保加利亞分腿延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 更好的翹臀感受度保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲
保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲 ...最新活動最新活動最新課表關於我們品牌理念團隊介紹環境介紹課程服務私人教練課程團體課程成果分享專業分享跟著教練一起練器材攻略拳擊系列居家系列TRX懸吊訓練壺鈴系列彈力帶系列健康檢測孕婦攻略預約體驗私人教練團體課程聯絡我們首頁專業分享專業分享保加利亞深蹲-更好的翹臀感受度2020-06-24保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgariansplitsquats），是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。
不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。
Ken教練說： 學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是腿部機群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』 站距不宜太近兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌 站距不宜太遠兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌膝蓋不能內扣膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
可以稍微朝外一點。
髖外旋可以更好的刺激臀部 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。
每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
更多知識分享：https://www.gpowerclub.com.tw/contents-3.html 如果你的成功道路上，要有人陪，請一定要找肌勵運動！改變只差一步，立刻line@預約：https://gpowerclub.cc/line體驗火熱預約中：https://gpowerclub.cc/立即評估看更多G-Power學員的成果：https://gpowerclub.cc/IG肌勵運動的最新活動訊息、課程請看FB：https://gpowerclub.cc/FB 成功的路上不擁擠，因為堅持的人不多！勇敢成為更好的自己吧！【肌勵運動社｜台南健身私人教練】地址：701台南市東區東寧路126號,2F+3F電話：062086606檢視較大的地圖#台南一對一健身教練 #台南健身房推薦 #台南健身教練推薦 #台南私人健身教練 #台南trx課程 #台南拳擊課程 #台南小班減重課程 #台南小班重訓課程 #台南小班有氧課程 #台南小班團體課程 #重量訓練 #居家訓練 #保加利亞深蹲×用戶登錄帳號密碼驗證碼立即登入會員註冊忘記密碼？
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大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。
不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。
Ken教練說： 學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是腿部機群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』 站距不宜太近兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌 站距不宜太遠兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌膝蓋不能內扣膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
可以稍微朝外一點。
髖外旋可以更好的刺激臀部 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。
每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
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2. 深蹲不行? 試試看分腿蹲吧!
深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做 ... 此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)」，在之前的 ...目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類健身訓練舉重鞋肌力爆發訓練健身重訓器材Reebokathome瑜珈瑜珈磚/瑜珈拉力帶athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套可水洗系列拳套兒童拳擊專區其他拳擊手套拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包拳擊服飾配件女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome運動背包休閒服飾特惠商品吊飾配件帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策深蹲不行?試試看分腿蹲吧!深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地做出深蹲不少人仍然有困難。
