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1. 簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力 ...1簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能3美男自創減肥法，三年內成功狠甩150公斤！運動星球簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」2016-09-21知識庫健身啞鈴重量訓練訓練動作增肌爆發力在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練 1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4.動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練 5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練 9 啞鈴硬舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船©sport-fitness-
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練 1 啞鈴臥推1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4.動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推©sport-fitness-advisor.com 2 啞鈴上斜臥推1.平板凳斜角30至45度2.重複臥推動作啞鈴上斜臥推©sport-fitness-advisor.com 3 啞鈴飛鳥1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥©sport-fitness-advisor.com 4 啞鈴上斜飛鳥1.平板凳斜角30至45度2.重複飛鳥動作啞鈴上斜飛鳥©sport-fitness-advisor.com 啞鈴肩膀訓練 5 坐姿啞鈴肩推1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推©sport-fitness-advisor.com 6 啞鈴側平舉1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉©sport-fitness-advisor.com 7 啞鈴反向飛鳥1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥©sport-fitness-advisor.com 8 啞鈴前舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉©sport-fitness-advisor.com 背部啞鈴訓練 9 啞鈴硬舉1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉©sport-fitness-advisor.com 10 啞鈴單手划船1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船©sport-fitness-
2. 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能 ...
#3 調整左右肌群不平衡. 肌肉左右大小不一？別擔心，嘗試看看啞鈴訓練吧！ 因為啞鈴可以雙手各拿一個， ...Skiptocontent不論你是想在健身房健身，或是自己在家健身，最方便、最不佔空間的器材絕對非「啞鈴」莫屬了但究竟有哪些訓練動作是可以靠啞鈴完成的呢？網路上一堆啞鈴的訓練菜單，到底哪些適合我？就讓漢克幫你精心挑選出20項「CP值最高的」啞鈴全身訓練動作，讓你在家一樣可以靠「啞鈴+臥推椅」操爆全身！【HomeGym】四大可調式啞鈴推薦：AD32、U50該選哪一個？ 內容目錄只用啞鈴做重訓？啞鈴的特性先知道！①啞鈴的重量選擇：必須根據肌群大小②啞鈴的活動軌跡「較自由」，需要更好的控制③一般啞鈴也可以，可調啞鈴更可以！④啞鈴的訓練風險較小，更適合新手⑤啞鈴的力線是垂直的1.啞鈴適合誰？用臥推椅+啞鈴訓練的好處#1居家訓練、在家健身的首選#2時間不多，用啞鈴快速練#3調整左右肌群不平衡#4活動範圍大，追求更多感受度#5啞鈴拿起來就很對味2.啞鈴訓練菜單–胸肌(4項)①啞鈴平胸臥推②上斜啞鈴臥推③下斜啞鈴臥推④啞鈴夾胸啞鈴胸肌訓練菜單3.啞鈴訓練菜單–背肌(3項)①單臂啞鈴划船②雙臂啞鈴划船③啞鈴仰臥拉舉啞鈴背肌訓練菜單4.啞鈴訓練菜單–三角肌(4項)①啞鈴肩推②啞鈴前平舉③啞鈴側平舉④啞鈴俯身飛鳥啞鈴三角肌訓練菜單5.啞鈴訓練菜單–二頭肌(3項)①啞鈴彎舉②上斜啞鈴彎舉③啞鈴集中彎舉啞鈴二頭肌訓練菜單6.啞鈴訓練菜單–三頭肌(3項)①啞鈴仰臥三頭屈伸(碎顱者)②啞鈴俯身三頭屈伸③啞鈴頸後三頭屈伸啞鈴三頭肌訓練菜單7.啞鈴訓練菜單–腿部(3項)①啞鈴酒杯深蹲②啞鈴羅馬尼亞硬舉③啞鈴提踵啞鈴腿部訓練菜單8.更多選購資訊啞鈴選購資訊臥推椅選購資訊9.其他訓練攻略六大動作系列只用啞鈴做重訓？啞鈴的特性先知道！