練核心肌群重點在臀肌！做對頂尖運動員都在偷練的深蹲 · 1.雙腳打開，膝蓋微彎，​重心落在腳跟，膝蓋在腳踝正上方成一直線。

· 2.深吸氣，吐氣時 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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力量會帶來曲線，如果你永遠只用自己的體重做訓練，那麼你能走的路就不遠。

深​蹲、硬舉大量強化上半身與核心肌群. 舉個例子：徒手臀橋可以 ...目前位置首頁減肥深蹲、硬舉訓練臀部　更強化核心肌群優活健康網About撰文者林奐妤2018-03-09瀏覽數：6271《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。

photos放大顯示（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）巴西辣模以她們堅挺圓潤的翹臀曲線聞名世界，這樣的翹臀經常被大眾認為是天生麗質，然而這不只是基因那麼簡單。

那對完美微笑曲線背後的祕密，就是她們扎實的臀部訓練。

在巴西，大家最在乎的就是臀部的曲線，健身房中也不難見到女生們花三十到六十分鐘鍛鍊臀部，把一次的訓練完完整整地貢獻給臀部，其他的什麼都不練。

沒有上半身運動，沒有腹肌訓練，只有臀部。

臀肌運動需兼顧　負重、力量、活化動作以我的經驗，許多女性只要專心鍛鍊臀部，就能得到理想的身形。

也就是說，如果你願意的話，一份翹臀計畫就夠了。

李安卓‧卡娃羅（LeandroCarvalho）的「巴西提臀訓練計畫」在數年前風行了好一陣子，他的招牌動作被認為是打造超級名模客戶體態的終極方法，但關鍵不僅僅是他的招牌動作，而是鍛鍊頻率及訓練量造就了最大的差異，正是坊間絕大部分的女性訓練計畫所缺乏的。

如果你看過卡娃羅的訓練影片，你會注意到幾乎都是徒手運動，雖然這也很好，但還是缺乏一些關鍵要素，例如：負重（強度）、力量（漸進性超負荷），更不用說缺乏最好的臀肌活化動作（動作的選擇）。

力量會帶來曲線，如果你永遠只用自己的體重做訓練，那麼你能走的路就不遠。

深蹲、硬舉　大量強化上半身與核心肌群舉個例子：徒手臀橋可以強化臀部20%至30%的最大活性；有些女性能夠使用超過225磅（有些甚至超過350磅）的槓鈴來做臀橋，在這樣的情況下，臀肌的活性幾乎被強化到百分之百。

由此可見，負重動作優於徒手運動，那些施加在肌肉上的張力，打造了性感美臀。

持續地讓臀部肌群接受更有挑戰的鍛鍊，是必須的，因為這正是可驅動變化的刺激。

臀部訓練能有效的提高代謝率，讓你能變得更精實。

鍛鍊臀部甚至還能帶動到上半身及核心肌群，例如，深蹲與硬舉會大量強化上半身與核心肌群，如果你選擇這些動作，就可以額外訓練到上肢及核心的力量，另外，股四頭肌、腿後肌群及小腿肌群也都牽涉其中。

（本文摘自／強曲線‧翹臀終極聖經／橡實文化）更多健康資訊，請上《優活健康網》第一頁«1»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團鍛練臀部　先從徒手深蹲、臀橋找感覺想翹臀不一定要深蹲！5個動作，靠一張椅子練出大家都羨慕的蜜桃臀拯救鬆垮下半身！用椅子、牆壁學會正確「蹲」，瘦身成功就靠5件事基因決定肌力訓練？堅持更是關鍵棉被受潮不敢嫌、多住幾天也被比較...老後輪流住兒女家，才發現自己當初是一廂情願那天，我的人生從一百分跌到負分大哥賣腸粉，林志穎情義相挺》手足之情不是天生的，每個爸媽都需要做這3樣功課Delta病毒來了》監視器証實，只要15秒就染疫！老方法已不適用...醫師呼籲：政府應該做的「5大關鍵」58歲學開車、87歲山裡獨居30年...洪雪珍從一位女性身上體悟：想活得好？得認識「健康壽命」和「平均夀命」該打莫德納還是AZ》權威期刊《自然》：「mRNA疫苗」保護力可達終身！莫德納厲害在哪裡？回應文章請先登入會員或註冊。