而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。
事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)」，在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。
保加利亞分腿蹲：所需器材：啞鈴、壺鈴、槓鈴、負重背心、有氧階梯踏板、瑜珈墊目標肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌 起始動作：雙腳採取雙腳一前一後站姿將後腳腳背置於有氧貼踏板(或椅背)上下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋碰到瑜珈墊確保從頸椎、背部、後腳膝蓋呈一直線，前腳小腿與地面垂直緩緩站起，此為最佳步距訓練動作：起始姿勢為站姿雙手握住啞鈴自然下垂挺胸繃緊核心維持背部平直，眼睛直視前方下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋幾乎(或)碰到瑜珈墊穩穩地站起，恢復起始姿勢※墊高物高度約在小腿肚即可，無硬性規定。
※下蹲或站起的過程中上半身務必保持直立，不要前傾或後仰。
※運動的過程中腳掌與膝蓋方向皆朝前，不要內八或外八。
※影片前半段為步距過大的示範，正確步距可從50秒開始看美國知名的肌力與體能教練MikeBoyle好幾年前就開始使用分腿蹲來替代背蹲舉作為建構下肢力量的訓練動作，雖然這個訓練動作可以減輕下背脊椎的壓力，但僅此於減輕負擔，核心肌群與其他關節的活動度與穩定度還是要維持在一定的水準。
延伸閱讀：10種腿部肌力訓練(上)←槓鈴划船你做
而姿勢的不當會引起膝蓋與下背痛的狀況，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋主要原因。
事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，此時建議請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作，那是否有自學較為安全、容易的上手動作呢？此時就可以考慮進行「保加利亞分腿蹲(BulgarianSplitSquat)」，在之前的文章《10種腿部肌力訓練(上)》中就有介紹過，保加利亞分腿蹲對初學者發展下肢肌力、強化髖關節柔軟度同時強化穩定肌群。
保加利亞分腿蹲：所需器材：啞鈴、壺鈴、槓鈴、負重背心、有氧階梯踏板、瑜珈墊目標肌群：股四頭肌、臀肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌 起始動作：雙腳採取雙腳一前一後站姿將後腳腳背置於有氧貼踏板(或椅背)上下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋碰到瑜珈墊確保從頸椎、背部、後腳膝蓋呈一直線，前腳小腿與地面垂直緩緩站起，此為最佳步距訓練動作：起始姿勢為站姿雙手握住啞鈴自然下垂挺胸繃緊核心維持背部平直，眼睛直視前方下蹲，後腳膝蓋自然彎曲直至膝蓋幾乎(或)碰到瑜珈墊穩穩地站起，恢復起始姿勢※墊高物高度約在小腿肚即可，無硬性規定。
※下蹲或站起的過程中上半身務必保持直立，不要前傾或後仰。
※運動的過程中腳掌與膝蓋方向皆朝前，不要內八或外八。
※影片前半段為步距過大的示範，正確步距可從50秒開始看美國知名的肌力與體能教練MikeBoyle好幾年前就開始使用分腿蹲來替代背蹲舉作為建構下肢力量的訓練動作，雖然這個訓練動作可以減輕下背脊椎的壓力，但僅此於減輕負擔，核心肌群與其他關節的活動度與穩定度還是要維持在一定的水準。
延伸閱讀：10種腿部肌力訓練(上)←槓鈴划船你做
3. #分享如何做保加利亞分腿蹲
要怎麼做保加利亞分腿蹲，看到很多人推薦這個動作，但是該怎麼站前後要多遠，要怎麼檢視自己可能有哪些問題，歡迎來這裡參考看看- 健身房, ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室B無證騎士@benchplayer51#分享如何做保加利亞分腿蹲健身2018年11月18日22:55要怎麼做保加利亞分腿蹲看到很多人推薦這個動作但是該怎麼站前後要多遠要怎麼檢視自己可能有哪些問題歡迎來這裡參考看看👇👇👇健身房重訓深蹲啞鈴健身192・回應16文章資訊熱門回應男國立宜蘭大學B1・2018年11月19日00:0918補充一個：右腳在前時，左手拿比較重的啞鈴可以增加右邊臀部肌肉的徵召，反之亦然。
共16則回應男國立宜蘭大學B1・2018年11月19日00:0918補充一個：右腳在前時，左手拿比較重的啞鈴可以增加右邊臀部肌肉的徵召，反之亦然。
P肌力與體能訓練者B2・2018年11月19日00:098退階動作分腿蹲要先學會，分腿蹲最常見的問題就是後腳會往外八，前腳這點要注意腳弓不塌陷，膝蓋不內夾，後腳腳尖是要向前的。
要注意脊椎中立，不可去灣背或是挺腰。
P肌力與體能訓練者B3・2018年11月19日00:122後腳抬高蹲亦可當最大肌力訓練，然後負重方法可以是持握啞鈴壺鈴，也能背槓來做。
男國立勤益科技大學電子工程系B4・2018年11月19日00:132讚讚讚！賺到了女國立臺灣科技大學B5・2018年11月19日00:403剛好對這個動作很有疑問謝謝分享男南臺科技大學B6・2018年11月19日00:563我剛好明天要練這動作而已救星！女國立中興大學B7・2018年11月19日00:584學到，不然每次都亂做感謝B原PO-無證騎士B8・2018年11月19日01:101B1👍👍B2沒錯要有好的進退階B3是啊也是我很喜歡的下肢訓練B4謝謝支持B5希望有幫助到妳B6運氣不錯哈哈B7改善後再試試看有沒有比較好吧男僑光科技大學財經法律系B9・2018年11月19日09:211B3我個人覺得不要背槓做，因為深蹲已經給脊椎跟下背蠻大的壓力了，我覺得拿啞鈴做最好，還可以練練握力😂，以上純屬個人想法。
