[閒聊]為何深蹲不該「抬頭挺胸」 | 深蹲 圓背
... 深蹲都不該「抬頭挺胸」？ 我想有長期Follow健身資訊的板友都很清楚不管你是在做什麼動作只要脊椎必須承受重量的時候，「圓背」就是一個絕對不該 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者sghs53gh413(水肥哥)看板MuscleBeach標題[閒聊]為何深蹲不該「抬頭挺胸」時間ThuDec2508:55:052014話先說在前頭，我絕對不是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起床Key文打發時間http://i.imgur.com/ycw7oNz.jpg事情大概是發生在一個月前我跟兩個板友一起在內湖運動中心練深蹲蹲了幾回合後其中一個板友露出一張充滿疑惑有話想說的便秘臉最後在我溫情鼓勵下，他終於說出了那個藏在心中已久的小秘密「水肥兄，您剛剛是在錯誤示範嗎？」原來這位板友受到某位「非常有名」的教練荼毒影響一直以為深蹲應該「抬頭挺胸」才是正確的本來我也不是很在意這件小事直到最近一段時間不少板友將自己的深蹲練習影片PO到板上來討教都會得到類似像「臉要朝前」、「眼睛看前方」的意見我慢慢才注意到，原來健身房裡有這種「錯誤認知」的人其實不在少數恰巧今天閒閒無事，不用約會上賓館，正好可以來談談這個問題為什麼不管你是不是單身，深蹲都不該「抬頭挺胸」？我想有長期Follow健身資訊的板友都很清楚不管你是在做什麼動作只要脊椎必須承受重量的時候，「圓背」就是一個絕對不該出現的一個狀況http://i.imgur.com/rt0m4mb.jpg但很多人不知道的是，「抬頭挺胸」同樣也會對下背造成潛在傷害http://i.imgur.com/f8ruvnu.jpg全球下背傷痛領域的權威研究者StuartMcGill博士就曾在他的書裡面談過這個問題http://i.imgur.com/ox5edno.jpg隨著時代進步，實務跟數據的累積越來越多、我們的訓練方法越來越科學化但為什麼以延伸動作為基礎的運動員，這幾年來下背疼痛的比例卻不減反增？http://i.imgur.com/gx3tbqM.jpg他認為這就是很多教練害怕運動員鴕背最後「矯枉過正」的結果我們來隨堂考考大家下面這張圖兩種坐姿，哪一個是對的？http://i.imgur.com/CqRoWEG.jpg我想不用多說大家也知道右邊這個坐姿一定是有問題的但如果你以為左邊這樣抬頭挺胸「坦蕩蕩」的坐法是對的http://i.imgur.com/9f8u7iA.jpg那你年過30後出現下背酸、緊、痛的困擾，我就一點也不意外了http://i.imgur.com/FIxTHv5.jpg拿到重量訓練來講，右邊這個就是標準的圓背但左邊這樣「過度弓背」(HYPEREXTENSION)同樣也沒好到哪裡去這兩種姿勢都會對你的椎間盤造成傷害，只是一個傷前面、一個傷後面兩種姿勢都會造成你的腰方肌緊繃，進而導致你旋轉或者彎曲上肢時出現不適感而在深蹲這個動作時，通常會出現「過度弓背」(HYPEREXTENSION)這個問題都是因為教練要求學生遵循「抬頭挺胸」這個不當的「心理提示」http://i.imgur.com/p0PhnFH.jpg在Key這篇文章時，發現山姆阿伯最近有篇文章也在談這個問題請容我借花獻佛轉貼一下少打點字http://www.unclesam.cc/blog/3-deadlifting-tips-you-may-have-never-heard-before/「讓頭部呈現在伸展的位置（呈上圖）實際上會使的頸椎（脖子）不穩定，而這會下滲到腰椎」，這不好。
而頸椎穩定時，予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。
所以這篇文章認為，正確的硬舉，你的頭應該像下圖一樣從你的腰椎一路往上延伸出去http://i.imgur.com/47isgRf.jpg同樣的道理用在深蹲也是一樣的不管是我們之前提過的「屁股眨眼」或「屁股射了」還是「膝蓋不該超過腳尖」其實這些都是非常細微的「技術問題」凡是與脊柱有關的結構運動，真正要注意的重點只有一個－永遠維持脊柱在「中立位置」所謂的「中立位置」，講白了就是最自然的位置既然不該往內收（圓背），同樣地，也不應該往外凹（弓背）不管是肩推、划船、硬舉、深蹲都是一樣http://i.imgur.com/TKUR2PC.jpg如果我們做不到這一點，那就算把很多未端的細節問題做的再好也沒用這是標準的