壓肩伏地挺身延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 動作分析(2)
繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言 http://www.pheasyque.com/因此，臥推時的肩胛骨位置都會在「下壓」＋「後縮」＋「下轉」之後緊貼於椅背上，無論負荷行程位置到哪，並不會隨肱骨舉起或胸肌收縮而移動，並讓肱骨維持在球窩關節當中。
VandeVelde,J. etal., (2015). IntJRadiatOncolBiolPhys臥推常見的代償包括了肩胛前突及上抬。
前突是加入了前鋸肌(SerratusAnterior)而上抬則是加入了斜方肌(Trapezius)。
前鋸肌在水平推與垂直推的穩定性與爆發力（如拳擊手出拳）等動作上扮演相當重要的角色，而前鋸肌的訓練就是伏地挺身相對於臥推一個相當重要的優勢（後述），但在肩胛穩定的臥推當中並不會也不應該有太多訓練效果，除非犧牲穩定性與胸部肌群的訓練效率。
斜方肌參與在發力率(RateofForceDevelopment;RFD)上被直覺認為能夠產生更大的力量，但從生物力學來看由於支點的轉換和力矩的改變，使得力量上升的結果並不明顯，更因為穩定性的犧牲而提高了受傷的機率，臥推操作者請務必注意。
https://mysimpleworkouts.com/相較於絕大多數人經常使用的平板臥推(FlatBenchPress)與上斜臥推(InclineBenchPress)，使用下斜臥推(DeclineBenchPress)時除了前鋸肌之外更引入了闊背肌與大圓肌等背部肌群，所以能夠推更重。
這點在下方伏地挺身的段落還會再度提起。
https://physiqz.com/臥推時從側面角度來看，手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方，不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進，所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。
https://www.bodybuilding.com/上肢的部分，伏地挺身與臥推從起始模式開始就完全不同：伏地挺身的肩胛骨是從下壓(Depression)、前突(Protaction)、以及些許下轉(DownwardRotation)的方式開始，從圖示中三角肌球窩關節在準備動作時的位置以及與地面的角度就能很明顯的看出差異。
也就是這個動作引入了大量的前鋸肌，造成伏地挺身最大的優勢之一：前鋸肌訓練。
整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制，所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。
這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌群、前鋸肌、以及肩部肌群之後，臥推就能突破重量的原因。
https://www.ampfitnessboston.com/在伏地挺身的軀幹離心下放時，肩胛骨會以後縮(Retraction)的方式移動（注意，此時若產生上轉UpwardRotation會讓夾擠(Impingement)或翼狀肩(WingedScapula)等異常現象更為嚴重，請務必小心），對於肩胛骨中央的大小菱形肌(Rhomboid)的向心訓練與旋轉肌袖(RotatorCuff)與斜方肌的協同訓練這些特性，都比臥推來得有效率許多。
https://www.muscleandstrength.com/使用器材墊高上肢著地位置、軀幹抬起、或胸椎伸展等方式形成的下斜姿勢，就是因為引入背部肌群，所以算是降低平板伏地挺身難度的入門訓練方式之一。
就訓練不同肌群的角度上來看沒有什麼問題，前提是胸椎與腰椎不會因為軀幹角度改變而承受過度壓力。
結語 本篇文章花了許多篇幅在敘述軀幹與上肢，就是因為臥推與伏地挺身對於下肢訓練固然有所差異，但是真正決定兩者訓練效果－或者說真正建議兩者都要排入訓練菜單－的重要原因就是在軀幹與上肢的訓練效率。
載重與漸進：伏地挺身負荷由上下肢共同分擔，因此負荷無法精確計算，也有漸進上的難度。
核心肌群：臥推時核心與下肢不需維持高度張力；伏地挺身時下肢與正面背面核心需要維持高度張力。
肌群使用差異：臥推時脊柱些微弓起(Extension)，肩胛沒有相對移動；伏地挺身時胸椎位置相反(Flexion)並且肩胛的穩定移動是其優勢與主要訓練目的。
想要訓練胸肌、三角肌、肱三頭肌→臥推與伏地挺身皆可，其中臥推效率較高。
想要訓練前鋸肌、肩胛穩定性、核心穩定性與抗扭轉性→伏地挺身。
相
VandeVelde,J. etal., (2015). IntJRadiatOncolBiolPhys臥推常見的代償包括了肩胛前突及上抬。
前突是加入了前鋸肌(SerratusAnterior)而上抬則是加入了斜方肌(Trapezius)。
前鋸肌在水平推與垂直推的穩定性與爆發力（如拳擊手出拳）等動作上扮演相當重要的角色，而前鋸肌的訓練就是伏地挺身相對於臥推一個相當重要的優勢（後述），但在肩胛穩定的臥推當中並不會也不應該有太多訓練效果，除非犧牲穩定性與胸部肌群的訓練效率。
斜方肌參與在發力率(RateofForceDevelopment;RFD)上被直覺認為能夠產生更大的力量，但從生物力學來看由於支點的轉換和力矩的改變，使得力量上升的結果並不明顯，更因為穩定性的犧牲而提高了受傷的機率，臥推操作者請務必注意。
https://mysimpleworkouts.com/相較於絕大多數人經常使用的平板臥推(FlatBenchPress)與上斜臥推(InclineBenchPress)，使用下斜臥推(DeclineBenchPress)時除了前鋸肌之外更引入了闊背肌與大圓肌等背部肌群，所以能夠推更重。
這點在下方伏地挺身的段落還會再度提起。
https://physiqz.com/臥推時從側面角度來看，手肘的最佳位置理論上是在槓鈴正下方，不過由於槓鈴軌跡並非垂直行進，所以現實上從槓鈴正下方到稍微前下方都是可以接受的範圍。
https://www.bodybuilding.com/上肢的部分，伏地挺身與臥推從起始模式開始就完全不同：伏地挺身的肩胛骨是從下壓(Depression)、前突(Protaction)、以及些許下轉(DownwardRotation)的方式開始，從圖示中三角肌球窩關節在準備動作時的位置以及與地面的角度就能很明顯的看出差異。