B原PO-無證騎士B10・2018年11月19日12:560B9B3可能有他選背槓的理由比如說如果有些人握力太弱可以先用背著槓子的方式而且保加利亞背槓重量也只有雙腳的二分之一對腰部壓力相較起來還可以之類的我猜的啦等他解釋吧P肌力與體能訓練者B11・2018年11月19日14:441b9如果槓鈴背蹲舉能夠做100kg，相較之下後腳抬高蹲就差不多能做50kg多一點。
P肌力與體能訓練者B12・2018年11月19日14:451b9槓子也不一定要選擇槓鈴，像是SSB槓也可。
女國立東華大學B13・2018年11月19日21:101感謝分享B原PO-無證騎士B14・2018年11月20日01:230B13不客氣女長榮大學運動競技學系B15・2018年11月23日22:390耶！謝謝分享！女國立高雄應用科技大學金融系B16・2018年12月18日23:490超讚的服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
共16則回應男國立宜蘭大學B1・2018年11月19日00:0918補充一個：右腳在前時，左手拿比較重的啞鈴可以增加右邊臀部肌肉的徵召，反之亦然。
P肌力與體能訓練者B2・2018年11月19日00:098退階動作分腿蹲要先學會，分腿蹲最常見的問題就是後腳會往外八，前腳這點要注意腳弓不塌陷，膝蓋不內夾，後腳腳尖是要向前的。
要注意脊椎中立，不可去灣背或是挺腰。
P肌力與體能訓練者B3・2018年11月19日00:122後腳抬高蹲亦可當最大肌力訓練，然後負重方法可以是持握啞鈴壺鈴，也能背槓來做。
男國立勤益科技大學電子工程系B4・2018年11月19日00:132讚讚讚！賺到了女國立臺灣科技大學B5・2018年11月19日00:403剛好對這個動作很有疑問謝謝分享男南臺科技大學B6・2018年11月19日00:563我剛好明天要練這動作而已救星！女國立中興大學B7・2018年11月19日00:584學到，不然每次都亂做感謝B原PO-無證騎士B8・2018年11月19日01:101B1👍👍B2沒錯要有好的進退階B3是啊也是我很喜歡的下肢訓練B4謝謝支持B5希望有幫助到妳B6運氣不錯哈哈B7改善後再試試看有沒有比較好吧男僑光科技大學財經法律系B9・2018年11月19日09:211B3我個人覺得不要背槓做，因為深蹲已經給脊椎跟下背蠻大的壓力了，我覺得拿啞鈴做最好，還可以練練握力😂，以上純屬個人想法。
B原PO-無證騎士B10・2018年11月19日12:560B9B3可能有他選背槓的理由比如說如果有些人握力太弱可以先用背著槓子的方式而且保加利亞背槓重量也只有雙腳的二分之一對腰部壓力相較起來還可以之類的我猜的啦等他解釋吧P肌力與體能訓練者B11・2018年11月19日14:441b9如果槓鈴背蹲舉能夠做100kg，相較之下後腳抬高蹲就差不多能做50kg多一點。
P肌力與體能訓練者B12・2018年11月19日14:451b9槓子也不一定要選擇槓鈴，像是SSB槓也可。
女國立東華大學B13・2018年11月19日21:101感謝分享B原PO-無證騎士B14・2018年11月20日01:230B13不客氣女長榮大學運動競技學系B15・2018年11月23日22:390耶！謝謝分享！女國立高雄應用科技大學金融系B16・2018年12月18日23:490超讚的服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
4. 保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)
在Poliquin Group 網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是 ... 以下為含有[保加利亞分腿蹲(Bulgariansplitsquats)]標籤的文章最討厭的動作是最好的動作！發表時間： 2014年09月12日 | 文章分類： 訓練概念 在Men’sHealth網站上分享一篇「為什麼你最討厭的動作是對你好的」：每個星期，你進行基本的動作，如深蹲、硬舉、划船及臥推。
哪些是十分基本的動作，而對於提升陳新代謝與建構尺寸及肌力來說是不可缺少的。
但你有吃足夠的蔬菜嗎？或許沒有。
「蔬菜」是指你喜歡跳過的動作，因為他們很困難。
而「蔬菜」讓你以全新的方式來操作，曝露身體肌肉失衡情況或是突出你的弱點。
但他們也可能是對你最有益的動作。
繼續閱讀→五個價值不高的動作？發表時間： 2014年05月14日 | 文章分類： 訓練概念 在PoliquinGroup網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。
繼續閱讀→替換臥推、深蹲及硬舉的動作發表時間： 2014年03月27日 | 文章分類： 訓練概念 在STACK的網站上說到：我了解你對於進行這三巨頭「臥推(BenchPress)、深蹲(Squat)及硬舉(Deadlift)」的動作感到疲勞及無趣了。
好消息是有幾個替代的動作可以讓你增加到原有的計劃中。
例如，如果你的肩膀痠痛，可能你不應該進行臥推，即使你想要建構上半身的力量。
或是當你在季中時，你想要進行硬舉訓練但不想給身體太多負擔時。
繼續閱讀→如何深蹲的跟冠軍選手一樣發表時間： 2014年03月27日 | 文章分類： 訓練概念 在T-Nation網站上有一篇文章「如何深蹲的跟冠軍選手一樣(SquatLikeaChampion)」。
