肩倒立和肩膀的穩定－ 如何準備好身體更好地做肩倒立 | 倒立 肩膀
肩倒立的向上力量首先來自根基，根基的主要構成是肩部和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
但是很多人 ...微文庫其它阿斯湯加瑜伽之路正文搜索肩倒立和肩膀的穩定－如何準備好身體更好地做肩倒立阿斯湯加瑜伽之路2018-11-2811:33:17點擊上方“阿斯湯加瑜伽之路”可以訂閲哦！很多人在做Sarvangasana’s肩倒立的時候都會感覺腿特別重，或者是很難用手支撐倒立向上的身體，腮幫子緊繃繃的，或者是胸向下塌...恨不得天花板上有一個鈎子可以幫助身體來對抗地球引力。
鈎子沒有，不過你有你的肌肉啊，當肌肉準備好，並且有正確的身體順位的時候，你就可以引導身體的能量向上，這時候你的肩倒立就會輕鬆很多了。
當然這需要很多很多練習，正確方法的練習。
肩倒立的向上力量首先來自根基，根基的主要構成是肩部和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
但是很多人原本這些肌肉都相對比較弱，除非練過舉重和划槳，一般人的肌肉根本就不是為了標配做向後推的動作準備的。
但是根據正確的練習方法，我們可以鍛鍊這部分肌肉的力量，並且提供這些肌肉在一起的動作協調性。
更好了解肩部的延伸和外旋Sarvangasana肩倒立的時候，身體是倒置的，從肩膀到腳腕應該是一條線直上直下，手臂在身體後方支撐，上臂和身體呈90度角。
這個位置是一個肩膀延伸的狀態。
但是這樣一個肩膀延伸的狀態是在我們的日常生活中不會怎樣見到的。
所以很多人剛開始是做不了肩90度的延伸的。
當這些人嘗試進入這樣一個位置的時候，肩膀就會向前轉動；這樣就造成了塌胸。
你可以面對鏡子看一下自己肩膀延伸靈活性的狀況：面對鏡子，手放在身體的兩側，慢慢後向後方的上側抬，當你的手向上距離屁股越來越遠的時候，你的肩膀是否有向前向下轉動，同時帶動胸骨向下，讓你後側胸骨圓攏起來。
當你發現你的肩膀不能很好低延伸到90度的時候，就不要着急做完整版的肩倒立，而是要通過有目的的練習來“解鎖”這個肩延伸的能力。
只有你可以比較容易地延伸肩膀到90度的時候，你的脊柱才能夠非常漂亮地直立，能量才能夠向上運行，身體才能夠輕盈向上。
在練習之前，可以先了解一下你身體到底是怎樣運作的。
還是前面一樣站在鏡子前，手臂在身體兩側。
這時候注意你的肩膀內旋：內旋的感覺就是手肘的肘窩向內，對着你的腰，手掌朝向外側；這個是你要在肩倒立的時候避免的－肩膀內旋造成了肩膀向前向下，繼而引起了塌胸。
這時候試一試，肩膀外旋－很簡單就是手掌面對前方，抬胸口，這時候是不是感覺肩膀向後向下，肩胛骨貼在背上－這種肩膀外旋的感覺就是你要在肩倒立中找到的感覺。
通過練習提高肌肉的力量和穩定性為了準備做理想的Sarvangasana，我們首先要練習的就是肩膀的外旋肌組，肩膀的外旋肌包括小圓肌和岡下肌和靠後側的三角肌（點我瞭解關於這些肌肉的解剖學知識）。
另外一組穩定肩倒立體式的肌肉是菱形肌，這組肌肉在肩倒立的時候把肩胛骨的內側邊緣和下角拉向脊柱方向，產生對抗力支持胸骨。
下圖就是菱形肌在肩倒立中的作用。
只要是明白的身體動作的原理和肌肉的重點，練習就會變得相對簡單了。
下面就是練習的方法；靠牆站立，背貼着牆，腳後跟離開牆一個腳的距離。
略微彎屈膝蓋，讓你的屁股，肩膀和後腦勺貼在牆上，你的腰部取決於脊柱的形狀可以在牆上，也可以有一點距離。
你先體會一下肩膀的內旋－手掌面向牆壁：這時候胸就會有塌的傾向。
現在把手掌朝向正前方，肩膀向後面的牆轉動並向下遠離耳朵。
當手掌向前時候，甚至嘗試用你的大拇指去按向後面的牆壁，然後嘗試用手臂和手背去向後用力頂牆，但是保持上面説過的身體部位不要離開牆。
停留在這樣的姿勢中這些肌肉就會等距收縮（點我瞭解什麼是等距收縮），等距收縮可以強化肌肉但是不改變肌肉纖維的長度，這種強化肌肉的練習最能幫助我們在一個瑜伽體式中hold住一個特定的姿勢。
用來發力讓手臂頂牆的肌肉就是在肩倒立中把你身體拖起來的肌肉。
下面接着可以練習橋式SetuBandhaSarvangasana，橋式對於練習協調各組肌肉協同在肩倒立中升起身體非常有用。
