1） 跪姿平板，肩、髖、膝成一條直線，肘撐或手撐時，肩、髖、膝、踝成一條直線； · 2） 下顎微收，頭保持正直，避免頭後仰或者過度低頭； · 3） ......平板支撐作為核心（腰腹）訓練的經典動作，已經被大眾，特別是跑友所熟知。

平時大家做的平板支撐一般採用腳、肘撐位，可是，你知道平板支撐應當因人而異，因能力而異嗎？今天為你帶來12級平板支撐，看過之後，你就會明白平板支撐原來還有這麼多道理和多樣化的玩法。

...1平板支撐到底在練什麼？平板支撐不同於我們常做的練腹肌的卷腹動作，也不同於練背肌的「燕兒飛」動作，平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等。

而卷腹，燕兒飛這樣的動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

只有內外兼修，深淺肌肉均衡，才能實現人體協調、高效地運動，缺一不可。

...深層肌肉：讓我們的腰腹像一個剛體，結實而穩定，俗稱核心穩定性，這樣為四肢運動創造了穩定的發力條件，同時也讓力量上下傳導損耗最小。

...淺層肌肉：可以讓軀幹產生大幅運動，是許多運動項目所需要的，俗稱核心力量。

...若干年前，我們練腰腹只做卷腹、燕兒飛，因此訓練到腰腹淺層肌肉，而忽視了平板支撐這樣的腰腹深層肌肉訓練，因此那時的腰腹訓練是不均衡的。

現在大家更加重視平板支撐練習，不是因為平板支撐更加高大上，而是這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了之前腰腹訓練的不足。

...但是要避免矯枉過正，認為核心訓練就是平板支撐，這就走向了另一個極端，也是經不起推敲的。

靜力性平板支撐和動力性卷腹動作有機結合，才是科學合理的核心訓練。

核心訓練的兩大組成缺一不可...2跑步需要練平板支撐嗎？要回答跑步是否需要練平板支撐這個問題，就得搞清楚跑步時腰腹在怎麼工作？跑步作為動作循環往復的周期性運動，動作特徵表現為上下肢交替前後擺動，而軀幹基本保持穩定不動。

...因此，可以這樣來理解，軀幹是樹幹，四肢是從樹幹發出的樹枝，樹幹為樹枝提供支撐和穩定，不管風怎麼吹，樹枝怎麼搖晃，樹幹都得相對穩定，不是說樹幹不能動，而是說樹幹一旦搖晃過大，樹就有被大風吹倒的可能性。

...跑步時除了腳周期性接觸地面外，身體其他部位都是處於無支撐狀態，只有軀幹自身首先能在無支撐的情況下保持穩定，才有可能讓四肢的擺動生根並提供力量之源。

如果軀幹不穩定，那麼四肢擺動的發力效果也會變差，也即四肢擺動的力量被腰腹自身消耗掉，所以穩定如剛體般的軀幹是跑步需要的核心力量，適當的平板支撐練習是跑者必不可少的核心力量練習之一。

...3平板支撐要變著花樣練任何一項力量練習，如果負荷、難度都一層不變，那麼經過一段時間訓練適應後，鍛鍊效果就會大打折扣。

所以根據自身能力和訓練水平，不斷調整訓練難度，進階或者退階都是十分必要的。

比如對於肥胖人群來說，一上來就進行腳、肘撐位的平板練習，難度就有些偏大，建議先進行跪姿平板練習更為合理；...優秀跑者普通平板支撐能夠輕鬆撐上2-3分鐘，就沒有必要通過延長時間來增加訓練難度，因為這樣太枯燥無趣。

這時可以選用單手或者單腳平板支撐，因為抬起一側上肢或下肢，導致身體一側因為缺乏支撐而發生旋轉，此時需要核心肌肉需要更加用力地收縮來對抗旋轉，這樣就大大增加了難度，而且這樣也不至於靜力性練習時間過長。

...412級平板支撐，你能練哪一級？跪位平板支撐：適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性1級：跪姿平板支撐目標：1分鐘...2級：跪姿單肘平板支撐目標：45秒...3級：跪姿單腳平板支撐目標：45秒...4級：跪姿超人平板支撐目標：30秒...普通平板支撐：適合健康人群、有一定基礎的跑者、中級跑者，經常運動人群5級：平板支撐目標：1分鐘...6級：單肘平板支撐目標：20秒...7級：單腳平板支撐目標：20秒...8級：超人平板支撐目標：15秒...手撐平板支撐：適合高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達人9級：手撐平板支撐目標：1分鐘...10級：單手撐平板支撐目標：30秒...11級：手撐位單腳平板支撐目標：30秒...12級：手撐超人平板支撐目標：20秒...5動作正確比撐多久重要得多不管是跪姿，還是肘撐或者手撐位的平板支撐，動作正確都遠遠比撐多久重要得多。

而往往跑友在意的是撐多久，其實動作早已變形，不僅導致大量代償肌肉參與，對於核心肌群訓練效果顯著降低，也大大增加了發生受傷的風險。