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1. 肩膀痠痛大多是因肌耐力不足輔助式倒立練習有助改善
當旋轉肌產生病變或是退化，會影響肩膀的活動度，尤其內外轉相關的動作，且容易出現無原因的肩膀痛、肩挾擠症候群、五十肩，甚至開始影響 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方肩膀痠痛大多是因肌耐力不足 輔助式倒立練習有助改善收藏瀏覽數38,6632018/09/30·作者/周韶薐·出處/Webonly放大字體何謂旋轉肌群提到肩膀痠痛，許多人會先想到去推拿或是復健，採取被動式的治療方法。
事實上，這些酸痛的根本，大多源自肌肉本身沒有足夠的肌耐力，來協助身體完成動作。
肩關節旋轉肌群(RotatorCuff)，又稱旋轉肌袖，由4條小肌肉組成，圍繞著肩關節。
旋轉肌群不僅可以協助我們手臂動作，還可以控制肩關節的穩定度，在大角度活動下協助肩關節韌帶的穩定。
肩關節是相當靈巧的關節，動作範圍廣，相對地，也是穩定度最差的關節，需要附近的穩定肌群同心協力、分工合作，才可以安全地完成動作。
旋轉肌無力對生活有什麼影響？當旋轉肌產生病變或是退化，會影響肩膀的活動度，尤其內外轉相關的動作，且容易出現無原因的肩膀痛、肩挾擠症候群、五十肩，甚至開始影響頸椎，而造成偏頭痛及呼吸短淺等問題。
（圖片來源：周韶薐提供）啟動肩胛下肌的練習1.四足跪姿，前臂放在墊子上，雙手互扣、手肘向後打開來，此為雙手臂最佳距離。
2.測量好雙手的空間後，雙手前臂與手掌會呈現三角形狀，將此三角形固定在墊子上，拉長脊椎。
雙腳開始向前走，至骨盆與頭頂接近垂直的位置停留。
3.雙手肘及小手臂有往地板方向推的力量，藉此推力訓練肩胛下肌，自然呼吸8~10次後放鬆。
。
周韶薐粉絲專頁│個人部落格│工作室粉絲專頁│工作室網站<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>推薦閱讀：下背疼、膝蓋不舒服、消化不良 搖搖骨盆可緩解瑜伽牛面式，改善薦髂關節錯位常腰痠背痛、肩膀僵硬？快來檢測你的疲累指數看更多文章關鍵字瑜珈倒立痠痛肌耐力肩膀周韶薐作家，生活家，夢想家。
LavenderWellness,Yoga&Pilates總監，Easyoga台灣區蒲公英大使。
加拿大STOTTPilates認證教師、美國瑜伽聯盟Ashtanga200hr認證教師、美國YOGAFIT國際瑜珈聯盟孕婦瑜珈認證教師、美國NAHA國際整體芳香療法協會芳療師瑜伽被動前彎體式 有助放鬆肌肉、深層拉伸活動髖關節有益婦科器官 能促進骨盆及下肢血液循環骨盆搖一搖，病痛自然少更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀更年期症狀提早來報到？ 女性通常有這5種特徵最新專題親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
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事實上，這些酸痛的根本，大多源自肌肉本身沒有足夠的肌耐力，來協助身體完成動作。
肩關節旋轉肌群(RotatorCuff)，又稱旋轉肌袖，由4條小肌肉組成，圍繞著肩關節。
旋轉肌群不僅可以協助我們手臂動作，還可以控制肩關節的穩定度，在大角度活動下協助肩關節韌帶的穩定。
