#技巧1：前深蹲x 塑造腿部肌肉與強化肩膀、臀部. /圖片來源 · 這動作應該是所有男兒在做槓鈴運動時都會使用的招式，根據槓鈴位置的不同 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more教發表於2016年7月14日12:00相信身為型男的忠實讀者，早有不少男兒已在健身房練得很有心得，別說徒手健身，早也開始搭配健身器材來做額外的健身動作，那麼「槓鈴」這個選項對你們來說一定不陌生，無論是鍛鍊肌肉或是肌耐力，槓鈴都是非常好的選擇，不過槓鈴除了一般舉法之外，其實你還可以搭配不同的肢體動作，進而訓練到全身的肌肉！#技巧1：前深蹲x塑造腿部肌肉與強化肩膀、臀部/圖片來源這動作應該是所有男兒在做槓鈴運動時都會使用的招式，根據槓鈴位置的不同，可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及後深蹲三種，然而如圖中所示是「前深蹲」的部分！然而這動作能有效並更集中的練股四頭肌，塑造腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝！ ・動作分解：1.前深蹲的槓鈴在頸前，而橫槓的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上，使用槓鈴重量並做「三點分擔」2.兩肘抬起，肘關節位於橫槓垂直面之前，上臂儘量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量3.收緊腰背肌，上身挺直，抬頭，下巴微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以確保動作的穩定 ・注意事項：因為是重量訓練，所以一定要量力而為，絕對不要盲目的增家重量，同時也要注意下方速度，不能過快也不要放得過低，避免損傷膝踝等關節處 #技巧2：潘德勒划船x強化手臂肌肉與後背部力量 /圖片來源這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時，放鬆上背部；在槓鈴被提拉的過程中強而有力地擠壓上背部 ・動作分解：1.將手掌轉向槓鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經典的俯身划船稍寬2.每次動作開始時，槓鈴是靜止於地面的3.上半身平行於地面，並保持良好的腰部姿態，上背部放鬆(可以稍微彎曲)4.爆發式的提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微的伸展胸椎(整個過程中，髖關節並沒有移動) ・注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將槓鈴置於地面 #技巧3：澤奇深蹲x鍛鍊全腿、臀部與強化下背部肌肉/圖片來源 澤奇深蹲基本上是硬拉與深蹲的結合 ・動作分解：1.雙腳站開與肩同寬2.彎起手肘，將槓鈴放在手肘彎起處，身體蹲下並用雙臂從下面勾住槓鈴(槓鈴因此被肘關節固定住) ・注意事項：這個動作與前幾個比起來相對困難，因為會用到許多的後下背部以及核心肌群的力量  下一頁，還有2個動作！ <12>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、運動配件使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！