深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而最大的障礙在於「活動度」，當你不去維持或強化活動度時，它就會喪失。
而深蹲必須循序漸進，逐漸提高活動度的需求與負荷，你會深蹲的愈來愈好的。
繼續閱讀→後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat)發表時間： 2014年02月25日 | 文章分類： 訓練概念 在PerformBetter上，MikeBoyle發表了一篇關於「後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat,縮寫成RFESS)」的介紹，脊椎壓縮力量受到限制下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。
是的，也包含了蹲舉。
一塊來看看內容。
繼續閱讀→旋轉的訓練！發表時間： 2014年02月17日 | 文章分類： 訓練概念 在BretContreras教練的網站上有分享一篇「RotationalTraining(旋轉的訓練)」：許多運動動作中包含了大的或是細微的旋轉元素。
這些運動中，旋轉的力量及爆發力涉及了離心、等長及向心的收縮的部份。
而作者將旋轉動作分成四類。
繼續閱讀→跑者的肌力訓練範例發表時間： 2014年02月10日 | 文章分類： 訓練概念 已經有分享《AnatomyforRunners》這本書的不少內容，若你沒有買書，在Bodybuilding網站上，作者JayDicharry有分享一個跑者的肌力訓練菜單，包括姿勢、穩定度、肌力及爆發力的訓練，一塊來看看。
繼續閱讀→背蹲舉安全嗎？發表時間： 2014年01月31日 | 文章分類： 訓練概念 先前分享「保護背部免於受傷，改做前蹲舉(FrontSquat)」接著再來分享Men’sHealth網站上的一篇「AreBackSquatsSafe?(背蹲舉安全嗎？)」美國知名的肌力與體能教練MikeBoyle已經不再使用背蹲舉，你也應該跟隨嗎？繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)
哪些是十分基本的動作，而對於提升陳新代謝與建構尺寸及肌力來說是不可缺少的。
但你有吃足夠的蔬菜嗎？或許沒有。
「蔬菜」是指你喜歡跳過的動作，因為他們很困難。
而「蔬菜」讓你以全新的方式來操作，曝露身體肌肉失衡情況或是突出你的弱點。
但他們也可能是對你最有益的動作。
繼續閱讀→五個價值不高的動作？發表時間： 2014年05月14日 | 文章分類： 訓練概念 在PoliquinGroup網站上分享了一篇「五個價值不高的動作」：保加利亞分腿蹲、在抗力球上進行蹲舉、坐姿早安運動、直臂槓鈴拉舉等，但不是他說的就對(甚至還寫錯)，所以你要試著去解讀及判斷別人說的資訊，一塊來看看。
繼續閱讀→替換臥推、深蹲及硬舉的動作發表時間： 2014年03月27日 | 文章分類： 訓練概念 在STACK的網站上說到：我了解你對於進行這三巨頭「臥推(BenchPress)、深蹲(Squat)及硬舉(Deadlift)」的動作感到疲勞及無趣了。
好消息是有幾個替代的動作可以讓你增加到原有的計劃中。
例如，如果你的肩膀痠痛，可能你不應該進行臥推，即使你想要建構上半身的力量。
或是當你在季中時，你想要進行硬舉訓練但不想給身體太多負擔時。
繼續閱讀→如何深蹲的跟冠軍選手一樣發表時間： 2014年03月27日 | 文章分類： 訓練概念 在T-Nation網站上有一篇文章「如何深蹲的跟冠軍選手一樣(SquatLikeaChampion)」。
深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而最大的障礙在於「活動度」，當你不去維持或強化活動度時，它就會喪失。
而深蹲必須循序漸進，逐漸提高活動度的需求與負荷，你會深蹲的愈來愈好的。
繼續閱讀→後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat)發表時間： 2014年02月25日 | 文章分類： 訓練概念 在PerformBetter上，MikeBoyle發表了一篇關於「後腳抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquat,縮寫成RFESS)」的介紹，脊椎壓縮力量受到限制下，你可以在腿部肌肉上施加巨大的負荷。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，RFESS加載的能力是其它動作無比匹敵的。
是的，也包含了蹲舉。
一塊來看看內容。
繼續閱讀→旋轉的訓練！發表時間： 2014年02月17日 | 文章分類： 訓練概念 在BretContreras教練的網站上有分享一篇「RotationalTraining(旋轉的訓練)」：許多運動動作中包含了大的或是細微的旋轉元素。
這些運動中，旋轉的力量及爆發力涉及了離心、等長及向心的收縮的部份。
而作者將旋轉動作分成四類。
繼續閱讀→跑者的肌力訓練範例發表時間： 2014年02月10日 | 文章分類： 訓練概念 已經有分享《AnatomyforRunners》這本書的不少內容，若你沒有買書，在Bodybuilding網站上，作者JayDicharry有分享一個跑者的肌力訓練菜單，包括姿勢、穩定度、肌力及爆發力的訓練，一塊來看看。
繼續閱讀→背蹲舉安全嗎？發表時間： 2014年01月31日 | 文章分類： 訓練概念 先前分享「保護背部免於受傷，改做前蹲舉(FrontSquat)」接著再來分享Men’sHealth網站上的一篇「AreBackSquatsSafe?(背蹲舉安全嗎？)」美國知名的肌力與體能教練MikeBoyle已經不再使用背蹲舉，你也應該跟隨嗎？繼續閱讀→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)