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1. 深蹲怪怪的？8個常見錯誤和修正方式
其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋 ...作者JayWang/3月02,2021/動作優化在開始之前，可以先看《7步驟學會槓鈴深蹲》，先詳細瞭解槓鈴深蹲的動作模式操作。
操作背槓深蹲，沒有想像中那麼簡單，它有相當多的細節面需要注意！例如：第一部分：其實除了下肢肌肉的活動，也包含了上肢的穩定。
第二部分：當負重工具或重量置放的前後位置不同，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體質心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
第三部分：每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨脛骨長度等等，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。
所以這也是為什麼執行深蹲時，會這麼的困難且容易出錯！以下提及8個常見的深蹲錯誤目錄第一個錯誤骨盆眨眼修正方式第二個常見錯誤膝關節啟動修正方式第三個常見錯誤脊椎過度伸展修正方式第四個常見錯誤歪向一邊修正方式第五個常見錯誤圓背修正方式第六個常見錯誤早安深蹲修正方式第七個常見錯誤膝蓋內夾修正方式第八個錯誤手肘抬過高修正方式總結第一個錯誤骨盆眨眼許多人在進行深蹲時，認為蹲至髖低於膝是深蹲動作的基準，但是並不是每個人在一開始進行深蹲時，都應該進行全深蹲。
延伸閱讀：增肌訓練的關鍵！完整的動作行程骨盆眨眼是有許多因素所造成的代償借力現象，而蹲得太深所導致骨盆眨眼，主要是缺乏動作協調能力，也就是不會控制自己的下蹲幅度所造成的。
一個正確的深蹲，你應該要能知道自己完整的動作幅度行程，且過程之中幫自己維持脊椎中立，蹲到自己的深度後即站起。
修正方式試試看箱上深蹲吧！找一個在你骨盆眨眼之前高度的箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒，動作過程之中維持核心及臀部的張力，臀部碰到箱子則站起。
延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式第二個常見錯誤膝關節啟動髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節。
但許多人在深蹲時習慣先彎曲膝蓋，進而容易導致膝蓋壓力過大而不舒服。
一個正確的深蹲，你應該改變你的負重順序，讓髖關節引導下蹲，光這樣子就足以讓你的臀部先做負重。
延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部修正方式綁一條彈力帶在你髖部的前方支點上，彈力帶套於髖部後方，給予你向前推的壓力，如此一來也能迫使你踩穩雙腳，且先嘗試移動髖部，能較為避免你產生膝關節啟動的錯誤，建議徒手操作個幾次之後，再試試看背槓深蹲吧！第三個常見錯誤脊椎過度伸展很多人在深蹲前，骨盆就已經有過度前傾的狀況，而造成在下蹲時產生前傾、後傾、又再次前傾的狀況，容易產生腰痛及脊椎扭傷。
如前面所說，你應該在下蹲過程中，都保持脊椎的中立位！延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎修正方式試試看高腳杯深蹲！兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突。
執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
你會發現相比於徒手深蹲它會更容易施行，且較為誘發你的核心出力及上半身的穩定。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練第四個常見錯誤歪向一邊在深蹲時會發生偏移有許多可能因素，有時候純粹是髖部偏移，有時候是整個身體的偏移，但到底偏移多多會不好，這一部份沒有絕對的標準答案，而是在於如果你已經有疼痛產生，那必須停下動作，正視這個問題！修正方式而關於深蹲會歪向一邊的解決方式，可以再看《深蹲歪一邊？2步驟優化你的深蹲》這篇文章。
會更詳細的說明會發生偏移的可能原因，以及利用5種動作嘗試幫你做改善。
第五個常見錯誤圓背其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋疼痛。
修正方式先優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，延伸到你的極限點後，再站起夾臀。
或者也可以利用壺鈴或啞鈴，抱著重量負重，這兩種方式囉！延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉第六個常見錯誤早安深蹲最容易發生在操作大重量向上站起時，在那瞬間會造成腰椎極大的壓力且身體容易向前傾倒，而一個正確的深蹲，應該是膝關節和髖部一起往上伸展。
修正方式先嘗試下降重量，重新安排自己的訓練課表。
或者試試看架上深蹲！先將互槓架架到你深蹲的高度，慢慢地向下蹲到輕碰互槓架後，重新
操作背槓深蹲，沒有想像中那麼簡單，它有相當多的細節面需要注意！例如：第一部分：其實除了下肢肌肉的活動，也包含了上肢的穩定。
第二部分：當負重工具或重量置放的前後位置不同，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體質心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。
第三部分：每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨脛骨長度等等，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。
所以這也是為什麼執行深蹲時，會這麼的困難且容易出錯！以下提及8個常見的深蹲錯誤目錄第一個錯誤骨盆眨眼修正方式第二個常見錯誤膝關節啟動修正方式第三個常見錯誤脊椎過度伸展修正方式第四個常見錯誤歪向一邊修正方式第五個常見錯誤圓背修正方式第六個常見錯誤早安深蹲修正方式第七個常見錯誤膝蓋內夾修正方式第八個錯誤手肘抬過高修正方式總結第一個錯誤骨盆眨眼許多人在進行深蹲時，認為蹲至髖低於膝是深蹲動作的基準，但是並不是每個人在一開始進行深蹲時，都應該進行全深蹲。
延伸閱讀：增肌訓練的關鍵！完整的動作行程骨盆眨眼是有許多因素所造成的代償借力現象，而蹲得太深所導致骨盆眨眼，主要是缺乏動作協調能力，也就是不會控制自己的下蹲幅度所造成的。
一個正確的深蹲，你應該要能知道自己完整的動作幅度行程，且過程之中幫自己維持脊椎中立，蹲到自己的深度後即站起。
修正方式試試看箱上深蹲吧！找一個在你骨盆眨眼之前高度的箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒，動作過程之中維持核心及臀部的張力，臀部碰到箱子則站起。
延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式第二個常見錯誤膝關節啟動髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節。
