主要分兩大菜單，第一部份是前兩個月主要以減脂為目標的菜單，第二部分是教練增肌減脂的瘋狂菜單(中間細調很多就不多提)有被調整過但在這不提(因為我也沒信心描述完整背後的意義😂)的有Superset跟Dropset。
偶爾久久一次上課換成HIIT訓練(主要用啞鈴壺鈴跟戰繩)，但我真的很討厭HIIT😂會趴在地板求饒那種。
2017/3/1～4/30(去年大部分在跑的訓練也是以這個為主)比較沒什麼變動的是訓練部位的安排：禮拜一➡️禮拜六，一天一部位胸背腿肩胸背二三頭視狀況和時間排進其中一天訓練，大部分我都選在腿的那天😂因為其他天練完上半身都要炸掉了，腿練完感覺還勉強可以繼續練。
每天進健身房直接當天部位重量用輕的暖身(不算在組數內)，之後開始主訓練後，我選5個動作x5組x12下，重訓時間大約一個小時多就過去了。
結束後有氧40分鐘，回家～剛開始減脂到一個半月後小卡關後就變一天有氧兩次，早起跟重訓後各40分鐘。
2018/6/1～6/28一天改2練，因為還是要上班而且通勤一小時到公司(健身房在公司旁邊)，所以每天早上5：40起床，趕第一班捷運到健身房7點開練。
練一個小時半(重訓)後洗澡趕9點上班，晚上下班7pm再第二練，一個小時加半小時有氧，回家洗澡睡覺。
每天第一練強度偏高，二練偏低(重量早上的7or8成)。
每天訓練有主要部位跟次要部位(一練跟二練都是兩個部位)，主要會有4～5動作，次要只排2個動作。
一組12下，重量強度跟組數是教練幫我量出客製化，他的說法是"做到10下有點不行了的重量，最後兩下撐完"，組數則是"當你做到第8下就完全不行的時候就停"(主要在前，次要在後)禮拜一：胸肩禮拜二：背二頭禮拜三：肩三頭禮拜四：腿禮拜五：胸背禮拜六：二三頭訓練動作我沒有特定順序，而且用啞鈴還是cable還是固定式器材完全取決於當下哪個是空的😂如果都是空的我會挑我個人覺得感受度比較好的(每個部位都不一樣...)胸：握推(喜歡啞鈴多於杠鈴😆)、下斜式杠鈴推舉、上斜杠鈴/啞鈴推舉、夾胸、器械坐姿胸推、飛鳥夾胸、下胸機械訓練機、伏地挺身背：寬握下拉、窄握下拉、坐姿划船、單臂啞鈴划船、俯身杠鈴划船、輔助式引體向上、伸展手臂滑輪下壓腿/屁股：杠鈴深蹲、硬舉、腿舉、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、啞鈴箭步蹲、臀推肩:側平舉、前平舉、反向飛鳥、啞鈴推舉、臉拉、肩推、站姿直立划船☑️飲食因為後來自己會控制飲食後推斷以前肥胖原因為飲食占很重的一部分，所以我認為前兩個月能瘦這麼快主要靠的還是飲食。
(畢竟飲食占7成訓練占3成嘛～)😂前兩個月菜單，當初教練給我兩條路走：1)按照他配的營養素比例和熱量吃，比較有選擇2)教練配好給我照吃，但選擇就比較少，畢竟他也沒時間每天只為了我一個學生幫我變化菜單。
如果可以重新選擇，我一定選一，但當時就是個"你告訴我怎麼做怎麼吃能瘦，我就照做"的態度，也沒想要多學營養素方面，所以選了地獄!!(呃不是...是二號菜單😅)但我先說，我不推薦二號，因為其實吃完其實真的沒什麼飽足感，現在想想有點仙女。
覺得有點地獄完全只是因為以前真的太亂吃了，教練擬菜單前是針對我以前吃法去做調整，避免太誇張改變我可能會瘋掉。
剛調整的時候