也就是這個動作引入了大量的前鋸肌，造成伏地挺身最大的優勢之一：前鋸肌訓練。
整個活動行程當中肩胛骨都不受椅墊限制，所以前鋸肌與旋轉肌袖必須發揮大量的功能才足以維持軀幹穩定。
這也是為什麼許多人採用伏地挺身鍛鍊核心肌群、前鋸肌、以及肩部肌群之後，臥推就能突破重量的原因。
https://www.ampfitnessboston.com/在伏地挺身的軀幹離心下放時，肩胛骨會以後縮(Retraction)的方式移動（注意，此時若產生上轉UpwardRotation會讓夾擠(Impingement)或翼狀肩(WingedScapula)等異常現象更為嚴重，請務必小心），對於肩胛骨中央的大小菱形肌(Rhomboid)的向心訓練與旋轉肌袖(RotatorCuff)與斜方肌的協同訓練這些特性，都比臥推來得有效率許多。
https://www.muscleandstrength.com/使用器材墊高上肢著地位置、軀幹抬起、或胸椎伸展等方式形成的下斜姿勢，就是因為引入背部肌群，所以算是降低平板伏地挺身難度的入門訓練方式之一。
就訓練不同肌群的角度上來看沒有什麼問題，前提是胸椎與腰椎不會因為軀幹角度改變而承受過度壓力。
結語 本篇文章花了許多篇幅在敘述軀幹與上肢，就是因為臥推與伏地挺身對於下肢訓練固然有所差異，但是真正決定兩者訓練效果－或者說真正建議兩者都要排入訓練菜單－的重要原因就是在軀幹與上肢的訓練效率。
載重與漸進：伏地挺身負荷由上下肢共同分擔，因此負荷無法精確計算，也有漸進上的難度。
核心肌群：臥推時核心與下肢不需維持高度張力；伏地挺身時下肢與正面背面核心需要維持高度張力。
肌群使用差異：臥推時脊柱些微弓起(Extension)，肩胛沒有相對移動；伏地挺身時胸椎位置相反(Flexion)並且肩胛的穩定移動是其優勢與主要訓練目的。
想要訓練胸肌、三角肌、肱三頭肌→臥推與伏地挺身皆可，其中臥推效率較高。
想要訓練前鋸肌、肩胛穩定性、核心穩定性與抗扭轉性→伏地挺身。
相
2. 狂練胸肌之餘，小心肩膀也可能壞光光！
練胸肌之所以要有推的動作（如伏地挺身等，含肩曲屈、內轉與內收），是因為這最能誘發 ... 標籤: 物理治療, 胸肌, 肩關節矯正, 胸小肌, 胸大肌, 圓背.2017/06/24,健康PhotoCredit:Depositephotos黃卉君一位物理治療師，創辦MGA筋鑑康刮痧與運動訓練，也是祖傳刮痧的台灣第三代子孫，碩士論文即為探討刮痧的研究，為進一步了解，更成為了博士班的學生，努力拼湊出刮痧的實證拼圖，此生立志將中華文化的刮痧智慧推向國際，成為台灣的軟實力外銷。
喜歡嘗試跨領域的新鮮事，尊重各領域的專業思維，相信眾人的智慧大於獨自一人，認為改變世界最好的辦法就是「做好自己」。
物理治療+運動：曾是2016里約奧運跆拳道培訓隊隨隊治療師，2017世大運代表隊物理治療師。
物理治療+企業：曾是台灣跨國企業的專屬物理治療師，努力推廣職場健康促進。
物理治療+刮痧：創辦筋鑑康刮痧，其又可分為內臟刮痧.肌理性刮痧及運動刮痧，運動刮痧為2016年隨台灣奧運培訓隊時所研發的手法，有效調整選手身體狀況至最佳狀態。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位，許多男性朋友更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風。
但在臨床上，我們往往會發現胸肌壯碩的人常有以下情況：圓肩肩關節舉不直（正常要能輕鬆上舉肩外展180°），且可能會導致肩關節周圍疼痛產生站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁，手碰不到口袋的情況其實這一切都跟傲人的胸肌有關。
原因主要包含兩個：胸肌唯我獨強，打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡胸肌練得太勤，卻忘了伸展，肌纖維變短將肱骨往前移要了解為什麼有上述的三種常見問題，就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。
胸肌解剖與肌動學一般所謂的胸肌主要包含淺層的「胸大肌」及較深層的「胸小肌」。
一、胸大肌（Pectoralismajor）PhotoCredit：黃卉君肌肉起點：鎖骨端（鎖骨前方的內側表面）、胸骨端（胸骨前方表面，六根上部軟肋骨）肌肉終點：肱骨上的隆間溝（bicipitalgroove）肌肉動作：肩關節曲屈（flexion）、內轉（internalrotation）、內收（adduction）二、胸小肌（Pectoralisminor）PhotoCredit：黃卉君肌肉起點：第三至五肋骨，近肋軟骨處肌肉終點：肩胛骨喙突內上緣（coracoidprocess）肌肉動作：將肩胛骨向前（anteriorly）向下（inferiorly）放拉，使肩胛骨穩定從肌肉的解剖與產生的動作，就可以知道練胸肌之所以要有推的動作（如伏地挺身等，含肩曲屈、內轉與內收），是因為這最能誘發該肌肉的動作。
但是，如果練太多，肌肉太強壯，或是太緊的話會變成怎樣呢？從上述的解剖來看，在身體中軸不動的情況下，遠端肢體將會因為肌肉的拉力，而導致以下兩種情形：胸大肌把肱骨往前拉（因為肌肉終點在肱骨）胸小肌把肩胛骨往前往下拉（因為肌肉終點在肩胛骨喙突）如此一來必然產生圓肩，與手碰不到口袋的情況發生。
那麼為什麼手會舉不高呢？接下來我們就要來討論肩關節的穩定。
肩關節穩定一般所說的肩關節主要為盂唇關節，但其實肩關節主要由四個關節所組成，包含：盂唇關節胸骨鎖骨關節肩胛胸廓關節肩峰鎖骨關節PhotoCredit：黃卉君PhotoCredit：黃卉君這四個關節在一般肩關節活動時各自扮演不同角色，如在自然外展的過程中，盂唇關節會包辦前0°～120°的活動，而之後的120°～180°則為肩胛胸廓關節掛帥，且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關節亦需各自旋轉與上移，才能呈現一個完美的180°上舉。
延伸閱讀：ScapulohumeralRhythmShoulderAbductionwithMuscularAnalysis，影片30s~1’25s完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節，在自己專屬的崗位上，才得以圓滿達成，而如果胸小肌太緊的話，則將會把肩胛骨往前拉。
您可以想像好比蓋一棟房子，一旦一個牆面歪了，整棟建築物就會不穩。
肩胛骨離開原本的位置後，就會導致完美的180°有了缺憾。
不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下，模擬肩頰骨非常往前跑，此時相信您的手也會舉不高。