但許多人在深蹲時習慣先彎曲膝蓋，進而容易導致膝蓋壓力過大而不舒服。
一個正確的深蹲，你應該改變你的負重順序，讓髖關節引導下蹲，光這樣子就足以讓你的臀部先做負重。
延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部修正方式綁一條彈力帶在你髖部的前方支點上，彈力帶套於髖部後方，給予你向前推的壓力，如此一來也能迫使你踩穩雙腳，且先嘗試移動髖部，能較為避免你產生膝關節啟動的錯誤，建議徒手操作個幾次之後，再試試看背槓深蹲吧！第三個常見錯誤脊椎過度伸展很多人在深蹲前，骨盆就已經有過度前傾的狀況，而造成在下蹲時產生前傾、後傾、又再次前傾的狀況，容易產生腰痛及脊椎扭傷。
如前面所說，你應該在下蹲過程中，都保持脊椎的中立位！延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎修正方式試試看高腳杯深蹲！兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突。
執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。
你會發現相比於徒手深蹲它會更容易施行，且較為誘發你的核心出力及上半身的穩定。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練第四個常見錯誤歪向一邊在深蹲時會發生偏移有許多可能因素，有時候純粹是髖部偏移，有時候是整個身體的偏移，但到底偏移多多會不好，這一部份沒有絕對的標準答案，而是在於如果你已經有疼痛產生，那必須停下動作，正視這個問題！修正方式而關於深蹲會歪向一邊的解決方式，可以再看《深蹲歪一邊？2步驟優化你的深蹲》這篇文章。
會更詳細的說明會發生偏移的可能原因，以及利用5種動作嘗試幫你做改善。
第五個常見錯誤圓背其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋疼痛。
修正方式先優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，延伸到你的極限點後，再站起夾臀。
或者也可以利用壺鈴或啞鈴，抱著重量負重，這兩種方式囉！延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉第六個常見錯誤早安深蹲最容易發生在操作大重量向上站起時，在那瞬間會造成腰椎極大的壓力且身體容易向前傾倒，而一個正確的深蹲，應該是膝關節和髖部一起往上伸展。
修正方式先嘗試下降重量，重新安排自己的訓練課表。
或者試試看架上深蹲！先將互槓架架到你深蹲的高度，慢慢地向下蹲到輕碰互槓架後，重新
2. 槓鈴深蹲造成頸部疼痛？這4個觀念讓你遠離運動傷害
深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌 ... 進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。
1槓鈴深蹲造成頸部疼痛？這4個觀念讓你遠離運動傷害2全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完3PUMALVL-UP女力再升級！新進化LQDCELL避震科技讓妳的鍛鍊更強勁運動星球槓鈴深蹲造成頸部疼痛？這4個觀念讓你遠離運動傷害2020-11-10知識庫健身下半身肌群臀部肌群腿部肌群重量訓練觀念核心肌群深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作，不僅能幫助訓練出臀部線條之外，也能讓我們的腿部肌肉獲得成長，然而，大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時，都會造成頸部與肩部的不舒服感，因此，這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明，以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。
你使用槓鈴深蹲也會造成脖子與肩部的不適感?以下這四個建議能幫你解決常見的三種槓鈴位置1.低槓深蹲主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。
2.前槓鈴蹲舉進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。
3.高槓深蹲在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。
在健身房常見的前槓鈴蹲舉動作，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練。
深蹲造成頸部痛的主因槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。
防止頸部疼痛的4個方式1.將槓鈴固定在肩膀上第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。
在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
2.深蹲時避免抬頭有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
3.訓練上背部肌肉深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。
要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
4.使用槓鈴墊保護如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。
資料參考／themusclemaster責任編輯／David分享文章運動星球全台713運動微解封！各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完2021-07-09COVID-19新聞重量訓練健身話題台灣自從5/17宣布三級警戒至今已
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你使用槓鈴深蹲也會造成脖子與肩部的不適感?以下這四個建議能幫你解決常見的三種槓鈴位置1.低槓深蹲主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。
2.前槓鈴蹲舉進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。
3.高槓深蹲在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。
在健身房常見的前槓鈴蹲舉動作，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練。
深蹲造成頸部痛的主因槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。