肩關節是相當靈巧的關節，動作範圍廣，相對地，也是穩定度最差的關節，需要附近的穩定肌群同心協力、分工合作，才可以安全地完成動作。
旋轉肌無力對生活有什麼影響？當旋轉肌產生病變或是退化，會影響肩膀的活動度，尤其內外轉相關的動作，且容易出現無原因的肩膀痛、肩挾擠症候群、五十肩，甚至開始影響頸椎，而造成偏頭痛及呼吸短淺等問題。
（圖片來源：周韶薐提供）啟動肩胛下肌的練習1.四足跪姿，前臂放在墊子上，雙手互扣、手肘向後打開來，此為雙手臂最佳距離。
2.測量好雙手的空間後，雙手前臂與手掌會呈現三角形狀，將此三角形固定在墊子上，拉長脊椎。
雙腳開始向前走，至骨盆與頭頂接近垂直的位置停留。
3.雙手肘及小手臂有往地板方向推的力量，藉此推力訓練肩胛下肌，自然呼吸8~10次後放鬆。
。
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LavenderWellness,Yoga&Pilates總監，Easyoga台灣區蒲公英大使。
加拿大STOTTPilates認證教師、美國瑜伽聯盟Ashtanga200hr認證教師、美國YOGAFIT國際瑜珈聯盟孕婦瑜珈認證教師、美國NAHA國際整體芳香療法協會芳療師瑜伽被動前彎體式 有助放鬆肌肉、深層拉伸活動髖關節有益婦科器官 能促進骨盆及下肢血液循環骨盆搖一搖，病痛自然少更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章如何把握癌症治療黃金期，補充正確營養儲備好體力？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀更年期症狀提早來報到？ 女性通常有這5種特徵最新專題親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位
2. 肩倒立和肩膀的穩定－ 如何準備好身體更好地做肩倒立
肩倒立的向上力量首先來自根基，根基的主要構成是肩部和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
但是很多人 ...微文庫其它阿斯湯加瑜伽之路正文搜索肩倒立和肩膀的穩定－如何準備好身體更好地做肩倒立阿斯湯加瑜伽之路2018-11-2811:33:17點擊上方“阿斯湯加瑜伽之路”可以訂閲哦！很多人在做Sarvangasana’s肩倒立的時候都會感覺腿特別重，或者是很難用手支撐倒立向上的身體，腮幫子緊繃繃的，或者是胸向下塌...恨不得天花板上有一個鈎子可以幫助身體來對抗地球引力。
鈎子沒有，不過你有你的肌肉啊，當肌肉準備好，並且有正確的身體順位的時候，你就可以引導身體的能量向上，這時候你的肩倒立就會輕鬆很多了。
當然這需要很多很多練習，正確方法的練習。
肩倒立的向上力量首先來自根基，根基的主要構成是肩部和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
但是很多人原本這些肌肉都相對比較弱，除非練過舉重和划槳，一般人的肌肉根本就不是為了標配做向後推的動作準備的。
但是根據正確的練習方法，我們可以鍛鍊這部分肌肉的力量，並且提供這些肌肉在一起的動作協調性。
更好了解肩部的延伸和外旋Sarvangasana肩倒立的時候，身體是倒置的，從肩膀到腳腕應該是一條線直上直下，手臂在身體後方支撐，上臂和身體呈90度角。
這個位置是一個肩膀延伸的狀態。