而這樣的不良姿勢，除了一般辦公室族群因為打電腦所導致的圓肩情況外，老年人因老化肌力不足的關係，也會容易有駝背的問題，此時我們也很容易發現肩關節肌腱炎常同時發生，這就是結構不良、骨頭排列不到位所間接導致。
另外，還有一個重點，在肱骨與肩峰（acromio
喜歡嘗試跨領域的新鮮事，尊重各領域的專業思維，相信眾人的智慧大於獨自一人，認為改變世界最好的辦法就是「做好自己」。
物理治療+運動：曾是2016里約奧運跆拳道培訓隊隨隊治療師，2017世大運代表隊物理治療師。
物理治療+企業：曾是台灣跨國企業的專屬物理治療師，努力推廣職場健康促進。
物理治療+刮痧：創辦筋鑑康刮痧，其又可分為內臟刮痧.肌理性刮痧及運動刮痧，運動刮痧為2016年隨台灣奧運培訓隊時所研發的手法，有效調整選手身體狀況至最佳狀態。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文胸肌可說是許多健身男女重訓時的必練部位，許多男性朋友更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風。
但在臨床上，我們往往會發現胸肌壯碩的人常有以下情況：圓肩肩關節舉不直（正常要能輕鬆上舉肩外展180°），且可能會導致肩關節周圍疼痛產生站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁，手碰不到口袋的情況其實這一切都跟傲人的胸肌有關。
原因主要包含兩個：胸肌唯我獨強，打破了肩關節周圍的肌肉張力平衡胸肌練得太勤，卻忘了伸展，肌纖維變短將肱骨往前移要了解為什麼有上述的三種常見問題，就要先從胸肌的解剖學與肌動學開始講起。
胸肌解剖與肌動學一般所謂的胸肌主要包含淺層的「胸大肌」及較深層的「胸小肌」。
一、胸大肌（Pectoralismajor）PhotoCredit：黃卉君肌肉起點：鎖骨端（鎖骨前方的內側表面）、胸骨端（胸骨前方表面，六根上部軟肋骨）肌肉終點：肱骨上的隆間溝（bicipitalgroove）肌肉動作：肩關節曲屈（flexion）、內轉（internalrotation）、內收（adduction）二、胸小肌（Pectoralisminor）PhotoCredit：黃卉君肌肉起點：第三至五肋骨，近肋軟骨處肌肉終點：肩胛骨喙突內上緣（coracoidprocess）肌肉動作：將肩胛骨向前（anteriorly）向下（inferiorly）放拉，使肩胛骨穩定從肌肉的解剖與產生的動作，就可以知道練胸肌之所以要有推的動作（如伏地挺身等，含肩曲屈、內轉與內收），是因為這最能誘發該肌肉的動作。
但是，如果練太多，肌肉太強壯，或是太緊的話會變成怎樣呢？從上述的解剖來看，在身體中軸不動的情況下，遠端肢體將會因為肌肉的拉力，而導致以下兩種情形：胸大肌把肱骨往前拉（因為肌肉終點在肱骨）胸小肌把肩胛骨往前往下拉（因為肌肉終點在肩胛骨喙突）如此一來必然產生圓肩，與手碰不到口袋的情況發生。
那麼為什麼手會舉不高呢？接下來我們就要來討論肩關節的穩定。
肩關節穩定一般所說的肩關節主要為盂唇關節，但其實肩關節主要由四個關節所組成，包含：盂唇關節胸骨鎖骨關節肩胛胸廓關節肩峰鎖骨關節PhotoCredit：黃卉君PhotoCredit：黃卉君這四個關節在一般肩關節活動時各自扮演不同角色，如在自然外展的過程中，盂唇關節會包辦前0°～120°的活動，而之後的120°～180°則為肩胛胸廓關節掛帥，且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關節亦需各自旋轉與上移，才能呈現一個完美的180°上舉。
延伸閱讀：ScapulohumeralRhythmShoulderAbductionwithMuscularAnalysis，影片30s~1’25s完美的動作都需要來自於各個骨頭及關節，在自己專屬的崗位上，才得以圓滿達成，而如果胸小肌太緊的話，則將會把肩胛骨往前拉。
您可以想像好比蓋一棟房子，一旦一個牆面歪了，整棟建築物就會不穩。
肩胛骨離開原本的位置後，就會導致完美的180°有了缺憾。
不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下，模擬肩頰骨非常往前跑，此時相信您的手也會舉不高。
而這樣的不良姿勢，除了一般辦公室族群因為打電腦所導致的圓肩情況外，老年人因老化肌力不足的關係，也會容易有駝背的問題，此時我們也很容易發現肩關節肌腱炎常同時發生，這就是結構不良、骨頭排列不到位所間接導致。
另外，還有一個重點，在肱骨與肩峰（acromio
3. 伏地挺身練全身肌肉，有6大好處！這麼做更增肌
伏地挺身的標準動作是：. 1. 雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。
肩膀放鬆，背部挺直，臀部下壓。
整個身體呈 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文伏地挺身練全身肌肉有6大好處這麼做更增肌編譯／李善真伏地挺身又稱俯臥撐，是一種負重訓練，能鍛鍊全身肌肉，有多種好處。
(Shutterstock)對於忙碌的現代人而言，伏地挺身是很簡便的健身方式。
伏地挺身又稱俯臥撐，是一種負重訓練，不但能增強核心肌群、鍛鍊全身肌肉，而且有助於預防心血管疾病，最重要的是不需要花大量時間，隨時隨地都能做。
伏地挺身的六大好處1.鍛鍊全身肌肉伏地挺身主要鍛鍊上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌及前鋸肌等等，不需舉重就能有效塑出健壯的上半身。
除了上半身的肌肉之外，維持伏下身體類似「棒式」的姿勢，也會牽動其它多處肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。
同時鍛鍊到全身多處肌肉，這是許多運動難以達到的。
而若要不斷提升肌肉訓練強度，可以每天比前一天增加兩次伏地挺身次數。
2.增加骨質密度骨質密度會隨著年齡變老而降低，讓骨頭變得脆弱易碎。
而負重訓練可以保持骨骼強健。
由於伏地挺身運動能增強身體主要肌肉群及手腕、手肘，這些部位的骨骼也能得到相應的強化。
當身體結構結實，就不容易受傷、跌倒。
3.消耗卡路里伏地挺身是一個高強度的全身訓練，因為這個動作會牽動大量的肌肉群去支撐整個身體的重量，所以能燃燒卡路里。
4.增進新陳代謝在做伏地挺身時，心臟需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，這能促進新陳代謝、幫助減重。
