髂脛束(IT Band)不是敵人！臀中肌啟動了沒？ | 髂脛束 症候群 臀中肌
分享過「預防Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」、「 ... 但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你 ... 髂脛束(ITBand)不是敵人！臀中肌啟動了沒？發表時間： 2014年01月29日 | 文章分類： 訓練概念 分享過「預防IliotibialBandSyndrome(ITBS)髂脛束摩擦症候群」、「強調髂脛束(ITBand)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆？」、「臀部失憶，大腿後側肌得意！」及「什麼！大腿前側肌肉得失憶症？」再來看BreakingMusce分享的「YourITBandisNOTtheEnemy(髂脛束不是敵人」，主要的觀念都一樣，可以學起來囉。
以山姆的經驗，FoamRoller真得相當的普遍並且受歡迎，而不少人是因為膝蓋外側疼痛之後才知道FoamRoller這個器材，開始進行肌筋膜的放鬆。
但以前的文章提過，會疼痛的地方都是「受害者」，當下你可以使用FoamRoller來紓緩疼痛，但你必須找機會找出「加害者」並給予適當的處理才行。
否則，你在練跑時，可能會提心吊瞻，到底什麼時候ITBS又來了。
在「YourITBandisNOTtheEnemy (髂脛束不是敵人」文章中說到，使用FoamRoller進行肌筋膜放鬆可以增加活動範圍並且減少疼痛。
我的ITBands緊繃而且膝蓋痛了！因此，我應該使用FoamRoller來滾動ITBand來解決這些問題，對嗎？不幸的是，答案是「NO！」很有可能你實際這樣做所帶來的結果是「害大於利」，而且反而是在伸展已經過度被濫用而且過度被拉長的組織。
為了瞭解為何滾動ITBand並非總是好的方式，首先，你需要了解臀部及大腿的解剖結構，這是最常導致ITBand疼痛的區域。
■運動學(KinesiologyLessonTime)在髖關節的兩側，我們擁有一對肌肉，這肌肉是負責所謂的「髖外展(HipAbduction)」的動作，亦就是讓腿部離開身體中心線的動作。
基本上，如果你站立，在沒有旋轉腳掌或上半身沒有傾倒到相反方向的情況下將腿部往外側抬，這時候你就在外展髖關節。
恭喜你，這是你理解問題的第一步。
第二步，了解髖外展主要負責的是什麼。
它的目的在於當你運動過程中能夠讓膝蓋進行動態的穩定，特別是走路或是跑步。
當我們進行動作時，膝蓋傾向往內側傾或是橫向移動，而我們身體使用髖外展來作為緩解問題方法之一。
第三步，了解產生動作的肌肉。
ITBand連接到短小的肌肉，名稱為「闊筋膜張肌(TensorFasciaeLatae)」，目的在於協同髖外展來穩定膝蓋。
但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你臀部外側的上面。
我會說，90%跟ITBAND有關的問題，背後的罪魁禍首是「臀中肌(GluteusMedius，或GluteMed)」。
■當臀中肌去渡假時(WhentheGluteMedGoesonVacation)ITBand出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，沒被點火。
而人體是一個非常驚人的機器，當你主動肌太弱而無法進行它該做的動作時，一些穩定肌群及輔助肌群便會跳出來幫忙。
若是因為主動肌完全疲勞發生一或二次的這種狀況，這沒什麼大不了的；但若你身體的神經控制總是以較小的輔助肌肉來啟動動作時，你就正在建立起傷害。
一般發生的情況就像是這樣。
臀中肌沒有正確的被啟動有很多原因。
一般來說，我對客人(即使是怪獸級的運動員)進行定期的測試中，臀中肌是最弱的肌肉之一。
當臀中肌虛弱無力，它就無法做太多穩定膝蓋的工作，導致TFL跳出來工作。
然而，TFL並不像臀中肌來的大而有力，所以它在扮演動態時穩定膝蓋的角色就不像臀中來的好。
