下肢訓練動作延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 鍛練下肢肌力最好的7個動作
強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。
鍛練這些 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 鍛練下肢肌力最好的7個動作 肌力訓練2017-02-0718:41:52鍛練下肢肌力最好的7個動作0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏 下肢訓練 下肢肌群強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。
鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。
這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。
MBSC訓練機構的創辦人MikeBoyle建議以下7個下肢肌力動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓您下肢訓練更有效果。
圖片來源：健身筆記 1.六角槓硬舉（TrapBarDeadlift）圖片來源：山姆伯伯的工作坊 六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。
因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。
他說：「YougetSquatmechanicswithDeadliftbenefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。
如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。
2.單腳硬舉（Single-LegDeadlift）註：也有人稱這動作為滑步划蹲舉（SkaterSquat） 圖片來源：山姆伯伯的工作坊 這是六角槓硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。
對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。
Boyle說「徒手或是每手持５磅的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。
」 3.後腳抬高蹲（Rear-Foot-ElevatedSplitSquat）圖片來源：山姆伯伯的工作坊 通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle建議負荷大的重量來進行。
Boyle讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。
（參考「兩側性缺失」的介紹） 4.單腳直膝硬舉（Single-Leg,Straight-LegDeadlift）圖片來源
鍛練這些 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他 www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI > 運動訓練 > 肌力訓練 > 鍛練下肢肌力最好的7個動作 肌力訓練2017-02-0718:41:52鍛練下肢肌力最好的7個動作0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏 下肢訓練 下肢肌群強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。
鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。
這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。
MBSC訓練機構的創辦人MikeBoyle建議以下7個下肢肌力動作，將它們整合到你原本的訓練菜單中，讓您下肢訓練更有效果。
圖片來源：健身筆記 1.六角槓硬舉（TrapBarDeadlift）圖片來源：山姆伯伯的工作坊 六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作，喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。
因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。
他說：「YougetSquatmechanicswithDeadliftbenefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。
如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。
2.單腳硬舉（Single-LegDeadlift）註：也有人稱這動作為滑步划蹲舉（SkaterSquat） 圖片來源：山姆伯伯的工作坊 這是六角槓硬舉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩定度。
對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。
Boyle說「徒手或是每手持５磅的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。
」 3.後腳抬高蹲（Rear-Foot-ElevatedSplitSquat）圖片來源：山姆伯伯的工作坊 通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle建議負荷大的重量來進行。
Boyle讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。
（參考「兩側性缺失」的介紹） 4.單腳直膝硬舉（Single-Leg,Straight-LegDeadlift）圖片來源
2. 建構下肢運動能力的5個基本動作
大家都知道「練腿」很重要，甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。
不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練建構下肢運動能力的5個基本動作大家都知道「練腿」很重要，甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。
不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許現在你還不適合做？這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」，不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上，就是賴在床上。
加上智慧型手機普遍，多數人很常姿勢不良，也要將雙眼長時間盯在小小的螢幕上。
於是腰酸背痛、肩頸不適、駝背、下肢水腫、脂肪囤積等問題，便跟著找上門；除了這些看得見的症狀外，其實最可怕地是看不見的威脅，那就是：失去你原來應該就有的運動能力。
運動能力重要嗎？舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。
如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺，那不妨想像一下老年時候，也許心裡將有不一樣的答案。
若你已認同司博特的觀點，接著就是找出改善方法。
通常會建議大家從生活習慣改起，像是減少翹腳頻率、有樓梯就不坐電梯、能走路搭大眾交通工具就不開車。
目的是提高肌肉及關節的使用頻率，避免因為不使用而造成能力退化。
此外，輔以部分的「動態訓練」，也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。
當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。