5.預防心血管疾病一篇2019年發表在美國醫學會期刊《JAMANetworkOpen》的研究報告指出，能夠在固定時間內做到40次以上伏地挺身的消防員，比起做不到10次的人，未來10年罹患心血管疾病的風險大幅降低96%。
而從事提高心率的運動，能夠幫助增強心肌、降低血壓、調節血糖、維持健康體重，降低心臟病與癌症的風險。
6.快速恢復活力當大腦和身體感到遲緩、提不起勁的時候，做一組伏地挺身能很快讓你恢復活力。
因為這樣的動作能促進血液循環、產生熱量，並且激發大腦更有效率的運作。
伏地挺身正確動作+特別增肌作法伏地挺身的標準動作是：1.雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。
肩膀放鬆，背部挺直，臀部下壓。
整個身體呈一條直線。
伏地挺身動作之一：雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。
肩膀放鬆，背部挺直，臀部下壓。
整個身體呈一條直線。
(Shutterstock)2.伏下身時，身體保持一條直線。
手肘向後彎曲，上半身直直向下。
直到手肘高於背部，再回到原點。
伏地挺身動作之二：伏下身時，身體保持一條直線。
(Shutterstock)除了標準作法，伏地挺身還有許多不同的變化，能針對不同的肌肉做增強訓練。
寬距伏地挺身：雙手距離是標準伏地挺身的1.5～2倍。
可加強鍛鍊胸肌。
窄距伏地挺身：雙手置於胸部下方。
訓練時更強化手臂的肱三頭肌和胸大肌。
前手式伏地挺身：雙手與肩同寬，但放置位置約在肩膀前20公分，主要針對腹肌和背肌進行高強度鍛鍊。
後手式伏地挺身：雙手與肩同寬，但放置位置約在肩膀後20公分，主要針對腹肌和背肌進行高強度鍛鍊。
發表於《運動訓練期刊》（JournalofAthleticTraining）的研究建議，若要強化肱三頭肌和胸大肌，做窄距伏地挺身最好；若要訓練上半身整體力量，可採用後手式伏地挺身。
但前後手式的伏地挺身不適合腰背痛的患者。
伏地挺身可能帶來的運動傷害跟大部分的運動一樣，伏地挺身可能會造成特定類型的運動傷害，這多半歸因於錯誤的姿勢及技巧。
因此在嘗試不同類型的伏地挺身前，最好先請專業健身人員進行動作指導，以免受傷。
伏地挺身帶來的常見運動傷害包括：1.背部疼痛由於伏地挺身的動作會對脊椎的椎間關節產生暫時性壓迫，過量運動可能會造導致椎間盤磨損，造成背部僵硬和疼痛。
2.手腕痛有些人在做伏地挺身時會感到手腕痛，且大多是在曲臂時，手腕的背側感到疼痛。
一項2017年研究發現，84%的人在負重後手腕背側疼痛，
肩膀放鬆，背部挺直，臀部下壓。
整個身體呈 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文伏地挺身練全身肌肉有6大好處這麼做更增肌編譯／李善真伏地挺身又稱俯臥撐，是一種負重訓練，能鍛鍊全身肌肉，有多種好處。
(Shutterstock)對於忙碌的現代人而言，伏地挺身是很簡便的健身方式。
伏地挺身又稱俯臥撐，是一種負重訓練，不但能增強核心肌群、鍛鍊全身肌肉，而且有助於預防心血管疾病，最重要的是不需要花大量時間，隨時隨地都能做。
伏地挺身的六大好處1.鍛鍊全身肌肉伏地挺身主要鍛鍊上半身的肌肉，包含胸肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌及前鋸肌等等，不需舉重就能有效塑出健壯的上半身。
除了上半身的肌肉之外，維持伏下身體類似「棒式」的姿勢，也會牽動其它多處肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。
同時鍛鍊到全身多處肌肉，這是許多運動難以達到的。
而若要不斷提升肌肉訓練強度，可以每天比前一天增加兩次伏地挺身次數。
2.增加骨質密度骨質密度會隨著年齡變老而降低，讓骨頭變得脆弱易碎。
而負重訓練可以保持骨骼強健。
由於伏地挺身運動能增強身體主要肌肉群及手腕、手肘，這些部位的骨骼也能得到相應的強化。
當身體結構結實，就不容易受傷、跌倒。
3.消耗卡路里伏地挺身是一個高強度的全身訓練，因為這個動作會牽動大量的肌肉群去支撐整個身體的重量，所以能燃燒卡路里。
4.增進新陳代謝在做伏地挺身時，心臟需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，這能促進新陳代謝、幫助減重。
5.預防心血管疾病一篇2019年發表在美國醫學會期刊《JAMANetworkOpen》的研究報告指出，能夠在固定時間內做到40次以上伏地挺身的消防員，比起做不到10次的人，未來10年罹患心血管疾病的風險大幅降低96%。
而從事提高心率的運動，能夠幫助增強心肌、降低血壓、調節血糖、維持健康體重，降低心臟病與癌症的風險。
6.快速恢復活力當大腦和身體感到遲緩、提不起勁的時候，做一組伏地挺身能很快讓你恢復活力。
因為這樣的動作能促進血液循環、產生熱量，並且激發大腦更有效率的運作。
伏地挺身正確動作+特別增肌作法伏地挺身的標準動作是：1.雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。
肩膀放鬆，背部挺直，臀部下壓。
整個身體呈一條直線。
伏地挺身動作之一：雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。
肩膀放鬆，背部挺直，臀部下壓。
整個身體呈一條直線。
(Shutterstock)2.伏下身時，身體保持一條直線。
手肘向後彎曲，上半身直直向下。
直到手肘高於背部，再回到原點。
伏地挺身動作之二：伏下身時，身體保持一條直線。
(Shutterstock)除了標準作法，伏地挺身還有許多不同的變化，能針對不同的肌肉做增強訓練。
寬距伏地挺身：雙手距離是標準伏地挺身的1.5～2倍。
可加強鍛鍊胸肌。
窄距伏地挺身：雙手置於胸部下方。
訓練時更強化手臂的肱三頭肌和胸大肌。
前手式伏地挺身：雙手與肩同寬，但放置位置約在肩膀前20公分，主要針對腹肌和背肌進行高強度鍛鍊。
後手式伏地挺身：雙手與肩同寬，但放置位置約在肩膀後20公分，主要針對腹肌和背肌進行高強度鍛鍊。
發表於《運動訓練期刊》（JournalofAthleticTraining）的研究建議，若要強化肱三頭肌和胸大肌，做窄距伏地挺身最好；若要訓練上半身整體力量，可採用後手式伏地挺身。
但前後手式的伏地挺身不適合腰背痛的患者。
伏地挺身可能帶來的運動傷害跟大部分的運動一樣，伏地挺身可能會造成特定類型的運動傷害，這多半歸因於錯誤的姿勢及技巧。
因此在嘗試不同類型的伏地挺身前，最好先請專業健身人員進行動作指導，以免受傷。
伏地挺身帶來的常見運動傷害包括：1.背部疼痛由於伏地挺身的動作會對脊椎的椎間關節產生暫時性壓迫，過量運動可能會造導致椎間盤磨損，造成背部僵硬和疼痛。