而因為它銜接在大而厚的組織上，也就是ITBand，所以ITBand會收緊來協助膝蓋靜態的穩定。
這樣做的問題就出現了，你現在使用靜態的結構來達成動態的穩定性。
由於這代償的結果導致扇大而不自然的張力被加壓在ITBand上，導致其僵緊、發炎及(經常)的FoamRolling。
接著出現的問題就是，我們嘗試藉由伸展及滾動歐打它來治療被過度伸展、發炎的組織。
在你腿部麻木之後，可能會舒服一會，但你不是真正根除了問題，而可能導致更進一步的問題。
以山姆的經驗，FoamRoller真得相當的普遍並且受歡迎，而不少人是因為膝蓋外側疼痛之後才知道FoamRoller這個器材，開始進行肌筋膜的放鬆。
但以前的文章提過，會疼痛的地方都是「受害者」，當下你可以使用FoamRoller來紓緩疼痛，但你必須找機會找出「加害者」並給予適當的處理才行。
否則，你在練跑時，可能會提心吊瞻，到底什麼時候ITBS又來了。
在「YourITBandisNOTtheEnemy (髂脛束不是敵人」文章中說到，使用FoamRoller進行肌筋膜放鬆可以增加活動範圍並且減少疼痛。
我的ITBands緊繃而且膝蓋痛了！因此，我應該使用FoamRoller來滾動ITBand來解決這些問題，對嗎？不幸的是，答案是「NO！」很有可能你實際這樣做所帶來的結果是「害大於利」，而且反而是在伸展已經過度被濫用而且過度被拉長的組織。
為了瞭解為何滾動ITBand並非總是好的方式，首先，你需要了解臀部及大腿的解剖結構，這是最常導致ITBand疼痛的區域。
■運動學(KinesiologyLessonTime)在髖關節的兩側，我們擁有一對肌肉，這肌肉是負責所謂的「髖外展(HipAbduction)」的動作，亦就是讓腿部離開身體中心線的動作。
基本上，如果你站立，在沒有旋轉腳掌或上半身沒有傾倒到相反方向的情況下將腿部往外側抬，這時候你就在外展髖關節。
恭喜你，這是你理解問題的第一步。
第二步，了解髖外展主要負責的是什麼。
它的目的在於當你運動過程中能夠讓膝蓋進行動態的穩定，特別是走路或是跑步。
當我們進行動作時，膝蓋傾向往內側傾或是橫向移動，而我們身體使用髖外展來作為緩解問題方法之一。
第三步，了解產生動作的肌肉。
ITBand連接到短小的肌肉，名稱為「闊筋膜張肌(TensorFasciaeLatae)」，目的在於協同髖外展來穩定膝蓋。
但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」，臀部肌肉之一，就在你臀部外側的上面。
我會說，90%跟ITBAND有關的問題，背後的罪魁禍首是「臀中肌(GluteusMedius，或GluteMed)」。
■當臀中肌去渡假時(WhentheGluteMedGoesonVacation)ITBand出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動，沒被點火。
而人體是一個非常驚人的機器，當你主動肌太弱而無法進行它該做的動作時，一些穩定肌群及輔助肌群便會跳出來幫忙。
若是因為主動肌完全疲勞發生一或二次的這種狀況，這沒什麼大不了的；但若你身體的神經控制總是以較小的輔助肌肉來啟動動作時，你就正在建立起傷害。
一般發生的情況就像是這樣。
臀中肌沒有正確的被啟動有很多原因。
一般來說，我對客人(即使是怪獸級的運動員)進行定期的測試中，臀中肌是最弱的肌肉之一。
當臀中肌虛弱無力，它就無法做太多穩定膝蓋的工作，導致TFL跳出來工作。
然而，TFL並不像臀中肌來的大而有力，所以它在扮演動態時穩定膝蓋的角色就不像臀中來的好。
而因為它銜接在大而厚的組織上，也就是ITBand，所以ITBand會收緊來協助膝蓋靜態的穩定。
這樣做的問題就出現了，你現在使用靜態的結構來達成動態的穩定性。
由於這代償的結果導致扇大而不自然的張力被加壓在ITBand上，導致其僵緊、發炎及(經常)的FoamRolling。
接著出現的問題就是，我們嘗試藉由伸展及滾動歐打它來治療被過度伸展、發炎的組織。
在你腿部麻木之後，可能會舒服一會，但你不是真正根除了問題，而可能導致更進一步的問題。