更好的翹臀感受度保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲 | 保加利亞分腿
保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲 ...最新活動最新活動最新課表關於我們品牌理念團隊介紹環境介紹課程服務私人教練課程團體課程成果分享專業分享跟著教練一起練器材攻略拳擊系列居家系列TRX懸吊訓練壺鈴系列彈力帶系列健康檢測孕婦攻略預約體驗私人教練團體課程聯絡我們首頁專業分享專業分享保加利亞深蹲-更好的翹臀感受度2020-06-24保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgariansplitsquats），是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作了。
大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。
不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。
Ken教練說： 學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是腿部機群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』 站距不宜太近兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌 站距不宜太遠兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌膝蓋不能內扣膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
可以稍微朝外一點。
髖外旋可以更好的刺激臀部 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。
每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
更多知識分享：https://www.gpowerclub.com.tw/contents-3.html 如果你的成功道路上，要有人陪，請一定要找肌勵運動！改變只差一步，立刻line@預約：https://gpowerclub.cc/line體驗火熱預約中：https://gpowerclub.cc/立即評估看更多G-Power學員的成果：https://gpowerclub.cc/IG肌勵運動的最新活動訊息、課程請看FB：https://gpowerclub.cc/FB 成功的路上不擁擠，因為堅持的人不多！勇敢成為更好的自己吧！【肌勵運動社｜台南健身私人教練】地址：701台南市東區東寧路126號,2F+3F電話：062086606檢視較大的地圖#台南一對一健身教練 #台南健身房推薦 #台南健身教練推薦 #台南私人健身教練 #台南trx課程 #台南拳擊課程 #台南小班減重課程 #台南小班重訓課程 #台南小班有氧課程 #台南小班團體課程 #重量訓練 #居家訓練 #保加利亞深蹲×用戶登錄帳號密碼驗證碼立即登入會員註冊忘記密碼？
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大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。
不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。
Ken教練說： 學習保加利亞蹲之前，可以先學習『弓箭步分腿蹲』，生活中單腿蹲的使用頻率比起雙腿蹲來得更頻繁，例如：綁鞋帶、蹲下撿東西，都是分腿蹲的應用。
保加利亞蹲利用弓箭分腿蹲的後腳支撐在高處，下蹲時重心集中在前腳，後腳用於保持平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄杆。
保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往只能感受到腿發力，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是腿部機群實在是太弱，不足以撐臀部訓練的重量。
臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。
如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。
但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。
接下來讓我們看看，如何做出安全又有效的『保加利亞深蹲』 站距不宜太近兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌 站距不宜太遠兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌膝蓋不能內扣膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
可以稍微朝外一點。
髖外旋可以更好的刺激臀部 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。
保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。
每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。
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