2.手腕痛有些人在做伏地挺身時會感到手腕痛，且大多是在曲臂時，手腕的背側感到疼痛。
一項2017年研究發現，84%的人在負重後手腕背側疼痛，
4. 徒手健身再升級！高難度「俄式伏地挺身」讓你成為健身房焦點 ...
Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年7月11日12:00「俄式伏地挺身」被視為是街頭健身最困難的炫技動作，不僅要求強壯的三角肌與核心肌群，同時也需要能夠掌握身體的平衡及穩定度。
讓你能夠藉由雙手將身體推離地表，瞬間讓你潮度破表！基礎體能訓練要能夠進入「俄式」的訓練，首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。
這裡說的不是簡單的做個5下10下，而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。
伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量，同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。
如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身，那麼建議先把基礎鍛鍊好，幫助你能夠進入接下來的訓練。
▲提高伏地挺身的次數強化胸肌及肩膀前三角肌PhotoSource除了伏地挺身外，雙槓撐體（dips）同樣也是需要鍛鍊的基礎動作，這個動作不僅能夠刺激下胸肌，還能強化前三角肌以及三頭肌，讓你的肩膀強而有力。
建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。
▲強化前三角肌的必備動作PhotoSource進階訓練俄式衝肩前傾（planchelean）當你有足夠的肌力後，就可以開始動作模擬的訓練。
首先可以先將雙手垂直於地面，身體微微拱起，並將上半身向前方緩慢傾斜。
當你的傾斜角度達到極限時，維持該姿勢5~10秒，讓身體熟習前傾的感覺。
這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度，在過程中須保持雙手伸直、上身拱起，以達到最好的訓練效果。
▲PhotoSource掛肘撐體（elbowlever）將雙手的手肘放置於腰側，在撐起身體的同時將雙腳抬起，並盡量維持身體的平衡。
雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。
倘若你沒有辦法撐起身體，可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行，等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。
▲PhotoSource偽俄式挺身（pseudoplanchepushups）與前面提到的掛肘撐體動作相似，雙腳置於地面，雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。
由於雙手置於身體較中心的位置，相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量，因此也更加吃力。
注意在做這個動作時，身體要盡量向前傾斜，才能夠有更好的訓練成效。
▲建議練習時可以配戴護腕以確保手腕不會受傷PhotoSource都完成了？那麼試試看下一頁的進階訓練吧<12>你可能也喜歡這些文章標籤：健身、炫技、胸肌、三角肌、伏地挺身、俄式挺身、核心肌群、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
讓你能夠藉由雙手將身體推離地表，瞬間讓你潮度破表！基礎體能訓練要能夠進入「俄式」的訓練，首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。
這裡說的不是簡單的做個5下10下，而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。
伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量，同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。
如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身，那麼建議先把基礎鍛鍊好，幫助你能夠進入接下來的訓練。
▲提高伏地挺身的次數強化胸肌及肩膀前三角肌PhotoSource除了伏地挺身外，雙槓撐體（dips）同樣也是需要鍛鍊的基礎動作，這個動作不僅能夠刺激下胸肌，還能強化前三角肌以及三頭肌，讓你的肩膀強而有力。
建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。
▲強化前三角肌的必備動作PhotoSource進階訓練俄式衝肩前傾（planchelean）當你有足夠的肌力後，就可以開始動作模擬的訓練。
首先可以先將雙手垂直於地面，身體微微拱起，並將上半身向前方緩慢傾斜。
當你的傾斜角度達到極限時，維持該姿勢5~10秒，讓身體熟習前傾的感覺。
這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度，在過程中須保持雙手伸直、上身拱起，以達到最好的訓練效果。
▲PhotoSource掛肘撐體（elbowlever）將雙手的手肘放置於腰側，在撐起身體的同時將雙腳抬起，並盡量維持身體的平衡。
雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。
倘若你沒有辦法撐起身體，可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行，等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。
▲PhotoSource偽俄式挺身（pseudoplanchepushups）與前面提到的掛肘撐體動作相似，雙腳置於地面，雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。
由於雙手置於身體較中心的位置，相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量，因此也更加吃力。
注意在做這個動作時，身體要盡量向前傾斜，才能夠有更好的訓練成效。