「見樹不見林」回過頭來談「抬頭挺胸」這個心理提示是不是一定會破壞「脊柱中立」在大部份的狀況下都是這樣沒錯因為很多教練並沒有教導學生如何正確利用呼吸來穩定核心肌發力的「基本功」就直接跳到了類似「撇步」的「抬頭挺胸」所以初學者常常會以為這樣子把背弓得很緊就是正確姿勢只要越做越重那受傷就是遲早的事台灣很多商業健身房的教練就是這樣子一個人要接10幾20個學生，拼命衝業績衝到最後誰是誰都不記得，反正自己教不來就丟給下線完全不把學生的「個體差異性」當一回事甚至自己都不完全了解這個動作背後每一個細節的意義在哪裡只會把去中華民國吃便當協會吃了6天便當的講義拿出來照本宣科我從來不認為「運動」、「健身」、「健美」這個領域有所謂的金科玉律不同人種、不同性別、不同年齡、不同的生活背景本來就應該要有不同的指導方針就拿深蹲來講好了，兩個人的骨架的形狀、角度都完全不同http://i.imgur.com/uoabVwK.jpg怎麼可能要求每一個人都「雙腳與肩同寬」、「腳指向前」、「膝蓋不該超過腳尖」說到底，既然沒有一定的「對」，當然也不會有一定的「錯」我在前面也講了，「抬頭挺胸」是一種不當的心理提示和「錯誤認知」但只要使用得宜，一樣可以發揮效果舉例來說，如果你的深蹲風格偏向「highbar」http://i.imgur.com/mwHmjkA.png「抬頭挺胸」對你來說就是一個不錯的心理提示(以不破壞脊柱中立為前題)但如果你的深蹲風格偏向「lowbar」http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg那「抬頭挺胸」就絕對不適用在你身上文末附上兩個影片，大家不妨聽聽專家怎麼說「抬頭挺胸」這件事https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVohttps://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE最後說來說去還是那句老話我恨聖誕節--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1419468908.A.98A.html※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),12/25/201408:56:14推skyo17:奇怪老話變了12/2509:01→sghs53gh413:我本來想罵三字經，但想想算了，聖誕節是無辜的12/2509:03→sghs53gh413:可恨的是聖誕樹有砲打的男男女女12/2509:03推FIFTY18:有段在說圖左邊右邊是圓背有打錯嗎?12/2509:05推gm852456:推12/2509:07推ji3g4linda:水肥哥可以打開D槽脫離低潮12/2509:14推SIEK:水肥哥讚12/2509:18推peteraaa123:推老話12/2509:19推ajhuang0915:水肥哥必推12/2509:23推barboo007:推水肥哥12/2509:23推themost:推一個12/2509:24推nedswans:推!先前看了一則影片，一位女性在教導壺鈴的時候，拿了12/2509:24→nedswans:一根棍子放在脊椎後面來示範正確以及錯誤的動作。
12/2509:26→nedswans:找到了，在這篇文章裡的影片#1KY0zpuE12/2509:35→lonelyheaven:喔，原來是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起12/2509:41推kodar7544:哈~吃便當協會有吃到六天??12/2509:41→lonelyheaven:床Key文打發時間啊12/2509:41推athpro700:水肥哥必推12/2509:41→lonelyheaven:大包哥插我，好痛12/2509:42推darknight127:12/2509:43推YangJimmy:以指導的方式來說，抬頭挺胸一般人比較容易懂12/2509:45→YangJimmy:但基準還是以中立位為主，不少人沒搞清楚其中的原則…12/2509:46→YangJimmy:大包哥真用心！推一個12/2509:47推hanhanze:推12/2509:53推Lovemail5566:推推12/2509:54推YangJimmy:標題建議改一下：深蹲一定要抬頭挺胸？