作者ALEX/12月07,2020/健身迷思大破解做深蹲、硬舉、臥推時，好像沒辦法讓他們的目標肌群很有感覺，這樣訓練是不是就白費了呢?練背、練胸時也都很沒感受，練完真的很沒成就感。

「感受度」這種東西，是要看場合的!如果你過分要求，反而才會白費訓練。

這篇文章即將為你解答關於感受度的所有疑問，使你跟全身的肌肉都能溝通自如!今天的文章分為三個部分:1.用一個研究來解釋今天主要討論的話題，「重訓到底該不該在意感受度?」2.如果的一部份的結果是肯定的，在此會教你幾種提升感受度的方法。

3.告訴你在追求感受度前應該注意的兩件事，切勿本末倒置。

看起來很有趣?我們趕快開始吧!看著自己的肌肉有助於提升感受度點擊有興趣的內容↓感受度到底重不重要?簡單的感受度研究鮮明的結論Alex對感受度的看法如何提升胸肌感受度?頂峰收縮如何提升背肌感受度?方法1:用手肘帶動重量方法2:虛握方法3:往腹肌方向拉為何背肌總是沒感覺?能提升全身肌肉感受度的秘訣秘訣1:預先疲勞鍛鍊秘訣3:肩胛後收秘訣4:意念控制秘訣5:撫摸目標肌群追求感受度前應該做好的兩件事第一件事:動作品質第二件事:選適當的重量總結感受度到底重不重要?Alex將用一篇研究來告訴你感受度的重要性、該追求感受度的時機到底為何。

放心，不會有一堆專有名詞、數據、圖表，只要知道重訓時能用到的知識就可以囉!簡單的感受度研究這個研究主要測量2組不同動作模式的訓練者，給予8-12週的訓練期間。

再把相同動作模式的1組訓練者當中分成兩部分。

一部分追求感受度，另一部分只在意移動重量，去測量他們肌肉成長的幅度。

#第一組:機械、單關節組第一組人被要求做的訓練動作屬於機械式、單關節動作。

8-12週後測量發現，有刻意追求感受度，這部分的人肌肉成長效果較好。

只在意把重量舉起，不管有沒有其他肌群代償，或是有無借力。

這部分的人肌肉成長效果就不好了。

單關節動作:二頭彎舉#第二組:自由重量組、多關節組這部分的人被要求做自由重量，多關節動作。

測量後發現跟第一組訓練者的結果剛好相反!做多關節動作還在意感受度者，肌肉成長效果不太好。

在良好的動作品質之下專注把重量舉起者，肌肉成長效果非常的好。

多關節動作:槓鈴深蹲鮮明的結論結論應該很明顯。

在訓練機械式的動作(所有有固定軌道的器材)，例如:機械肩推、機械式拉背機、機械胸推……還有各種史密斯的動作。

還有單關節動作(只有單一肌群作用的動作)，例如:啞鈴二頭彎舉、三頭曲伸、股四頭前踢。

應該非常專注正在被訓練的「那一塊」肌肉，要求感受度。

單關節、機械式動作:股四頭屈伸在訓練自由重量的多關節動作，例如:深蹲、硬舉、槓啞鈴俯身划船、站姿肩推、臥推。

重點是「用良好的動作品質將重量舉起」。

不要認為深蹲練腿前側就要股四頭肌很有感受度。

俯身划船練背，就要闊背肌很有感受度。

自由重量、多關節動作:俯身划船Alex為你精心安排了一個感受度爆棚的居家手臂訓練課表，在家也能練出傲人巨臂!趕快點擊按鈕開始訓練!點我開始練手臂>>Alex對感受度的看法我剛踏入健身房的時候，有個前輩帶著我練。

當時他要我認真的感受肌肉的拉扯、擠壓，不要去追求重量。

甚至直接跟我說，「不用練重」。

但是在做多關節動作時，實在非常難找到一塊最有感覺的肌群。

後來自己訓練、知識與研究能力多一點之後，才發現前輩所教的不正確。

以往過度追求感受度，是不正確的正因為是多關節動作，本來就需要許多肌群一起協同舉起重量。

這樣還要追求感受度根本沒意義。

在動作品質良好的情況下做大重量，有足夠的訓練強度與機械張力，兩者都是肌肥大的重要因素。

Alex現在訓練大肌群(腿、背、胸、肩)時，都會在訓練一開始就做1-2個自由重量、多關節、大重量的訓練動作。

做完之後再用較輕的重量、單關節動作個別訓練單一肌群。

訓練一開始做自由重量、多關節、大重量的動作#舉例:練腿日腿部訓練日我會從後背槓深蹲、羅馬尼亞硬舉這些自由重量、多關節動作開始，重量為5-8RM。

(RM=這個重量你能做幾下)做完之後再用腿推、腰帶臀推、股四頭前踢、勾腿機、提踵，這些單關節動作個別鍛鍊下肢的每個部分，並且非常要求這些部分的感受度。

重量會使用8-12RM。

訓練強度與機