▲建議練習時可以配戴護腕以確保手腕不會受傷PhotoSource都完成了？那麼試試看下一頁的進階訓練吧<12>你可能也喜歡這些文章標籤：健身、炫技、胸肌、三角肌、伏地挺身、俄式挺身、核心肌群、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
5. 從零開始，徒手訓練—伏地挺身
*很多人在練習時會讓胸口、肚子往地板壓，但屁股卻還是翹得很高，記得要把屁股收好，肩、骨盆、腿應是一直線上下移動才對。
基本伏地挺身 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—伏地挺身撰文者／猩寶 伏地挺身能增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量。
依據所採用的各種變化式，也有相對應的偏重鍛鍊部位。
伏地挺身看似簡單，但仍有幾點需要注意的事項：首先，正視你的身體位置，運動過程保持頭、軀幹、腳呈一直線。
每個人體態不同，側面看起來屁股的弧度超過這條直線無妨，但需避免拱背，也要避免腰椎凹陷。
記得收緊腹部、夾緊屁股，不要軟趴趴的進行伏地挺身。
其次，伏地挺身最基本的變化在於雙手的距離，雙手間距越寬，使用到胸部的力量越多，雙手的間距越窄，使用到三頭肌的力量越多。
可視自己欲訓練部位進行調整。
唯一需注意的是使用寬距伏地挺身下壓時，手肘自然往後帶即可，不要朝側邊水平張開（像T字型），這樣會讓肩膀受力更多，可能會提高受傷風險；下壓時從正前方看會像是一個內凹的ㄇ字型。
最後，請保持每一下都做到最大活動範圍。
活動範圍指的是，胸部從準備動作到下壓至最低點的高度距離，在身體位置正確的前提下做出最大活動範圍，胸大肌較能完整收縮和伸展。
反之，活動範圍極短且快上快下的伏地挺身無法使胸大肌得到全面的鍛鍊。
進行任何徒手訓練動作都一樣，在要求數量或強度之前，應該先確保動作的品質。
接下來將從簡而難、從基本到變化的方式依序介紹幾種伏地挺身，每個動作建議訓練組數為一組12至15下，共3至5組。
基礎版跪姿伏地挺身1.手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腳屈膝90度跪在地上，呈跪姿預備姿勢。
2.接著手肘彎曲、身體往下。
下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。
3.想像雙手要奮力將身體推離地面，回到原來的姿勢。
*很多人在練習時會讓胸口、肚子往地板壓，但屁股卻還是翹得很高，記得要把屁股收好，肩、骨盆、腿應是一直線上下移動才對。
基本伏地挺身1.雙手打開比肩略寬，雙腳與肩同寬，為伏地挺身預備動作。
2.手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下。
接著用手肘往上支撐，將身體推離地面，回到原來的姿勢。
變化型熟練基本伏地挺身的動作後，可嘗試寬、窄距的變化，一般雙手距離同肩寬即屬窄距，雙手各別距肩膀約2個手掌寬可視為寬距。
另外，若將雙手支撐在桌面或椅墊上做伏地挺身，會較偏重訓練下胸，反之，將雙腳抬高放置在桌面或椅墊上，雙手撐著地板做伏地挺身，則較偏重訓練上胸。
進階版如果想要練習進階版，請確認自己已經可以做好基礎動作，是安全、沒有任何傷痛的情況再嘗試。
弓箭手式伏地挺身 單手伏地挺身 動態伏地挺身參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.Plan.eleggs.de4 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4個常見的籃球訓練迷思下一篇：飲食與肌肉的生長過程相關文章從零開始，徒手訓練—棒式從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—波比跳從零開始，徒手訓練—橋式發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章「胸肌」菜單再進化！「超人」的Tabata訓練菜單不能天天上健身房？3天訓練菜單菜單介紹：StrongLifts5x5推薦文章多樣訓練集中營：MoMo私人教練工作室划船．龍舟瑜珈使用說明書（常見5大錯誤）健身房十大禁忌標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
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依據所採用的各種變化式，也有相對應的偏重鍛鍊部位。
伏地挺身看似簡單，但仍有幾點需要注意的事項：首先，正視你的身體位置，運動過程保持頭、軀幹、腳呈一直線。
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進行任何徒手訓練動作都一樣，在要求數量或強度之前，應該先確保動作的品質。
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基礎版跪姿伏地挺身1.手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腳屈膝90度跪在地上，呈跪姿預備姿勢。
2.接著手肘彎曲、身體往下。
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3.想像雙手要奮力將身體推離地面，回到原來的姿勢。
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基本伏地挺身1.雙手打開比肩略寬，雙腳與肩同寬，為伏地挺身預備動作。
2.手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下。
接著用手肘往上支撐，將身體推離地面，回到原來的姿勢。
變化型熟練基本伏地挺身的動作後，可嘗試寬、窄距的變化，一般雙手距離同肩寬即屬窄距，雙手各別距肩膀約2個手掌寬可視為寬距。
另外，若將雙手支撐在桌面或椅墊上做伏地挺身，會較偏重訓練下胸，反之，將雙腳抬高放置在桌面或椅墊上，雙手撐著地板做伏地挺身，則較偏重訓練上胸。
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弓箭手式伏地挺身 單手伏地挺身 動態伏地挺身參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
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6. 俄式伏地挺身Planche Pushup：肩部及上胸力量的極限挑戰 ...
俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要 ...1俄式伏地挺身PlanchePushup：肩部及上胸力量的極限挑戰2在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練3如何善用肌肉預先疲勞法則讓你主要肌群獲得更好的訓練成效俄式伏地挺身PlanchePushup：肩部及上胸力量的極限挑戰2017-09-18知識庫健身街頭健身上半身肌群徒手訓練胸部肌群俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身，但是動作推起下放時，整個身體都離開地面並與地面保持平行，要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始俄式伏地挺身動作分解圖俄式伏地挺身動作分解圖為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。
此外，由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step1 一般型伏地挺身 01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point1.吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘2.吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3.在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群＊圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標初學者：一組需做到標準10～15下以上中階者：一組需做到標準15～30下以上進階者：一組需做到標準30～45下以上LV小叮嚀伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。
因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。
也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step1-1 跪姿伏地挺身 01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step1-2 上斜型伏地挺身 01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。
當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step1-3 下斜型伏地挺身 01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。
由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step1-4 寬型伏地挺身 01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能
循序漸進達成俄式伏地挺身：強大的力量從基本開始俄式伏地挺身動作分解圖俄式伏地挺身動作分解圖為了完成俄式伏地挺身，最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。
此外，由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種，所以基本動作的進階變化也會比其他動作多，建議循序漸進的訓練。
Step1 一般型伏地挺身 01 以臥姿開始，雙手比肩稍寬，雙腳併攏，上臂和身體夾角小於45度。
02 在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右，角度太大肩膀容易受傷。
point1.吸氣，雙臂下至肩膀高度低於手肘2.吐氣，手肘打直，推至最高點時，微微將背拱起，對於訓練肋間肌更有效果。
3.在整個運動過程中核心出力，保持肩、腰、臀、腿呈一直線，勿塌腰。
主要訓練肌群＊圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
訓練目標初學者：一組需做到標準10～15下以上中階者：一組需做到標準15～30下以上進階者：一組需做到標準30～45下以上LV小叮嚀伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時，第一個想到並且接觸的動作。
因為強度適中，操作也簡單，不需要任何器材就可以隨時隨地執行。
也因為如此，其動作變化式可說是種類最多變的，接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。
Step1-1 跪姿伏地挺身 01 如一般型伏地挺身，但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。
point如同一般型伏地挺身，鍛練部位也相同，但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝，整個下半身縮短，故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕，為一般型伏地挺身的更初階版本。
Step1-2 上斜型伏地挺身 01 如同一般型伏地挺身，但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。
注意 隨著角度變化，難度會隨之降低，也就是如果支撐的平台越高動作越簡單，可依自己的能力變化高度。
當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身，降低難度。
point如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，藉由抬高上半身的伏地挺身動作，將會使更多身體重量順移到下半身，要抵抗的自身體重阻力也減少，為一般型伏地挺身的更初階版本，但由於雙手位置從地面移動到高台上，故訓練時會較強化下胸。
Step1-3 下斜型伏地挺身 01 如同一般型伏地挺身，但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。
02 出力時吐氣，推起身體到雙臂完全伸展，吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作，隨著角度變化，難度會隨之升高，如果雙腳放置的平台越高，動作會越困難，記得依自己的能力調整高度。
point如同一般型伏地挺身，鍛鍊部位也相同，但是和上斜式伏地挺身恰好相反，這個動作是抬高下半身，使更多的身體重量順移到上半身，要抵抗的自身體重阻力也隨之增加，故為一般型伏地挺身的更高階版本。
由於雙腳從地面移動到高台上，故較強化上胸的鍛鍊，恰好和上斜式伏地挺身相反。
Step1-4 寬型伏地挺身 01 以臥姿動作開始，雙手距離為肩寬1.5～2倍，雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。
02 出力時吐氣，推起身體直到雙臂完全伸展，接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。
注意 由於雙手距離較遠，更要特別注意執行時兩手手肘往後移動，而不是往外，否則有可能
7. 伏地挺身越練肩越疼，胸肌沒感覺！肯定是4點做錯了
很多人做不好伏地挺身，或者做伏地挺身感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找准。
冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何伏地挺身不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？...今天，小編將給大家講解完美伏地挺身的練習訣竅，也囊括了很多人越練伏地挺身，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。
1、找到適合自己的掌間距離很多人做不好伏地挺身，或者做伏地挺身感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找准。
...如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。
而如果距離過窄，根據受力方向分析，你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去，胸肌的刺激就不明顯了。
尤其是很多人的脂肪層較厚，胸肌發力的感知本來就不明顯，這個動作就完全沒有幫助了。
...如何找到適合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平抬起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，將手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對著前方，最後將手肘向下夾，夾緊背部肌肉。
此時的掌間距離是最適合你伏地挺身的距離了，當然，這個方法在臥推的動作中，同樣適用。
2、動作全程保持腹部緊繃如果你認為想讓胸部完全發力，就只要繃緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！因為，且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先著地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。