防止頸部疼痛的4個方式1.將槓鈴固定在肩膀上第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。
在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
2.深蹲時避免抬頭有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。
槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
3.訓練上背部肌肉深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。
要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
4.使用槓鈴墊保護如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。
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3. 深蹲101: 那些可能忽略的小細節
深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而 ... 會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul26Sun202014:47深蹲101:那些可能忽略的小細節 很多文章都是這樣教深蹲的:1.起手式:將槓背在上背部，雙腳與肩同寬2.下蹲:透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動，將身體下蹲3.蹲到髖低於膝部即可4.起身:在身體上升的過程中，將膝蓋往外推並持續挺胸5.回起始位置:此時鎖緊髖及膝 過程中的每一下繃緊核心，回起始位置時換氣 深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用，所以這也是為何深蹲是動作主項的原因:它不只用到腿部肌群而已，而是在同一時間能運用多種肌群的運動，除此之外你能承受的重量還比臥推來得高，更能快速增加肌肉及整體肌力 整個的動作流程中，會建議你下蹲至髖關節低於膝，膝蓋的朝向會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型 以上主要是簡單說明深蹲的動作，接下來會再往細部做分析，包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型 深蹲帶來的效益 從多年前開始在健身房運動至今，我發現深蹲的人很少，問那些不深蹲的人，他們的回答不外乎就是深蹲太難，或是會傷膝蓋，但諷刺的是，如果沒有把深蹲排進訓練課表，不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋，那麼再好的課表對您來說是無效的 為什麼深蹲那麼重要呢? 他可以...1.增加肌力2.增肌3.減脂4.促進健康5.增進耐力6.提升爆發力7.強健骨骼8.強化關節9.增加活動度10.改善身體平衡11.心靈層面提升 不僅如此，定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用，甚至還可以提升胰島素反應，其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項，也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時，就安排深蹲吧 動作剖析在說明動作之前，想先跟大家說的是，別去完全參照某個人的深蹲動作，因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的 站距：雙腳腳尖距離與雙肩同寬 腳掌：外八呈30度，腳掌平貼地面，深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關) 膝蓋:深蹲時膝蓋往外推，在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死) 髖:在下蹲時，同時曲膝及髖，此時膝蓋向外推時，將髖向後推 下背部:深蹲過程中脊柱保持中立 手掌:緊握槓鈴，但不是說用手的力量來扛槓，而是要用上背部才對 握距：比臥推短(編按:但如果肩膀活動度較差的人是例外)，但至少握距要超過肩膀 槓位:高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以 手腕:像出拳一樣，別為了扛槓而凹到手腕(編按:需要良好的肩關節活動度) 手肘:放在軀幹後方，深蹲過程中手肘不做前後移動 上背部:上背部往中間夾，讓背部扛起槓鈴(編按:否則會有槓壓身體，甚至會有圓背的壯況) 胸:在起槓時將胸挺出，在深蹲過程中保持即可(編按:但不需要挺到背部呈U型) 頭部:跟軀幹移動的方向一致，深蹲過程中別看天花板或地板 背與地面的夾角:理想的角度會因為槓位而有所不同(編按:還跟軀幹比例有關) 起槓:槓背在背部，此時雙腳在槓下方，站直起槓後往後走 下蹲:同時彎曲您的髖及膝，將髖向後推、膝向前，過程中保持下背部保持中立 下蹲的深度:蹲至髖低於膝即可 起身:把髖往上推，膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看) 在準備下一次下蹲時:鎖住髖及膝，並深呼吸，讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的:穩定中軸) 放槓:鎖住髖及膝，背槓往槓架前進，最後蹦到槓架時屈膝放槓 槓的軌跡:在下蹲起身的過程中，槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置 如何呼吸換氣:吸大口氣在準備下蹲的時候，繃緊身體(編按:就好像便秘想排便那樣)再下蹲，最後起身回預備位再換氣 下蹲適當的深度 正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的，如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的，而是要讓hipcrease(中文目前沒有正式名稱，位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝，如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。
無法蹲到這樣深度的人，可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度，然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推，就有機會蹲更低了 這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的，那些動作主要是配合專項運動而生，只是如果以真正的深蹲來說，這些深度不足的蹲法，只會刺激股四頭肌，無法強化髖絞鍊與