以下有5個動作，提供給各位參考。
[divide]動作1 打開下肢重要關節的活動度這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。
如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。
重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。
動作2 改善左右不對稱問題因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。
但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3 加強膝關節穩定度跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。
如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4 減少膝關節內夾的程度有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。
經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5 喚醒沉睡已久的臀肌臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。
而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
[divide]良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。
或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？下一篇：給健身新朋友的幾個訓練提醒相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章綜合訓練菜單 年後甩油專用！挑戰極限：啞鈴循環訓練菜單啞鈴槓鈴超級組心肺適能再進化 1小時訓練推
不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練建構下肢運動能力的5個基本動作大家都知道「練腿」很重要，甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。
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運動能力重要嗎？舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。
如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺，那不妨想像一下老年時候，也許心裡將有不一樣的答案。
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目的是提高肌肉及關節的使用頻率，避免因為不使用而造成能力退化。
此外，輔以部分的「動態訓練」，也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。
當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。
以下有5個動作，提供給各位參考。
[divide]動作1 打開下肢重要關節的活動度這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。
如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。
重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。
動作2 改善左右不對稱問題因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。
但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3 加強膝關節穩定度跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。
如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4 減少膝關節內夾的程度有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。
經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5 喚醒沉睡已久的臀肌臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。
而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
[divide]良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。
或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？下一篇：給健身新朋友的幾個訓練提醒相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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3. 健行筆記
【訓練】7個動作鍛鍊下肢肌力下肢的肌力是爬山的動力來之一，強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及 ...IraSeccionesdeestapáginaAyudasobreaccesibilidadNoticeDebesiniciarsesiónparacontinuar.IniciarsesiónenFacebookDebesiniciarsesiónparacontinuar.Entrar¿Hasolvidadolosdatosdelacuenta?·RegistrarteenFacebookEspañol(España)CatalàEnglish(US)Français(France)RomânăGalegoItalianoDeutschPortuguês(Brasil)العربيةहिन्दीRegistrarteEntrarMessengerFacebookLiteWatchPersonasPáginasCategoríasdepáginasLugaresJuegosLugaresMarketplaceFacebookPayGruposEmpleosOculusPortalInstagramLocalRecaudacionesdefondosServiciosCentrodeinformacióndevotaciónInformaciónCrearanuncioCrearpáginaDesarrolladoresEmpleoPrivacidadCookiesGestióndeanunciosCondicionesAyudaConfiguraciónRegistrodeactividadFacebook©2021
4. 一週肌力訓練進階菜單：下肢篇
下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/一週肌力訓練進階菜單：下肢篇日期：2017-10-15分類：瘦運動標籤：下肢上肢跳躍菜單訓練保加利亞棒式弓箭步肌力練到「我明明就有認真鍛鍊腿部，可是效果好像越來越不明顯了耶...」夏天就是會有非露腿不可的場合（嘆氣），明明就有運動，但下肢曲線怎麼練到一半就卡關了呢？如果你看過我們「上肢訓練菜單」的文章就會知道，當你運動了一段時間，身體已經習慣了既有運動，鍛鍊效果就會趨緩，這時就要增加強度，才能讓肌肉持續受到刺激。
今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」，不但能讓肌肉曲線變緊實，也能提升下肢肌肉量，幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷！ ★下半身訓練菜單建議可以照著下面的順序做：深蹲跳躍➠側棒式抬腿➠保加利亞分腿蹲➠單腳硬舉➠側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。