練習橋式，仰卧在地板上，膝蓋彎曲，腳放平在地板上，手放在身體兩側。
手心向上－就是外旋肩膀；嘗試用大拇指去壓向
但是很多人 ...微文庫其它阿斯湯加瑜伽之路正文搜索肩倒立和肩膀的穩定－如何準備好身體更好地做肩倒立阿斯湯加瑜伽之路2018-11-2811:33:17點擊上方“阿斯湯加瑜伽之路”可以訂閲哦！很多人在做Sarvangasana’s肩倒立的時候都會感覺腿特別重，或者是很難用手支撐倒立向上的身體，腮幫子緊繃繃的，或者是胸向下塌...恨不得天花板上有一個鈎子可以幫助身體來對抗地球引力。
鈎子沒有，不過你有你的肌肉啊，當肌肉準備好，並且有正確的身體順位的時候，你就可以引導身體的能量向上，這時候你的肩倒立就會輕鬆很多了。
當然這需要很多很多練習，正確方法的練習。
肩倒立的向上力量首先來自根基，根基的主要構成是肩部和大臂，向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。
但是很多人原本這些肌肉都相對比較弱，除非練過舉重和划槳，一般人的肌肉根本就不是為了標配做向後推的動作準備的。
但是根據正確的練習方法，我們可以鍛鍊這部分肌肉的力量，並且提供這些肌肉在一起的動作協調性。
更好了解肩部的延伸和外旋Sarvangasana肩倒立的時候，身體是倒置的，從肩膀到腳腕應該是一條線直上直下，手臂在身體後方支撐，上臂和身體呈90度角。
這個位置是一個肩膀延伸的狀態。
但是這樣一個肩膀延伸的狀態是在我們的日常生活中不會怎樣見到的。
所以很多人剛開始是做不了肩90度的延伸的。
當這些人嘗試進入這樣一個位置的時候，肩膀就會向前轉動；這樣就造成了塌胸。
你可以面對鏡子看一下自己肩膀延伸靈活性的狀況：面對鏡子，手放在身體的兩側，慢慢後向後方的上側抬，當你的手向上距離屁股越來越遠的時候，你的肩膀是否有向前向下轉動，同時帶動胸骨向下，讓你後側胸骨圓攏起來。
當你發現你的肩膀不能很好低延伸到90度的時候，就不要着急做完整版的肩倒立，而是要通過有目的的練習來“解鎖”這個肩延伸的能力。
只有你可以比較容易地延伸肩膀到90度的時候，你的脊柱才能夠非常漂亮地直立，能量才能夠向上運行，身體才能夠輕盈向上。
在練習之前，可以先了解一下你身體到底是怎樣運作的。
還是前面一樣站在鏡子前，手臂在身體兩側。
這時候注意你的肩膀內旋：內旋的感覺就是手肘的肘窩向內，對着你的腰，手掌朝向外側；這個是你要在肩倒立的時候避免的－肩膀內旋造成了肩膀向前向下，繼而引起了塌胸。
這時候試一試，肩膀外旋－很簡單就是手掌面對前方，抬胸口，這時候是不是感覺肩膀向後向下，肩胛骨貼在背上－這種肩膀外旋的感覺就是你要在肩倒立中找到的感覺。
通過練習提高肌肉的力量和穩定性為了準備做理想的Sarvangasana，我們首先要練習的就是肩膀的外旋肌組，肩膀的外旋肌包括小圓肌和岡下肌和靠後側的三角肌（點我瞭解關於這些肌肉的解剖學知識）。
另外一組穩定肩倒立體式的肌肉是菱形肌，這組肌肉在肩倒立的時候把肩胛骨的內側邊緣和下角拉向脊柱方向，產生對抗力支持胸骨。
下圖就是菱形肌在肩倒立中的作用。
只要是明白的身體動作的原理和肌肉的重點，練習就會變得相對簡單了。
下面就是練習的方法；靠牆站立，背貼着牆，腳後跟離開牆一個腳的距離。
略微彎屈膝蓋，讓你的屁股，肩膀和後腦勺貼在牆上，你的腰部取決於脊柱的形狀可以在牆上，也可以有一點距離。
你先體會一下肩膀的內旋－手掌面向牆壁：這時候胸就會有塌的傾向。
現在把手掌朝向正前方，肩膀向後面的牆轉動並向下遠離耳朵。
當手掌向前時候，甚至嘗試用你的大拇指去按向後面的牆壁，然後嘗試用手臂和手背去向後用力頂牆，但是保持上面説過的身體部位不要離開牆。
停留在這樣的姿勢中這些肌肉就會等距收縮（點我瞭解什麼是等距收縮），等距收縮可以強化肌肉但是不改變肌肉纖維的長度，這種強化肌肉的練習最能幫助我們在一個瑜伽體式中hold住一個特定的姿勢。
用來發力讓手臂頂牆的肌肉就是在肩倒立中把你身體拖起來的肌肉。
下面接着可以練習橋式SetuBandhaSarvangasana，橋式對於練習協調各組肌肉協同在肩倒立中升起身體非常有用。
練習橋式，仰卧在地板上，膝蓋彎曲，腳放平在地板上，手放在身體兩側。
手心向上－就是外旋肩膀；嘗試用大拇指去壓向