但是這樣一個肩膀延伸的狀態是在我們的日常生活中不會怎樣見到的。
所以很多人剛開始是做不了肩90度的延伸的。
當這些人嘗試進入這樣一個位置的時候，肩膀就會向前轉動；這樣就造成了塌胸。
你可以面對鏡子看一下自己肩膀延伸靈活性的狀況：面對鏡子，手放在身體的兩側，慢慢後向後方的上側抬，當你的手向上距離屁股越來越遠的時候，你的肩膀是否有向前向下轉動，同時帶動胸骨向下，讓你後側胸骨圓攏起來。
當你發現你的肩膀不能很好低延伸到90度的時候，就不要着急做完整版的肩倒立，而是要通過有目的的練習來“解鎖”這個肩延伸的能力。
只有你可以比較容易地延伸肩膀到90度的時候，你的脊柱才能夠非常漂亮地直立，能量才能夠向上運行，身體才能夠輕盈向上。
在練習之前，可以先了解一下你身體到底是怎樣運作的。
還是前面一樣站在鏡子前，手臂在身體兩側。
這時候注意你的肩膀內旋：內旋的感覺就是手肘的肘窩向內，對着你的腰，手掌朝向外側；這個是你要在肩倒立的時候避免的－肩膀內旋造成了肩膀向前向下，繼而引起了塌胸。
這時候試一試，肩膀外旋－很簡單就是手掌面對前方，抬胸口，這時候是不是感覺肩膀向後向下，肩胛骨貼在背上－這種肩膀外旋的感覺就是你要在肩倒立中找到的感覺。
通過練習提高肌肉的力量和穩定性為了準備做理想的Sarvangasana，我們首先要練習的就是肩膀的外旋肌組，肩膀的外旋肌包括小圓肌和岡下肌和靠後側的三角肌（點我瞭解關於這些肌肉的解剖學知識）。
另外一組穩定肩倒立體式的肌肉是菱形肌，這組肌肉在肩倒立的時候把肩胛骨的內側邊緣和下角拉向脊柱方向，產生對抗力支持胸骨。
下圖就是菱形肌在肩倒立中的作用。
只要是明白的身體動作的原理和肌肉的重點，練習就會變得相對簡單了。
下面就是練習的方法；靠牆站立，背貼着牆，腳後跟離開牆一個腳的距離。
略微彎屈膝蓋，讓你的屁股，肩膀和後腦勺貼在牆上，你的腰部取決於脊柱的形狀可以在牆上，也可以有一點距離。
你先體會一下肩膀的內旋－手掌面向牆壁：這時候胸就會有塌的傾向。
現在把手掌朝向正前方，肩膀向後面的牆轉動並向下遠離耳朵。
當手掌向前時候，甚至嘗試用你的大拇指去按向後面的牆壁，然後嘗試用手臂和手背去向後用力頂牆，但是保持上面説過的身體部位不要離開牆。
停留在這樣的姿勢中這些肌肉就會等距收縮（點我瞭解什麼是等距收縮），等距收縮可以強化肌肉但是不改變肌肉纖維的長度，這種強化肌肉的練習最能幫助我們在一個瑜伽體式中hold住一個特定的姿勢。
用來發力讓手臂頂牆的肌肉就是在肩倒立中把你身體拖起來的肌肉。
下面接着可以練習橋式SetuBandhaSarvangasana，橋式對於練習協調各組肌肉協同在肩倒立中升起身體非常有用。
練習橋式，仰卧在地板上，膝蓋彎曲，腳放平在地板上，手放在身體兩側。
手心向上－就是外旋肩膀；嘗試用大拇指去壓向
但是很多人 ...微文庫其它阿斯湯加瑜伽之路正文搜索肩倒立和肩膀的穩定－如何準備好身體更好地做肩倒立阿斯湯加瑜伽之路2018-11-2811:33:17點擊上方“阿斯湯加瑜伽之路”可以訂閲哦！很多人在做Sarvangasana’s肩倒立的時候都會感覺腿特別重，或者是很難用手支撐倒立向上的身體，腮幫子緊繃繃的，或者是胸向下塌...恨不得天花板上有一個鈎子可以幫助身體來對抗地球引力。
鈎子沒有，不過你有你的肌肉啊，當肌肉準備好，並且有正確的身體順位的時候，你就可以引導身體的能量向上，這時候你的肩倒立就會輕鬆很多了。
當然這需要很多很多練習，正確方法的練習。