想要靠一對啞鈴來練全身，你就必須先來好好了解啞鈴的特性： ①啞鈴的重量選擇：必須根據肌群大小很多健身新手對於啞鈴的重量選擇，都有很大的迷思：「我啞鈴拿的越重，代表我越厲害」但事實上，啞鈴的重量選擇還是要根據不同肌群來決定的：大肌群(胸背腿)：大重量小肌群(肩二三頭)：小重量肌群有大小之分，就代表有它的邏輯在，肌群越小就代表能承受的啞鈴重量越小如果你堅持要用大重量的啞鈴去練小肌群，那只會增加受傷、代償的風險！ ②啞鈴的活動軌跡「較自由」，需要更好的控制比起槓鈴、機械器材，啞鈴可以說是跟身體最融為一體的器材了，活動軌跡、範圍也更大但你既然得到了啞鈴訓練的自由度，相對就要付出更多的身體、動作控制，才能將啞鈴訓練的效益最大化否則，在空中不斷揮舞的啞鈴，可想而知是很難訓練到你要的肌群的相信我，懂得利用身體控制啞鈴後，啞鈴絕對會是幫助你增肌訓練的一大助手！ ③一般啞鈴也可以，可調啞鈴更可以！所謂一般的啞鈴，就是只那些只有單一重量的啞鈴，買個2、3顆不同重量的啞鈴或許可以應急但比起一般的啞鈴，為何不選擇較不占空間、重量選擇方便的可調式啞鈴呢？漢克也幫你整理好「可調式啞鈴」的挑選、相關資訊了：【HomeGym】四大可調式啞鈴推薦：AD32、U50該選哪一個？ ④啞鈴的訓練風險較小，更適合新手相較於槓鈴，啞鈴的訓練方法幾乎都是利用你的雙手握住來進行的，沒力頂多把手鬆開所以啞鈴訓練的安全性相對來說會高出很多，也不需要擔心會被啞鈴的重量壓住雖然說，啞鈴的訓練需要更多的身體控制，但從輕重量啞鈴開始練習，新手一樣也能越練越厲害！ ⑤啞鈴的力線是垂直的受到地心引力的影響，啞鈴的重量一定是被垂直的往下帶的不論你把啞鈴舉的多高、多斜，啞鈴的力線最終還是會被地心引力給往下帶因此，當你想做更多特殊角度的訓練時，啞鈴可能就沒有機械器材來的好但你放心，啞鈴還是可以處理絕大多數90％以上的訓練動作的 1.啞鈴適合誰？用臥推椅+啞鈴訓練的好處 #1居家訓練、在家健身的首選想要宅在家也有好身材？啞鈴絕對是必備神器！啞鈴＋臥推椅，也是很多人入坑HomeGym的首選組合！延伸閱讀：【Homegym】啞鈴推薦&選購指南【HomeGym】四大可調式啞鈴推薦【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦 #2時間不多，用啞鈴快速練每次進健身房，固定式器械、Cable都好多人在用，要排隊好麻煩…下次可以試著改變你的訓練方式，進健身房就直接搶一張臥推椅，拿起啞鈴就開練不只方便快速，還可以只用啞鈴+臥推椅，就直接把整天要做的訓練全部都做完 #3調整左右肌群不平衡肌肉左右大小不一？別擔心，嘗試看看啞鈴訓練吧！因為啞鈴可以雙手各拿一個，因此操作上也可以更自由所以你可以加入更多單邊、弱點的針對性啞鈴訓練，幫助你解決肌肉失衡的問題 #4活動範圍大，追求更多感受度相較於槓鈴、機械器材，啞鈴可以帶給你更大的活動、拉伸範圍對於想要尋找更多感受度，或是感受度本身不太會抓的人，都很適合啞鈴訓練
3. 舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到
相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。
但是 ...LifestyleLifestyle舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到14Jul2020-byEddieGor支持本地農業香港農夫丨嚴選5間本地農莊買本地菜3Apr2020-byParkChan逸東酒店露天酒吧TerribleBaby推$150兩小時無限暢飲2Apr2020-byParkChan英超神鋒多的是！回顧10位歷代英超神射手1Apr2020-byDesmondChan廣東、潮州、東南亞！6間高質外賣中菜亞洲菜推介31Mar2020-byBenjaminToNewBalanceFuelCellTC跑鞋｜加入碳纖中底推進力與回彈性能高度強化31Mar2020-byParkChan【中年危機】男人都有更年期？8個男士身體響起警號的生理現象31Mar2020-byBenjaminTofeature舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到LifestyleLASTUPDATE:14Jul2020byEddieGor疫情未完，戴住口罩去健身室訓練肌肉唔易，在家中用啞鈴繼練鍛練一身肌肉反而容易。
舉啞鈴不只鍛練「老鼠仔」，全身肌肉都對可以鍛練到。
筆者打算分享7個用啞鈴訓練的家中健身動作，大家今次再無藉口喇！啞鈴胸肌訓練－掌上壓相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。
但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。
以腳尖支撐身體，腰部挺直，鎖緊腹部，與肩、頭成一直線，雙腿可打開或合攏。
挺胸，夾背和沉肩，手肘向外分開，但與軀幹不應超過90度。
屈曲手臂使身體慢慢下降，盡量貼近地面。
稍為停留，再以胸肌發力將身體向上推，手肘伸直，還原最初動作。
注意事項千萬不要聳肩，加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
手肘向下而不是向外，同樣是因為要保護肩膊。
腰部不要放鬆以致臀部下沉，以增加下背壓力和減低訓練效果。
延伸閱讀：6個家中健身胸肌訓練方法！背肌訓練－單手啞鈴擺盪沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，背部挺直。
以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
注意事項不要倚賴慣性動作，要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