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可以處理好多年無法處理的問題。

別的診所建議拔牙的牙齒，葉醫師...沈士權1人推薦沈士權 (台中市 大腸直腸外科)了解病患不適症狀，看診和回診都細心，解說詳細。

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1.將重心放在腳跟 · 2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

· 3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

· 4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力 ...1增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣2粉紅運動用品只屬女性？男性才更該使用3體適能教練Drew：MoveWell,LiveBetter動的巧，活更好運動星球增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣2020-12-02知識庫健身下半身肌群臀部肌群腿部肌群啞鈴槓鈴徒手訓練重量訓練大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。

負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉，但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度，千萬不能輕忽！一定要把深蹲練好的理由1.徒手深蹲100%隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中，身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重，空蹲也會讓你身體變得更強壯。

蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很多人卻都做錯姿勢。

©newsnationtv深蹲怎麼做？儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很不幸！都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練，而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足，就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。

正確深蹲的方式：1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。

手臂應放鬆下垂於兩側。

利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。

將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。

終究，你會努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一些時間的練習就能做得到。

蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在身體兩側。

盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。

4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。

（動作會帶動膝蓋的方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。

）徒手深蹲的要訣1.將重心放在腳跟2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介借助克麗絲塔·斯特雷克(KristaStryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。

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每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。

你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址：博客來誠品金石堂城邦讀書花園責任編輯／David分享文章運動星球粉紅運動用品只屬女性？男性才更該使用2017-03-15觀念運動配備健身話題今年，許多人都發誓要開始健身運動。

但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒，請小心！粉紅配件無處不在，這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃

【Squat】核心肌群爆發男人必練的健身動作深蹲的10種變奏 · 一. 向下坐時，應以腳踝為重心點，並與腳尖一起釘實在地面； · 二. 膝蓋位置不能比 ...形而【Squat】核心肌群爆發　男人必練的健身動作　深蹲的10種變奏/撰文黃灝霖/2020.05.06說到深蹲（Squat），可能好多人第一時間都會認為那是女生專屬的健身動作，雖然動作做起來有點性感撩人，而且是女生們打造蜜桃臂的秘方，但其實深蹲更是男士們必練的健身動作，皆因它不但能有效鍛鍊多組大腿肌肉，更可以加強核心肌群的耐力及爆發力，連日本著名愛情動作片男星清水健都日日練，靠它縱橫「影壇」。

由於極具訓練成效，深蹲是不少人每天的指定訓練動作。

(圖片來源：Freepik)深蹲的動作大致可以分成三個部份：一.雙腳向前站立，站距比肩膊寬，腳尖向前或輕微向外，雙手放鬆自然垂於身體兩側；二.吸氣，臀部用力向下坐至與大腿與地面呈水平，而身體順勢前傾，同時腰背保持挺直，雙手可以向前推出以協助平衡；三.呼氣，臀部及大腿向上發力，回復站立姿勢。

【Plank】最簡單而具效益的家居健身動作　平板支撐的10種變奏著名愛情動作片男星清水健曾經出書教人針對加強「戰鬥力」的健身動作，當中深蹲是重點主打。

(圖片來源：東販出版)雖然深蹲極具訓練效能，甚至有15次深蹲等於做了500次sit-up之說，可是若然姿勢出錯，不但會大大減低成效，更非常容易造成膝頭、腰背、頸椎等的嚴重受傷，故此練習深蹲時，必須留意以下五點：一.向下坐時，應以腳踝為重心點，並與腳尖一起釘實在地面；二.膝蓋位置不能比腳尖前；三.膝蓋不能向內拗；四.腰背必須用力保持挺直，不能向前彎，也不能向後拗；五.頸部放鬆，下巴稍微向內收。

【居家健身】七分鐘爆汗HIIT　在家訓練都要著好裝備深蹲玩法多變，並可以負重加強訓練效果，去年美國人DaveHoff在負重577.5公斤的情況下進行深蹲，打破世界紀錄。