較不會矯枉過正12/2509:54推aresting:水肥哥我有問題(舉手)人脊椎不是本來就有一個幅度坐12/2509:55推YangJimmy:說錯…是水肥哥真用心…12/2509:56推aresting:姿那張圖坐正不是本來就會下背稍微前弓怎麼脊椎成一12/2509:58→aresting:直線是中立位置12/2509:58推olampaboy:可以問high,lowbar的差別嗎12/2510:04推commerce:推靠水肥哥不用找教練12/2510:05→wogaga:所以正確的坐姿該是如何呢？12/2510:27推dreammasker:推文章更推老話12/2510:45推jaysuzuki:那請問臥推跟引體向上或滑輪下拉，是否也要避免弓背?12/2511:04推Struggle804:推推推12/2511:05推ohsexygirl:我覺得好難不抬頭挺胸喔12/2511:23推black259:所以深蹲的重點應該還是把背夾緊and核心崩吧~12/2511:25→black259:繃緊12/2511:25推linchangray:好文必推12/2511:31推JakeMcGee:我覺得我臥推固定肩膀後很容易弓背耶QQ怎麼改善阿12/2511:33→searoar:我覺得要矯枉過正到弓背還蠻難的除非後腿超軟Q12/2511:36推ZoroTW:水肥哥聖誕節快樂12/2511:49推ji394vul3nn:原來如此難怪我練了ㄧ個月的深蹲下背小痛就暫時沒12/2511:54→ji394vul3nn:練了原來是這原因12/2511:54→sghs53gh413:正常的臥推不是結構動作、所以沒什麼差12/2511:55→sghs53gh413:臥推的危險是在肩膀、把背拱起來比較安全12/2511:56→sghs53gh413:我從來沒聽過有人練“平板”臥推12/2512:05→sghs53gh413:練到下背受傷12/2512:05→sghs53gh413:除非你像某些健力選手一樣12/2512:06→sghs53gh413:如那個13歲蘿莉臥推的影片12/2512:06→sghs53gh413:硬把臥推做成結構動作12/2512:07→sghs53gh413:藉此將下半身的力量整個傳上來12/2512:07→sghs53gh413:才要擔心脊柱的問題12/2512:09→sghs53gh413:不然還是顧好肩膀比較實際12/2512:09→sghs53gh413:附帶一提、在有些健力比賽中12/2512:10→sghs53gh413:臥推時把腳跟彎超過屁股是違規的12/2512:10推guesswhen:超棒的上次才跟女友討論這個12/2512:16→guesswhen:Dangreen最近也po一個影片其實抬頭深蹲很容易頸椎翻12/2512:18推guesswhen:深蹲超多人愛看鏡子結果連帶頸椎至下背都稍微翻轉12/2512:20→guesswhen:我都是看一個點像是肚臍維持下背至後腦勺都是一直線12/2512:21推blc1101:好準......正在腰方肌不舒服Orz12/2512:26推iscpupu:其實我覺得抬頭挺胸不見得會弓背啦12/2512:40→iscpupu:但確實很多教練不懂其中差異12/2512:40推Peoneve:12/2512:45推Cyclo:水肥哥!!!!12/2513:00推danielqwop:明白背痛的原因了12/2513:10推solidworker:水肥哥聖誕快樂12/2513:12推rex105:推好聞好聞12/2513:16→acegikmp:還好我只有大便的時候抬頭挺胸(挺)12/2513:22※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:08:09推salinia:推12/2513:51※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:23:56推ip595536451:推最後一句XDDDDD12/2514:35推wwwayneya:藉這篇文章問一下，如果我是大外八，深蹲的時候腳尖稍12/2515:06→wwwayneya:微朝外是合理的嗎?12/2515:06推johtom811113:推12/2515:13推fonmoon:推！