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jul26Sun202014:47深蹲101:那些可能忽略的小細節 很多文章都是這樣教深蹲的:1.起手式:將槓背在上背部，雙腳與肩同寬2.下蹲:透過膝蓋推向兩側加上髖部向後移動，將身體下蹲3.蹲到髖低於膝部即可4.起身:在身體上升的過程中，將膝蓋往外推並持續挺胸5.回起始位置:此時鎖緊髖及膝 過程中的每一下繃緊核心，回起始位置時換氣 深蹲是全身性的動作，除了雙腿移動外，需要核心與下背肌群來穩定軀幹，而下背部、肩膀及手臂則扮演平衡槓鈴的作用，所以這也是為何深蹲是動作主項的原因:它不只用到腿部肌群而已，而是在同一時間能運用多種肌群的運動，除此之外你能承受的重量還比臥推來得高，更能快速增加肌肉及整體肌力 整個的動作流程中，會建議你下蹲至髖關節低於膝，膝蓋的朝向會與腳尖一致，此時下背保持中立，不圓背也不過度為了避免圓背而呈倒U型 以上主要是簡單說明深蹲的動作，接下來會再往細部做分析，包含深蹲的效益、技巧、運用肌群、常見的問題以及深蹲的類型 深蹲帶來的效益 從多年前開始在健身房運動至今，我發現深蹲的人很少，問那些不深蹲的人，他們的回答不外乎就是深蹲太難，或是會傷膝蓋，但諷刺的是，如果沒有把深蹲排進訓練課表，不是做自由重量或是每一下都蹲到髖低於膝蓋，那麼再好的課表對您來說是無效的 為什麼深蹲那麼重要呢? 他可以...1.增加肌力2.增肌3.減脂4.促進健康5.增進耐力6.提升爆發力7.強健骨骼8.強化關節9.增加活動度10.改善身體平衡11.心靈層面提升 不僅如此，定期做深蹲能降低膽固醇、改善肝醣代謝作用，甚至還可以提升胰島素反應，其中深蹲又是所有訓練動作中最好的一項，也因此如果你能上健身房的時間少到只能安排一項動作時，就安排深蹲吧 動作剖析在說明動作之前，想先跟大家說的是，別去完全參照某個人的深蹲動作，因為每個人的身體結構、活動度都是不一樣的 站距：雙腳腳尖距離與雙肩同寬 腳掌：外八呈30度，腳掌平貼地面，深蹲過程中腳跟或腳指都不要浮起來(編按:如果浮起來可能跟腳踝、小腿的活動度不足有關) 膝蓋:深蹲時膝蓋往外推，在每一下做完時固定膝蓋(可以微彎但不是鎖死) 髖:在下蹲時，同時曲膝及髖，此時膝蓋向外推時，將髖向後推 下背部:深蹲過程中脊柱保持中立 手掌:緊握槓鈴，但不是說用手的力量來扛槓，而是要用上背部才對 握距：比臥推短(編按:但如果肩膀活動度較差的人是例外)，但至少握距要超過肩膀 槓位:高背槓(斜方肌)或低背槓(斜方肌跟後三角之間)都可以 手腕:像出拳一樣，別為了扛槓而凹到手腕(編按:需要良好的肩關節活動度) 手肘:放在軀幹後方，深蹲過程中手肘不做前後移動 上背部:上背部往中間夾，讓背部扛起槓鈴(編按:否則會有槓壓身體，甚至會有圓背的壯況) 胸:在起槓時將胸挺出，在深蹲過程中保持即可(編按:但不需要挺到背部呈U型) 頭部:跟軀幹移動的方向一致，深蹲過程中別看天花板或地板 背與地面的夾角:理想的角度會因為槓位而有所不同(編按:還跟軀幹比例有關) 起槓:槓背在背部，此時雙腳在槓下方，站直起槓後往後走 下蹲:同時彎曲您的髖及膝，將髖向後推、膝向前，過程中保持下背部保持中立 下蹲的深度:蹲至髖低於膝即可 起身:把髖往上推，膝蓋持續保持向外而不內夾、挺胸且頭部位置保持中立(不上抬也不往下看) 在準備下一次下蹲時:鎖住髖及膝，並深呼吸，讓身體保持繃緊的狀態(個人喜歡何立安博士所說的:穩定中軸) 放槓:鎖住髖及膝，背槓往槓架前進，最後蹦到槓架時屈膝放槓 槓的軌跡:在下蹲起身的過程中，槓始終保持與腳掌中央垂直線上的位置 如何呼吸換氣:吸大口氣在準備下蹲的時候，繃緊身體(編按:就好像便秘想排便那樣)再下蹲，最後起身回預備位再換氣 下蹲適當的深度 正確的深蹲應該是需要蹲至髖低於膝的，如果只是蹲至髖與膝平行是不夠的，而是要讓hipcrease(中文目前沒有正式名稱，位置大約落在臀部最高處與腰下側之間)低於膝，如此完整的活動範圍是可以均衡地強化腿部肌群。
無法蹲到這樣深度的人，可以站與肩同寬、腳尖外八呈30度，然後下蹲時將膝蓋往腳尖方向向外推，就有機會蹲更低了 這不是在說那些守正蹲、三分之一蹲的動作是錯的，那些動作主要是配合專項運動而生，只是如果以真正的深蹲來說，這些深度不足的蹲法，只會刺激股四頭肌，無法強化髖絞鍊與
4. 練深蹲這六個錯誤姿勢不要做啊
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GQ更新於2018年05月30日10:21•發布於2018年05月29日08:12•凱西蕭關於深蹲的姿勢怎樣最好眾說紛紜，我們請教專業健身教練，他也表示：「深蹲沒有最好的站姿，只有最適合你的站姿。
」不過這不代表怎麼蹲都沒問題，為了避免姿勢不正確，可能導致運動傷害，也可能讓你的訓練事倍功半，以下我們列舉的這些改善重點和姿勢圖解，務必筆記起來啊。
常出現錯誤姿勢圖解CheckPoint：建議自照鏡子練好做確認，或請朋友拍下你的深蹲姿勢來判別GQ：你是否曾出現圓上背情況？發生原因：這意味著你可能有胸及肩部活動度不足問題，通常在練低背槓時較容易發生，或是在沒有一定胸肩活動度時先練高背槓。
解決之道1：手握槓可以握寬些，藉此降低活動度需求，身體就會直些。
解決之道2：要不也可以先伸展胸及肩部再來練。
GQ：你是否曾出現圓下背情況？ 發生原因：這很可能是你的髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊所導致。
解決之道1：如果你下蹲到低時會下背部圓掉，建議可以先練壺鈴高腳杯深蹲（GobletSquat），這樣重量前置後重心跟活動度需求會改變，就能改善這種情況。
解決之道2：在深蹲訓練前，不妨先伸展髖屈肌群和腿後側和小腿。
解決之道3：降低蹲的角度，先從不會圓掉的角度開始，但也不要蹲太低。
GQ：你的膝蓋出現內扣情況？發生原因：你的髖內收肌過於緊張，以至於髖外旋肌群過於薄弱。
解決之道1：注意膝蓋對準腳尖方向，再把彈力帶或者皮筋繞於雙膝處，深蹲時對抗彈力帶向內收的力量，可以有效改正習慣性膝蓋內扣的現象，也能加強髖外展肌群。
解決之道2：在深蹲訓練前，先伸展你的內收肌群。
GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ 發生原因：你在做深蹲腳踝背屈時，會發生腳踝外翻，通常是因為踝關節活動度不夠造成的。
解決之道1：如果擔心你的足背屈角度（腳背與脛骨的夾角）無法達到深蹲所要求，不妨透過膝關節向前的位移，來降低一部分腳踝活動度需求。
解決之道2：放寬你站立時的間距，也有助於降低腳環活動度需求。
解決之道3：訓練時墊高腳跟或穿舉重鞋，有可以改善腳踝外翻現象。
GQ：小腿脛骨和身體軀幹沒能呈閃電狀 發生原因：有可能是你膝關節動太多，髖關節卻沒能同步移動導致。
也可能是髖關節動得比膝關節多。
解決之道：下蹲時，必須先動髖關節且膝關節連動，讓小腿脛骨和身體軀幹下去時像兩個平行線呈現閃電狀。
GQ：你的槓鈴路徑不在同一垂直線上發生原因：下蹲或起身背槓位置不正確，導致槓鈴路徑與重量前後跑，破壞或影響到已準備好的肌肉群。
解決之道：想要讓槓鈴上下路徑保持同一垂直線，就必須適時微調背槓位置。
插畫－陳克旻專業諮詢—WorldGym蕭明毅教練查看原始文章潮流時尚
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GQ更新於2018年05月30日10:21•發布於2018年05月29日08:12•凱西蕭關於深蹲的姿勢怎樣最好眾說紛紜，我們請教專業健身教練，他也表示：「深蹲沒有最好的站姿，只有最適合你的站姿。