每個動作在40秒內做越多下越好，直到做不下去為止（至少完成左右兩邊各8～12下以上），動作間休息1分鐘，連續做3輪，可當成一日份的肌力訓練。
一、深蹲跳躍用手帶動身體，記得要蹲得夠低、跳得夠高，在時間內盡全力跳躍。
二、側棒式抬腿身體下方的肩、髖、膝要呈一直線，肩膀記得往下壓，施力時不要聳肩。
三、保加利亞分腿蹲如果後腳大腿前側太緊繃，可改用較低的椅子或登階箱。
四、單腳硬舉雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。
五、側弓箭步蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向，左右弓箭步交替，連續做越多下越好。
編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」，一週各做兩天的訓練，讓運動均衡不挑食，建議可以照著下列安排執行：星期一上肢星期二下肢星期三 星期四上肢星期五下肢星期六 星期日 最後編編要提醒各位團員，這份運動菜單適合有一點運動基礎、想加強下半身肌力、在家運動沒有重訓器材的人；如果你是剛接觸運動的初學者，編編會比較推薦「全身性肌力訓練」，先幫體能打好基礎喔！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章一週肌力訓練進階菜單：上肢篇快跟上！7分鐘省時運動一日三組深蹲跳躍，跳出勻稱超模腿！哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式明明吃得很低卡，為何還是瘦不了？抗力球運動，一顆球練全身（一日肌力訓練菜單）新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動核心練夠了嗎？一個動作見真章減肥失敗的常見原因：只做有氧運動常用關鍵字蔥餅大餐阿里山上半身保鮮膜飲食糖醋滯留神經痛年齡澱粉結實蔓越莓差強人意含括虔誠吹風底家必勝澎派文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章交叉捲腹－性感小腰精必學招式（CrossCrunch）助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡水腫、濕疹、關節痠痛...你該幫身體除濕了！瘦大腿黃金剪刀腳躺著減去象腿、鮪魚肚四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！瘦身快走秘技&正確姿勢[X]
今天編編就要教你加強版的「下肢訓練」，不但能讓肌肉曲線變緊實，也能提升下肢肌肉量，幫你重塑火辣蜜臀、大腿縫唷！ ★下半身訓練菜單建議可以照著下面的順序做：深蹲跳躍➠側棒式抬腿➠保加利亞分腿蹲➠單腳硬舉➠側弓箭步下肢是全身大肌群的集中地，這些動作能把大腿前後側、臀部大肌群通通練到；跳躍的動作更可以訓練到爆發力、小腿肌群、心肺能力；而側棒式抬腿，則可以把核心、臀中肌的鍛鍊加深加廣。
每個動作在40秒內做越多下越好，直到做不下去為止（至少完成左右兩邊各8～12下以上），動作間休息1分鐘，連續做3輪，可當成一日份的肌力訓練。
一、深蹲跳躍用手帶動身體，記得要蹲得夠低、跳得夠高，在時間內盡全力跳躍。
二、側棒式抬腿身體下方的肩、髖、膝要呈一直線，肩膀記得往下壓，施力時不要聳肩。
三、保加利亞分腿蹲如果後腳大腿前側太緊繃，可改用較低的椅子或登階箱。
四、單腳硬舉雙手可拿重物或裝水的寶特瓶加強難度。
五、側弓箭步蹲下時膝蓋要朝腳尖的方向，左右弓箭步交替，連續做越多下越好。
編編建議還要搭配「上肢肌力訓練菜單」，一週各做兩天的訓練，讓運動均衡不挑食，建議可以照著下列安排執行：星期一上肢星期二下肢星期三 星期四上肢星期五下肢星期六 星期日 最後編編要提醒各位團員，這份運動菜單適合有一點運動基礎、想加強下半身肌力、在家運動沒有重訓器材的人；如果你是剛接觸運動的初學者，編編會比較推薦「全身性肌力訓練」，先幫體能打好基礎喔！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章一週肌力訓練進階菜單：上肢篇快跟上！7分鐘省時運動一日三組深蹲跳躍，跳出勻稱超模腿！哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你進階核心大爆發，快來挑戰旋轉側棒式明明吃得很低卡，為何還是瘦不了？抗力球運動，一顆球練全身（一日肌力訓練菜單）新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動核心練夠了嗎？一個動作見真章減肥失敗的常見原因：只做有氧運動常用關鍵字蔥餅大餐阿里山上半身保鮮膜飲食糖醋滯留神經痛年齡澱粉結實蔓越莓差強人意含括虔誠吹風底家必勝澎派文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章交叉捲腹－性感小腰精必學招式（CrossCrunch）助眠瑜伽操放鬆全身快快入睡水腫、濕疹、關節痠痛...你該幫身體除濕了！瘦大腿黃金剪刀腳躺著減去象腿、鮪魚肚四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！減肥不會復胖的祕密：肌肉or脂肪，請選擇運動不僅僅只是消耗幾百卡，還能幫助你降脂肪、增肌肉唷！瘦身快走秘技&正確姿勢[X]
5. 下肢動作彙整
伊格學員學習專區, 下肢動作, 運動知識文章, 重量訓練, 重量訓練動作 / By ... Split Squat分腿蹲屬於單側下肢推的動作，可以加強單側的力量，對於跑步或是臀部線條 ...Skiptocontent下肢動作SplitSquat分腿蹲屬於單側下肢推的動作，可以加強單側的力量，對於跑步或是臀部線條都會起到很大的幫助，以下分為三點教學。
硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群。
『深蹲』做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題，這篇文章我們將解析深蹲教學。
跟著指引你也能做出正確的深蹲。
我有個很在意臀部線條的女學生問我說，屁股要看起來很立體除了槓鈴硬舉外，還有什麼動作選擇？以下我選了五大硬舉動作變化，讓你在健身房訓練時有其他的選擇。
硬舉英文是Deadlift也可稱作為硬拉隸屬於健力三項中的其中一項硬舉可以訓練到全身的肌群此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。
Eagersport伊格運動伊格運動的健身房位於台北中山區，有最專業運動訓練教練。
運動訓練是伊格運動EagerSport的強項，我們分享最新健身訓練知識和銀髮族訓練方法，協助人們透過運動有效提升生活品質，和擁有健康的老年生活。
訂閱電子報獲得最新訓練資訊Leavethisfieldemptyifyou'rehuman:搜尋關鍵字:近期文章揮桿會腰痠，你知道其實是『呼吸』出了問題!高爾夫球運動核心訓練指南高爾夫打出低差點『秘訣』正確熱身你做對了嗎？增加揮擊流暢度必做兩大練習動作高爾夫球下背受傷主因和四種訓練方法ScrolltoTop
硬舉Deadlift是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉姿勢將能夠鍛鍊全身的肌群。
『深蹲』做的正確還是錯誤在健身界算是很常見的考古題，這篇文章我們將解析深蹲教學。
跟著指引你也能做出正確的深蹲。
我有個很在意臀部線條的女學生問我說，屁股要看起來很立體除了槓鈴硬舉外，還有什麼動作選擇？以下我選了五大硬舉動作變化，讓你在健身房訓練時有其他的選擇。
硬舉英文是Deadlift也可稱作為硬拉隸屬於健力三項中的其中一項硬舉可以訓練到全身的肌群此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。
Eagersport伊格運動伊格運動的健身房位於台北中山區，有最專業運動訓練教練。
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