肩倒立的向上力量首先來自根基，根基的主要構成是肩部和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
但是很多人原本這些肌肉都相對比較弱，除非練過舉重和划槳，一般人的肌肉根本就不是為了標配做向後推的動作準備的。
但是根據正確的練習方法，我們可以鍛鍊這部分肌肉的力量，並且提供這些肌肉在一起的動作協調性。
更好了解肩部的延伸和外旋Sarvangasana肩倒立的時候，身體是倒置的，從肩膀到腳腕應該是一條線直上直下，手臂在身體後方支撐，上臂和身體呈90度角。
這個位置是一個肩膀延伸的狀態。
但是這樣一個肩膀延伸的狀態是在我們的日常生活中不會怎樣見到的。
所以很多人剛開始是做不了肩90度的延伸的。
當這些人嘗試進入這樣一個位置的時候，肩膀就會向前轉動；這樣就造成了塌胸。
你可以面對鏡子看一下自己肩膀延伸靈活性的狀況：面對鏡子，手放在身體的兩側，慢慢後向後方的上側抬，當你的手向上距離屁股越來越遠的時候，你的肩膀是否有向前向下轉動，同時帶動胸骨向下，讓你後側胸骨圓攏起來。
當你發現你的肩膀不能很好低延伸到90度的時候，就不要着急做完整版的肩倒立，而是要通過有目的的練習來“解鎖”這個肩延伸的能力。
只有你可以比較容易地延伸肩膀到90度的時候，你的脊柱才能夠非常漂亮地直立，能量才能夠向上運行，身體才能夠輕盈向上。
在練習之前，可以先了解一下你身體到底是怎樣運作的。
還是前面一樣站在鏡子前，手臂在身體兩側。
這時候注意你的肩膀內旋：內旋的感覺就是手肘的肘窩向內，對着你的腰，手掌朝向外側；這個是你要在肩倒立的時候避免的－肩膀內旋造成了肩膀向前向下，繼而引起了塌胸。
這時候試一試，肩膀外旋－很簡單就是手掌面對前方，抬胸口，這時候是不是感覺肩膀向後向下，肩胛骨貼在背上－這種肩膀外旋的感覺就是你要在肩倒立中找到的感覺。
通過練習提高肌肉的力量和穩定性為了準備做理想的Sarvangasana，我們首先要練習的就是肩膀的外旋肌組，肩膀的外旋肌包括小圓肌和岡下肌和靠後側的三角肌（點我瞭解關於這些肌肉的解剖學知識）。
另外一組穩定肩倒立體式的肌肉是菱形肌，這組肌肉在肩倒立的時候把肩胛骨的內側邊緣和下角拉向脊柱方向，產生對抗力支持胸骨。
下圖就是菱形肌在肩倒立中的作用。
只要是明白的身體動作的原理和肌肉的重點，練習就會變得相對簡單了。
下面就是練習的方法；靠牆站立，背貼着牆，腳後跟離開牆一個腳的距離。
略微彎屈膝蓋，讓你的屁股，肩膀和後腦勺貼在牆上，你的腰部取決於脊柱的形狀可以在牆上，也可以有一點距離。
你先體會一下肩膀的內旋－手掌面向牆壁：這時候胸就會有塌的傾向。
現在把手掌朝向正前方，肩膀向後面的牆轉動並向下遠離耳朵。
當手掌向前時候，甚至嘗試用你的大拇指去按向後面的牆壁，然後嘗試用手臂和手背去向後用力頂牆，但是保持上面説過的身體部位不要離開牆。
停留在這樣的姿勢中這些肌肉就會等距收縮（點我瞭解什麼是等距收縮），等距收縮可以強化肌肉但是不改變肌肉纖維的長度，這種強化肌肉的練習最能幫助我們在一個瑜伽體式中hold住一個特定的姿勢。
用來發力讓手臂頂牆的肌肉就是在肩倒立中把你身體拖起來的肌肉。
下面接着可以練習橋式SetuBandhaSarvangasana，橋式對於練習協調各組肌肉協同在肩倒立中升起身體非常有用。
練習橋式，仰卧在地板上，膝蓋彎曲，腳放平在地板上，手放在身體兩側。
手心向上－就是外旋肩膀；嘗試用大拇指去壓向
3. 頭倒立是「瑜伽之王」有驚人好處！能消水腫、解便祕、甩掉肩 ...