注意背部時刻要挺直不要彎曲。
延伸閱讀：練胸也要練背！５招家中背肌訓練背肌訓練－單手啞鈴划船划船是背部訓練的必要動作，單手划船可加大訓練角度，有助刺激肌肉收縮，以及增加背部肌肉厚度，穿起西裝都好看一點！左手扶在櫈上，右手抓握啞鈴。
上身平行板凳，背部平直不彎曲。
利用背肌進行划(ROW)的動作。
換手換腳進行另一側訓練。
注意要點：啞鈴行進軌跡接近1/4圓，切勿直上直下。
感受背部出力，不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
背部保持平直不彎曲。
手臂與身體間隔不過大，貼近身體進行動作。
三角肌訓練－啞鈴推舉啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。
可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。
手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得鎖緊。
接著把啞鈴往上推，在最高點時兩邊啞鈴稍為往中間靠，在該位置停留1~2秒。
吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置。
注意事項注意推舉動作時
但是 ...LifestyleLifestyle舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到14Jul2020-byEddieGor支持本地農業香港農夫丨嚴選5間本地農莊買本地菜3Apr2020-byParkChan逸東酒店露天酒吧TerribleBaby推$150兩小時無限暢飲2Apr2020-byParkChan英超神鋒多的是！回顧10位歷代英超神射手1Apr2020-byDesmondChan廣東、潮州、東南亞！6間高質外賣中菜亞洲菜推介31Mar2020-byBenjaminToNewBalanceFuelCellTC跑鞋｜加入碳纖中底推進力與回彈性能高度強化31Mar2020-byParkChan【中年危機】男人都有更年期？8個男士身體響起警號的生理現象31Mar2020-byBenjaminTofeature舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到LifestyleLASTUPDATE:14Jul2020byEddieGor疫情未完，戴住口罩去健身室訓練肌肉唔易，在家中用啞鈴繼練鍛練一身肌肉反而容易。
舉啞鈴不只鍛練「老鼠仔」，全身肌肉都對可以鍛練到。
筆者打算分享7個用啞鈴訓練的家中健身動作，大家今次再無藉口喇！啞鈴胸肌訓練－掌上壓相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。
但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。
以腳尖支撐身體，腰部挺直，鎖緊腹部，與肩、頭成一直線，雙腿可打開或合攏。
挺胸，夾背和沉肩，手肘向外分開，但與軀幹不應超過90度。
屈曲手臂使身體慢慢下降，盡量貼近地面。
稍為停留，再以胸肌發力將身體向上推，手肘伸直，還原最初動作。
注意事項千萬不要聳肩，加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
手肘向下而不是向外，同樣是因為要保護肩膊。
腰部不要放鬆以致臀部下沉，以增加下背壓力和減低訓練效果。
延伸閱讀：6個家中健身胸肌訓練方法！背肌訓練－單手啞鈴擺盪沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，背部挺直。
以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
注意事項不要倚賴慣性動作，要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
注意背部時刻要挺直不要彎曲。
延伸閱讀：練胸也要練背！５招家中背肌訓練背肌訓練－單手啞鈴划船划船是背部訓練的必要動作，單手划船可加大訓練角度，有助刺激肌肉收縮，以及增加背部肌肉厚度，穿起西裝都好看一點！左手扶在櫈上，右手抓握啞鈴。
上身平行板凳，背部平直不彎曲。
利用背肌進行划(ROW)的動作。
換手換腳進行另一側訓練。
注意要點：啞鈴行進軌跡接近1/4圓，切勿直上直下。
感受背部出力，不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
背部保持平直不彎曲。
手臂與身體間隔不過大，貼近身體進行動作。
三角肌訓練－啞鈴推舉啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。
可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。
手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得鎖緊。
接著把啞鈴往上推，在最高點時兩邊啞鈴稍為往中間靠，在該位置停留1~2秒。
吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置。
注意事項注意推舉動作時
4. 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？
