下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/一週肌力訓練進階菜單：下肢篇日期：2017-10-15分類：瘦運動標籤：下肢上肢跳躍菜單訓練保加利亞棒式弓箭步肌力練到「我明明就有認真鍛鍊腿部，可是效果好像越來越不明顯了耶...」夏天就是會有非露腿不可的場合（嘆氣），明明就有運動，但下肢曲線怎麼練到一半就卡關了呢？如果你看過我們「上肢訓練菜單」的文章就會知道，當你運動了一段時間，身體已經習慣了既有運動，鍛鍊效果就會趨緩，這時就要增加強度，才能讓肌肉持續受到刺激。

今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」，不但能讓肌肉曲線變緊實，也能提升下肢肌肉量，幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷！ ★下半身訓練菜單建議可以照著下面的順序做：深蹲跳躍➠側棒式抬腿➠保加利亞分腿蹲➠單腳硬舉➠側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。

每個動作在40秒內做越多下越好，直到做不下去為止（至少完成左右兩邊各8～12下以上），動作間休息1分鐘，連續做3輪，可當成一日份的肌力訓練。

一、深蹲跳躍用手帶動身體，記得要蹲得夠低、跳得夠高，在時間內盡全力跳躍。

​二、側棒式抬腿身體下方的肩、髖、膝要呈一直線，肩膀記得往下壓，施力時不要聳肩。

​​三、保加利亞分腿蹲如果後腳大腿前側太緊繃，可改用較低的椅子或登階箱。

​四、單腳硬舉雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。

​​五、側弓箭步蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向，左右弓箭步交替，連續做越多下越好。

​編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」，一週各做兩天的訓練，讓運動均衡不挑食，建議可以照著下列安排執行：星期一上肢星期二下肢星期三 星期四上肢星期五下肢星期六 星期日  最後編編要提醒各位團員，這份運動菜單適合有一點運動基礎、想加強下半身肌力、在家運動沒有重訓器材的人；如果你是剛接觸運動的初學者，編編會比較推薦「全身性肌力訓練」，先幫體能打好基礎喔！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章一週肌力訓練進階菜單：上肢篇快跟上！7分鐘省時運動一日三組深蹲跳躍，跳出勻稱超模腿！哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式明明吃得很低卡，為何還是瘦不了？抗力球運動，一顆球練全身（一日肌力訓練菜單）新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動核心練夠了嗎？一個動作見真章減肥失敗的常見原因：只做有氧運動常用關鍵字蔥餅大餐阿里山上半身保鮮膜飲食糖醋滯留神經痛年齡澱粉結實蔓越莓差強人意含括虔誠吹風底家必勝澎派文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章交叉捲腹－性感小腰精必學招式（CrossCrunch）助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡水腫、濕疹、關節痠痛...你該幫身體除濕了！瘦大腿黃金剪刀腳躺著減去象腿、鮪魚肚四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！瘦身快走秘技&正確姿勢[X]