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作. 頭倒立 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>減重塑身>運動塑身>身體雕塑分享到Facebook分享到Google+收藏12019/10/17上午09:45:58華人健康網收藏（關鍵字：水腫,疼痛,瑜伽,便祕,倒立）近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作頭倒立（headstand）是用頭支撐的姿勢，即指緊貼地面的倒立姿勢。
頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（BriohnySmyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。
在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。
此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
（圖片提供／采實文化）◄上一段123下一段►看更多身體雕塑日常就可以做！充足運動靠走路身體有毛病！當心是「氣結」惹的禍便祕伴隨3症狀？當心恐患大腸癌本土病例案1203是五股獅子會會員？足跡公布：晶華亭餐廳、蘆洲來來按摩店、大風車婚宴會館口臭像腐魚味、糞便味和尿液味？代表身體出什麼問題？不同口臭原因大公開社區傳播風險升高，即日起至6月8日提升疫情警戒至第二級，嚴守社區防線空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥子宮肌瘤放著不管可以嗎？6大相關併發症不容輕忽！居家空汙拉警報一招掌握居家抑菌關鍵胃食道逆流找上門！搞懂火燒心，輕鬆打贏保胃戰！拒當臃腫泡芙人！這樣做，不再當腹翁／腹婆！這樣吃核桃，最健康！每天要吃多少量能預防心臟病和腸癌？研究顯示...保健膝關節，首重飲食！補充這10大營養素讓你遠離發炎、疼痛！排便不順＝健康拉警報！醫師教你３招清宿便、清腸道常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【免費講座】子宮肌瘤一定要切…【
頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作. 頭倒立 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>減重塑身>運動塑身>身體雕塑分享到Facebook分享到Google+收藏12019/10/17上午09:45:58華人健康網收藏（關鍵字：水腫,疼痛,瑜伽,便祕,倒立）近來隨著韓國藝人李孝利、IU做倒立姿勢的模樣在電視上播出，使瑜伽受到莫大關注。
在瑜伽的眾多動作中，「頭倒立」被譽為Asana（瑜伽體位）之王，為了學會倒立，於是瑜伽老師金多惠千辛萬苦在網路上找到國際瑜伽大師的影片，從此深陷倒立姿勢的魅力中，於是便開始展開練習。
她分享倒立帶來許多驚人的好處，包括：消水腫、解決便祕，以及緩解頸部、肩膀、腰部的疼痛等。
頭倒立，是瑜伽動作中難度偏高的動作頭倒立（headstand）是用頭支撐的姿勢，即指緊貼地面的倒立姿勢。
頭倒立屬於瑜伽動作中難度偏高的動作，許多瑜伽愛好者之所以將頭倒立視為目標，除了因為它的難度高、姿勢華麗好看之外，它的成效更是顯著到讓人足以感受到身心的變化。
某一天，她偶然在Youtube上，看到瑜伽老師布里奧尼．史密斯（BriohnySmyth）做頭倒立等各式各樣倒立姿勢的影片，這讓我受到極大衝擊，原來做瑜伽也能這麼優美。
此後，她成了大師的粉絲，便開始展開練習。
在快三十歲時，愛上瑜伽的倒立姿勢，每天花數小時練習和進修，逐漸感受到倒立帶來的改變。
瑜伽老師：倒立能改善下半身水腫、皮膚變得光滑明亮她在新書《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
做頭倒立首先是感覺體態正在改變，並能改善下半身水腫，皮膚也變得光滑明亮。
此外，倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎，因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失，雕塑出俐落的體態線條。
倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官，改善消化不良、便祕等問題；甚至，倒立對於產後恢復體態有驚人效果。
（圖片提供／采實文化）◄上一段123下一段►看更多身體雕塑日常就可以做！充足運動靠走路身體有毛病！當心是「氣結」惹的禍便祕伴隨3症狀？當心恐患大腸癌本土病例案1203是五股獅子會會員？足跡公布：晶華亭餐廳、蘆洲來來按摩店、大風車婚宴會館口臭像腐魚味、糞便味和尿液味？代表身體出什麼問題？不同口臭原因大公開社區傳播風險升高，即日起至6月8日提升疫情警戒至第二級，嚴守社區防線空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥子宮肌瘤放著不管可以嗎？6大相關併發症不容輕忽！居家空汙拉警報一招掌握居家抑菌關鍵胃食道逆流找上門！搞懂火燒心，輕鬆打贏保胃戰！拒當臃腫泡芙人！這樣做，不再當腹翁／腹婆！這樣吃核桃，最健康！每天要吃多少量能預防心臟病和腸癌？研究顯示...保健膝關節，首重飲食！補充這10大營養素讓你遠離發炎、疼痛！排便不順＝健康拉警報！醫師教你３招清宿便、清腸道常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【免費講座】子宮肌瘤一定要切…【