(圖片來源：WPCWPO)深蹲之所以能夠獲得「訓練之王」的稱號，除了擁有極高的訓練效能之外，多變性也是其重要因素。

由最簡單的普通深蹲開始，到增加難度的全深蹲、深蹲跳、單腿深蹲等，以至加上啞鈴甚或槓鈴的負重深蹲，都能夠加強訓練效能和樂趣。

以下將為大家介紹10種深蹲的變奏動作：+7【健身瑜伽LIVE】免費上網上課堂每日朝七晚八10堂齊抗疫【高效健身房】SIXPADSTATION爆汗15分鐘訓練效能等於兩個鐘男性話題展開

在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、​大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部 ...跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片201405191230深蹲可訓練核心肌群?深蹲,訓練核心肌群 在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。

在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

參與的肌肉主要肌肉：骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腿後肌群次要肌肉：腹橫肌、臀中肌/臀小肌（外展肌）、內收肌、比目魚肌、腓腸肌深蹲：讓我來告訴您５個做深蹲(squat)無可取代的好處 這圖片來自捷克的一個健美網站，左邊是沒有做squat的屁股，右邊是有的。

敝人最喜愛的瑞典女子健美選手 PaulineNordin 也不只一次在她的部落格或是FB說過，翹臀不只是屁股那兩塊肉而已，你的身體還必須要有一定的厚度，而這厚度只能靠squat或deadlift(硬舉)得到。

根據敝人之非常不專業的經驗和親身體驗的感想，我覺得稱呼squat為所有訓練動作之王可說是一點也不為過。

於是才疏學淺的敝人決定在此列出５個我之所以覺得squat真是不練太可惜的理由：下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的 70% 以上。

其中股四頭肌（大腿前面那塊）還是你全身體積最大的一塊肌肉。

也就是說，你上半身練得要死要活也只能拿30分而已。

豈不是既沒效率又不划算？而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat)，雖說只是下蹲，卻是種全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。

如果你想要透過增加基礎代謝率來達到減肥的目的，怎麼看都覺得不練腿真是瘋了！抱歉我太激動了，請不要揍我我相信你了解我的用心良苦。

還有重點就是squat也是個史上c/p值最高的動作，因為他同時練到你的大腿、屁股和整個核心肌群。

和其它腿部動作比起來，squat更能增進你的柔軟度和協調性。

由於squat是一個跨越你身上兩大關節的動作（髖關節與膝蓋），比起你單純練單一一個部位，例如大腿前面、大腿後面或大腿內側，它更能增進你整體的協調和穩定度。

此外，對於某些背部或是大腿後柔軟度差而導致體態不佳的人，正確的squat姿勢能夠改善你的柔軟度，根本改善身體姿勢不正確的問題。

下半身的肌肉是人體第二個心臟。

你的血壓在你的心臟把血用力地擠出去那一瞬間是最大的，等到要開始回流時，已經減弱很多。

由其是你的腿部，離心臟最遠，又位在身體最低的位置。

腿部肌肉的收縮可以幫助你的血液循環順暢，減少液體留滯在下肢寸步難行的狀況。

你會變得比較有活力，也比較不容易感到累。

強壯的腿部肌肉減少你的膝蓋受傷率。

我想不必我說，大家也應該感覺得到真的是幾乎每個人膝蓋多少都有點毛病。

是否這就是人類直立行走後所必須付出的代價呢？哈哈。

總之強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。

敝人兩腳膝蓋都曾經掛病號，甚至開過刀，但後來慢慢慢慢地練習，到現在已經勉強可以扛點輕微小重量做squat，而且三不五時什麼都沒做就膝蓋痛的毛病完全不見了。

做squat很爽快。

這點看起來好像是拿來充數的，不過請相信敝人是認真的想要將這份喜悅分享給各位知道。

不知為何敝人做完squat總是有一種莫名的如沐春風感。

雖然歸結原因可能只是一種噴汗運動後的腦內啡分泌（還是多巴胺？）所造成的愉悅心情。

深蹲動作圖片細步介紹:首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一個面是垂直於地板的即可。

如下圖。

這是敝人發現很有用的一招，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。

但請不要用牆壁，不然你可能會因為身體沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。

面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。

上半身

座椅式步驟 ... ➀先將雙腳往地板扎根，使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間，使上半身有更大的提升感，確保下腹部被拉回到脊椎，以保護下背部。