12/2515:36→sghs53gh413:towayne要從整體的姿勢來看會比較準12/2516:01推kuroda:用心水肥哥聖誕快樂~12/2516:01推labagb:已吸收12/2516:24推facos:長知識,感謝水肥哥(是否有機會也到內湖運動中心給您指教一12/2516:27推harrey810719:長知識了QQ12/2516:33推kee32:你真的很厲害耶~12/2516:33推gm852456:是男人就是要在聖誕節重訓!!!....QQ12/2517:56→saininniang:因為是丟臉的事，所以不能抬頭挺胸12/2520:58推nickywang:水肥哥也來內湖運動中心喔！可以指點小弟妺嗎？12/2521:49推TiauEX:偶像~12/2522:58推a1121210:還好我都做高腳杯跟啞鈴深蹲12/2523:32→eFsS:最愛水肥哥的文！12/2523:44推uxijgil:今天才從另一位高手學到這點!!!硬舉時頭不用永遠朝前12/2601:14推rick1008:推知識12/2604:03推Wayne0933:看完推推！12/2610:53推TIEW:巨巨推12/2617:04推jonaswang01:實用內文推推12/2623:58推demonkt:推！12/2711:02推creampie123:長知識了好爽終於可以舒服的深蹲12/2713:28推BradPittLung:~~12/2716:04推leo820603:推姿勢真的很重要，自然跟控制才是運動的根本12/2718:01推damnshock:推一個難怪我之前刻意挺胸改善駝背反而下背超痛!12/2718:04→damnshock:不過為啥舞蹈班的那些跳芭蕾的女生都可以一直這麼挺呀?12/2718:07→damnshock:還有堺雅人在半澤植樹王牌大律師鍾也是超挺12/2718:08推cuit:巨巨GG12/2814:34推dogpp:難怪我覺得背有點痛原來是我一直顧挺胸的問題謝謝好文章06/0611:27→dogpp:～06/0611:27
而頸椎穩定時，予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。
所以這篇文章認為，正確的硬舉，你的頭應該像下圖一樣從你的腰椎一路往上延伸出去http://i.imgur.com/47isgRf.jpg同樣的道理用在深蹲也是一樣的不管是我們之前提過的「屁股眨眼」或「屁股射了」還是「膝蓋不該超過腳尖」其實這些都是非常細微的「技術問題」凡是與脊柱有關的結構運動，真正要注意的重點只有一個－永遠維持脊柱在「中立位置」所謂的「中立位置」，講白了就是最自然的位置既然不該往內收（圓背），同樣地，也不應該往外凹（弓背）不管是肩推、划船、硬舉、深蹲都是一樣http://i.imgur.com/TKUR2PC.jpg如果我們做不到這一點，那就算把很多未端的細節問題做的再好也沒用這是標準的「見樹不見林」回過頭來談「抬頭挺胸」這個心理提示是不是一定會破壞「脊柱中立」在大部份的狀況下都是這樣沒錯因為很多教練並沒有教導學生如何正確利用呼吸來穩定核心肌發力的「基本功」就直接跳到了類似「撇步」的「抬頭挺胸」所以初學者常常會以為這樣子把背弓得很緊就是正確姿勢只要越做越重那受傷就是遲早的事台灣很多商業健身房的教練就是這樣子一個人要接10幾20個學生，拼命衝業績衝到最後誰是誰都不記得，反正自己教不來就丟給下線完全不把學生的「個體差異性」當一回事甚至自己都不完全了解這個動作背後每一個細節的意義在哪裡只會把去中華民國吃便當協會吃了6天便當的講義拿出來照本宣科我從來不認為「運動」、「健身」、「健美」這個領域有所謂的金科玉律不同人種、不同性別、不同年齡、不同的生活背景本來就應該要有不同的指導方針就拿深蹲來講好了，兩個人的骨架的形狀、角度都完全不同http://i.imgur.com/uoabVwK.jpg怎麼可能要求每一個人都「雙腳與肩同寬」、「腳指向前」、「膝蓋不該超過腳尖」說到底，既然沒有一定的「對」，當然也不會有一定的「錯」我在前面也講了，「抬頭挺胸」是一種不當的心理提示和「錯誤認知」但只要使用得宜，一樣可以發揮效果舉例來說，如果你的深蹲風格偏向「highbar」http://i.imgur.com/mwHmjkA.png「抬頭挺胸」對你來說就是一個不錯的心理提示(以不破壞脊柱中立為前題)但如果你的深蹲風格偏向「lowbar」http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg那「抬頭挺胸」就絕對不適用在你身上文末附上兩個影片，大家不妨聽聽專家怎麼說「抬頭挺胸」這件事https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVohttps://