俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要 ...1俄式伏地挺身PlanchePushup：肩部及上胸力量的極限挑戰2在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練3如何善用肌肉預先疲勞法則讓你主要肌群獲得更好的訓練成效俄式伏地挺身PlanchePushup：肩部及上胸力量的極限挑戰2017-09-18知識庫健身街頭健身上半身肌群徒手訓練胸部肌群俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始俄式伏地挺身動作分解圖俄式伏地挺身動作分解圖為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。

此外，由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。

 Step1 一般型伏地挺身 01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45度。

 02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。

point1.吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘2.吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。

3.在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。

主要訓練肌群＊圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標初學者：一組需做到標準10～15下以上中階者：一組需做到標準15～30下以上進階者：一組需做到標準30～45下以上LV小叮嚀伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。

因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。

也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step1-1 跪姿伏地挺身 01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step1-2 上斜型伏地挺身 01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。

當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。

point如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。

 Step1-3 下斜型伏地挺身 01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。

point如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。

由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step1-4 寬型伏地挺身 01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能