」不過這不代表怎麼蹲都沒問題，為了避免姿勢不正確，可能導致運動傷害，也可能讓你的訓練事倍功半，以下我們列舉的這些改善重點和姿勢圖解，務必筆記起來啊。
常出現錯誤姿勢圖解CheckPoint：建議自照鏡子練好做確認，或請朋友拍下你的深蹲姿勢來判別GQ：你是否曾出現圓上背情況？發生原因：這意味著你可能有胸及肩部活動度不足問題，通常在練低背槓時較容易發生，或是在沒有一定胸肩活動度時先練高背槓。
解決之道1：手握槓可以握寬些，藉此降低活動度需求，身體就會直些。
解決之道2：要不也可以先伸展胸及肩部再來練。
GQ：你是否曾出現圓下背情況？ 發生原因：這很可能是你的髖屈肌群和腿後側以及小腿太緊所導致。
解決之道1：如果你下蹲到低時會下背部圓掉，建議可以先練壺鈴高腳杯深蹲（GobletSquat），這樣重量前置後重心跟活動度需求會改變，就能改善這種情況。
解決之道2：在深蹲訓練前，不妨先伸展髖屈肌群和腿後側和小腿。
解決之道3：降低蹲的角度，先從不會圓掉的角度開始，但也不要蹲太低。
GQ：你的膝蓋出現內扣情況？發生原因：你的髖內收肌過於緊張，以至於髖外旋肌群過於薄弱。
解決之道1：注意膝蓋對準腳尖方向，再把彈力帶或者皮筋繞於雙膝處，深蹲時對抗彈力帶向內收的力量，可以有效改正習慣性膝蓋內扣的現象，也能加強髖外展肌群。
解決之道2：在深蹲訓練前，先伸展你的內收肌群。
GQ：你訓練時有腳踝外翻(足弓塌陷）困擾？ 發生原因：你在做深蹲腳踝背屈時，會發生腳踝外翻，通常是因為踝關節活動度不夠造成的。
解決之道1：如果擔心你的足背屈角度（腳背與脛骨的夾角）無法達到深蹲所要求，不妨透過膝關節向前的位移，來降低一部分腳踝活動度需求。
解決之道2：放寬你站立時的間距，也有助於降低腳環活動度需求。
解決之道3：訓練時墊高腳跟或穿舉重鞋，有可以改善腳踝外翻現象。
GQ：小腿脛骨和身體軀幹沒能呈閃電狀 發生原因：有可能是你膝關節動太多，髖關節卻沒能同步移動導致。
也可能是髖關節動得比膝關節多。
解決之道：下蹲時，必須先動髖關節且膝關節連動，讓小腿脛骨和身體軀幹下去時像兩個平行線呈現閃電狀。
GQ：你的槓鈴路徑不在同一垂直線上發生原因：下蹲或起身背槓位置不正確，導致槓鈴路徑與重量前後跑，破壞或影響到已準備好的肌肉群。
解決之道：想要讓槓鈴上下路徑保持同一垂直線，就必須適時微調背槓位置。
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5. [閒聊]為何深蹲不該「抬頭挺胸」
... 深蹲都不該「抬頭挺胸」？ 我想有長期Follow健身資訊的板友都很清楚不管你是在做什麼動作只要脊椎必須承受重量的時候，「圓背」就是一個絕對不該 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者sghs53gh413(水肥哥)看板MuscleBeach標題[閒聊]為何深蹲不該「抬頭挺胸」時間ThuDec2508:55:052014話先說在前頭，我絕對不是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起床Key文打發時間http://i.imgur.com/ycw7oNz.jpg事情大概是發生在一個月前我跟兩個板友一起在內湖運動中心練深蹲蹲了幾回合後其中一個板友露出一張充滿疑惑有話想說的便秘臉最後在我溫情鼓勵下，他終於說出了那個藏在心中已久的小秘密「水肥兄，您剛剛是在錯誤示範嗎？」原來這位板友受到某位「非常有名」的教練荼毒影響一直以為深蹲應該「抬頭挺胸」才是正確的本來我也不是很在意這件小事直到最近一段時間不少板友將自己的深蹲練習影片PO到板上來討教都會得到類似像「臉要朝前」、「眼睛看前方」的意見我慢慢才注意到，原來健身房裡有這種「錯誤認知」的人其實不在少數恰巧今天閒閒無事，不用約會上賓館，正好可以來談談這個問題為什麼不管你是不是單身，深蹲都不該「抬頭挺胸」？我想有長期Follow健身資訊的板友都很清楚不管你是在做什麼動作只要脊椎必須承受重量的時候，「圓背」就是一個絕對不該出現的一個狀況http://i.imgur.com/rt0m4mb.jpg但很多人不知道的是，「抬頭挺胸」同樣也會對下背造成潛在傷害http://i.imgur.com/f8ruvnu.jpg全球下背傷痛領域的權威研究者StuartMcGill博士就曾在他的書裡面談過這個問題http://i.imgur.com/ox5edno.jpg隨著時代進步，實務跟數據的累積越來越多、我們的訓練方法越來越科學化但為什麼以延伸動作為基礎的運動員，這幾年來下背疼痛的比例卻不減反增？http://i.imgur.com/gx3tbqM.jpg他認為這就是很多教練害怕運動員鴕背最後「矯枉過正」的結果我們來隨堂考考大家下面這張圖兩種坐姿，哪一個是對的？http://i.imgur.com/CqRoWEG.jpg我想不用多說大家也知道右邊這個坐姿一定是有問題的但如果你以為左邊這樣抬頭挺胸「坦蕩蕩」的坐法是對的http://i.imgur.com/9f8u7iA.jpg那你年過30後出現下背酸、緊、痛的困擾，我就一點也不意外了http://i.imgur.com/FIxTHv5.jpg拿到重量訓練來講，右邊這個就是標準的圓背但左邊這樣「過度弓背」(HYPEREXTENSION)同樣也沒好到哪裡去這兩種姿勢都會對你的椎間盤造成傷害，只是一個傷前面、一個傷後面兩種姿勢都會造成你的腰方肌緊繃，進而導致你旋轉或者彎曲上肢時出現不適感而在深蹲這個動作時，通常會出現「過度弓背」(HYPEREXTENSION)這個問題都是因為教練要求學生遵循「抬頭挺胸」這個不當的「心理提示」http://i.imgur.com/p0PhnFH.jpg在Key這篇文章時，發現山姆阿伯最近有篇文章也在談這個問題請容我借花獻佛轉貼一下少打點字http://www.unclesam.cc/blog/3-deadlifting-tips-you-may-have-never-heard-before/「讓頭部呈現在伸展的位置（呈上圖）實際上會使的頸椎（脖子）不穩定，而這會下滲到腰椎」，這不好。
而頸椎穩定時，予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。