4. 地板倒立肩膀推舉: 三角肌, 三頭肌, 胸部
地板倒立肩膀推舉: 步驟 1. 步驟1 雙手放在地板上，大約與肩同寬，做伏地挺身姿勢。
前腳掌應平放於地面。
將臀部往上抬高，使身體形成一個三角形，將雙腿與雙 ...地板倒立肩膀推舉難度中階焦點體力運用到的肌肉三角肌,三頭肌,胸部器材無設備進度伏地挺身進度下斜式伏地挺身設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手放在地板上，大約與肩同寬，做伏地挺身姿勢。
前腳掌應平放於地面。
將臀部往上抬高，使身體形成一個三角形，將雙腿與雙臂完全伸直。
腳踝至臀部應成一直線，臀部至雙臂也應成一直線。
這就是起始位置。
步驟2手肘彎成90度，上半身往下貼近地面。
在頭部碰到地面前停頓一下，背部保持伸直，然後將身體往上撐起，回到一開始的姿勢。
進度與變化伏地挺身體力|初學者下斜式伏地挺身體力|中階啞鈴交替肩上推舉體力啞鈴肩上推舉體力下斜單腳伏地挺身體力提示在動作的最高點時，手肘務必完全伸直。
手肘不要向外打開。
動作全程保持手肘與身體成45度。
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前腳掌應平放於地面。
將臀部往上抬高，使身體形成一個三角形，將雙腿與雙 ...地板倒立肩膀推舉難度中階焦點體力運用到的肌肉三角肌,三頭肌,胸部器材無設備進度伏地挺身進度下斜式伏地挺身設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1雙手放在地板上，大約與肩同寬，做伏地挺身姿勢。
前腳掌應平放於地面。
將臀部往上抬高，使身體形成一個三角形，將雙腿與雙臂完全伸直。
腳踝至臀部應成一直線，臀部至雙臂也應成一直線。
這就是起始位置。
步驟2手肘彎成90度，上半身往下貼近地面。
在頭部碰到地面前停頓一下，背部保持伸直，然後將身體往上撐起，回到一開始的姿勢。
進度與變化伏地挺身體力|初學者下斜式伏地挺身體力|中階啞鈴交替肩上推舉體力啞鈴肩上推舉體力下斜單腳伏地挺身體力提示在動作的最高點時，手肘務必完全伸直。
手肘不要向外打開。
動作全程保持手肘與身體成45度。
相關運動體力運動肩膀運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者瑞士球啞鈴肩上推舉體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者俯身側平舉體力|中階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者啞鈴過頂推舉體力|初學者坐姿俯身側平舉體力|中階站式單臂滑輪反向飛鳥體力|中階過頂負重行走體力|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階側烏鴉式體力，力量|進階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 台灣瑜珈推廣協會
肩倒立式練習步驟： 墊子的一端靠牆，準備幾個瑜伽毯，摺疊好放在瑜伽墊上，瑜伽毯離牆的距離要小於一條腿的距離或者剛好一條腿的距離然後仰臥在瑜伽毯子上 ...Gehezu:BereichedieserSeiteBedienhilfenNoticeMeldedichan,umfortzufahren.BeiFacebookanmeldenMeldedichan,umfortzufahren.AnmeldenPasswortvergessen?·FürFacebookregistrierenDeutschEnglish(US)TürkçePolskiItalianoFrançais(France)RomânăРусскийالعربيةEspañolPortuguês(Brasil)RegistrierenAnmeldenMessengerFacebookLiteWatchPersonenSeitenSeitenkategorienOrteSpieleStandorteMarketplaceFacebookPayGruppenJobsOculusPortalInstagramLokalesSpendenaktionenServicesWahl-InformationszentrumInfoWerbeanzeigeerstellenSeiteerstellenEntwicklerKarrierePrivatsphäreCookiesDatenschutzinfoImpressum/AGB/NetzDGHilfeEinstellungenAktivitätenprotokollFacebook©2021