在現實環境下，你可能只有一個啞鈴可以進行訓練，這時候你能做什麼呢？ 在Mike Boyle個人的部落格裡，有分享到一篇文章，不要使用最重的 ... 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？發表時間： 2013年12月06日 | 文章分類： 在家健身 在現實環境下，你可能只有一個啞鈴可以進行訓練，這時候你能做什麼呢？在MikeBoyle個人的部落格裡，有分享到一篇文章，不要使用最重的啞鈴，而大約是80%負重的啞鈴，然後進行以下的循環，總共進行3~4個循環，你可以訓練到全身。
1.GobletSplitSquat：每邊各10個動作影片： http://youtu.be/_Sz6HdmWFfU2.PushUps：10~20次(不需要啞鈴)3.1LegStraightLegDeadlift：每邊各10個動作影片：http://youtu.be/u3D7H9P1SAo4.DBRow：每邊各10個動作影片： http://youtu.be/1hB0JEg67pQ其中第一個動作的部份，若有人後腿的大腿前側會很緊或不適，可以參考BulgarianSplitSquat文章後面的介紹。
文章分類： 在家健身文章標籤： 伏地挺身(Pushups),划船(Row),單腳硬舉(Single-LegDeadlifts),深蹲(Squat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←為什麼要改變比賽前的熱身內容過頭深蹲/抓舉(OverheadSquat/Snatch)的預備動作→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
1.GobletSplitSquat：每邊各10個動作影片： http://youtu.be/_Sz6HdmWFfU2.PushUps：10~20次(不需要啞鈴)3.1LegStraightLegDeadlift：每邊各10個動作影片：http://youtu.be/u3D7H9P1SAo4.DBRow：每邊各10個動作影片： http://youtu.be/1hB0JEg67pQ其中第一個動作的部份，若有人後腿的大腿前側會很緊或不適，可以參考BulgarianSplitSquat文章後面的介紹。
文章分類： 在家健身文章標籤： 伏地挺身(Pushups),划船(Row),單腳硬舉(Single-LegDeadlifts),深蹲(Squat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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5. 啞鈴練出完美上半身這8招超有效
要如何達成這個目標，啞鈴就是一個適合男女使用、無論入門或進階，都非常推薦的訓練器材。
因為啞鈴訓練，不只幫你訓練手臂或胸肌，很多 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油增強免疫力運動,啞鈴|13分鐘閱讀啞鈴練出完美上半身這8招超有效WrittenbyNellFindmeon:Facebook 想擁有完美上半身線條，其實並不難，不論你是正值減肥期，想要緊實線條，還是正在為「手臂大肌肌養成計畫」努力，2個啞鈴、8個動作，幫你達成。
根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。
要如何達成這個目標，啞鈴就是一個適合男女使用、無論入門或進階，都非常推薦的訓練器材。
因為啞鈴訓練，不只幫你訓練手臂或胸肌，很多動作需要核心平衡才能達成，也就是說，同時間也在幫你訓練6塊腹肌喔！ 延伸閱讀滾輪訓練初學與進階款6招滾出無敵腹肌健身必戴重訓手套？如何挑選大哉問 大多數的人都愛訓練二頭肌，成效容易被看見。
想要有勻稱的手臂線條，或是消除掰掰袖、蝴蝶袖，三頭肌一定要訓練！ 啞鈴練肌肉，人人都愛。
原因就在於簡單、費用低、且不需要借助花俏又龐大的機器設備，就可以進行。
啞鈴訓練可以一次進行單側練習，透過單支啞鈴2-3公斤的重量，有助於「局部雕塑」，以及加強「沒力的那一側」，都很有效。
只是啞鈴訓練，無論是單邊或是雙邊，都必須要「動作穩定」，若是訓練過程，手或身體晃動，就要先試著減輕啞鈴重量、適時調整！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 馬上切入重點，請專業健身教練示範！ 8招超有效的啞鈴上半身訓練1.啞鈴彎舉訓練部位：肱二頭肌步驟：選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
慢慢控制二頭肌往上收縮，過程中保持身
因為啞鈴訓練，不只幫你訓練手臂或胸肌，很多 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
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原因就在於簡單、費用低、且不需要借助花俏又龐大的機器設備，就可以進行。
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只是啞鈴訓練，無論是單邊或是雙邊，都必須要「動作穩定」，若是訓練過程，手或身體晃動，就要先試著減輕啞鈴重量、適時調整！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 馬上切入重點，請專業健身教練示範！ 8招超有效的啞鈴上半身訓練1.啞鈴彎舉訓練部位：肱二頭肌步驟：選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
慢慢控制二頭肌往上收縮，過程中保持身