所以這篇文章認為，正確的硬舉，你的頭應該像下圖一樣從你的腰椎一路往上延伸出去http://i.imgur.com/47isgRf.jpg同樣的道理用在深蹲也是一樣的不管是我們之前提過的「屁股眨眼」或「屁股射了」還是「膝蓋不該超過腳尖」其實這些都是非常細微的「技術問題」凡是與脊柱有關的結構運動，真正要注意的重點只有一個－永遠維持脊柱在「中立位置」所謂的「中立位置」，講白了就是最自然的位置既然不該往內收（圓背），同樣地，也不應該往外凹（弓背）不管是肩推、划船、硬舉、深蹲都是一樣http://i.imgur.com/TKUR2PC.jpg如果我們做不到這一點，那就算把很多未端的細節問題做的再好也沒用這是標準的「見樹不見林」回過頭來談「抬頭挺胸」這個心理提示是不是一定會破壞「脊柱中立」在大部份的狀況下都是這樣沒錯因為很多教練並沒有教導學生如何正確利用呼吸來穩定核心肌發力的「基本功」就直接跳到了類似「撇步」的「抬頭挺胸」所以初學者常常會以為這樣子把背弓得很緊就是正確姿勢只要越做越重那受傷就是遲早的事台灣很多商業健身房的教練就是這樣子一個人要接10幾20個學生，拼命衝業績衝到最後誰是誰都不記得，反正自己教不來就丟給下線完全不把學生的「個體差異性」當一回事甚至自己都不完全了解這個動作背後每一個細節的意義在哪裡只會把去中華民國吃便當協會吃了6天便當的講義拿出來照本宣科我從來不認為「運動」、「健身」、「健美」這個領域有所謂的金科玉律不同人種、不同性別、不同年齡、不同的生活背景本來就應該要有不同的指導方針就拿深蹲來講好了，兩個人的骨架的形狀、角度都完全不同http://i.imgur.com/uoabVwK.jpg怎麼可能要求每一個人都「雙腳與肩同寬」、「腳指向前」、「膝蓋不該超過腳尖」說到底，既然沒有一定的「對」，當然也不會有一定的「錯」我在前面也講了，「抬頭挺胸」是一種不當的心理提示和「錯誤認知」但只要使用得宜，一樣可以發揮效果舉例來說，如果你的深蹲風格偏向「highbar」http://i.imgur.com/mwHmjkA.png「抬頭挺胸」對你來說就是一個不錯的心理提示(以不破壞脊柱中立為前題)但如果你的深蹲風格偏向「lowbar」http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg那「抬頭挺胸」就絕對不適用在你身上文末附上兩個影片，大家不妨聽聽專家怎麼說「抬頭挺胸」這件事https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVohttps://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE最後說來說去還是那句老話我恨聖誕節--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1419468908.A.98A.html※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),12/25/201408:56:14推skyo17:奇怪老話變了12/2509:01→sghs53gh413:我本來想罵三字經，但想想算了，聖誕節是無辜的12/2509:03→sghs53gh413:可恨的是聖誕樹有砲打的男男女女12/2509:03推FIFTY18:有段在說圖左邊右邊是圓背有打錯嗎?12/2509:05推gm852456:推12/2509:07推ji3g4linda:水肥哥可以打開D槽脫離低潮12/2509:14推SIEK:水肥哥讚12/2509:18推peteraaa123:推老話12/2509:19推ajhuang0915:水肥哥必推12/2509:23推barboo007:推水肥哥12/2509:23推themost:推一個12/2509:24推nedswans:推!先前看了一則影片，一位女性在教導壺鈴的時候，拿了12/2509:24→nedswans:一根棍子放在脊椎後面來示範正確以及錯誤的動作。
12/2509:26→nedswans:找到了，在這篇文章裡的影片#1KY0zpuE12/2509:35→lonelyheaven:喔，原來是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起12/2509:41推kodar7544:哈~吃便當協會有吃到六天??12/2509:41→lonelyheaven:床Key文打發時間啊12/2509:41推athpro700:水肥哥必推12/2509:41→lonelyheaven:大包哥插我，好痛12/2509:42推darknight127:12/2509:43推YangJimmy:以指導的方式來說，抬頭挺胸一般人比較容易懂12/2509:45→YangJimmy:但基準還是以中立位為主，不少人沒搞清楚其中的原則…12/2509:46→YangJimmy:大包哥真用心！推一個12/2509:47推hanhanze:推12/2509:53推Lovemail5566:推推12/2509:54推YangJimmy:標題建議改一下：深蹲一定要抬頭挺胸？較不會矯枉過正12/2509:54推aresting:水肥哥我有問題(舉手)人脊椎不是本來就有一個幅度坐12/2509:55推YangJimmy:說錯…是水肥哥真用心…12/2509:56推aresting:姿那張圖坐正不是本來就會下背稍微前弓怎麼脊椎成一12/2509:58→aresting:直線是中立位置12/2509:58推olampaboy:可以問high,lowbar的差別嗎12/2510:04推commerce:推靠水肥哥不用找教練12/2510:05→wogaga:所以正確的坐姿該是如何呢？12/2510:27推dreammasker:推文章更推老話12/2510:45推jaysuzuki:那請問臥推跟引體向上或滑輪下拉，是否也要避免弓背?12/2511:04推Struggle804:推推推12/2511:05推ohsexygirl:我覺得好難不抬頭挺胸喔12/2511:23推black259:所以深蹲的重點應該還是把背夾緊and核心崩吧~12/2511:25→black259:繃緊12/2511:25推linchangray:好文必推12/2511:31推JakeMcGee:我覺得我臥推固定肩膀後很容易弓背耶QQ怎麼改善阿12/2511:33→searoar:我覺得要矯枉過正到弓背還蠻難的除非後腿超軟Q12/2511:36推ZoroTW:水肥哥聖誕節快樂12/2511:49推ji394vul3nn:原來如此難怪我練了ㄧ個月的深蹲下背小痛就暫時沒12/2511:54→ji394vul3nn:練了原來是這原因12/2511:54→sghs53gh413:正常的臥推不是結構動作、所以沒什麼差12/2511:55→sghs53gh413:臥推的危險是在肩膀、把背拱起來比較安全12/2511:56→sghs53gh413:我從來沒聽過有人練“平板”臥推12/2512:05→sghs53gh413:練到下背受傷12/2512:05→sghs53gh413:除非你像某些健力選手一樣12/2512:06→sghs53gh413:如那個13歲蘿莉臥推的影片12/2512:06→sghs53gh413:硬把臥推做成結構動作12/2512:07→sghs53gh413:藉此將下半身的力量整個傳上來12/2512:07→sghs53gh413:才要擔心脊柱的問題12/2512:09→sghs53gh413:不然還是顧好肩膀比較實際12/2512:09→sghs53gh413:附帶一提、在有些健力比賽中12/2512:10→sghs53gh413:臥推時把腳跟彎超過屁股是違規的12/2512:10推guesswhen:超棒的上次才跟女友討論這個12/2512:16→guesswhen:Dangreen最近也po一個影片其實抬頭深蹲很容易頸椎翻12/2512:18推guesswhen:深蹲超多人愛看鏡子結果連帶頸椎至下背都稍微翻轉12/2512:20→guesswhen:我都是看一個點像是肚臍維持下背至後腦勺都是一直線12/2512:21推blc1101:好準......