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  座椅式好處多瑜伽老師何雨涵表示，練習座椅式時，請想像你正以強而有力的姿態，坐在自己的王位上！從外型上看來，座椅式很顯然可以鍛煉臀部與大小腿肌肉，但是座椅式還有更多的好處，包括加強腳踝、脊椎伸展、開闊肩膀和胸部，強化核心並且刺激腹部器官、強健心臟。

延伸閱讀：「束角式」活化內臟！3動作超簡單 整腸、助眠、治療婦科不適 究竟該蹲多低？彎曲的膝蓋能不能超過腳指頭？何雨涵指出，這2個常見的疑問有各種說法，她認為可以從動作的根基開始判斷，畢竟每個人的身材比例、身體狀態不同。

 座椅式步驟❶先將雙腳往地板扎根，使重量均勻地分佈在腳跟和腳掌之間，使上半身有更大的提升感，確保下腹部被拉回到脊椎，以保護下背部。

❷當你膝蓋向前移動太多，往前分布的重量會使你的膝蓋過度緊張，並使你快速疲勞。

❸請試著找到一個在整個姿勢中能夠平穩而均勻呼吸的高度。

❸循序漸進，慢慢降低至大腿平行地面的高度，前提是，注意別讓膝蓋負重有壓力。

延伸閱讀：「下犬式」改善肩胛骨疼痛最有效！加強1動作排光體內穢氣 座椅式重點提示●初學者可以試著勾起腳趾，將重心放到整個腳掌上，避免把重心前傾太多，或是讓腳指頭捲起抓地板。

重複這個練習幾次，將能幫助你在姿勢中維持穩定與正確的身體知覺。

●如果腳踝僵硬使你無法舒適踩在墊子上，請將捲起的毯子放在腳跟下。

●保持視線筆直向前，以防止頸部不適。

●如果需要，你也可以將雙腳分開一些或是與臀部同寬，使腳掌更穩定。

並且，在雙腿之間夾一個瑜伽磚，練習正確的對齊方式，同時還能增強腿部力量。

●如果肩膀不舒服，請將你的手臂分開大於肩寬，或是把手臂放低與肩同高。

延伸閱讀：筋骨太硬可以做瑜伽嗎？「內在轉化、安頓」才是重點身體柔軟並非絕對 ◎本文摘自／《當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡，從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書》何雨涵（Katie）,何穎盈著◎圖片來源／常常生活文創提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉 ...Skiptocontent近年來健身風潮興起，深蹲更是一個普及的運動方法，不需任何工具，就能在家鍛鍊核心肌群，臀部到大腿都能「有感」，被視為極高效率的鍛煉方法。

日本出現了一種以深蹲為概念的新式深蹲法「大猩猩深蹲法」，一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，瘦下半身有明顯效果，還能身體提高代謝！ 大猩猩深蹲步驟雙腳打開與肩同寬，將臀部向後推一點，然後雙手放到膝蓋前面。

想像大猩猩的身姿，可能會很容易理解，懸掛的手不要太寬。

緩緩往下蹲，大腿與地面保持平行5秒鐘，越熟練後時間也可以慢慢加長。

利用下半身的力氣抬起腰部，這樣為一個回合。

至少進行八回，一共三組。

  瘦下半身效果顯著下腹減少5公分大猩猩下蹲時，大腿會承受沉重的負擔，大腿上多餘的脂肪被燃燒並變成肌肉，需要花費全身的力氣。

此外背部也會適度收緊，因為在下蹲時背部也會受壓，建議一天可以做到三組。

日本健康網站指出，大猩猩深比起一般下蹲運動，對膝蓋和臀部的負擔較小，較不需要擔心訓練過度可能會超負荷，但同時也具有瘦身效果。

只是要注意，如果做的過程讓膝蓋或臀部等關節疼痛，請停止訓練。

文/王芊淩圖/何宜庭延伸閱讀：「靠牆站」就能檢測骨質疏鬆醫：這個運動讓骨質常保25歲 單腳站1分鐘勝過走路50分！能顧膝蓋、護血管又防失智日喝8杯水狂瘦5公斤！營養師推照表喝水排毒代謝最有效新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版