Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年7月11日12:00「俄式伏地挺身」被視為是街頭健身最困難的炫技動作，不僅要求強壯的三角肌與核心肌群，同時也需要能夠掌握身體的平衡及穩定度。

讓你能夠藉由雙手將身體推離地表，瞬間讓你潮度破表！基礎體能訓練要能夠進入「俄式」的訓練，首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。

這裡說的不是簡單的做個5下10下，而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。

伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量，同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。

如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身，那麼建議先把基礎鍛鍊好，幫助你能夠進入接下來的訓練。

▲提高伏地挺身的次數強化胸肌及肩膀前三角肌PhotoSource除了伏地挺身外，雙槓撐體（dips）同樣也是需要鍛鍊的基礎動作，這個動作不僅能夠刺激下胸肌，還能強化前三角肌以及三頭肌，讓你的肩膀強而有力。

建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。

▲強化前三角肌的必備動作PhotoSource進階訓練俄式衝肩前傾（planchelean）當你有足夠的肌力後，就可以開始動作模擬的訓練。

首先可以先將雙手垂直於地面，身體微微拱起，並將上半身向前方緩慢傾斜。

當你的傾斜角度達到極限時，維持該姿勢5~10秒，讓身體熟習前傾的感覺。

這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度，在過程中須保持雙手伸直、上身拱起，以達到最好的訓練效果。

▲PhotoSource掛肘撐體（elbowlever）將雙手的手肘放置於腰側，在撐起身體的同時將雙腳抬起，並盡量維持身體的平衡。

雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。

倘若你沒有辦法撐起身體，可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行，等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。

▲PhotoSource偽俄式挺身（pseudoplanchepushups）與前面提到的掛肘撐體動作相似，雙腳置於地面，雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。

由於雙手置於身體較中心的位置，相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量，因此也更加吃力。

注意在做這個動作時，身體要盡量向前傾斜，才能夠有更好的訓練成效。

▲建議練習時可以配戴護腕以確保手腕不會受傷PhotoSource都完成了？那麼試試看下一頁的進階訓練吧<12>你可能也喜歡這些文章標籤：健身、炫技、胸肌、三角肌、伏地挺身、俄式挺身、核心肌群、運動指南、練出一身肌使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！