【Squat】核心肌群爆發男人必練的健身動作深蹲的10種變奏 · 一. 向下坐時，應以腳踝為重心點，並與腳尖一起釘實在地面； · 二. 膝蓋位置不能比 ...形而【Squat】核心肌群爆發　男人必練的健身動作　深蹲的10種變奏/撰文黃灝霖/2020.05.06說到深蹲（Squat），可能好多人第一時間都會認為那是女生專屬的健身動作，雖然動作做起來有點性感撩人，而且是女生們打造蜜桃臂的秘方，但其實深蹲更是男士們必練的健身動作，皆因它不但能有效鍛鍊多組大腿肌肉，更可以加強核心肌群的耐力及爆發力，連日本著名愛情動作片男星清水健都日日練，靠它縱橫「影壇」。

由於極具訓練成效，深蹲是不少人每天的指定訓練動作。

(圖片來源：Freepik)深蹲的動作大致可以分成三個部份：一.雙腳向前站立，站距比肩膊寬，腳尖向前或輕微向外，雙手放鬆自然垂於身體兩側；二.吸氣，臀部用力向下坐至與大腿與地面呈水平，而身體順勢前傾，同時腰背保持挺直，雙手可以向前推出以協助平衡；三.呼氣，臀部及大腿向上發力，回復站立姿勢。

【Plank】最簡單而具效益的家居健身動作　平板支撐的10種變奏著名愛情動作片男星清水健曾經出書教人針對加強「戰鬥力」的健身動作，當中深蹲是重點主打。

(圖片來源：東販出版)雖然深蹲極具訓練效能，甚至有15次深蹲等於做了500次sit-up之說，可是若然姿勢出錯，不但會大大減低成效，更非常容易造成膝頭、腰背、頸椎等的嚴重受傷，故此練習深蹲時，必須留意以下五點：一.向下坐時，應以腳踝為重心點，並與腳尖一起釘實在地面；二.膝蓋位置不能比腳尖前；三.膝蓋不能向內拗；四.腰背必須用力保持挺直，不能向前彎，也不能向後拗；五.頸部放鬆，下巴稍微向內收。

【居家健身】七分鐘爆汗HIIT　在家訓練都要著好裝備深蹲玩法多變，並可以負重加強訓練效果，去年美國人DaveHoff在負重577.5公斤的情況下進行深蹲，打破世界紀錄。

(圖片來源：WPCWPO)深蹲之所以能夠獲得「訓練之王」的稱號，除了擁有極高的訓練效能之外，多變性也是其重要因素。

由最簡單的普通深蹲開始，到增加難度的全深蹲、深蹲跳、單腿深蹲等，以至加上啞鈴甚或槓鈴的負重深蹲，都能夠加強訓練效能和樂趣。

以下將為大家介紹10種深蹲的變奏動作：+7【健身瑜伽LIVE】免費上網上課堂每日朝七晚八10堂齊抗疫【高效健身房】SIXPADSTATION爆汗15分鐘訓練效能等於兩個鐘男性話題展開