髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀​中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋， ...Skiptocontent髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有8成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。

髂脛束症候群的原因髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。

正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。

有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。

容易發生髂脛束症候群的情況暖身運動和跑步後伸展不足臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃臀中肌無力踝關節活動度受限短時間內增加過多跑步距離和時間常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。

第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。

第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。

髂脛束症候群你可以這樣做保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。

2019年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度，因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。

放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。

增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。

增加足踝穩定能力。

最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。

以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。

放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。

臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次15下，重複3組，訓練後兩側臀部應有微酸感。

 綠色為闊筋膜張肌位置。

圖片提供：康富物理治療所。

綠色為臀中肌位置。

圖片提供：康富物理治療所。

文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。

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