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE最後說來說去還是那句老話我恨聖誕節--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:125.227.150.151※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1419468908.A.98A.html※編輯:sghs53gh413(125.227.150.151),12/25/201408:56:14推skyo17:奇怪老話變了12/2509:01→sghs53gh413:我本來想罵三字經，但想想算了，聖誕節是無辜的12/2509:03→sghs53gh413:可恨的是聖誕樹有砲打的男男女女12/2509:03推FIFTY18:有段在說圖左邊右邊是圓背有打錯嗎?12/2509:05推gm852456:推12/2509:07推ji3g4linda:水肥哥可以打開D槽脫離低潮12/2509:14推SIEK:水肥哥讚12/2509:18推peteraaa123:推老話12/2509:19推ajhuang0915:水肥哥必推12/2509:23推barboo007:推水肥哥12/2509:23推themost:推一個12/2509:24推nedswans:推!先前看了一則影片，一位女性在教導壺鈴的時候，拿了12/2509:24→nedswans:一根棍子放在脊椎後面來示範正確以及錯誤的動作。
12/2509:26→nedswans:找到了，在這篇文章裡的影片#1KY0zpuE12/2509:35→lonelyheaven:喔，原來是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起12/2509:41推kodar7544:哈~吃便當協會有吃到六天??12/2509:41→lonelyheaven:床Key文打發時間啊12/2509:41推athpro700:水肥哥必推12/2509:41→lonelyheaven:大包哥插我，好痛12/2509:42推darknight127:12/2509:43推YangJimmy:以指導的方式來說，抬頭挺胸一般人比較容易懂12/2509:45→YangJimmy:但基準還是以中立位為主，不少人沒搞清楚其中的原則…12/2509:46→YangJimmy:大包哥真用心！推一個12/2509:47推hanhanze:推12/2509:53推Lovemail5566:推推12/2509:54推YangJimmy:標題建議改一下：深蹲一定要抬頭挺胸？較不會矯枉過正12/2509:54推aresting:水肥哥我有問題(舉手)人脊椎不是本來就有一個幅度坐12/2509:55推YangJimmy:說錯…是水肥哥真用心…12/2509:56推aresting:姿那張圖坐正不是本來就會下背稍微前弓怎麼脊椎成一12/2509:58→aresting:直線是中立位置12/2509:58推olampaboy:可以問high,lowbar的差別嗎12/2510:04推commerce:推靠水肥哥不用找教練12/2510:05→wogaga:所以正確的坐姿該是如何呢？12/2510:27推dreammasker:推文章更推老話12/2510:45推jaysuzuki:那請問臥推跟引體向上或滑輪下拉，是否也要避免弓背?12/2511:04推Struggle804:推推推12/2511:05推ohsexygirl:我覺得好難不抬頭挺胸喔12/2511:23推black259:所以深蹲的重點應該還是把背夾緊and核心崩吧~12/2511:25→black259:繃緊12/2511:25推linchangray:好文必推12/2511:31推JakeMcGee:我覺得我臥推固定肩膀後很容易弓背耶QQ怎麼改善阿12/2511:33→searoar:我覺得要矯枉過正到弓背還蠻難的除非後腿超軟Q12/2511:36推ZoroTW:水肥哥聖誕節快樂12/2511:49推ji394vul3nn:原來如此難怪我練了ㄧ個月的深蹲下背小痛就暫時沒12/2511:54→ji394vul3nn:練了原來是這原因12/2511:54→sghs53gh413:正常的臥推不是結構動作、所以沒什麼差12/2511:55→sghs53gh413:臥推的危險是在肩膀、把背拱起來比較安全12/2511:56→sghs53gh413:我從來沒聽過有人