...好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，繃緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿伏地挺身，或許還有點練胸的作用。
但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接鬆掉全身的力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。
...正確做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。
如果找不到感覺，可以先從平板支撐的動作開始練習，然後保持平板支撐的狀態，來做伏地挺身的動作。
3、下撐前先將手肘向內側夾緊如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導致肩膀和手肘過度受力，造成損傷。
所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地將手肘向內側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。
...然後再慢慢做下撐的動作，這樣才能有意識地控制住手肘的角度，並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。
4、在最高點也要固定肩部位置很多人做伏地挺身喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。
其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，並沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導致動作變形，身體受損。
...因為這樣的動作，只會讓你原本保持緊繃的肩部，乃至整個上半身的力量，一下子在向上推到頂部的時候，完全鬆掉。
所以，在伏地挺身的全程，要控制身體，保持肩部位置固定，始終是夾緊的狀態，即使在最高點，想讓胸部的收縮更明顯，也要在合適的幅度內。
點我分享到Facebook相關文章冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何伏地挺身不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？今天，小編將給大家講解完美伏地挺身的練習訣竅，也囊括了很多人越練伏地挺身，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。
它並不僅僅是雙手俯地，胸部上下起伏的簡單運動，它對掌間距離，起伏高度，弧度等都有要求。
第二點就是你的腹部要保持緊繃，那很多人會覺得我既然練的是胸部伏地挺身，那我其他的地方就可以放鬆，好好專注練胸，錯了，其實你的腹部一定要保持緊繃的狀態，否則你伏地挺身的時候，下身會變得很軟，所以你要像伏地挺身是一個非常好的發展上肢力量的動作，很多男性做起來會很輕鬆，但換了女性，卻很少有做起一個標準的伏地挺身。
標準的伏地挺身如何做？很多人做的所謂的「伏地挺身」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。
真正的伏地挺身是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於一個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
哈嘍大家好，歡迎來閱讀最新一期的推送文章。
在本期的推送之中，我將與大家分享，如何做好4點，也是非常簡單的四點，就能做到一個究極正確的伏地挺身。
想要自己的胸部更加豐滿和圓潤嗎?啞鈴跪姿伏地挺身動作，可以豐滿
冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何伏地挺身不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？...今天，小編將給大家講解完美伏地挺身的練習訣竅，也囊括了很多人越練伏地挺身，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。
1、找到適合自己的掌間距離很多人做不好伏地挺身，或者做伏地挺身感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找准。
...如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。
而如果距離過窄，根據受力方向分析，你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去，胸肌的刺激就不明顯了。
尤其是很多人的脂肪層較厚，胸肌發力的感知本來就不明顯，這個動作就完全沒有幫助了。
...如何找到適合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平抬起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，將手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對著前方，最後將手肘向下夾，夾緊背部肌肉。
此時的掌間距離是最適合你伏地挺身的距離了，當然，這個方法在臥推的動作中，同樣適用。
2、動作全程保持腹部緊繃如果你認為想讓胸部完全發力，就只要繃緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！因為，且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先著地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。
...好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，繃緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿伏地挺身，或許還有點練胸的作用。
但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接鬆掉全身的力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。
...正確做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。
如果找不到感覺，可以先從平板支撐的動作開始練習，然後保持平板支撐的狀態，來做伏地挺身的動作。
3、下撐前先將手肘向內側夾緊如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導致肩膀和手肘過度受力，造成損傷。
所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地將手肘向內側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。
...然後再慢慢做下撐的動作，這樣才能有意識地控制住手肘的角度，並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。
4、在最高點也要固定肩部位置很多人做伏地挺身喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。
其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，並沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導致動作變形，身體受損。
...因為這樣的動作，只會讓你原本保持緊繃的肩部，乃至整個上半身的力量，一下子在向上推到頂部的時候，完全鬆掉。
所以，在伏地挺身的全程，要控制身體，保持肩部位置固定，始終是夾緊的狀態，即使在最高點，想讓胸部的收縮更明顯，也要在合適的幅度內。
點我分享到Facebook相關文章冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何伏地挺身不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？今天，小編將給大家講解完美伏地挺身的練習訣竅，也囊括了很多人越練伏地挺身，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。
它並不僅僅是雙手俯地，胸部上下起伏的簡單運動，它對掌間距離，起伏高度，弧度等都有要求。
第二點就是你的腹部要保持緊繃，那很多人會覺得我既然練的是胸部伏地挺身，那我其他的地方就可以放鬆，好好專注練胸，錯了，其實你的腹部一定要保持緊繃的狀態，否則你伏地挺身的時候，下身會變得很軟，所以你要像伏地挺身是一個非常好的發展上肢力量的動作，很多男性做起來會很輕鬆，但換了女性，卻很少有做起一個標準的伏地挺身。
標準的伏地挺身如何做？很多人做的所謂的「伏地挺身」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。
真正的伏地挺身是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於一個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
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在本期的推送之中，我將與大家分享，如何做好4點，也是非常簡單的四點，就能做到一個究極正確的伏地挺身。
想要自己的胸部更加豐滿和圓潤嗎?啞鈴跪姿伏地挺身動作，可以豐滿