其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋 ...作者JayWang/3月02,2021/動作優化在開始之前，可以先看《7步驟學會槓鈴深蹲》，先詳細瞭解槓鈴深蹲的動作模式操作。

操作背槓深蹲，沒有想像中那麼簡單，它有相當多的細節面需要注意！例如：第一部分：其實除了下肢肌肉的活動，也包含了上肢的穩定。

第二部分：當負重工具或重量置放的前後位置不同，也會讓你在操作時，改變整體動作流程的身體質心，進一步影響你髖關節與膝關節彎曲的角度。

第三部分：每個人的深蹲都不一樣，依據先天性的骨頭長度不同，包括軀幹長度、股骨脛骨長度等等，進而可能都會影響你的站距和深蹲深度。

所以這也是為什麼執行深蹲時，會這麼的困難且容易出錯！以下提及8個常見的深蹲錯誤目錄第一個錯誤骨盆眨眼修正方式第二個常見錯誤膝關節啟動修正方式第三個常見錯誤脊椎過度伸展修正方式第四個常見錯誤歪向一邊修正方式第五個常見錯誤圓背修正方式第六個常見錯誤早安深蹲修正方式第七個常見錯誤膝蓋內夾修正方式第八個錯誤手肘抬過高修正方式總結第一個錯誤骨盆眨眼許多人在進行深蹲時，認為蹲至髖低於膝是深蹲動作的基準，但是並不是每個人在一開始進行深蹲時，都應該進行全深蹲。

延伸閱讀：增肌訓練的關鍵！完整的動作行程骨盆眨眼是有許多因素所造成的代償借力現象，而蹲得太深所導致骨盆眨眼，主要是缺乏動作協調能力，也就是不會控制自己的下蹲幅度所造成的。

一個正確的深蹲，你應該要能知道自己完整的動作幅度行程，且過程之中幫自己維持脊椎中立，蹲到自己的深度後即站起。

修正方式試試看箱上深蹲吧！找一個在你骨盆眨眼之前高度的箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒，動作過程之中維持核心及臀部的張力，臀部碰到箱子則站起。

延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式第二個常見錯誤膝關節啟動髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節。

但許多人在深蹲時習慣先彎曲膝蓋，進而容易導致膝蓋壓力過大而不舒服。

一個正確的深蹲，你應該改變你的負重順序，讓髖關節引導下蹲，光這樣子就足以讓你的臀部先做負重。

延伸閱讀：深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部修正方式綁一條彈力帶在你髖部的前方支點上，彈力帶套於髖部後方，給予你向前推的壓力，如此一來也能迫使你踩穩雙腳，且先嘗試移動髖部，能較為避免你產生膝關節啟動的錯誤，建議徒手操作個幾次之後，再試試看背槓深蹲吧！第三個常見錯誤脊椎過度伸展很多人在深蹲前，骨盆就已經有過度前傾的狀況，而造成在下蹲時產生前傾、後傾、又再次前傾的狀況，容易產生腰痛及脊椎扭傷。

如前面所說，你應該在下蹲過程中，都保持脊椎的中立位！延伸閱讀：腰痠背痛？3步驟幫助你穩固中立脊椎修正方式試試看高腳杯深蹲！兩手抓住啞鈴的上端，上端碰觸鎖骨，底端碰觸胸骨下端或劍突。

執行高腳杯深蹲的過程中，盡量觸碰著兩端以避免身體前傾。

你會發現相比於徒手深蹲它會更容易施行，且較為誘發你的核心出力及上半身的穩定。

延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練第四個常見錯誤歪向一邊在深蹲時會發生偏移有許多可能因素，有時候純粹是髖部偏移，有時候是整個身體的偏移，但到底偏移多多會不好，這一部份沒有絕對的標準答案，而是在於如果你已經有疼痛產生，那必須停下動作，正視這個問題！修正方式而關於深蹲會歪向一邊的解決方式，可以再看《深蹲歪一邊？2步驟優化你的深蹲》這篇文章。

會更詳細的說明會發生偏移的可能原因，以及利用5種動作嘗試幫你做改善。

第五個常見錯誤圓背其中一部份的原因可能在於髖鉸練的動作模式有問題，無法將臀部正常的往後延伸，所以圓背且會發現沒辦法蹲的太深，而可能造成腰部的不舒服與膝蓋疼痛。

修正方式先優化自己髖關節鉸鍊的動作模式，將髖部往後延伸，操作過程中膝關節保持自然彎曲，小腿垂直於地版，延伸到你的極限點後，再站起夾臀。

或者也可以利用壺鈴或啞鈴，抱著重量負重，這兩種方式囉！延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉第六個常見錯誤早安深蹲最容易發生在操作大重量向上站起時，在那瞬間會造成腰椎極大的壓力且身體容易向前傾倒，而一個正確的深蹲，應該是膝關節和髖部一起往上伸展。

修正方式先嘗試下降重量，重新安排自己的訓練課表。

或者試試看架上深蹲！先將互槓架架到你深蹲的高度，慢慢地向下蹲到輕碰互槓架後，重新