正在腰方肌不舒服Orz12/2512:26推iscpupu:其實我覺得抬頭挺胸不見得會弓背啦12/2512:40→iscpupu:但確實很多教練不懂其中差異12/2512:40推Peoneve:12/2512:45推Cyclo:水肥哥!!!!12/2513:00推danielqwop:明白背痛的原因了12/2513:10推solidworker:水肥哥聖誕快樂12/2513:12推rex105:推好聞好聞12/2513:16→acegikmp:還好我只有大便的時候抬頭挺胸(挺)12/2513:22※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:08:09推salinia:推12/2513:51※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:23:56推ip595536451:推最後一句XDDDDD12/2514:35推wwwayneya:藉這篇文章問一下，如果我是大外八，深蹲的時候腳尖稍12/2515:06→wwwayneya:微朝外是合理的嗎?12/2515:06推johtom811113:推12/2515:13推fonmoon:推！12/2515:36→sghs53gh413:towayne要從整體的姿勢來看會比較準12/2516:01推kuroda:用心水肥哥聖誕快樂~12/2516:01推labagb:已吸收12/2516:24推facos:長知識,感謝水肥哥(是否有機會也到內湖運動中心給您指教一12/2516:27推harrey810719:長知識了QQ12/2516:33推kee32:你真的很厲害耶~12/2516:33推gm852456:是男人就是要在聖誕節重訓!!!....QQ12/2517:56→saininniang:因為是丟臉的事，所以不能抬頭挺胸12/2520:58推nickywang:水肥哥也來內湖運動中心喔！可以指點小弟妺嗎？12/2521:49推TiauEX:偶像~12/2522:58推a1121210:還好我都做高腳杯跟啞鈴深蹲12/2523:32→eFsS:最愛水肥哥的文！12/2523:44推uxijgil:今天才從另一位高手學到這點!!!硬舉時頭不用永遠朝前12/2601:14推rick1008:推知識12/2604:03推Wayne0933:看完推推！12/2610:53推TIEW:巨巨推12/2617:04推jonaswang01:實用內文推推12/2623:58推demonkt:推！12/2711:02推creampie123:長知識了好爽終於可以舒服的深蹲12/2713:28推BradPittLung:~~12/2716:04推leo820603:推姿勢真的很重要，自然跟控制才是運動的根本12/2718:01推damnshock:推一個難怪我之前刻意挺胸改善駝背反而下背超痛!12/2718:04→damnshock:不過為啥舞蹈班的那些跳芭蕾的女生都可以一直這麼挺呀?12/2718:07→damnshock:還有堺雅人在半澤植樹王牌大律師鍾也是超挺12/2718:08推cuit:巨巨GG12/2814:34推dogpp:難怪我覺得背有點痛原來是我一直顧挺胸的問題謝謝好文章06/0611:27→dogpp:～06/0611:27
而頸椎穩定時，予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。
所以這篇文章認為，正確的硬舉，你的頭應該像下圖一樣從你的腰椎一路往上延伸出去http://i.imgur.com/47isgRf.jpg同樣的道理用在深蹲也是一樣的不管是我們之前提過的「屁股眨眼」或「屁股射了」還是「膝蓋不該超過腳尖」其實這些都是非常細微的「技術問題」凡是與脊柱有關的結構運動，真正要注意的重點只有一個－永遠維持脊柱在「中立位置」所謂的「中立位置」，講白了就是最自然的位置既然不該往內收（圓背），同樣地，也不應該往外凹（弓背）不管是肩推、划船、硬舉、深蹲都是一樣http://i.imgur.com/TKUR2PC.jpg如果我們做不到這一點，那就算把很多未端的細節問題做的再好也沒用這是標準的「見樹不見林」回過頭來談「抬頭挺胸」這個心理提示是不是一定會破壞「脊柱中立」在大部份的狀況下都是這樣沒錯因為很多教練並沒有教導學生如何正確利用呼吸來穩定核心肌發力的「基本功」就直接跳到了類似「撇步」的「抬頭挺胸」所以初學者常常會以為這樣子把背弓得很緊就是正確姿勢只要越做越重那受傷就是遲早的事台灣很多商業健身房的教練就是這樣子一個人要接10幾20個學生，拼命衝業績衝到最後誰是誰都不記得，反正自己教不來就丟給下線完全不把學生的「個體差異性」當一回事甚至自己都不完全了解這個動作背後每一個細節的意義在哪裡只會把去中華民國吃便當協會吃了6天便當的講義拿出來照本宣科我從來不認為「運動」、「健身」、「健美」這個領域有所謂的金科玉律不同人種、不同性別、不同年齡、不同的生活背景本來就應該要有不同的指導方針就拿深蹲來講好了，兩個人的骨架的形狀、角度都完全不同http://i.imgur.com/uoabVwK.jpg怎麼可能要求每一個人都「雙腳與肩同寬」、「腳指向前」、「膝蓋不該超過腳尖」說到底，既然沒有一定的「對」，當然也不會有一定的「錯」我在前面也講了，「抬頭挺胸」是一種不當的心理提示和「錯誤認知」但只要使用得宜，一樣可以發揮效果舉例來說，如果你的深蹲風格偏向「highbar」http://i.imgur.com/mwHmjkA.png「抬頭挺胸」對你來說就是一個不錯的心理提示(以不破壞脊柱中立為前題)但如果你的深蹲風格偏向「lowbar」http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg那「抬頭挺胸」就絕對不適用在你身上文末附上兩個影片，大家不妨聽聽專家怎麼說「抬頭挺胸」這件事https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVohttps://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE最後說來說去還是那句老話我恨聖誕節--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1419468908.A.98A.html※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),12/25/201408:56:14推skyo17:奇怪老話變了12/2509:01→sghs53gh413:我本來想罵三字經，但想想算了，聖誕節是無辜的12/2509:03→sghs53gh413:可恨的是聖誕樹有砲打的男男女女12/2509:03推FIFTY18:有段在說圖左邊右邊是圓背有打錯嗎?12/2509:05推gm852456:推12/2509:07推ji3g4linda:水肥哥可以打開D槽脫離低潮12/2509:14推SIEK:水肥哥讚12/2509:18推peteraaa123:推老話12/2509:19推ajhuang0915:水肥哥必推12/2509:23推barboo007:推水肥哥12/2509:23推themost:推一個12/2509:24推nedswans:推!先前看了一則影片，一位女性在教導壺鈴的時候，拿了12/2509:24→nedswans:一根棍子放在脊椎後面來示範正確以及錯誤的動作。