練“平板”臥推12/2512:05→sghs53gh413:練到下背受傷12/2512:05→sghs53gh413:除非你像某些健力選手一樣12/2512:06→sghs53gh413:如那個13歲蘿莉臥推的影片12/2512:06→sghs53gh413:硬把臥推做成結構動作12/2512:07→sghs53gh413:藉此將下半身的力量整個傳上來12/2512:07→sghs53gh413:才要擔心脊柱的問題12/2512:09→sghs53gh413:不然還是顧好肩膀比較實際12/2512:09→sghs53gh413:附帶一提、在有些健力比賽中12/2512:10→sghs53gh413:臥推時把腳跟彎超過屁股是違規的12/2512:10推guesswhen:超棒的上次才跟女友討論這個12/2512:16→guesswhen:Dangreen最近也po一個影片其實抬頭深蹲很容易頸椎翻12/2512:18推guesswhen:深蹲超多人愛看鏡子結果連帶頸椎至下背都稍微翻轉12/2512:20→guesswhen:我都是看一個點像是肚臍維持下背至後腦勺都是一直線12/2512:21推blc1101:好準......正在腰方肌不舒服Orz12/2512:26推iscpupu:其實我覺得抬頭挺胸不見得會弓背啦12/2512:40→iscpupu:但確實很多教練不懂其中差異12/2512:40推Peoneve:12/2512:45推Cyclo:水肥哥!!!!12/2513:00推danielqwop:明白背痛的原因了12/2513:10推solidworker:水肥哥聖誕快樂12/2513:12推rex105:推好聞好聞12/2513:16→acegikmp:還好我只有大便的時候抬頭挺胸(挺)12/2513:22※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:08:09推salinia:推12/2513:51※編輯:sghs53gh413(111.250.48.89),12/25/201414:23:56推ip595536451:推最後一句XDDDDD12/2514:35推wwwayneya:藉這篇文章問一下，如果我是大外八，深蹲的時候腳尖稍12/2515:06→wwwayneya:微朝外是合理的嗎?12/2515:06推johtom811113:推12/2515:13推fonmoon:推！12/2515:36→sghs53gh413:towayne要從整體的姿勢來看會比較準12/2516:01推kuroda:用心水肥哥聖誕快樂~12/2516:01推labagb:已吸收12/2516:24推facos:長知識,感謝水肥哥(是否有機會也到內湖運動中心給您指教一12/2516:27推harrey810719:長知識了QQ12/2516:33推kee32:你真的很厲害耶~12/2516:33推gm852456:是男人就是要在聖誕節重訓!!!....QQ12/2517:56→saininniang:因為是丟臉的事，所以不能抬頭挺胸12/2520:58推nickywang:水肥哥也來內湖運動中心喔！可以指點小弟妺嗎？12/2521:49推TiauEX:偶像~12/2522:58推a1121210:還好我都做高腳杯跟啞鈴深蹲12/2523:32→eFsS:最愛水肥哥的文！12/2523:44推uxijgil:今天才從另一位高手學到這點!!!硬舉時頭不用永遠朝前12/2601:14推rick1008:推知識12/2604:03推Wayne0933:看完推推！12/2610:53推TIEW:巨巨推12/2617:04推jonaswang01:實用內文推推12/2623:58推demonkt:推！12/2711:02推creampie123:長知識了好爽終於可以舒服的深蹲12/2713:28推BradPittLung:~~12/2716:04推leo820603:推姿勢真的很重要，自然跟控制才是運動的根本12/2718:01推damnshock:推一個難怪我之前刻意挺胸改善駝背反而下背超痛!12/2718:04→damnshock:不過為啥舞蹈班的那些跳芭蕾的女生都可以一直這麼挺呀?12/2718:07→damnshock:還有堺雅人在半澤植樹王牌大律師鍾也是超挺12/2718:08推cuit:巨巨GG12/2814:34推dogpp:難怪我覺得背有點痛原來是我一直顧挺胸的問題謝謝好文章06/0611:27→dogpp:～06/0611:27