1、平躺身體、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛，又稱提肛法。

· 2、保持骨盆​底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢的放鬆，5到10秒後，重複收縮。

· 3、 ...男人的「戰鬥力」是男人都關注的問題，強硬而持久是男人的理想狀態。

著名的「凱格爾運動」是一套非常實用的提高性生活時間保持生殖器持久力的訓練方法。

「凱格爾運動」是1948年美國醫師凱格爾發現的，醫學證實，「凱格爾運動」對於盆底肌群的鍛鍊效果非常好。

由於盆底肌是關乎「下半身」功能的重要肌肉，所以凱格爾訓練對整個盆底臟器功能障礙相關的疾病都非常有用：包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合徵、ED、PE、以及勃起功能障礙。

...凱格爾運動鍛鍊的不是生殖器本身，而是鍛鍊控制持久的腹腔壁肌肉，那些肌肉組織也被稱為PC肌肉，通過鍛鍊那些肌肉，可以顯著延長勃起的時間。

讓男人的前列腺及射精的控制力得到加強，自己的性能力和性活力也就能得到了增強，同時有學者研究發現，該法還能降低睪丸癌的發病率，且非常簡便宜行。

男性的凱格爾運動應該如何進行呢？它包括簡易動作和正常動作兩種。

第一階段即簡易動作1、在任何時候都可鍛鍊動作：站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。

保持五秒鐘，然後放鬆。

重複此動作二十次以上。

2、可以有時有地進行的動作，即是簡易的骨盆底肌肉運動：以收縮5秒、放鬆5秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

...第二階段即正常動作：每天可進行的鍛鍊1、平躺身體、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛，又稱提肛法。

緊閉尿道，它們同時受到骨盆底肌肉支撐，此感覺就像尿急的感覺，但是無法到廁所去需須憋尿的動作。

2、保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢的放鬆，5到10秒後，重複收縮。

3、運動的全程要主要照常呼吸，保持身體其它部分的放鬆。

可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，說明方法不對，收縮了錯誤的肌肉組。

...注意：在剛開始練習時，也許會發現這好像很困難，且在開始的一周內，在做了30次放鬆和收緊的練習後，應有30秒的間歇，每天不要超過60-90次進行該練習，每一次收緊的時間應為20秒。

接下來要循序漸進，逐漸提高收緊時間，最後每天達到幾百次，直到精疲力盡為止，一般的人在幾個月的訓練後每天可以做到700餘次。

凱格爾運動的關鍵是正確地訓練和堅持訓練，期望在短時間就感到明顯改善是不大現實的。

一般認為正確地訓練2個月以後會看到效果。

（本文作者：福清市醫院男科陳浩醫師）點我分享到Facebook相關文章門診就診時，經常有小伙子坐下來就貌似羞愧的說：「醫生，我早泄…」耐心地詢問其性經歷與情況，發現其實大多數小伙子都是性經驗不足引起的，配合藥物和行為治療，大多數人都會得到明顯改善。

「快槍手」是網際網路上對於「早泄」的一個俗稱，男人都很忌諱這個現象。

男子的「戰役力」是男子都關注的問題，倔強而耐久是男子的抱負形態。

聞名的「凱格爾活動」是一套十分實用的進步性生存時間保持生殖器耐久力的訓練辦法。

「凱格爾活動」是1948年美國醫師凱格爾發現的，醫學證明，「凱格爾活動」關於盆底肌群的錘鍊結果十分好。

它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。

這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。

PC肌是指位於陰部的一塊肌肉起於恥骨，止於尾骨女性鍛鍊可讓私處更彈滑緊緻男性鍛鍊可讓私處更挺拔持久鍛鍊方法很簡單，有意識地進行縮肛運動即可開始時，時間可短一些如收縮3秒鐘，放鬆3秒種以後逐漸延長收縮時間，直到收縮10秒鐘放鬆10秒鐘每天隨時隨地的都可以鍛鍊男子鍛鍊PC肌有助於提高「以最佳身心狀態迎接寶寶」這項運動歷史有多久遠，雖然追溯不到女媧造人，但是它和造人還是息息相關的。

當深夜的你們，正準備在「船」上進行靈魂的交織、肉體的結合、精神的碰撞時，結果還沒開始卻已經結束了。

如果你和大多數男人一樣，那麼你可能對你的骨盆底肌肉沒有太多的考慮。

但就像你身體的其他部位一樣，盆底肌肉需要經常鍛鍊才能保持強壯。

文章由Dr.wong整理，出自公眾號：運動醫學部落男性功能有多重要，相信大家都不明而喻。

那麼如何做到越來越強，小編本期整理了關於PC肌的訓練的方法，希望可以幫到更多朋友。

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