深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而 ... 會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul26Sun202014:47深蹲101:那些可能忽略的小細節  很多文章都是這樣教深蹲的:1.起手式:將槓背在上背部，雙腳與肩同寬2.下蹲:透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動，將身體下蹲3.蹲到髖低於膝部即可4.起身:在身體上升的過程中，將膝蓋往外推並持續挺胸5.回起始位置:此時鎖緊髖及膝 過程中的每一下繃緊核心，回起始位置時換氣 深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用，所以這也是為何深蹲是動作主項的原因:它不只用到腿部肌群而已，而是在同一時間能運用多種肌群的運動，除此之外你能承受的重量還比臥推來得高，更能快速增加肌肉及整體肌力 整個的動作流程中，會建議你下蹲至髖關節低於膝，膝蓋的朝向會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型 以上主要是簡單說明深蹲的動作，接下來會再往細部做分析，包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型  深蹲帶來的效益 從多年前開始在健身房運動至今，我發現深蹲的人很少，問那些不深蹲的人，他們的回答不外乎就是深蹲太難，或是會傷膝蓋，但諷刺的是，如果沒有把深蹲排進訓練課表，不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋，那麼再好的課表對您來說是無效的 為什麼深蹲那麼重要呢? 他可以...1.增加肌力2.增肌3.減脂4.促進健康5.增進耐力6.提升爆發力7.強健骨骼8.強化關節9.增加活動度10.改善身體平衡11.心靈層面提升 不僅如此，定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用，甚至還可以提升胰島素反應，其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項，也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時，就安排深蹲吧  動作剖析在說明動作之前，想先跟大家說的是，別去完全參照某個人的深蹲動作，因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的 站距：雙腳腳尖距離與雙肩同寬 腳掌：外八呈30度，腳掌平貼地面，深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關) 膝蓋:深蹲時膝蓋往外推，在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死) 髖:在下蹲時，同時曲膝及髖，此時膝蓋向外推時，將髖向後推 下背部:深蹲過程中脊柱保持中立 手掌:緊握槓鈴，但不是說用手的力量來扛槓，而是要用上背部才對 握距：比臥推短(編按:但如果肩膀活動度較差的人是例外)，但至少握距要超過肩膀 槓位:高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以 手腕:像出拳一樣，別為了扛槓而凹到手腕(編按:需要良好的肩關節活動度) 手肘:放在軀幹後方，深蹲過程中手肘不做前後移動 上背部:上背部往中間夾，讓背部扛起槓鈴(編按:否則會有槓壓身體，甚至會有圓背的壯況) 胸:在起槓時將胸挺出，在深蹲過程中保持即可(編按:但不需要挺到背部呈U型) 頭部:跟軀幹移動的方向一致，深蹲過程中別看天花板或地板 背與地面的夾角:理想的角度會因為槓位而有所不同(編按:還跟軀幹比例有關) 起槓:槓背在背部，此時雙腳在槓下方，站直起槓後往後走 下蹲:同時彎曲您的髖及膝，將髖向後推、膝向前，過程中保持下背部保持中立 下蹲的深度:蹲至髖低於膝即可 起身:把髖往上推，膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看) 在準備下一次下蹲時:鎖住髖及膝，並深呼吸，讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的:穩定中軸) 放槓:鎖住髖及膝，背槓往槓架前進，最後蹦到槓架時屈膝放槓 槓的軌跡:在下蹲起身的過程中，槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置 如何呼吸換氣:吸大口氣在準備下蹲的時候，繃緊身體(編按:就好像便秘想排便那樣)再下蹲，最後起身回預備位再換氣  下蹲適當的深度 正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的，如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的，而是要讓hipcrease(中文目前沒有正式名稱，位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝，如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。

無法蹲到這樣深度的人，可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度，然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推，就有機會蹲更低了 這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的，那些動作主要是配合專項運動而生，只是如果以真正的深蹲來說，這些深度不足的蹲法，只會刺激股四頭肌，無法強化髖絞鍊與