PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[心得]肩胛骨內收下壓？＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者blackdog630(歐告)時間7月前發表(2020/12/1123:18),6月前編輯推噓15(15推0噓22→)留言37則,15人參與,6月前最新討論串1/1打給賀我是歐告教練今天要來講肩胛骨內收下壓？（今天講的觀念，要先看過「肩肱節律」跟「翼狀肩胛」會比較清楚）（這兩個可以去我的IG或粉絲專頁看，之前有PO）https://imgur.com/E9zTNoJ先講結論，把「內收下壓」這個方式忘掉，改成下列這個方式：雙手自然下垂，大姆指由朝向身體向外旋轉到大姆指朝向身體的反方向，這時會覺得腋下處的背稍微緊緊DER並且脊椎處的背不會有夾的感覺，這樣就完成了https://imgur.com/VAWbZdphttps://imgur.com/SRWejxx「內收下壓」這個引導方式並沒有錯，但是每人的理解方式不同，所以有一部份的人會「過度」的「內收下壓」反而會讓肩關節壓力過大，甚至也會讓腰椎壓力過大、聳肩https://imgur.com/vKRvMbu以解剖方面來看，大部份的人，或多或少都有一些「第二型翼狀肩胛」的狀況（肩胛骨的內側翹起），所以只要讓「前臂旋前」+「肩關節外旋」，就可以讓肩胛骨「稍微內收」，讓肩胛骨平貼肋骨，這樣就能增加上肢動作的穩定，又不影響肩胛骨跟肩關節原來的動作模式https://imgur.com/mTko0uLhttps://imgur.com/mZYvY5T這個方式，有些人或許有用過，有些人會這樣引導，在臥推的時候，想像把槓鈴折斷，這個方式的原理跟我說的手往外旋轉也是一樣再來講「內收下壓」的缺點，如果有看過「肩肱節律」的人，就會知道，肩胛骨會隨著手的位置而有所移動，但如果用「內收下壓固定不動」的話，那肩關節只能最多只能張開不到30度，那要怎麼做肩推？這狀況同樣也適用在臥推，在臥推手臂伸直時，肩胛骨此時是平貼肋骨做「稍微外展」的方式滑動，但如果用「內收下壓固定不動」的方式，就會形成兩股力量拉扯，一個向後，一個向前，在中間的肩關節就很衰，不只活動度受限，又會承受很大的壓力（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）這是我的IG↓https://www.instagram.com/wanna_work_out/這是我的粉絲專頁↓https://tinyurl.com/y2xh57h8感謝各位的觀看--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:110.30.103.92(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1607699886.A.863.html推s920912222212/1200:36,7月前,1F所以不要夾？12/1200:36,1F推hellomo12/1200:51,7月前,2F樓上要再看一次...12/1200:51,2F→u57153012/1207:46,7月前,3F抬頭挺胸，掌心朝前，這麼簡單兩句話...變成這麼多篇文12/1207:46,3F→u57153012/1207:48,7月前,4F也是不簡單....12/1207:48,4F不一樣喔，光是挺胸這個引導方式，很多人就會變成挺腰，腰椎那邊會有一些壓力，寫這麼多就是不希望動到腰椎推wsm862812/1208:09,7月前,5F樓上精闢12/1208:09,5F※編輯:blackdog630(39.10.38.19臺灣),12/12/202008:25:42推askker12/1208:58,7月前,6F很有幫助12/1208:58,6F推eq0eq12/1209:12,7月前,7F推12/1209:12,7F推panda8091112/1209:32,7月前,8F其實還真的很多人抬頭挺胸會腰痠。

看起來一樣的動作，12/1209:32,8F→panda8091112/1209:32,7月前,9F每個人實作起來的重心可能都有所不同。

12/1209:32,9F推meshit12/1211:21,7月前,10F掌心常不自覺從朝前變朝上怎麼辦12/1211:21,10F推louis526512/1212:54,7月前,11F攤開掌心會不自覺握緊愛情怎麼辦12/1212:54,11F那就不要握太緊，擺渡人有說過，握太緊反而越握不住，直到你攤開手，發現手心裡什麼都沒有→rock242812/1219:56,6月前,12F看訓練目的，大重量臥推，如果沒有肩胛後收下壓，面臨的12/1219:56,12F→rock242812/1219:56,6月前,13F是更大的肱骨向上頂到肩峰的風險，新手叫他肩胛外展，更12/1219:56,13F→rock242812/1219:57,6月前,14F大的是連胸椎也後突的可能，在水平面上，肩胛後收下壓是12/1219:57,14F→rock242812/1219:57,6月前,15F一個簡單易懂低風險的cue，所以才被體適能教育單位當成12/1219:57,15F→rock242812/1219:57,6月前,16F教育教練教學的基本指令。