12/2509:26→nedswans:找到了，在這篇文章裡的影片#1KY0zpuE12/2509:35→lonelyheaven:喔，原來是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起12/2509:41推kodar7544:哈~吃便當協會有吃到六天??12/2509:41→lonelyheaven:床Key文打發時間啊12/2509:41推athpro700:水肥哥必推12/2509:41→lonelyheaven:大包哥插我，好痛12/2509:42推darknight127:12/2509:43推YangJimmy:以指導的方式來說，抬頭挺胸一般人比較容易懂12/2509:45→YangJimmy:但基準還是以中立位為主，不少人沒搞清楚其中的原則…12/2509:46→YangJimmy:大包哥真用心！推一個12/2509:47推hanhanze:推12/2509:53推Lovemail5566:推推12/2509:54推YangJimmy:標題建議改一下：深蹲一定要抬頭挺胸？較不會矯枉過正12/2509:54推aresting:水肥哥我有問題(舉手)人脊椎不是本來就有一個幅度坐12/2509:55推YangJimmy:說錯…是水肥哥真用心…12/2509:56推aresting:姿那張圖坐正不是本來就會下背稍微前弓怎麼脊椎成一12/2509:58→aresting:直線是中立位置12/2509:58推olampaboy:可以問high,lowbar的差別嗎12/2510:04推commerce:推靠水肥哥不用找教練12/2510:05→wogaga:所以正確的坐姿該是如何呢？12/2510:27推dreammasker:推文章更推老話12/2510:45推jaysuzuki:那請問臥推跟引體向上或滑輪下拉，是否也要避免弓背?12/2511:04推Struggle804:推推推12/2511:05推ohsexygirl:我覺得好難不抬頭挺胸喔12/2511:23推black259:所以深蹲的重點應該還是把背夾緊and核心崩吧~12/2511:25→black259:繃緊12/2511:25推linchangray:好文必推12/2511:31推JakeMcGee:我覺得我臥推固定肩膀後很容易弓背耶QQ怎麼改善阿12/2511:33→searoar:我覺得要矯枉過正到弓背還蠻難的除非後腿超軟Q12/2511:36推ZoroTW:水肥哥聖誕節快樂12/2511:49推ji394vul3nn:原來如此難怪我練了ㄧ個月的深蹲下背小痛就暫時沒12/2511:54→ji394vul3nn:練了原來是這原因12/2511:54→sghs53gh413:正常的臥推不是結構動作、所以沒什麼差12/2511:55→sghs53gh413:臥推的危險是在肩膀、把背拱起來比較安全12/2511:56→sghs53gh413:我從來沒聽過有人練“平板”臥推12/2512:05→sghs53gh413:練到下背受傷12/2512:05→sghs53gh413:除非你像某些健力選手一樣12/2512:06→sghs53gh413:如那個13歲蘿莉臥推的影片12/2512:06→sghs53gh413:硬把臥推做成結構動作12/2512:07→sghs53gh413:藉此將下半身的力量整個傳上來12/2512:07→sghs53gh413:才要擔心脊柱的問題12/2512:09→sghs53gh413:不然還是顧好肩膀比較實際12/2512:09→sghs53gh413:附帶一提、在有些健力比賽中12/2512:10→sghs53gh413:臥推時把腳跟彎超過屁股是違規的12/2512:10推guesswhen:超棒的上次才跟女友討論這個12/2512:16→guesswhen:Dangreen最近也po一個影片其實抬頭深蹲很容易頸椎翻12/2512:18推guesswhen:深蹲超多人愛看鏡子結果連帶頸椎至下背都稍微翻轉12/2512:20→guesswhen:我都是看一個點像是肚臍維持下背至後腦勺都是一直線12/2512:21推blc1101:好準......正在腰方肌不舒服Orz12/2512:26推iscpupu:其實我覺得抬頭挺胸不見得會弓背啦12/2512:40→iscpupu:但確實很多教練不懂其中差異12/2512:40推Peoneve:12/2512:45推Cyclo:水肥哥!!!!12/2513:00推danielqwop:明白背痛的原因了12/2513:10推solidworker:水肥哥聖誕快樂12/2513:12推rex105:推好聞好聞12/2513:16→acegikmp:還好我只有大便的時候抬頭挺胸(挺)12/2513:22※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:08:09推salinia:推12/2513:51※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:23:56推ip595536451:推最後一句XDDDDD12/2514:35推wwwayneya:藉這篇文章問一下，如果我是大外八，深蹲的時候腳尖稍12/2515:06→wwwayneya:微朝外是合理的嗎?12/2515:06推johtom811113:推12/2515:13推fonmoon:推！12/2515:36→sghs53gh413:towayne要從整體的姿勢來看會比較準12/2516:01推kuroda:用心水肥哥聖誕快樂~12/2516:01推labagb:已吸收12/2516:24推facos:長知識,感謝水肥哥(是否有機會也到內湖運動中心給您指教一12/2516:27推harrey810719:長知識了QQ12/2516:33推kee32:你真的很厲害耶~12/2516:33推gm852456:是男人就是要在聖誕節重訓!!!....QQ12/2517:56→saininniang:因為是丟臉的事，所以不能抬頭挺胸12/2520:58推nickywang:水肥哥也來內湖運動中心喔！可以指點小弟妺嗎？12/2521:49推TiauEX:偶像~12/2522:58推a1121210:還好我都做高腳杯跟啞鈴深蹲12/2523:32→eFsS:最愛水肥哥的文！12/2523:44推uxijgil:今天才從另一位高手學到這點!!!硬舉時頭不用永遠朝前12/2601:14推rick1008:推知識12/2604:03推Wayne0933:看完推推！12/2610:53推TIEW:巨巨推12/2617:04推jonaswang01:實用內文推推12/2623:58推demonkt:推！12/2711:02推creampie123:長知識了好爽終於可以舒服的深蹲12/2713:28推BradPittLung:~~12/2716:04推leo820603:推姿勢真的很重要，自然跟控制才是運動的根本12/2718:01推damnshock:推一個難怪我之前刻意挺胸改善駝背反而下背超痛!12/2718:04→damnshock:不過為啥舞蹈班的那些跳芭蕾的女生都可以一直這麼挺呀?12/2718:07→damnshock:還有堺雅人在半澤植樹王牌大律師鍾也是超挺12/2718:08推cuit:巨巨GG12/2814:34推dogpp:難怪我覺得背有點痛原來是我一直顧挺胸的問題謝謝好文章06/0611:27→dogpp:～06/0611:27