12/1219:57,16F可是舉重選手在大重量的挺舉或抓舉的時候，也沒後收下壓，但卻可以穩穩的完成動作，是而且我沒說要肩胛骨外展阿，我是說在臥推手平舉時，肩胛骨會自然的微微外展，就跟肩關推Asucks12/1222:04,6月前,17F好文章12/1222:04,17F※編輯:blackdog630(39.10.38.19臺灣),12/13/202009:45:29→rock242812/1311:16,6月前,18F挺舉抓舉是過頭動作，肩胛下壓會有肩胛肱骨撞擊的問題，12/1311:16,18F→rock242812/1311:16,6月前,19F水平推不是啊，大重量臥推比賽，有人不是肩胛後收下壓12/1311:16,19F→rock242812/1311:16,6月前,20F操作，還讓前鋸肌前突的嗎？12/1311:16,20F大重量臥推比賽?你指的是健力嗎？如果是健力式的臥推，那不太一樣喔，健力式臥推所做的拱腰、握距較寬，都會讓身體自然變成內收下壓的狀態，跟一般平躺、腰椎有自然空隙的狀態不太一樣但我看不太懂什麼是前鋸肌前突，是肩胛骨前突嗎?(肩胛骨外展）如果是的話，那你誤會我的意思了，我說的是「微微」外展，跟整個外展到變成圓肩是不太一樣的※編輯:blackdog630(39.10.38.19臺灣),12/13/202015:26:53推c2425399412/1318:02,6月前,21F看到不要內收下壓我就知道我找到知音了XD12/1318:02,21F→c2425399412/1318:02,6月前,22F順帶一提某知名台灣連鎖的教練連滑輪下拉都叫學生內收X12/1318:02,22F→c2425399412/1318:02,6月前,23FD12/1318:02,23F推npths12/1319:20,6月前,24F推12/1319:20,24F推rock242812/1322:41,6月前,25F所以說啦，就是看訓練目的，肩推動作來說，下壓會讓肩胛12/1322:41,25F→rock242812/1322:41,6月前,26F肱骨節律無法把肩胛上旋，此時肩胛骨沒有抬上來但肱骨向12/1322:41,26F→rock242812/1322:42,6月前,27F上接著頂到肩峰所以你說的沒問題，但臥推來說，沒有這樣12/1322:42,27F→rock242812/1322:43,6月前,28F沒有這樣的問題，乖乖的肩胛後收下壓，能確保近端穩定遠12/1322:43,28F→rock242812/1322:43,6月前,29F端發力並維持身體剛性外，還有一點就是當你操作肩外旋時12/1322:43,29F→rock242812/1322:43,6月前,30F你的肩胛會自動下旋進來，此時讓肩胛操作後收可以協同該12/1322:43,30F→rock242812/1322:43,6月前,31F動作的扭力外，胸肌是內旋肌，較不會因為在向心收縮時，12/1322:43,31F→rock242812/1322:43,6月前,32F水平內收無力使內旋動作過度產生出肱骨抬起來的動作，所12/1322:43,32F推rock242812/1322:44,6月前,33F所以不是只有健力比賽，而是操作稍微重一些的人操作槓鈴12/1322:44,33F→rock242812/1322:44,6月前,34F臥推多數會用此方法來穩定。

12/1322:44,34F推likeChiayi12/1323:22,6月前,35F真的很多人不會挺胸，我一直到找教練才知道怎麼挺胸，12/1323:22,35F→likeChiayi12/1323:22,6月前,36F以前都是整個腰一起動12/1323:22,36F推Wilson031912/1512:01,6月前,37F推推12/1512:01,37F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多blackdog630的文章文章代碼(AID):#1VquskXZ(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章1120[問題]MYP口味推薦伯爵茶抹茶[MuscleBeach]DFreedom6小時前,07/101128Re:[討論]健身工廠7/13恢復營業了！[MuscleBeach]adhere7小時前,07/1046[問題]這波有捲款烙跑的健身房嗎[MuscleBeach]iwantfds9小時前,07/1056140[討論]健身工廠7/13恢復營業了！[MuscleBeach]cyberpoli9小時前,07/103764[討論]高雄市健身房恐不開放？[MuscleBeach]bobby7002120小時前,07/09917[問題]新手啞鈴請益[MuscleBeach]neneda23小時前,07/09911[問題]想問，極硬的筋膜結塊，大家有推薦的[MuscleBeach]keyesleo23小時前,07/093668[討論]三劍客延長至7月26日!![MuscleBeach]BHAIRE1天前,07/09更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章06[情報]陸柒零Line訂餐自取買一送一[Lifeismoney]dogbone07141小時前,07/1006[出售][台南]台灣SHIRUBA-銀箭XB303外置過濾器[aqua-shop]wlmwlm1小時前,07/101013[討論]citizen抉擇[watch]e0902rainie2小時前,07/10712[閒聊]LADUREE將販售至2022年6月[MakeUp]lordin562小時前,07/1047[閒聊]好市多大家電定義[hypermall]wei21153小時前,07/10910[分享]再次結緣LVspeedy25[Brand]DizzyQQQ3小時前,07/1079[分享]CHANEL印花休閒鞋簡單分享[Brand]thalamus814小時前,07/101620[心得]關在家還是要買SNIDEL蕾絲魚尾裙[e-shopping]huizhi5小時前,07/10更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多blackdog630的文章文章代碼(AID):#1VquskXZ(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